Komm net mehr voran! Supp's????

[summerstar]

Hi,

Ich trainiere jetz seit ca. 2 Jahren ohne Suppl's. Wollte damals bisl abspecken und meinen Körper so in Form bringen. Das mit dem Abspecken habsch nu geschafft und Form hab ich auch schon gut bekommen. Aber jetz will net weitergehn. Komischerweise hab ich schon nen guten Rücken und auch ganz ordentliche Brust, also man sieht definitiv, dass ich regelmäßig pumpe.
Aber irgendwie ist in der ganzen Zeit das Trainingsgewicht nicht wirklich größer geworden und ich werd im Studio immernoch wie nen Anfänger angestarrt, wenn ich die "kleinen" Gewichte auflege.

Nu is mir die Idee gekommen es mal mit Nahrungsergänzungszeugs zu probieren und wollt mal nen paar Meinungen dazu einholen.
Ich will weiter KFA senken und dabei Mukkis schön weiter wachsen lassen. Ich weiß, dass das schwer is, bei meinem jetzigen KFA von 9%, aber nen Sixpack sieht man immernoch nich, obwohl ich echt kräftige Bauchmuskeln hab.

Mein Plan ab morgen :

Mo, Mi, Fr (Pumpertage):

Eiweißshake (früh)+ CLA
BCAAs vor und nachm workout
Eiweißshake mit Glutamin nachm workout

Essen: 3 Mahlzeiten, früh: carbs, mittags: warm (meist Pute, Reis) abends: hauptsächlich Proteinreich, low carb

Di, Do, Sa (Ausdauertage):

CLA
L-Carnitin vorm Laufen/ Crosstrainer
Eiweißshake zwischendurch

Essen: nicht wirklich anders

Bin eigentlich immer satt am Tage nur Abends nicht

Sorry für das lange Posting, aber brauch echt mal nen paar Aussagen und evtl. Verbesserungsvorschläge,

THX

[summerstar]

Wer einen KFA von 9% hat hat entweder ein deutlich sichtbares Sixpack(je nach Genetik evtl auch ein 4-5 oder sogar 8-Pack) oder er hat eben KEINEN KFA von 9%!
Mit der Fettwaage oder ähnlichem Gerät gemessen?

Mit so nem Infrarotgerät vom Fitnessstudio, also schon ziemlich genau.

Meine Daten:
vorher: 180cm, 83kg, KFA: ca. 16%
Bankdrücken: 40kg
zwischendrin nach ca. 1 Jahr: 180cm, 72kg, KFA: ca. 10%
Bankdrücken: 55kg.
heute und seit 1,5 Jahren: 180cm, 67-70kg, KFA: nicht mehr gemessen, denk mal jetz so um die 9%.
Bankdrücken: 55kg.

Trainingsplan:

3er Split mit ca. 1,5 Stunden Trainingszeit und bei eigentlich jeder Übung 3 Sätze à 10-12 Wdh.

Tag 1:
Brust: Bankdrücken, Fliegende, Schrägbank, Butterfly
Bizeps: Scotcurls frei, Freihantel, Kabelzug mit Stange oder Seil

Tag 2:
Rücken: Klimmzüge, Latzug weit hinterm Kopf, Latzug eng vor der Brust, Langhantelrudern im Sitzen, dann diese komische Ellenbogen weit nach hintenziehn- Übung, Rückenstrecker frei mit Gewicht
Trizeps: Bankdrücken eng, Überkopfstrecken, Seilzug

Tag 3:
Schultern: Multipresse aufrecht auf die Brust, Fliegende aufrecht, Seitheben, Frontheben, Seitheben am Seilzug mit so ner Stange vorm Körper

Zwischendrin trainier ich an jedem Trainingstag Bauch.
Hab zwischndurch auch schon einige Übungen getauscht und/ oder gewechselt. Grundübungen sind aber gleich geblieben. Optisch gesehn hab ich ja enorme Fortschritte gemacht. Bei den Armen geht das Gewicht zwar langsam, aber konstant hoch. Nur bei Oberkörpersachen halt net.

Find auch den Trainingsplan eigentlich nicht aussergewöhnlich.

Kann es daran liegen, dass ich nachm pumpen noch mal auf den Crosstrainer geh bzw. an "trainingsfreien" Tagen zu viel Ausdauer mache (muss ich beruflich einfach drauf haben)????

Ernährungsplan grundsätzlich:

Morgens:

Vollkornmüsli mit bisl Vanillezucker und Milch (1,5%)
Vitamintablette

Mittags:

Reis oder KaPü mit Tomatensauce und Putenbrust/ Hähnchenbrust oder Minutensteaks, mal mit Gemüse, mal ohne.

Abends:

ne Scheibe Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse und Wurst (meist), öfter auch ne Dose Thunfisch ohne Öl oder Magerquark mit Vanillezucker oder Früchten drin.

Zwischendurch auch mal ne Banane oder n Apfel. An Trainingstage bisher n Shake so ca. 1Std. nachm train.

Komme durchschnittlich so auf 1800- 2000 kcal. Schaff ich allerdings net immer.
Esse schon relativ regelmäßig, zumindest wenn ich kein Stress um die Ohren hab. Falls doch, gibs auch Tage (aber wirklich selten), an denen ich mich mit allem möglich vollstopfe oder auch mal Tage, an denen ich so gut wie nix esse. Is aber alles keine Absicht, sondern meist aus Zeitmangel.

[conz]

dein hauptproblem ist die ernährung: 2000kcal am tag nimmt ein leichtes mädchen zu sich dass keinen sport macht.
du nimmst nur 3 mahlzeiten am tag zu dir, optimal wären 6 oder mehr!

warum trainierst du deine beine nicht?
warum machst du keine grundübungen wie Kreuzheben, Lh - Rudern oder dips?

[Frame77]

IMHO 2 Probleme:
Du trainierst zu viel, dafür fehlen grundübungen und du isst zu wenig.

3 Übungen für große muskelgruppen reichen. Bei den kleinen (Arme) tuns auch 2.

Beispiel Rücken:
Kreuzheben 3x5
Klimmzüge 3x wasgeht
Rudern 3x8

Damit ist der Rücken fertig. Wenn du beim Rudern nicht schon im letzten Satz fast vom Gerät fällst, trainierst du nicht hart genug.

Für die Schultern machst du FÜNF Übungen! Das ist viel zu viel.
Bsp:
Frontheben mit ner Olympiastange, nicht am Gerät!
Seitheben
Shrugs

FERTIG!
Und ohne Beine wird das nix.

Zeitmangel ist ne dumme ausrede, du hast ja auch genug zeit, dich stundenlang im studio rumzutreiben.
Morgens kann man sich locker noch n Shake reinhauen.
Zwischem Frühstück und Mittag gehen gut 2-4 Schnitten VKbrot rein.
Nachmittags nochmal ne Dose Quark geht immer.
1 Stunde vorm training -> Shake.
Direkt danach noch einen.

Abends isst du EINE GANZE SCHEIBE Brot?? Hau Dir mal 200g Fleisch in die Pfanne, oder 250g Nudeln kochen und mit 6-8 Eiern + Gemüse in der Pfanne braten.

[summerstar]

Also Beine trainier ich nicht, da ich davon im Verhältnis zum Oberkörper zu viel hab (jahrelanges Fußballspielen).

Finde Dips eigentlich sehr geil, nur macht meine Schulter da nicht mit (alte Fußballverletzung), also muß ich mir ja was anderes suchen, deshalb enges Bankdrücken. Komischerweise drück ich da mehr als bei der Brust.

Werd auch mal das "Auslaufen" nachm pumpen sein lassen und stattdessen an anderen Tage Ausdauer wie gehabt weiter machen.

Werd's mal ausprobieren mit weniger Übungen, statt dessen diese noch härter.

MIt dem Essen weiß ich auch nicht. Ist echt schwer mit dem regelmäßig und häufig und so,da ich auch viel unterwegs essen muss. Geb mir da schon echt Mühe. Vielleicht noch den ein oder anderen Shake mehr oder Quark zwischendurch wird sich einrichten lassen.

Wann nehmt ihr euer Glutamin?

[summerstar]

Da ich ja nun genug runtergemacht wurde, muss ich wohl mal einiges klarstellen:

ICH finde 4 Übungen für die Brust nicht wirklich zu viel, zumal die letzte (Butterfly) zwei Sätze à 20 Wdh sind, oder bis halt gar nix mehr geht.

Was den Rücken angeht: Geb ich Euch Recht das Kreuzhebn sicher toll ist, aber gegen Klimmzüge is ja wohl auch nix einzuwenden. Latziehn is dazu auch nur ne Ergänzung, weil halt irgendwann kein Klimmzug mehr geht. Rudern an der Langhantel mach ich, zwar nur im Sitzen, aber ich tus.

Schultern geb ich Euch Recht, dass es vielleicht zu viel Schnickschnack is, aber mal ehrlich: Schultern werden von sehr sehr vielen vernchlässigt, was wiederum blöd aussieht (find ich).

Prinzipiell seh ich ein, dass es vielleicht bisl viel is und dementsprechend die Intensität fehlt: Ich werd's beherzigen.

Also so sehr Totalschaden isses nu nicht wirklich, zumal die optische Wirkung ja durchaus vorhanden ist. Es geht halt nur mit der Kraft net weiter.
Ernährung habt ihr vollkommen Recht: Kommt aber vielleicht auch daher, dass ich anfangs auch mehr abspecken wollte, von daher isses schon schwer sich jetz wieder vollzufuttern.

Zum Thema KFA: Also, dass man gar keinen Sixpack sieht war sicher übertrieben. Man sieht schon deutlich einen 4-Pack. Die letzten beiden Reihen kann man auch erahnen. Aber mein Körperfett (wenn man das überhaupt noch so nennen kann) hat die Angewohnheit sich ausschließlich um den Bauchnabel zu sammeln. Weder Po, noch Oberschenkel oder Hüfte oder sonstwas ist davon betroffen. Und bei 180cm, und 67kg (nach 2,5 Jahren Training) kommt nen KFA so um die 10% schon hin, das müsstet ihr zugeben.

Trotzdem erstmal danke für's Augenöffnen. Weiß ja wie's gemeint ist und bin trotzdem für weitere Tipps dankbar.

mfg

[Molke]

Hi Summerstar!
Deine Trainingsmethode geht sehr stark richtung Fitness / Kraftsport wie mir scheind. 20WH und die hohe Anzahl an Sätzen sind als Einstieg gut geeignet. So hat denke ich fast jeder mal angefangen hier. Dein Körper hat sich an diese Belastung sehr stark gewöhnt und das ist nicht gut .

Um einen Muskelzuwachs zu provozieren musst du die Wiederholungen senken, Gewichte erhöhen und wie Conan der barbar Essen vernichten.Da du dich in einer Sackgasse befindest kann ich dir das HIT- Training an Herz legen. Damit habe ich in den letzten 6 Wochen mein Plateau überwunden und konnte schon merklich Massezuwachs verzeichnen. Allerdings ist es eine krasse Umstellung zu deinem jetzigen Training da in der Regel 2 - 8 Wiederholungen je Übung gemacht werden.
Übergangsweise bin ich von 12 - 15 auf 10 - 12 und jetzt schießlich auf 4 - 6 WH geganngen. Das hat es für mich leichter gemacht.

Am besten schaust du mal ins HIT Forum vorbei, vieleicht spricht es dich ja an: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=45702

Der Muskelkater wird sicher gewaltig sein, aber das gehört nunmal dazu .
Allgemein gilt: Überrasche deinen Körper mit alternativen Übungen, eine Änderung der Übungsreihenfolge kann auch schon wirksam für den Muskelaufbau sein. 1, besser 2 Tage vor und am Tag an den du das schwere Training machst solltest du keine Ausdauernden Belastung ausüben. Dir wird merklich Power fehlen da dein Kröper sich noch erholt. Das ist mir erst letzte Woche aufgefallen als ich vor dem Training 1 Stunde jff kicken war. Ich habe z.B. beim Frontdrücken gleich 2 WH weniger geschafft, was sehr viel ist.

Ansonsten wurde zur Ernährung schon alles wichtige gesagt denke ich.
Zur richtigen Zeit das richtige essen ist von extremer Wichtigkeit.
Du denkst du bist am Ende? Jetzt gehts erst richtig los !

Grüße
Molke

[chris1308]

Da ich ja nun genug runtergemacht wurde, muss ich wohl mal einiges klarstellen:

ICH finde 4 Übungen für die Brust nicht wirklich zu viel, zumal die letzte (Butterfly) zwei Sätze à 20 Wdh sind, oder bis halt gar nix mehr geht.

Was den Rücken angeht: Geb ich Euch Recht das Kreuzhebn sicher toll ist, aber gegen Klimmzüge is ja wohl auch nix einzuwenden. Latziehn is dazu auch nur ne Ergänzung, weil halt irgendwann kein Klimmzug mehr geht. Rudern an der Langhantel mach ich, zwar nur im Sitzen, aber ich tus.

Schultern geb ich Euch Recht, dass es vielleicht zu viel Schnickschnack is, aber mal ehrlich: Schultern werden von sehr sehr vielen vernchlässigt, was wiederum blöd aussieht (find ich).

Prinzipiell seh ich ein, dass es vielleicht bisl viel is und dementsprechend die Intensität fehlt: Ich werd's beherzigen.

Also so sehr Totalschaden isses nu nicht wirklich, zumal die optische Wirkung ja durchaus vorhanden ist. Es geht halt nur mit der Kraft net weiter.
Ernährung habt ihr vollkommen Recht: Kommt aber vielleicht auch daher, dass ich anfangs auch mehr abspecken wollte, von daher isses schon schwer sich jetz wieder vollzufuttern.

Zum Thema KFA: Also, dass man gar keinen Sixpack sieht war sicher übertrieben. Man sieht schon deutlich einen 4-Pack. Die letzten beiden Reihen kann man auch erahnen. Aber mein Körperfett (wenn man das überhaupt noch so nennen kann) hat die Angewohnheit sich ausschließlich um den Bauchnabel zu sammeln. Weder Po, noch Oberschenkel oder Hüfte oder sonstwas ist davon betroffen. Und bei 180cm, und 67kg (nach 2,5 Jahren Training) kommt nen KFA so um die 10% schon hin, das müsstet ihr zugeben.

Trotzdem erstmal danke für's Augenöffnen. Weiß ja wie's gemeint ist und bin trotzdem für weitere Tipps dankbar.

mfg

ähm wie kann man Kreuzheben mit Klimmzügen vergleichen?

[summerstar]

nee, nee ich trainiere schon mit 8-12 Wdh pro Satz.Mit den 20 Wdh. war nur die letzte Brustübung gemeint. Sonst halt ganz normal...

Niemand will Kreuzheben mit Klimmzügen vergleichen. Nur weil Kreuzheben als Grundübung ja scheinbar so unverzichtbar für Rücken etc. dargestellt wurde. Ist natürlich überhaupt nicht vergleichbar.