Masseaufbau Trainingsplan bewerten & ein paar Fragen

[>Dennis17<]

Hey,
Hallo erstmal! Bin neu hier und find euer Forum richtig klasse!! =) Hoffe, ich hab hier viel Spaß!
Habe schonmal trainiert, aber dann ne lange Pause gemacht. Wollte jetz wieder richtig einsteigen, dabei is mir wichtig gleich ordentlich an Masse zuzulegen.

Mein Trainingsplan:

Tag1: Rücken&Bizeps&Nacken

Rücken:
- Klimmzüge mit engem Griff
- Latziehen mit Untergriff (oder in Nacken)

Bizeps:
- Langhantelcurls
- Kurzhantelcurls

Nacken:
- Shrugs

Tag2: Brust&Trizeps&Schultern

Brust:
- Bankdrücken
- Butterfly

Trizeps:
- beidarmiges KH-Trizepsstrecken
- Bankdrücken eng

Schultern:
- Frontheben
- Schulterdrücken im Sitzen (LH)

Mache immer 3 Sätze mit 12/10/8 Wiederholungen.

Die Beine fehlen noch, das ist mir bewusst. Kommt aber noch...


Jetzt meine Fragen:
1) Was könnte ich ncoh verbessern?
2) Kann ich noch ein paar Übungen für den Bauch zu Tag1 packen?

3) Welche Übung ist effizienter, Latziehen mit Untergriff oder Latziehen in den Nacken?

4) Was ist besser:
Tag1---TagPause---Tag2---TagPause-usw.
oder
Tag1---Tag2---TagPause---Tag1---Tag2---usw.?

[Cornholio]

Ich bin ja selbst kein Experte, aber kann mal das wiederholen, was ich in letzter Zeit hier gelesen habe.

1) Latziehen in den Nacken soll schlecht für die Schultern sein, also lieber weglassen.

2) Bau beim Rücken Kreuzheben mit ein.

3) Beine Beine Beine

[Franconio]

Hallo Dennis,

ich werde Deinen Trainingsplan mal etwas kommentieren.

Tag1: Rücken&Bizeps&Nacken

Rücken:
- Klimmzüge mit engem Griff
- Latziehen mit Untergriff (oder in Nacken)

Bizeps:
- Langhantelcurls
- Kurzhantelcurls

Nacken:
- Shrugs

Klimmzüge kannst Du mal mit engem UG und mal mit weitem OG machen. Aber warum schiebst Du dem ganzen noch Latziehen hinterher? Verstehe ich nicht. Nach drei Sätzen Klimmis im Bereich 8-12 brauchst Du keine Isos für den Bizeps mehr. Diese Übungen sind eher was für später, wenn Du merkst, daß der Bizeps dem Lat hinterherhinkt. Anfangs jedoch ist es für ein Urteil zu früh.

Tag2: Brust&Trizeps&Schultern

Brust:
- Bankdrücken
- Butterfly

Trizeps:
- beidarmiges KH-Trizepsstrecken
- Bankdrücken eng

Schultern:
- Frontheben
- Schulterdrücken im Sitzen (LH)

Für die Brust ist Bankdrücken oder Dips sehr gut geeignet, da sie gleichzeitig auch den Trizeps trainieren. Das ist doch der Witz der GÜs, daß man mehrere Fliegen mit einer Klappe schlägt. Von daher Butterfly erst mal weglassen. Wenn Du Power hast, lieber noch einen BD-Satz zusätzlich machen. Das gleiche gilt für die Trizeps-Isos. Was die Schulter angeht, so finde ich Schulterdrücken oder Frontdrücken besser als Frontheben. Frontdrücken mit der LH hat noch den Vorteil, daß Du mehr Gewicht verwenden kannst, was an der Mithilfe des Trizeps liegt. Aber ist doch clever, wenn Du in einer Übung mehr als nur einen Muskel abdeckst, oder?

Die Beine fehlen noch, das ist mir bewusst. Kommt aber noch...

Der untere Rücken fehlt auch noch.

Jetzt meine Fragen:
1) Was könnte ich ncoh verbessern?

Zusätzlich zu meinen Anmerkungen würde ich Dir vorgebeugtes Rudern empfehlen.

2) Kann ich noch ein paar Übungen für den Bauch zu Tag1 packen?

Freilich. Bauch am Ende einer TE ist kein Schaden. Ein bis zweimal die Woche reicht aber. Manche verzichten auch ganz drauf. Falls Du noch embonpoint sein solltest, brauchst Du den Bauch erst mal gar nicht zu trainieren.

3) Welche Übung ist effizienter, Latziehen mit Untergriff oder Latziehen in den Nacken?

Ich würde Dir Klimmis mit UG empfehlen. Von der Nackenvariante halte ich persönlich wenig. Personen mit höherer orthopädischer Stabilität können die Nackenvariante jedoch beschwerdefrei durchführen.

4) Was ist besser:
Tag1---TagPause---Tag2---TagPause-usw.
oder
Tag1---Tag2---TagPause---Tag1---Tag2---usw.?

Dein Proggi ist nicht vollständig. Es wird noch einen Tag3 geben, oder Du gruppierst die Übungen neu. Ein 2er-Split (mit einem Tag Pause zwischen jeder TE) genügt in meinen Augen vollkommen. Bei einer 3er-Split-Variante wäre stets ein Tag Pause wahrscheinlich zu viel.

Viel Erfolg und gib niemals auf!
Franconio

[>Dennis17<]

Erstmal vielen Dank für die Antworten!
Angenommen ich mache für den Rücken nur Klimmzüge, ist das
nicht ein bisschen wenig? Kann mir nicht vorstellen, dass mein
Lat schon fertig ist nach nur 3 Sätzen Klimmis, oder?
Würde dann gerne noch zu den Klimmzügen Kreuzheben dazunehmen.

Bei den Übungen für den Bizeps würde ich dann die Kurzhantelcurls
weglassen, aber die Langhantelcurls würde ich gerne machen, weil
die mir einfach höllisch Spaß machen =)

Bei Brust und Trizeps würde ich dann Butterfly und enges Bankdrücken
erstmal weglassen und noch die Dips dazunehmen.

Mir ist es sehr wichtig viel Masse aufzubauen, deswegen hatte ich lieber mal
ein paar mehr Übungen für den jeweiligen Muskel reingepackt und genug Zeit und Lust für das Training hab ich ja . Aber wenn ihr sagt, dass es mit ein paar weniger Iso's auch geht, glaub ich's euch!

1) Was könnt ihr mir als Übungen für den unteren Rücken empfehlen, oder wird er
durch das Kreuzheben mit abgedeckt?

2) Schadet es, wenn ich in einem Pause Tag etwas Cardio betreibe?

3) Kann ich Übungen für die Beine(wenn ja welche?) noch bei den 2 TE's mit reinpacken, oder sollte ich noch einen 3. TE hinzufügen?

Sähe dann also so aus, besser?



Tag1: Rücken&Bizeps&Nacken

Rücken:
- Klimmzüge mit engem UG/weitem OG
- Kreuzheben

Bizeps:
- Langhantelcurls

Nacken:
- Shrugs

Tag2: Brust&Trizeps&Schultern&Bauch

Brust:
- Bankdrücken
- Dips

Trizeps:
- beidarmiges KH-Trizepsstrecken
- Dips

Schultern:
- Frontheben
- Schulterdrücken im Sitzen (LH)

Bauch:
- Crunch


Also wenn ich noch irgendwo was dazupacken kann, was sinnvoll wäre sagt es ruhig...genügend Motivation ist da Und ich möchte halt alles rausholen was geht, um das Training so effektiv wie möglich zu gestalten!

[dave126]

bin jetzt auch kein Profi, aber mit dem was ich alles so gelesen habe, würde ich es so machen(trainiere selbst GK):

1. Wieviele Isos du machst also 1-3 pro Muskelgruppe, kommt doch sehr auf deinen Körper an und wie oft du trainierst. Wenn du 3er Split 1mal pro Woche machst, kannst du auch 2 o. 3 Isos pro Muskelgruppe machen, weil die Regenerationszeit eigentlich meiner Meinung nach gegeben ist. Bei 2mal 2er Split ist das schon anders.

Mein Vorschlag:

Der Reihenfolge nach:

3er Split 1mal die Woche

Tag1: Rücken&Bizeps&Nacken&Bauch

Rücken:
- Kreuzheben 4S
- Klimmzüge mit engem UG 4S

Bizeps:
- Langhantelcurls 3S
- Hammercurls 3S

Nacken:
- Shrugs 3S

Bauch:
- Crunch 3S

Tag2: Beine

- Kniebeugen 4S
- Beinpresse 4S

(liegende/sitzende Beincurls 3S)
Wadenheben stehend o. sitzend 3S

Tag3: Brust&Trizeps&Schultern&Bauch

Brust:
- Bankdrücken 4S
- Dips 4S
(Butterfly o. Fliegende o. Seilzug 3S)

Trizeps:
- beidarmiges KH-Trizepsstrecken 3S
- enges Bankdrücken Multipresse 3S


Schultern:
- Schulterdrücken im Sitzen (LH) 3S


Bauch:
- Crunch 3S

[phel-lyx]

So und jetzt schocke ich dich mal.

Du kannst auch so trainieren (mache ich auch).

2er Split:

TE1: - 3x Klimmzüge mit max wdh. (ich mache nach dem 3ten satz noch 4x1 wdh PITT style zum auspowern)

- 3x Kniebeugen 8-12 wdh. variiere jedes training
- 3x Kreuzheben 3-5 wdh.

TE2: - 3x Bankdrücken 8-12wdh. variieren wieder
- 3x Frontdrücken 8-12 wdh. " "
- 3x vorgebeugtes Rudern im UG 8-12 wdh
- wenn die kraft reicht noch dips

Das alles reicht o_O!
Ich trainier immer gut ne Stunde, häng mich voll rein, bin dannach schweißgebadet, ausser Atem, kaputt, glücklich, und es zahlt sich auch massemäßig aus!

Weniger ist manchmal mehr...

[l000rch]

er will grad wieder anfangen und ich les hier nur müll. wenn du zeit und lust zum training, dann pack doch bitte gleich beine mit rein. bauch kannst du in jeder trainingseinheit trainieren zum schluss.

1.. schwere übung immer als erstes, also klimmzüge als zweite übung. genau wie schulterdrücken als erstes, danach meinet wegen frontheben

mach erst mal einen normalen 3er split, würde 3 übung für die großen muskelgruppen machen, 2 für die kleinen, wie lang hast denn früher trainiert ? wenn du generell anfänger bist, würd ich auch erst mal runter schrauben.
aber so ein quatsch mit 4 sätzen und 3-5 wdh. trainier erst mal normal nach schema F 3 sätze 8-10 wdh, nach 3 monaten kannst du dann selber einschätzen, wo du was zu packen oder weg nehmen musst.

ich trainiere so, (geht nur um die idee für die beine):

mo: rücken/triceps

mi: beine/nacken/schulter

fr: brust/biceps

[>Dennis17<]

Also ich hatte jetzt das letzte halbe Jahr Pause und davor schon ein Jahr trainiert.
War erst alles etwas unprofessionell, aber dann hab ich mit dem Plan, den ich oben gepostet habe, ca. ein einhalb Monate trainiert bis ich dann das halbe Jahr Pause hatte.
Ich kam mit dem 2er Split eigentlich ganz gut zurecht. Und die jeweilige Muskelgruppe hat ja auch eine 3-Tage-Ruhephase...das dürfte ja eigentlich reichen.
Möchte halt jetzt noch die Beine hinzunehmen, aber kann mir nicht vorstellen, dass bei einem 3er Split (jeder Musekl nur einmal die Woche), der Muskel komplett ausgelastet ist...deswegen bin ich bei den 3er Splits immer etwas skeptisch.
Ich möchte erreichen, dass mein Muskel so schnell, wie möglich wächst.

[phel-lyx]

er will grad wieder anfangen und ich les hier nur müll. wenn du zeit und lust zum training, dann pack doch bitte gleich beine mit rein. bauch kannst du in jeder trainingseinheit trainieren zum schluss.

1.. schwere übung immer als erstes, also klimmzüge als zweite übung. genau wie schulterdrücken als erstes, danach meinet wegen frontheben

mach erst mal einen normalen 3er split, würde 3 übung für die großen muskelgruppen machen, 2 für die kleinen, wie lang hast denn früher trainiert ? wenn du generell anfänger bist, würd ich auch erst mal runter schrauben.
aber so ein quatsch mit 4 sätzen und 3-5 wdh. trainier erst mal normal nach schema F 3 sätze 8-10 wdh, nach 3 monaten kannst du dann selber einschätzen, wo du was zu packen oder weg nehmen musst.

ich trainiere so, (geht nur um die idee für die beine):

mo: rücken/triceps

mi: beine/nacken/schulter

fr: brust/biceps

Welchen trainingstechnischen Sinn hat es, an dem Tag mit den schweren Übungen anzufangen?

Die Satzanzahl kann natürlich varriert werden, aber über mehr als 2-3 Sätze Klimmzüge beispielsweise kommt man normal nich hinweg, ich setzt ein gründliches Aufwärmen mit genügend Aufwärmsätzen natürlich vorraus.

Und Kreuzheben ist DIE schwere Übung schlechthin, da geht man nicht über 5 wdh., das ist oberstes Limit.

[timmothi]

mo: rücken/triceps

mi: beine/nacken/schulter

fr: brust/biceps

sry , dass kann ich so nicht unterschreiben.

mo : rücken/bizeps

mi : brust/schulter/trizeps

fr : beine/waden

und mit dem kreuzheben....

kreuzheben führt man schwer aus, also nicht mehr als 5 wdh
ich mach das 5x5 schema beim kh

gruß