:: ANTiMATERiE TRAiNiNGSPLAN

[xANTiMATERiEx]

Das ist mal so der Plan....beurteilt diesen mal bitte, aber ich reagiere nur auf begründete Kommentare!

DATEN

- Alter
17
- Größe
178cm
- Gewicht
80kg
- Körperfettanteil
15!!
- Trainingserfahrung in Jahren
1
- Bisherige Trainingserfolge
(Körperveränderung, Veränderungen der Kraftleistungen, ... )
etwas Muskulatur aufgebaut, akzeptable Verbesserung der Kraft und allgemeine Fitness verbessert
- Bisheriges Training hat wie ausgesehen?
so ähnlich wie der untenstehende Plan, davor dummer 3er Split, zu Beginn GK
- Aktuelle Kraftleistungen
Bankdrücken ca. 60kg 5WHs
Frontdrücken 30kg 6WHs
Kniebeugen knapp 70kg 8 WHs
Beinstrecker 55kg 8 WHs
Kreuzheben um die 70kg im HY-Bereich
Rudern sitzdend um die 45kg, 6 WHs
(ich bin meiner Meinung nach relativ schwach für einen BB...)
- Bisherige Bestleistungen
s.o.
- Ziele im Training
Einfach weiter Muskelmasse aufbauen
- Wettkampfambitionen
Nein, definitiv nein.
- Erwartungen an das Training
Ich erwarte vom Training eine Steigerung meiner Muskelmasse
- Möglicher Zeitaufwand für das Training
habe die ganze woche von 15-22 Uhr Zeit
- Trainingsmöglichkeiten
(Technische Möglichkeiten, Vorlieben und Abneigungen beim Training, ... )
Trainiere in einem vollausgestatetem Classic-Gym inkl. KDK-Bereich etc.
Vorlieben hab ich keine...Abneigungen sind egal den ich muss wat leisten..!!
- Grundzüge der Ernährung
Habe gut 11 Monate ohne EP gelebt, sprich zu wenig KHs und EW...Mittlerweile verbessert sich die Ernährung. Am Tag ca. 4000 kcal. Sehr selten Alkohol, mittlerweile Nichtraucher. Viel EW und KH.
- Steroiderfahrung
Keine Steroiderfahrung
usw.
Hab mehrere Wochen Ephedrin genommen

TRAININGSPLAN

Trainingsplan – Maximalkraft
(8 Wochen, WH-Bereich 3-4)

Montag – Brust, Schulter, Trizeps

Bankdrücken 5
Schrägbankdrücken (Kurzhanteln) 5
Frontdrücken 5
Dips 5


Mittwoch – Beine, (Bauch)

Kniebeugen 5
Beinpresse 2
Beinstrecker 2
Beinbeuger 2
Wadenheben sitzend 4


Freitag – Rücken, Bizeps

Kreuzheben 5
Klimmzüge im Untergriff 3
Rudern sitzend 3

(oder soll ich bei Maximalkraft doch lieber auf einen 2er Split umsteigen?)

Trainingsplan – Hypertrophie
(8 Wochen, WH-Bereich 8)

Montag – Brust, Schulter, Trizeps

Bankdrücken 5
Schrägbankdrücken 4
Butterfly 4
Frontdrücken 3
Seitheben 3
Shrugs 3
Dips 4


Mittwoch – Beine, Bauch

Kniebeugen 5
Beinpresse 3
Beinstrecker 3
Beinbeuger 3
Wadenheben sitzend 4
Crunches 4


Freitag – Rücken, Bizeps

Kreuzheben 5
Klimmzüge eng 5
Rudern sitzend 5
SZ-Curls 2
Hammercurls 2

Trainingsplan – Kraftausdauer
(6 Wochen, WH-Bereich 15)

Montag – Brust, Schulter, Trizeps

Bankdrücken 5
Schrägbankdrücken (KH) 4
Butterfly 4
Frontdrücken 3
Seitheben 3
Shrugs 3
Dips 4


Mittwoch – Beine, Bauch

Kniebeugen 4
Beinpresse 4
Beinstrecker 3
Beinbeuger 3
Wadenheben sitzend 4
Crunches 5


Freitag – Rücken, Bizeps

Klimmzüge weit 4
Klimmzüge eng 4
T-Bar Rudern 4
SZ-Curls 2
KH-Curls 2

[conz]

solider plan, allerdings wären mir nur dips für trizeps zu wenig.
15 whs sind etwas wenig für kraftausdauer, würd ich auf 30 - 50 erhöhen!
(außer du trainierst mit sehr langsamer kadenz)

außerdem bevorzuge ich innereinheitliche periodisierung und nicht in zyklen aber das is eher nebensächlich!

[Franconio]

Hi xANTiMATERiEx, willkommen an Bord!

Der Split gefällt mir. Ich sehe aber keine Notwendigkeit auf einen 2er umzusteigen. Oder willst Du jede Muskelgruppe pro Woche häufiger trainieren? Ich denke, gerade im Maxkraftbereich ist ausreichend Erholung nötig, sonst wird es das nächste Mal garantiert nur "Submaxkraft" sein.

Probier mal LH-Rudern statt sitzendes. Ich weiß, nach vorhergehendem Kreuzheben könnte das schwierig sein. --> Ausprobieren und ggf. beim Kabelrudern bleiben.

Nach Klimmis und Rudern brauchst Du m.E. keine 4 Curl-Sätze mehr, 2 reichen auch. Kommt halt drauf an, ob Du bei den vorhergehenden Übungen den Bizpes schon gut spürst. Ansonsten wäre im Hyp- und MK-Bereich auch vorgebeugtes Seitheben nach dem Rudern nicht schlecht, weil Rudern die hintere Schulter schon vorbelastet und Du sie nochmals gezielt bearbeiten kannst. Im 3er-Split empfehle ich das immer.

@conz: Meinst Du wirklich? Die anderen Drücksätze gehen doch auch auf den Trizeps.

Viele Grüße,
Franconio

[powersofti]

Hallo xANTiMATERiEx

der Trainingsplan macht einen guten Eindruck allerdings empfehle ich dir die Reihenfolge zu ändern, zuerst Hypertrophie, dann Max, zur Regeneratin Muskelausdauer. Von Ausdauer auf Max wechseln erhöht meiner Erfahrung nach das Verletzungsrisiko. Ausserdem solltest du zwischen Hypertrophie und Max noch 2 Wochen lang ein Überganstraining mit WH 8-5 einbauen

[conz]

@conz: Meinst Du wirklich? Die anderen Drücksätze gehen doch auch auf den Trizeps.

deswegen hab ich ja geschrieben MIR wärs zu wenig!
mir reichen die druckgrundübungen alleine eben nicht, sollte ja nicht heißen das er was ändern soll!

[Izzy2k]

Ich bete inständig das du beim Maxkraft nicht vorhast Beinstrecker und Beincurl auch schwer mit 3-4 WDH zu machen.
wenn doch dann spende das knie lieber wem anders

[FuXxX]

du hast mehrere wochen Ephedrin genommen im ernst??

[xANTiMATERiEx]

du hast mehrere wochen Ephedrin genommen im ernst??

Ja, war nicht grad die klügste Entscheidung. Hatte einen unregelmäßigen Herzschlag und allgemein Herzbeshwerden davon deswegen hab ich aufgehört. Zudem waren die Dosierungen ZU hoch, hab auch zu schnell die Dosis hochgefahren...das ganze natürlich als ECA stack...

Okay danke schonmal für die Tips ich seh mal zu wie ich den Plan bearbeite.