WKM Plan in bisherigen Plan einarbeiten, brauche echt Hilfe!

[solea]

Liebe community,

ist nun glaub ich mein erster Post, aber ich brauch jetzt doch mal Hilfe, da ich zur Zeit mehr über Übungen lese als sie auszuführen und das geht mir extrem auf die Nerven. Wär echt klasse wenn sich jemand meiner Probleme annimmt!

ich: 176cm, 68Kilo, 23J., seit nem halben Jahr halt so am rumtrainieren, ihr kennt das alle, hier ein wenig heben, da ein wenig, und es kommt nichts bei rüber.

seit 4 wochen hab ich einen recht leeren Stundenplan und will nun wirklich mal angreifen, deshalb trainiere ich seit da so:

T1:
- Kniebeugen (an der Multipresse)

- BD flach
- BD schräg
- Fliegende

- Trizepsdrücken (Flchbank mit Kurzhantel)

T2:
- Klimmzüge
- Latzug eng zur Brust
- Rudermaschine (sitzend, arme austrecken und zu sich herziehend)

- Schulterdrückmaschine
- Seitenheben

- KH Curls


Jetzt bin ich mir durchaus bewusst dass der Plan suboptimal ist. Vor allem nachdem ich von dem WKM Plan hier gelesen hab. Die, wie ich finde, drigend zu ändernden sachen sind kursiv!
Das Problem ist, in diesem bekloppten Fitnessstudio hier wird viel an der Multipresse gezeigt, irgendwie vermisse ich hier auch so hohe LH ablagen an denen man einfach eine military press druchführen könnte. soll ich denn einfach eine langhantel aus der Bankdrückablage holen und sie bis zur Brust hochlupfen und dann die military press machen? ich weiß nicht, das komische ist, so tranieren hier irgendwie wenige, deshalb kann es einem kaum einer zeigen.
Deshalb meine Frage:

1: wie kann ich die Rudermaschine ersetzen um bessere Effekte zu erreichen, vor Langhantelrduern hab ich irgendwie sch.iss, sieht einfach etwas strange aus, ist die Variante sitzend am Kabelzug ein Ersatz/Verbesserung zu jetzt gibts ne Varinate an der multipresse oder vielleicht einarmig mit KH oder sonst was?

2: wie soll ich Schulterdrücken ausführen, mit KH (zur Brust oder seitlich vom Kopf herunterführen) oder mit LH, stehend oder sitzend, an Multipresse oder nicht? Wie gesagt frei mit der LH hätt ich so meine Probleme...

3: sind die Kniebeugen an der Multipresse ok oder verpufft da der "Große Effekt" (mein ***** tut schon weh

4: Kann auf Kreuzheben verzichtet werden, hab da irgendwie Respekt vor ...

wär echt klasse wenn ihr mir helfen könntet, ich hab hier schon viel gelesen, aber es kommt so ein Punkt da will mans einfach noch mal genauer wissen. oft werden hier die großen 6 Übungen genannt, aber stellt euch vor, man kommt da mit seinen 68 Kilo an, da fühlt man sich an so ner Multipresse einfach wohler als mit langhanteln um sich zu schwingen (die man dann hier nirgens ablegen kann ) deshalb würd ich einfach gern wissen ob es Kompromisse gibt, oder ob ich morgen einfach los soll und mir die freien Langhanteln schnappen!!



Beste Grüße!

[Franconio]

Hallo solea,

willkommen an Bord.

soll ich denn einfach eine langhantel aus der Bankdrückablage holen und sie bis zur Brust hochlupfen und dann die military press machen? ich weiß nicht, das komische ist, so tranieren hier irgendwie wenige, deshalb kann es einem kaum einer zeigen.

Ja, genau so. Wtf, MP kann Dir im Studio keiner zeigen?! Komischer Schuppen das da.

1: wie kann ich die Rudermaschine ersetzen um bessere Effekte zu erreichen, vor Langhantelrduern hab ich irgendwie sch.iss

Dann nimm Kurzhanteln oder mach's am Seilzug. Multipresse ist für Rudern imho unphysiologisch.

2: wie soll ich Schulterdrücken ausführen, mit KH (zur Brust oder seitlich vom Kopf herunterführen) oder mit LH

Mit LH typischerweise vorne. Nimm die von der Drückerbank und lupfe sie hoch. KHs kannst Du etwas seitlicher am Kopf führen. Die Abwechslung machts. Nackendrücken aber behagt mir persönlich net so.

3: sind die Kniebeugen an der Multipresse ok oder verpufft da der "Große Effekt" (mein ***** tut schon weh

Den einzigen Sinn, den ich darin sehe, ist ein Dead stop. Doch den hast Du im Beugeständer auch. Problem: Bei KB geht die LH nicht senkrecht auf und ab, wird an der Multipresse aber in so einen Ablauf gezwungen.

4: Kann auf Kreuzheben verzichtet werden, hab da irgendwie Respekt vor ...

Lies Dir mal den anderen > KH-Fred < durch. Und > den da < auch noch.

deshalb würd ich einfach gern wissen ob es Kompromisse gibt, oder ob ich morgen einfach los soll und mir die freien Langhanteln schnappen!!

Kompromisse gibt's immer. Klar kannst Du an der Multipresse einiges machen, aber ich würde Dir raten, die freie Technik zu lernen. Wenn Du erst bei den dicken Gewichten umsteigst, dann wird's net leichter gehen, glaub mir.

Poste doch nochmals einen Plan mit wkm-Engine, der möglichst Kreuzheben mit bei hat.

Viele Grüße,
Franconio

[Duke_Luzifer]

und essen nich vergessen mit 68kg hast noch einiges aufzuholen

[solea]

@Franconio

ja, es ist in der Tat ein komischer schuppen. Eben kein Fitnessstudio der alten schule sondern so ein Laden in dem lauter komische discoprolos rumrennen die eine Stunde ihren Bizeps trainieren und einige wie ich, die gar nichts checken. Den "Trainern" traue ich keinen Meter über den weg. ich muss wohl einfach mal ein auge auf einen werfen der es scheinbar etwas draufhat.

- Das Rudern werd ich dann wohl so machen wie dus beschrieben hast, mit KH hab ich schon enige im Studion gesehen, vielleicht schau ichs mir da mal ab, auf jeden Fall werd ichs diese Woche frei machen

- Das Schulterdrücken werd ich dann ab jetzt an der Langhantel frei machen. Eine Frage hab ich dazu noch: Soll ich sitzen oder stehen? Wenn man dabei steht nennt es sich military press oder lieg ich da falsch?

Kniebeugen lass ich nun noch an der Multipresse, werde schauen dies dann nach den o.g. Änderungen als nächstes zu ändern und dann auch Kreuzheben mit rein nehmen. würde dann so aussehen


T1:
- Kniebeugen (an der Multipresse)

- BD flach
- BD schräg
- Fliegende

- Trizepsdrücken (Flachbank mit Kurzhantel)

T2:
- Klimmzüge
- Latzug eng zur Brust
- Rudern (Seilzug oder KH)

- Military press
- Seitenheben

- KH Curls

wenn ich dann Kreuzheben mit reinnehme werd ich das ja wohl auch an T2 machen und dafür eine andere Übung auf T1 verschieben

@Duke

ja das mit dem Essen ist mir bewusst. im letzten Monat hab ich dann auch, gerade weil man so einen Hunger bekommt, recht viel gegessen und nun ist die Sache dass ich schon Recht schnell fett ansetzte wofür ich bisher nicht so bekannt war (naja 68 Kilo halt) nun komm ich gerade noch so in meine Hosen mit 32er Bundweite rein was mich schon etwas nervt. ich miene klar, dass die klamotten irgendwann nicht mehr passen aber lieber wär mir das tshirt statt die Hose da hab ich wohl am flaschen ende zugenommen. ich ess halt sehr viel Haferflocken, Quark, Banane, Fleisch etc. eigentlich nicht so fettig. soll ich dann jetzt tatsächlich weniger essen oder ist es normal dass man halt auch erstmal um die Hüfte rum etwas zulegt?

Vielen Dank für den support!

[Franconio]

Wenn man dabei steht nennt es sich military press oder lieg ich da falsch?

Genau so isses. Im Sitzen (Frontdrücken) schaffe ich mehr als bei der MP im Stehen. Das liegt daran, daß man im Stehen die Brust nicht so leicht involvieren kann, ohne dabei umzukippen. Aber es soll ja auch eine Schulterübung sein.

Kniebeugen lass ich nun noch an der Multipresse

Probier's aus, ob Du einen runden Bewegungsablauf reinkriegst.

wenn ich dann Kreuzheben mit reinnehme werd ich das ja wohl auch an T2 machen und dafür eine andere Übung auf T1 verschieben

Richtig. Zum Beispiel MP in TE1 schieben und Seitheben als vorgebeugte Variante in TE2 ausführen. So trainierst Du einmal auch die hintere Schulter mit, die sonst etwas kurz kommt. Die Anzahl der Sätze richtet sich danach, wie oft Du pro Woche trainierst. Wenn Du 2x trainierst, kannst Du die TEs satzmäßig etwas ausdehnen. Aber das merkst Du bald selbst, wie gut Du Dich erholst.

Viele Grüße,
Franconio