58 und immer noch nicht weise :-)

[twentyfour7]

Hallo alle Miteinander.
Hoffe das ich an dieser Stelle richtig bin. Ansonsten kann es gerne verschoben werden.
Als relativer Neuling hier im Forum bin ich überrascht mit welcher Geduld Ihr immer wieder die gleichen Fragen beantwortet. Aber auch verwundert wie Leute Minimalinfos posten und dann aus der Ferne einen individuellen Ernährungs- und Trainingsplan erwarten. Das nenne ich wahren Optimismus
Deshalb nicht wundern wenn das hier etwas umfangreicher wird.

Ausgangssituation
Ich bin mittlerweile 58 Jahre alt, 182 cm groß und wog in der Ausgangssituation 95 kg. Kam erst spät mit etwa mit 35 Jahren zum Sport und hab über viele Jahre alles mögliche, vor allem im Ausdauerbereich, gemacht. Das war erst Joggen (Halbmarathon), später Inline Skating und wettkampfmäßiges Mountain Biking.
Parallel dazu (aber nie konsequent) Krafttraining.
Dabei habe ich mich viel mit den theoretischen Grundlagen der Ernährung befasst und versucht diese auch in der Praxis umzusetzen.
Vor etwa 12 Monaten habe ich dann intensiver mit den Krafttraining begonnen. Erst alles was man mit 2 Kurzhanteln und einer Langhantel (SZ Stange) trainieren kann.
Dann hat vor etwa 3 Monaten ein neues Studio unter der Leitung eines Kraftdreikämpfers (auch Weltmeister gewesen) eröffnet. Richtig Hardcore, kein SchickiMicki Wellness Studio.
Hier trainiere ich jetzt von Beginn an konsequent und regelmäßig.

Training
Trainiere an 5 Tagen in der Woche immer 5 verschiedene Übungen für jeden Bereich.
Montags Beine, Schwerpunkt Kniebeuge, weitere Übungen variabel
Dienstag Brust, Schwerpunkt Bankdrücken, weitere Übungen variabel
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag Rücken, Schwerpunkt Latziehen und Kreuzheben, weitere Übungen variabel
Freitag Schultern, Schwerpunkt Dips und Nackendrücken, weitere Übungen variabel
Samstag Ruhetag
Sonntag ist das Studio zu, da trainiere ich zu Hause die Arme

Ernährung
Seit dem Training in Studio habe ich meine Ernährung komplett umgestellt.
Ist an allen Tagen der Woche relativ gleich.
über den Tag verteilt (ohne bestimmte Zeiten einzuhalten)
4-5 Vollkornbrötchen
ca 250 Gramm Magerquark 0,2 %
250- 400 Gramm vorzugsweise Hähnchen- und/oder Putenbrust, ersatzweise Lachs, Thunfisch oder Steak
unbestimmte Mengen Obst und rohes Gemüse (grüner Salat, Tomaten, Paprika usw.)
ca. 250 Gramm Vollkornreis oder Vollwertnudeln.
Vor jedem Training 300 ml Magermilch 0,2% mit Whey Protein
Zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe
Kein zusätzliches Salz (außer etwas Leichtsalz bei Nudeln), kein sichtbares Fett, Null Süßigkeiten

Heutiger Stand
Körpergewicht z. Zt. 88 bis 89 kg, also rund 7 kg weniger als zu Beginn. KFA ist deutlich sichtbar weniger als vor 3 Monaten. Vermutlich habe ich auch zusätzliche Muskelmasse aufgebaut.
Hier ein paar leistungsmässige Eckdaten für maximales Gewicht bei einer WH.
Bankdrücken 115 kg
Kreuzheben 160 kg
Kniebeuge 125 kg

Problem
Obwohl es nicht nur nach meiner Meinung schon gut aussieht bin ich nicht zufrieden.
Vor allem im unteren Bauchbereich ist der KFA noch zu hoch. Im oberen Bauchbereich ist die Muskulatur ansatzweise sichtbar.
Fürchte jetzt nur, das ich gewichtsmässig noch weiter runter komme wenn ich diesen Problembereich verbessern will.
Ich hoffe, das ich auf der Grundlage des oben geschriebenen erfahre, ob ich auf dem richtigen Weg bin bzw. auf Tipps wo noch Potenzial für Verbesserungen oder Veränderungen vorhanden ist.

[upspaced]

Ist an allen Tagen der Woche relativ gleich.
über den Tag verteilt (ohne bestimmte Zeiten einzuhalten)
4-5 Vollkornbrötchen
ca 250 Gramm Magerquark 0,2 %
250- 400 Gramm vorzugsweise Hähnchen- und/oder Putenbrust, ersatzweise Lachs, Thunfisch oder Steak
unbestimmte Mengen Obst und rohes Gemüse (grüner Salat, Tomaten, Paprika usw.)
ca. 250 Gramm Vollkornreis oder Vollwertnudeln.
Vor jedem Training 300 ml Magermilch 0,2% mit Whey Protein
Zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe
Kein zusätzliches Salz (außer etwas Leichtsalz bei Nudeln), kein sichtbares Fett, Null Süßigkeiten

viel zu kohlenhydratlastig für dein vorhaben.

hast du probleme mit dem *****n oder warum bist drauf angewiesen soviele ballaststoffe zuzuführen?

salzverzicht ist auch blödsinn...

[BBS-Tom]

möglicherweise suchst du eine "anabole Diät", könnt dir helfen.

[twentyfour7]

Hab grad mal die Suchfunktion bezüglich anaboler Diät bemüht.
Konnte natürlich nicht alles lesen, einfach zu viele Treffer.
Wenn ich das richtig verstanden habe müsste ich meine momentane Ernährung umstellen
Mehr Proteine und auch Fett, so wenig wie möglich KH.
Dabei aber im Energiedefizit bleiben.

Ist das in Etwa so ok ?

[BBS-Tom]

Das mit der anabolen Diät müsstest dir nochmal anschauen, es gibt auch noch Aufladetage und ander Dinge zu berücksichtigen.

Ich selbst schätze einen low-carb Ansatz, bei dem die Kohlenhydrate nur reduziert werden und tw. mit hochwertigen Ölen und Fetten (keine tierischen Fette) ersetzt werden.

[Franconio]

Hallo twentyfour7,

Vor allem im unteren Bauchbereich ist der KFA noch zu hoch. Im oberen Bauchbereich ist die Muskulatur ansatzweise sichtbar.

Ich habe mir Dein Bild angesehen, das Du am 6. Juli gepostet hast. Leider ist gerade diese Partie bedeckt. Macht aber nichts, ich kann mir dies natürlich vorstellen, weil das auch bei mir - wohl bei fast jedem Mann - die Problemzone schlechthin darstellt.

Fürchte jetzt nur, das ich gewichtsmässig noch weiter runter komme wenn ich diesen Problembereich verbessern will.

Das kann in der Tat passieren, doch mit der richtigen Ernährung läßt sich dieser Effekt in Grenzen halten. Wenn ich mir Deinen EP ansehe, so vermisse ich genau wie BBS-Tom die essentiellen Fettsäuren. Du weißt schon: Linolsäure, Alpha-Linolensäure, Eicosapenthaensäure und Docosahexaensäure. Als Nahrungsmittel fallen mir besonders Walnüsse, Leinsamen, Oliven, Lachs und Makrele ein. Natürlich kann man sich auch die entsprechenden Öle fertig kaufen und in den Topfen mischen, bzw. als Kapseln einnehmen.

Ehe Du die AD versuchst (die ich übrigens auch gemacht habe und empfehlen kann), reduziere doch erst mal wie schon erwähnt die Kohlenhydrate, vor allem abends (nicht ums Training rum). Vergiß die Refeeds nicht. Wenn das noch immer nicht Deine Pfunde purzeln läßt, dann kauf Dir das Buch über die AD von Klaus Arndt und Stephan Korte. Da diese Diät aber gewöhnungsbedürftig ist, versuche es lieber erst mal auf die sanfte Tour.

Viele Grüße,
Franconio

[twentyfour7]

Hallo zusammen,
hab mir jetzt mal noch einigen über dieses Thema angelesen.
Finde diese Diät (AD) auch vom Ansatz her gut.
Allerdings war die Umstellung auf meine jetzige Ernährung (möcht ich aber nicht als Diät bezeichnen) ziemlich radikal.
Bei AD empfinde ich es aber noch extremer. Kann mir einfach nicht vorstellen wie man das konsequent durchhalten will.
Vor allem Brot, Reis und Nudeln würden mir sehr fehlen.
Egal, werd auch erstmal davon absehen aber dabei Eure Vorschläge mit einfließen lassen.
Das heißt langsam den Anteil an KH zugunsten von mehr "gutem Fett" reduzieren und in der Energiebilanz noch eine Weile negativ bleiben.
Wie sieht das Eurer Meinung nach mit Milchprodukten aus? Die sind in der AD ja wohl so gut wie nicht vorhanden.
Wenn ich jetzt da auf Vollfettprodukte umsteige ist das ja nach meinem jetzigen EP schon eine erhebliche Steigerung des Fettanteils.

Hab mal auf die schnelle ein Bild gemacht. Nicht gerade gut aber man sieht besser was ich meine.

[Franconio]

Nabend...

Ja die AD ist schon ziemlich radikal, wobei mir die ersten Tage wesentlich schwerer als der ganze Rest gefallen sind. Der Körper gewöhnt sich einfach daran, so gut wie keine KHs zu bekommen.

Das heißt langsam den Anteil an KH zugunsten von mehr "gutem Fett" reduzieren und in der Energiebilanz noch eine Weile negativ bleiben.

Genau, so würde ich das auch erst mal machen. Das wird den KFA auf jeden Fall weiter reduzieren.

Wie sieht das Eurer Meinung nach mit Milchprodukten aus? Die sind in der AD ja wohl so gut wie nicht vorhanden.

Das liegt am Milchzucker. Aber wenn Du keine AD machst, würde ich auf jeden Fall genug Magerquark und andere Milchprodukte nehmen.

Wenn ich jetzt da auf Vollfettprodukte umsteige ist das ja nach meinem jetzigen EP schon eine erhebliche Steigerung des Fettanteils.

Nur leider sind das nicht die oben erwähnten Fette. Tierische Fette (Ausnahme: Fisch) sollte man nicht mehr als nötig nehmen. Versteckte nimmt man ohnehin genug mit der Nahrung zu sich.

Schönen Sonntag,
Franconio

[salvadore]

probier einfach die kh in der früh und beim mittagessen zu holen
und am abend wegzulassen oder weniger halt.

so hab ichs gemacht, hat was genutzt

[Lollipopp]

hallo, trage zwar nicht zum thema bei,
aber mein respekt, das du es noch in deinem alter so knallhart angehen magst....