Mein heutiger EP

[Lexas]

Hi Leutz,

nun bräuchte Hilfe bei Ernährung.
Ich bin 182cm groß, extrem schlank (65 Kg) da ich primär Rad fahre und nur sekundär im Fitnessbereich trainiere.

Frühstück(7.00):
2 Brötchen
1 Eiweißshake

Frühstück(11:00):
1 Milchreis(50g Reis ungekocht, 1 Eiweißshake)
1 x Apfel

Training(14:00): 45 Minuten GK + 30 Minuten Laufen(locker + 3 x Sprints)

Mittag(16:00):
1 Milchreis(50g Reis ungekocht, 1 Eiweißshake)
1 x Apfel

Abends(18:00):
1 Salat mit 100g Putenfleisch und 50g Tomatenmark + 2 TL Öl

Nachts(21:00):

1 Eiweißshake
1 x irgendwas Kohlehydratisches

[partypimp]

Du hast nicht deine Ziele angegeben...also fürs Radtraining dürfte die Ernährung ausreichen aber im Bodybuilding kommst du damit nicht weit!

[Juicy-Jay]

Dein EP ist nicht gerade toll muss ich dir sagen

-Bei 65kg brauchst du circa 130gramm eiweiß am tag
-Eiweißshakes sind nur eine Nahrungsergänzung und kein Ersatz
-Iss mehr Fleisch/Fisch..100 gramm putenbrust ? sowas mach ich mir aufs pausebrot !


Versuchs mal so :

Morgens : Haferflocken mit Milch oder Rührei
2.Frühstück : Vollkornbrot mit Lightkäse und magerem Schinken,Putenbrust
Vorm Training : 2 Hartgekochte Eier
nach dem Training : 2 Bananen oder Traubenzucker,Eiweisshake
Mittags : Reis,Kartoffeln,Nudeln mit magerem Fleisch
Abends : Fleisch,Eiweisshake,Eier.. am besten nur Eiweis udn wenig Kohlenhydrate
vorm Schlafen : Magerquark,Eiweisshake,Nüsse und 2 EL hochwertiges Öl ( Walnuss,Erdnuss,Olivenöl,Distelöl )

[Lexas]

also mein Ziel ist zwar auf Bdybuilding Ebene aber eher...naja Bodyshaping.
Ich möchte Muskeln/masse aufbauen aber eher im definierten Bereich bleiben...so wie Sprinter usw. HIer ein mögliches Bild:

[chonky]

Mit deinem Plan würde ich verhungern
Ich würde viel mehr essen, du willst aufbauen und machst nebenbei noch Sport, d.h. VIEL essen. Und da du schon viel "Cardio" mit dem Rad fahren machst würde ich das Cardio mal einstellen.

Bau in deinen EP noch Eiweissquellen ein: Milch, Quark, Schinken, Eier, Huhn etc.
Dann noch Fettquellen: Olivenöl, Nüsse, Käse, Erdnussbutter wenns sein muss.

Anstatt deine 50g Reis-Portionen würde ich mal 150g nehmen.
Anstatt 100g Pute, nimm 250g
Anstatt 50g Tomaten, nimm 300g
etc..

[Juicy-Jay]

also mein Ziel ist zwar auf Bdybuilding Ebene aber eher...naja Bodyshaping.
Ich möchte Muskeln/masse aufbauen aber eher im definierten Bereich bleiben...so wie Sprinter usw. HIer ein mögliches Bild:

sorry aber die enttäuschen zu müssen aber der körper ist ohne steroide fast nicht möglich.ist einfach so...
du musst mehr essen versuch meinen ep und pass den mengen deinen verhätnissen an!