Bankdrücken - Schulterschmerzen - Rotatorentraining - Erfolg?

[käbtn iglo]

@slyce und derblondemann

welche Übungen für Rotatoren macht ihr?

[Bobi_Boxer]

hallo
ich glaube der begriff heisst inpingement(englisch)
hatte selber damit probleme und war für 6 termine bei der physio.hab mich leider nicht an den rat gehalten nach den trainingseinheiten das rotatoren programm zu machen.
entscheidend dabei soll sein,das man es immer NACH einer trainingseinheit absolviert.und seitheben ist kein rotatorentraining.es gibt da verschiedene bewegungen,hauptsächlich solche wo man den angewinkelten unterarm über die schulter nach aussen dreht (übungen gibts im netz).jede bewegung nach aussen trainiert den aussenrotator und innenbwegungen den inneren. rotatorentraining ist aber nicht mit krafttraining zu verwechseln.die übungen müssen sauber und korrekt ausgeführt werden im bereich bis 30 wiederholungen und zwar ohne muskelanstrengung oder -versagen.andernfalls erreicht man das genaue gegenteil.ziel ist es dabei die verengung im rotatorenbereich zu lösen und den muskel zu stärken.es gibt da noch eine übung wo man sich aufrecht auf eine bank setzt und sich mit der hand unten festhält und sich dann nach hinten aber leicht schräg lehnt bis man einen leichten zug in der schulter verspürt.löst auch die rotatorenverengung beim inpingement.hat bei mir wirkung gezeigt und ich hab tatsächlich gepürt wie sich da drin was tut.
grundlegend konnt ich mich verbessern beim bankdrücken indem ich meine technik geändert habe.im endeffekt hab ich das gemacht was einer meiner vorredner schon gesagt hat.ich hab den bewgungsablauf dahin gehend geändert das die belastung einfach nicht mehr so massiv über die schulter geht.Körpergefühl ist da das passende stichwort...ohne fachliches wissen oder andere hintergründe ahb ich einfach experimentiert und mir auch mal aus videos technicken abgeschaut.jetzt drücke ich immer mit brücke.sprich hohlkruez wie die powerlifter.wenn die hantel nach unten geht versuche ich mit dem gesamten oberkörper die bewegung "mitzumachen" d.h. ich geh mit den schulter nach hinten und streck die brust raus,also sorichtig mit vordehnung in der brust.schwer zu beschreiben,ist nicht so dramatisch wie es sich anhört aber mit einer steifen haltung auf der bank ging die meiste belastung immer in die schulter.und so merke ich richtig wie die brust viel stärker mitarbeitet.ganz wichtig auch das aufwärmen.sagen wir du drückst 130.dann fängst du an mit 2 sätzen a 60,20-30 wiederholungen.dann einer mit 100 15wdh.dazwischen leichtes andehnen der muskeln.und dann fängst du mit dem arbeitssatz an und zwar bei 120,125,130 usw..
am meisten geholfen hat mir ein kilo plan fürs bankdrücken den mir mal ein erfahrener athlet speziell für mich erstellt hat.es hat wunderbar funktioniert ich konnte mich in 4 wochen tatsächlich um 15kg steigern! danach hat sich herausgestellt das ich einfach immer zu shcwer trainiert habe,meistens im bereich um die 4-6wdh.im plan hatte ich 2 bankdrücktage in der woche.am leichten tag sätze von 15-10wdh und am schweren 12-8wdh.wie gesagt es hat funktioniert.und da ich mit etwas leichteren gewichten und dafür mehr wdh gearbeitet habe gingen die schulter schmerzen weg.und steigerungen waren besser wie je zuvor..ich wünsch dir viel glück.
auch ich muss schauen das es nicht wieder schlimmer wird wie es schon ist.ich denke für die zukunft ist rotatorentraining unverzichtbar,vor allem vorbeugend..

[derblondemann]

@slyce und derblondemann

welche Übungen für Rotatoren macht ihr?

Am Seilzug mit nicht zu hohem Gewicht und nicht bis zum Muskelversagen.
Zudem wärm ich auch die Schultern separat vorm BD auf

[Slyce1337]

Momentan mache ich immer Standing L-Flys mit 3 Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen. Mache auch ein bisschen mehr Aufwärmtraining als üblich vorm Bankdrücken.

Standing L-Flys
Man stellt sich vor eine verstellbare Schrägbank, das obere Ende sollte ungefähr auf Höhe der Brustwarzen liegen. Den nicht zu trainierenden Arm legt man nun auf das obere Ende der Bank (als Polster) und positioniert den anderen Oberarm, dessen Ellbogen 90° angewinkelt wird, darauf. Nun lässt man das Gewicht kontrolliert nach unten (1) und führt es dann im Bogen soweit wie möglich nach oben (2). Niemals den Oberkörper mitbewegen oder den Ellbogen anheben.

[El_T_Rich]

@bobi:
"Rotatorentraining sollte nicht mit Krafttraining verwechselt werden" So ein Blödsinn. Krafttraining soll auch sauber und korrekt ausgeführt werden, oder warum haben hier alle Probleme mit der Schulter? Rotatorentraining sollte auch nicht mit 30 Wdh. ausgeführt werden und ohne Muskelanstrengung, damit erreichst du nichts. Das ist gut um bei Problemen zu mobilisieren und Beweglichkeit herzustellen sonst trainiert man ganz normal. Wenn du 150kg drückst bringt es dir nichts mit 5kg 30Wdh. zu machen für die Rotatoren, die müssen genauso stärker werden, also 8-15Wdh. und Gewicht drauf wenn man sich daran gewöhnt hat.
Niedrige Wdh. beim Bankdrücken führen auch nicht eher zu Schulterproblemen, ich wette Powerlifter haben weniger Probleme als die ganzen Weekend Warrior hier, es gibt genug Studien die zeigen, dass sogar höhere Wdh. weitaus verletzungsanfälliger machen. Wer Probleme bekommt, dem fehlt meist die Technik, die ist bei niegrigen Wdh. fast immer besser. Sogar mit schwachen Rotatoren muss man nicht Probleme bekommen, trotzdem sollte man sie natürlich so stark machen wie es geht.
Die Verengung ist auch nicht im Rotatorenbereich, sondern zwischen Humeruskopf und Schulterdach.
Gerade so lange Sätze wie 15x100 vor einem schweren Satz sind Blödsinn, dabei ermüden gerade die schwächeren Strukturen.
Übungen habe ich genug genannt, plus Körpergefühl und Technik ist das alles was man braucht. Wer jetzt mit so vielen Hilfen seine Schulterschmerzen nicht in den Griff bekommt ist entweder faul/blöd/kaputt (Kombination egal) oder sollte schon lange zum Arzt.
Also Technik lernen, nach jedem Training 1-2 Rotatorenübungen mit 3x8-15 Wdh. machen, mobilisieren, dehnen, gut ist.

[bodymodybuilder]

wenn durchs bankdrücken die schulter wehtut,
dann macht ihr was falsch beim bankdrücken.
hatte das auch, nun hab ichs nicht mehr.
es ist nur die richtige ausführung.
aber gleich kommen wieder beiträge wie
"ich trainier seit 20 jahren und hab mehr plan als du"
dann haste halt 20 jahre falsch trainiert.
keiner kann mir erzählen, dass man richtig trainiert
wenn die schulter zieht beim bankdrücken.

[käbtn iglo]

ja was hast du denn dann so lange falsch gemacht bis du dann alles richtig gemacht hast?

[käbtn iglo]

ja wie jetzt?

[Denniboy]

@käbtn iglo

Ich hatte genau dasselbe problem!seit dem ich auf maschinen umgestiegen bin ist es sofort weggegangen hatte wohl ne reizung!Bankdrücken mache ich seitdem nur noch an der multipresse oder maschinen absolut schmerzfrei!Ich muss sagen hatte an der flachbank damals ziemlich saubere ausführung,dennoch bin ich nicht verschont geblieben probiers mal aus

[käbtn iglo]

hi denniboy,
ich trainier zuhause, da gibt es keine Maschienen
Aber trotzdem danke für den Tip.