"web-seminar" Bankdrückplan für Wettkampfeinsteiger

[hara]

hi leute

in letzter zeit kommt mir vor machen wir ein bisschen zu wenig für anfänger. ich hab mir daher gedacht, ich werde einen plan konstruieren, den ambitionierte athleten, die gerne in das wettkampfgeschehen einsteigen möchten, als kleine hilfe für ihr training benützen können.

den plan werde ich nicht in einem konstruieren, jeder punkt bekommt eine "antwort" und ich bitte alle, ihre meinung miteinzubringen! einer alleine ist nicht allwissend!


dieser plan beinhaltet
1. den aufbau eines grundgerüsts
2. die anschließende konzentration auf den lock-out mit boards, bands and chains
3. das optimale hantieren mit dem material (bandagen, shirts, gürtel)
4. einige technische allgemeinheiten
5. ...

mir wird sicher noch einiges einfallen.


1. Grundgerüst

das grundgerüst in eine notwendige voraussetzung und kann gut mit einer pyramide verglichen werden. je breiter das fundament, desto höher kann die pyramide (spitze = leistungsmaximum) werden. für mich beinhaltet das grundgerüst nicht nur bankdrücken, sondern auch eine menge an schulter und vor allem trizepsarbeit.

im grunde vertrete ich die meinung mit hohem volumen zu beginnen(viele übungen, viele sätze, mehr wh's als sonst, eine spur kürzere pausen zwischen den sätzen-dafür aber ausreichende regeneration nach dem training). in dieser phase konzentriere ich mich persönlich eher wenig auf den lock-out, speed-training (was ich sowieso selten mache) und shirt-arbeit. hier bevorzuge ich eine kombination aus gutem altem bankdrücktraining mit einer art bodybuilding-training. einfach ein training, wo man wirklich gut aufgeblasen in die dusche gehen kann und auch psychisch "befriedigt" ist. trotzdem sollte darauf geachtet werden, dass die gewichte von woche zu woche progressiv gesteigert werden-jedoch so gesteigert werden, dass die steigerungen auch machbar sind, und auch in der 5. woche noch machbar sind.

mit diesem training sollte eigentlich bereits wochen VOR der wirklichen vorbereitung begonnen werden-sowie ein fußballspieler vor der saison bereits mit seinem "grundausdauerprogramm (puls 100)" beginnt. es hat auch einen gewissen touch von PROPHELAXE. prophelaxe in zweierlei hinsicht...

1. verletzungsprophelaxe
2. burn-out prophelaxe.

nun zum eigentlichem programm. gehen wir davon aus, dass am ende der woche 15 ein bankdrückwettkampf stattfindet, auf den wir uns vorbereiten. wir beginnen jetzt in woche 1 mit dem basisprogramm um uns die nötige grundsubstanz aufzubauen. ab woche 6 beginnen wir dann die eigentliche vorbereitung und konzentrieren uns eher auf den lock-out bereich und auf die verwendung des shirts.


woche 1:
tag 1
bankdrücken: 5x5
dips: 3x8
kurzhanteldrücken auf schrägbank: 2x10

trizeps leicht
kabeldrücken 3x15


tag 2
frontdrücken 5x5
seitheben im sitzen 3x10
seitheben vorgebeugt 2x10

trizeps schwer
nosebreakers 5x5
kabeldrücken 3x8


woche 2

tag 1
bankdrücken 5x5 (jedoch mit gesteigertem gewicht)
siehe oben

tag 2
sitzendes kurzhanteldrücken 5x5
siehe oben

woche 3

tag 1
bankdrücken 4x5 (gesteigertes gewicht)
siehe oben

tag 2
frontdrücken 4x5 (gesteigertes gewicht)
siehe oben

woche 4

tag 1
bankdrücken 3x5 (gesteigertes gewicht)
siehe oben

tag 2
sitzendes kh-drücken (gesteigertes gewicht)
siehe oben

woche 5

tag 1
bankdrücken 3x5 (gesteigertes gewicht)
siehe oben

tag 2
frontdrücken (gesteigertes gewicht)
siehe oben



so könnte es aussehen-somit hätten wir den ersten teil unseres "web-seminars". bei fragen bitte fragen. nach diesen anstrengenden 5 wochen, haben wir uns erstmal eine woche pause verdient - naja, fast pause *ggg*, in dieser woche probieren wir unser shirt mal wieder aus, und spielen ein bisschen herum und versuchen im abluss einen schweren 3er zu machen, aber neben übungen etc lassen wir in dieser woche fast ausschließlich weg. wir machen jeweils 1-2 trizeps und schultersätze um etwas blut in die muskulatur zu pumpen damit die regeneration etwas beschleunigt wird. das heißt kabeldrücken und seitheben mit absoluten minigewichten!!!!


fortsetzung folgt!

euer
hara

[bipolar]

hm... sehr schön... sehr schön...

ich sag nur eins dazu: das gewicht soll nicht nur so gewählt werden, dass es auch in woche 5 zu machen ist, sondern soll auch keine negativen whs provozieren. negative whs haben in der grundphase nichts zu suchen! (da kann man ruhig einmal sein ego zu hause lassen) es ist wichtig dass die ersten 1x5 lockerst gehen damit die letzten 1x5 auch noch gehen. ein guter athlet hat keine fehlversuche in seiner vorbereitung, trainiert aber immer am maximum.

alles andere brennt den körper schon vor der eigentlich wettkampfvorbereitung aus.

mfg, bipolar

[hara]

kann bipo nur zustimmen!

[oggy]

ich denke aber schon das der letzte 5er schon ein etwas schwerer sein sollte so das man sich auch gehörig anstregen muss !!

es sollte schon schwer sein !! aber dennoch sollte es nicht im tief roten bereich sein !!

grundgerüst auf bauen halt step by step!!

ansosnten stimme ich euch vollkommen zu !
oggy

[the_bug]

Cool, hab zwar net besonders Ahnung was des Angeht aber freu mich scho auf Punkt 4.

Aber doch mal ne Frage darf man weiterhin beugen und heben oder ist des wegen der regeneration net drin???

[the_bug]

@hara
Wann gehts denn weiter??? Bin scho voll gespannt!!! Sorry falls ich nerve.

[hara]

noch diese woche

vielleicht noch heute...

[bipolar]

schritt 2: geh in den baumarkt und besorg dir boards, versuch von einem spediteur alte schneeketten zu klauen und frag deine mutter, ob sie dir ihre deuserbänder leiht...

gruss,
bipolar

[the_bug]

Hab leider nur jump stretch bänder, mein Vater war mal Schreiner und wie ham daheim sehr viel Holz was man als Bord missbrauchen kann
Muss mir jetzt nur noch die schneeketten vom spediteur klauen, da warte ich aber mal lieber bis der Winter um is, sonst krieg ich glaub ich richtig ärger

MFG
the_bug

[benchpresser]

Der plan sieht ja ganz gut aus!
Aber ich frage mich wieso ihr nicht normales 5mal5 macht!?
also gewicht erst steigern, wenn 5mal5 erreicht ist!
Jo, ihr wollt kein mv und so geht das nicht aber wieso wollt ihr kein mv? mv bei normalem 5mal5 ist jetzt wirklich nicht die welt!
außerdem finde ich einen Brusttag pro woche zu wenig, ich und meine partner sind nach 4-5 tagen mit 5mal5 regeneriert und können wieder ran!
wieso sollte man da 2 tage verschenken?

Ihr solltet auch dazu sagen, dass man mit boards und ketten sowie bändern nicht regelmäßig drücken sollte, wenn man kein shirtdrücker ist!!!