1. HST Zyklus, einige Unklarheiten

[magna12]

Bin 17, 177cm, 67kg, 12%KFA, Training zu Hause, 8 Monate Trainingserfahrung, davon die ersten 4 monate von 78, bei 24%KFA, auf 66 abgenommen, und seit 3 monaten auf qualitativ hochwertige masse..
momentanes training: synergistischer 3er splitt
ernährung: sehr diszipliniert, gesamtumsatz: 2500kcal, täglich zugeführt: 2600-2800kcal: ca. 250g EW, 320g KH, 50g F

Ich möchte, nach einer anstehenden woche pause mit einem HST-Cluster plan beginnen, da ich schon länger an dem system interessiert bin und nur gutes davon gehört habe.

Dabei werde ich mich auf folgende grundübungen beschränken:
Kniebeugen, LH-Flachbankdrücken, LH-Rudern und vl Klimmzüge im UG, vl Kreuzheben
trainiert wird immer 2 tage train, 1 tag pause, 2 tage train, 1 tag pause...
also 4-5x pro woche

Ausgangsbasis werden bei allen übungen 60% des 5RM sein...

Bevor ich näher auf den plan fertigstelle, habe ich noch ein paar fragen, die ihr mir hoffentlich beantworten könnt:

1. Ich weiß nicht wie ich die klimmzüge einbauen soll, da ich nur ne stange habe, und da ja nichts mit gewicht verstellen kann... ich schaffe leider erst 5-6 saubere klimmzüge... ich dachte an negative klimmzüge mit einem ruckack mit gewichten, so müsste das doch eigentlich auch funktionieren, und ich kann hier auch ein 5RM ermitteln und gewicht steigern bzw. reduzieren..

2. Wenn ich anfangs am Beispiel von Bankdrücken, das 5RM ist 50kg, mit 30kg(60%) starte, schaffe ich ja bestimmt 10WHs am stück ohne MV...
sollte ich also mit 3 10er clustern beginnen, oder gleich weniger, wie 5 6er cluster...
MV würde bei keinem der beiden fälle eintreten, nur wäre die erste methode doch fordernder..
frage also: sollte man bei den jeweiligen clustern immer bis zum WH-Maximum gehen ohne MV, oder das cluster bereits beenden obwohl noch locker 3 WHs ohne MV möglich wären?

3. wielange sollten die pause zwischen den jeweiligen cluster sein?

4. Wie schnell, mit welcher kadenz sollen die übungen ausgeführt werden?

das wars erstmal...
danke für eure hilfe!

[kleberson]

Bevor ich näher auf den plan fertigstelle, habe ich noch ein paar fragen, die ihr mir hoffentlich beantworten könnt:
Natürlich

1. Ich weiß nicht wie ich die klimmzüge einbauen soll, da ich nur ne stange habe, und da ja nichts mit gewicht verstellen kann... ich schaffe leider erst 5-6 saubere klimmzüge... ich dachte an negative klimmzüge mit einem ruckack mit gewichten, so müsste das doch eigentlich auch funktionieren, und ich kann hier auch ein 5RM ermitteln und gewicht steigern bzw. reduzieren..
Entweder so oder einfach die Gesamt-Wdh versuchen zu erhöhen. Du machst die KZ immer mit deinem Körpergewicht und versuchst jede TE 2-3 (oder mehr) KZ mehr zu machen. Mit dem Clustern ist das kein Problem.

2. Wenn ich anfangs am Beispiel von Bankdrücken, das 5RM ist 50kg, mit 30kg(60%) starte, schaffe ich ja bestimmt 10WHs am stück ohne MV...
sollte ich also mit 3 10er clustern beginnen, oder gleich weniger, wie 5 6er cluster...
MV würde bei keinem der beiden fälle eintreten, nur wäre die erste methode doch fordernder..
frage also: sollte man bei den jeweiligen clustern immer bis zum WH-Maximum gehen ohne MV, oder das cluster bereits beenden obwohl noch locker 3 WHs ohne MV möglich wären?
Kannst du machen wie du Lust hast. Wenn du das HST-Prinzip verstanden hast dann weißt du, dass es keine Festlegung bezüglich Sätzen und Wdh gibt.

3. wielange sollten die pause zwischen den jeweiligen cluster sein?
So lange, bis du den nächsten Cluster wieder technisch perfekt ausführen kannst.

4. Wie schnell, mit welcher kadenz sollen die übungen ausgeführt werden?
Nach Gefühl

das wars erstmal...
danke für eure hilfe!

Gruß kleberson

[magna12]

erstmal danke für deine hilfe

1. Ich weiß nicht wie ich die klimmzüge einbauen soll, da ich nur ne stange habe, und da ja nichts mit gewicht verstellen kann... ich schaffe leider erst 5-6 saubere klimmzüge... ich dachte an negative klimmzüge mit einem ruckack mit gewichten, so müsste das doch eigentlich auch funktionieren, und ich kann hier auch ein 5RM ermitteln und gewicht steigern bzw. reduzieren..
Entweder so oder einfach die Gesamt-Wdh versuchen zu erhöhen. Du machst die KZ immer mit deinem Körpergewicht und versuchst jede TE 2-3 (oder mehr) KZ mehr zu machen. Mit dem Clustern ist das kein Problem.

man sollte ja mit 60% des 5RM beginnen, nur bei den klimmzügen gibts dass bei mir nicht, da schaff ich ja nur 5 richtig saubere, und gewicht wegzaubern kann ich zu Hause leider nicht^^
das heißt also mein 5RM bei klimmis ist genau mein körpergewicht...
meinste also ich sollte einfach z.B 2er cluster machen bis ich auf insgesamt 30 klimmis komme?
wenn ich das so mache, beginne ich aber bereits mit 100% des 5RM bei den klimmis..


2. Wenn ich anfangs am Beispiel von Bankdrücken, das 5RM ist 50kg, mit 30kg(60%) starte, schaffe ich ja bestimmt 10WHs am stück ohne MV...
sollte ich also mit 3 10er clustern beginnen, oder gleich weniger, wie 5 6er cluster...
MV würde bei keinem der beiden fälle eintreten, nur wäre die erste methode doch fordernder..
frage also: sollte man bei den jeweiligen clustern immer bis zum WH-Maximum gehen ohne MV, oder das cluster bereits beenden obwohl noch locker 3 WHs ohne MV möglich wären?
Kannst du machen wie du Lust hast. Wenn du das HST-Prinzip verstanden hast
dann weißt du, dass es keine Festlegung bezüglich Sätzen und Wdh gibt.

gut, dann werde ich immer knapp ans WH-maximum gehen, also die 30kg 10mal drücken wenn es drinn ist mit etwas luft nach oben...
wären dann ja nur 3 10er cluster am anfang... ist das so ok?


3. wielange sollten die pause zwischen den jeweiligen cluster sein?
So lange, bis du den nächsten Cluster wieder technisch perfekt ausführen kannst.

4. Wie schnell, mit welcher kadenz sollen die übungen ausgeführt werden?
Nach Gefühl

Gut, hab mir gedacht ich mach immer 2 übungen im zirkel, und zwischen den 2 übungen ca. 30-60sek pause, mal als richtwert..

[kleberson]

1. Wenn man nicht die Möglichkeit hat Gewicht zu reduzieren, so wie es hier bei den KZ der Fall ist, dann erhöht man den mechanischen Pathway durch erhöhung des Volumens.
Du bleibst also immer bei deinem Körpergewicht und erhöhst jede TE deine Gesamt-Wdh bei den KZ. Wie du das machst ist beim Clustern egal!

Du wirst am Ende des Zyklus einen so hohe Gesamt-wdh schaffen, dass du dein Körpergewicht beim nächsten Zyklus sicher als Startgewicht verwenden und dann mit Zusatzgewichten arbeiten kannst.

2. Ist okay. Wie gesagt, beim Cluster-HST darf die Gesamt-wdh-Zahl nach Lust und Laune erreicht werden.

3. Mit dem zirkeln wirst du zum Ende des Zyklus von alleine aufhören. Am Ende wird das clustern sehr hart und man benötigt zum Ausführen der Übung alle Konzentration. Ein ständiges Rotieren zwischen zwei Übungen halte ich deshalb für nicht soo gut. Musst du aber entscheiden.

[magna12]

1. Wenn man nicht die Möglichkeit hat Gewicht zu reduzieren, so wie es hier bei den KZ der Fall ist, dann erhöht man den mechanischen Pathway durch erhöhung des Volumens.
Du bleibst also immer bei deinem Körpergewicht und erhöhst jede TE deine Gesamt-Wdh bei den KZ. Wie du das machst ist beim Clustern egal!

Du wirst am Ende des Zyklus einen so hohe Gesamt-wdh schaffen, dass du dein Körpergewicht beim nächsten Zyklus sicher als Startgewicht verwenden und dann mit Zusatzgewichten arbeiten kannst.

Finde ich ne prima idee! Dachte immer beim HST ist zwingend ne steigerung der gewichte nötig... aber wenns so auch geht, wunderbar!

2. Ist okay. Wie gesagt, beim Cluster-HST darf die Gesamt-wdh-Zahl nach Lust und Laune erreicht werden.

Gut, werde ich so machen.. also immer 2-3 WHs vorm MV aufhören..
das heißt also, ich kann die clustergröße während der TE auch verändern? z.B. nen 8er, nen 6er, und 4er im extremfall?

3. Mit dem zirkeln wirst du zum Ende des Zyklus von alleine aufhören. Am Ende wird das clustern sehr hart und man benötigt zum Ausführen der Übung alle Konzentration. Ein ständiges Rotieren zwischen zwei Übungen halte ich deshalb für nicht soo gut. Musst du aber entscheiden.

Grade am Ende, wenn es fast nur noch 1er und 2er cluster sind dachte ich zirkeln macht sinn... nach 1WH kreuzheben müsste doch 1WH Bankdrücken gehen, und dann wieder ne WH KH, dann wieder BD...
so spart man zeit, und die intensität ist dadurch doch auch höher?


gut.. dann kann ich ja jetzt endlich beginnen mit der planerstellung...

achja eins noch: ich fliege demnächst 1 woche in den urlaub, und wollte diesen somit gleich als dekonditionierung nutzen(reicht eine woche)... danach würde ich direkt mit folgendem plan starten:

GK-Plan 4-5x pro woche:

Startgewicht je Übung, außer Klimmis: 60% des 5RM
Steigern: Load: Während der ersten 10 TEs jede 2. TE um 5% danach jede 4. TE um 5%
Volumen: Jede 2. oder 3. Einheit um 3WHs, nach gefühl..

Zyklusdauer: 6-8 Wochen, je nach Trainingshäufigkeit

Kniebeugen (30WH)
Klimmzüge (20WH)
LH Rudern (30WH)
Bankdrücken (40WH)
Kreuzheben (30WH)

[magna12]

gibts keine meinungen zum endgültigen plan?

[kleberson]

Gut, werde ich so machen.. also immer 2-3 WHs vorm MV aufhören..
das heißt also, ich kann die clustergröße während der TE auch verändern? z.B. nen 8er, nen 6er, und 4er im extremfall?

Klar geht das, Das ist ja das Einfache und schöne am Cluster-HST.

Grade am Ende, wenn es fast nur noch 1er und 2er cluster sind dachte ich zirkeln macht sinn... nach 1WH kreuzheben müsste doch 1WH Bankdrücken gehen, und dann wieder ne WH KH, dann wieder BD...

so spart man zeit, und die intensität ist dadurch doch auch höher?
Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die Konzentration darunter leidet und dementsprechend auch die Technik was wiederum dazu führt, dass man sich einem verletzungsrisiko aussezt und bei Übungen wie Bankdrücken nicht genug Gewicht bewältigen kann, weil eben die Technik fehlt.

Musst du aber am besten selbst herausfinden und entscheiden.

achja eins noch: ich fliege demnächst 1 woche in den urlaub, und wollte diesen somit gleich als dekonditionierung nutzen(reicht eine woche)... danach würde ich direkt mit folgendem plan starten:

Ich würde lieber zwei Wochen warten. Eine hat bei den wenigsten gereicht und der zyklus musst edann frühzeitig abgebrochen werden. Ich kann dich warnen, HST ist zum Ende hin sehr sehr anstrengend.

Der Plan und die Steigerungen usw. sehen gut aus. Hau rein

[magna12]

Vielen Dank Kleberson!

Dann werde ich das Zirkeln erst mal lassen, und abwarten wie ich damit zurecht komme..
Die SD hab ich jetzt auf 10 tage hoch gesetzt, länger halt ich es wirklich nicht aus ohne eisen

naja nochwas zum plan:

Kniebeugen (30WH)
Klimmzüge (20WH)
LH Rudern (30WH)
Bankdrücken (40WH)
Kreuzheben (30WH)

ich denke, ich werden kniebeugen und kreuzheben abwechselnd jede TE machen, also in jeder TE nur eine der beiden übungen...
Spricht was dagegen?
Und das höhere Volumen vom BD passt auch?

[kleberson]

Dagegen spricht nichts.
Beim Bankdrücken ein höheres Volumen zu fahren geht auch klar, da du mit KZ und Rudern ja zwei Rückenübungen machst und dadurch das Verhältnis wieder stimmt.

Nutz den Zylus zum Erlernen und Schnuppern des HST.
Den nächsten Zyklus kannst du dann auf die evtl. begangenen Fehler, die entdeckten Vorteile, Übungen, Volumen usw. individuell nach deinen Bedürfnissen abstimmen.

[magna12]

Heute gehts in die SD, und in 10 Tagen wird dann gestartet

Kniebeuge bzw. Kreuzheben 30WH(Wechselt jede TE)
Klimmzüge eng, im UG 20WH
Bankdrücken 40WH
LH Rudern weit, im OG 30WH

Evt. Bankdrücken im Zirkel mit ner zugübung

ausgangsbasis 60% vom 5RM, außer bei klimmis
jede 2. TE um 5% mehr Load, außer bei klimmis, Volumen nach gefühl erhöht


werde mich melden wie ich damit zurecht komme und von erfolgen bzw. misserfolgen berichten