erster plan

[neulingbb]

Hy an alle

ich trainiere seit ca einem Jahr wenn man die langen pausen zwischendurch
weglässt.

wollte auf ein hst plan umsteigen, habe allerdings wenig ahnung ,
habe mich aber eingelesen.

Kniebeugen 1 satz
Kreuzheben 2 sätze
Schrägbankdrücken 2 sätze (gehts auch mit kurzhanteln oder lieber langhantel?)
Dips 1 satz (kann ich stattdessen auch bankdrücken nehmen oder noch extra
ein zwei sätze bankdrücken mit einbauen?)
Klimmzüge 2
Rudern vorgebeugt 2
Shrugs 1
Schulterdrücken 1
Seitheben 1
Schulterziehen 1 (weiss nicht wie man die übung nennt,
befestige hier für eine stange am seilzug, von unten, und ziehe
sie mit beiden armen eng gehalten, richtung schultern hoch)
SZ-Stange (für bizeps) 2
Bizepsübung am Seilzug 2
Trizepsdrücken 2
Bauchcrunches 2


Meine Frage wäre, ob ich diesen Plan so beibehalten könnte, und
wie lange ich den durchziehen soll. Wie viele WH soll ich bei jedem Satz
machen? habe davon nix in den stickis verstanden. bitte jemanden darum
eine einfache antwort darauf zu geben.
bringt das ganze was für jemanden, der einfach nur masse aufbauen will?

[JDaniels]

Also wenn du mit HST trainierst heißt das, dass du jeden Muskel 2mal die Woche trainierst also z.B.:
Mo: Oberkörper
Di: Beine
Do: Oberkörper
Fr: Beine

Und man sollte jeden Muskel mit nur einer Übung belasten da man beim HST sonst schnell ins Übertraining kommt. Der Muskel wird nicht bis zur Erschöpfung trainiert es soll nur ein Wachstumreiz gesetzt werden.
Also nicht Frontfrücken und dann noch Seithebn etc.
Und nur 1-2 Sätze pro Übung.
Aufwärmen ist nicht nötig da man das Gewicht sehr langsam bewegt weshalb es auch nicht schwer sein kann.
Man Trainiert in Kadenzen: 4/0/4 , 2/2/2 usw.
das bedeutet z.B. bei der 2/2/2 Kadenz: 2sec. hoch/ 2sec. halten/ 2sec. runter

Meistens macht man einen 6 wochen Zyklus der in 3 Mikrozyklen unterteilt ist.
1-2 Woche jede Übung à 15 Wiederholungen
3-4 Woche à 10 Wiederholungen
5-6 Woche à 5 Wiederholungen
Das Gewicht wird jeweils angepasst damit man gerade so seine Wiederholungszahl erreicht.

Is glaub ich aber eher um seine Kraft zu erhöhen und nicht um Masse aufzubauen