Grundübungen - 2er Splitt - Ziel Kraftaufbau

**Bullzeye** · 26.11.2007, 03:48

Moinsen so hier der Plan. kritik bitte oder Lob.

Tag1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Überkopfdrücken (mit umsetzen)
Dips

Tag2:
Kreuzheben
Rudern
Klimmzüge

Vorschläge? Tipps? Ich dachte da an 5x5 bei allen übungen.

**Kuldren** · 26.11.2007, 11:02

Sieht gut aus...
ich würde nur Überkopfdrücken und Rudern vertauschen...

Tag1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Überkopfdrücken (mit umsetzen)
Dips

Tag2:
Kreuzheben
Rudern
Klimmzüge

Und beim Überkopfdrücken, setzt du da nur einmal um und drückst das Gewicht dann mehrmals nach oben, oder hebst du bei jeder wdh das Gewicht vom Boden weg-> Also richtiges Umsetzen&Drücken?
Würde Umesetzen&Drücken empfehlen!

Würde auch nicht dauerhaft bei den 5x5 bleiben...dann einfach die Gewicht rauf und wdh runterschrauben...
5x4,4x4,4x3,3x3..etc

Sonst finde ich den Plan sehr gut!

**kleberson** · 26.11.2007, 12:03

Guter Plan. Würde evtl noch was für die hintere Schulter machen, nur zur Vorbeugung.

@kuldren
Wenn er Rudern und Drücken tauscht, dann ist es aber kein 2er-Split mehr.

**Kuldren** · 26.11.2007, 12:07

Zitat von kleberson

@kuldren
Wenn er Rudern und Drücken tauscht, dann ist es aber kein 2er-Split mehr.

Hab auch nie behauptet dass es ein 2er bleibt...

Mein Plan sieht fast genauso aus und es funktioniert sehr gut...
War nur ein Vorschlag weil beim Rudern der Bizeps eh schon gefordert wird und dann bei den Klimmzügen weniger geht...Das Gleiche bei Bankdrücken, Clean&Press und Dips!

**Bullzeye** · 27.11.2007, 00:13

Moinsen, danke für die ratschlage. Bin anscheined doch nicht ganz eingerostet

Nur Mit den Wiederholungen bin ich mir etwas unsicher...

Ja ich mach clean& press.

**fredmoneto** · 27.11.2007, 02:32

find auch der plan hört sich gut an!!

für den kraftaufbau ist das 3x3 system (infos auf kdk seiten) auch nicht schlecht!

da macht man halt kb,bd,kh 3x die woche (hört sich viel an, ist natural aber auf jeden fall machbar!) 5x5 (bd 6x6), die ersten 4 wochen steigert man von 58-65% repmax, dann senkt man die wiederholungszahl und macht 2-3 we immer eine übung pro trainingseinheit schwer mit 1-2 wh und steigert sich von 80-100% rep max, die übungen welche nicht schwer rangenommen werden trainiert man in der kraftphase mit 60% 3x3 (bd 5x4)

hat mir sehr geholfen meine kraft zu steigern, zum massedraufpacken aber auch ideal - grundübungen halt.

das gewicht von prozentwerten auszumachen mag komisch vorkommen, allerdings ist es sehr effektiv, da man nicht zum mv gehen muss und ständig progression, die möglichkeit der technikverbesserung hat und sich langsam kraft und masse zur steigerung der max rep aneignet, wäre bestimmt hilfreich dies auch bei deinem plan zu beachten.

ist natürlich ne frage der persönlichen vorlieben, ob man abwechslung braucht, ansonsten sind die 3 grossen eigentlich die übungen in die man meiner erfahrung nach am lohnenswertesten energie investiert wenn es um den kraftaufbau geht.

**Bullzeye** · 28.11.2007, 00:45

naja es sollte halt nicht zu kompliziert sein. Der plan ist wirklich sekundär. mach das nur nebenbei (ringen)

grüsse

**OdinsLouge1** · 28.11.2007, 01:34

Sieht gut aus der Plan....die wichtigsten Übungen halt...!

hhmm hab auch lange und oft Umsetzten gemacht..... eigentlich ne Super Übung für den kompletten Schultergürtel, weil wirklich alles dabei ist....!

aber wie ist das mim Gewicht bei 5x5 bzw. 3x3 oder max??? keine Gelenkprobleme??

Das Gewicht von unten nach oben zu beschleuningen, umzusetzen und dann zu drücken ist kein Problem.... nur wenn ich das mit 60kg mache,dann kommt die Stange doch nicht so schnell runter wie sie eigentlich sollte.d.d. das Verletzungsrisiko ist mir hier eindeutig zu hoch....

wie ist das bei euch?? alternativ/vorschläge??

danke

**OdinsLouge1** · 28.11.2007, 01:36

achso jetzt hab ich mich doch glatt verschrieben....meinte das die Stange ab einem bestimmten Gewicht zu schnell runterkommt...

**fredmoneto** · 28.11.2007, 12:44

umsetzten ist zwar ne schöne übung weil man wirklich viele muskeln beansprucht, allerdings braucht man schon eine sehr gute technik um sich nicht kaputt zu machen, die gewichtheberübungen sind vom bewegungsablauf her nicht zu unterschätzen, da muss an gewissen punkten mit schwung gearbeitet werden etc, wenn man dies falsch macht...... freut´s den orthopäden.

die gewichtheber lassen ja auch die hantel fallen, wenn sie am obersten punkt der bewegung ist, diese von da aus wieder sanft auf den boden zu kriegen stelle ich mir vom bewegungsablauf her nicht gesund dar, besonders nicht bei höheren gewichten, da kann man sich echt kaputtmachen......