Kraftausdauertraining fuer Kampfsportarten?

[Bosco Baracus]

Hallo,

ich betreibe MMA/Submission Grappling und habe vor mein Training mit Hanteltraining zu ergaenzen. Vor allem moechte ich meine Kraftausdauer steigern. Dazu habe ich ein paar Fragen die mir noch nicht klar sind:

- Wie viele Wiederholungen sind fuer die Steigerung der Kraftausdauer optimal? Oder sollte es anstatt Wiederholungen besser nach Zeit gehen (z.B. jede Uebung 30sek.)?

- Gibt es schon irgendwo im Netz Trainingsplaene zum Thema Kraftausdauer zu finden?

- Ist es moeglich Kraftausdauer & Maximalkraft in einem Training zu trainieren? Oder ist das in jedem Fall kontraproduktiv?

Mit sportlichen Gruessen.
Bosco.

[Mike123]

Hallo!
Ich betreibe neben dem Krafttraining Kickboxen.
Meiner Erfahrung nach ist es in einem Kampf nicht die Muskelausdauer die versagt sonder zuerst die allgemeine Erschöpfung die durch Cardio-Ausdauertraining trainiert werden sollte.

Ich bin gut damit zurecht gekommen im Studio auf Muskelmasse zu trainieren. Die Ausdauer die ich für Kämpfe brauche kommt sowieso mit der Zeit wenn man regelmäßig Kampfsport betreibt.

Ich bin mit den Regeln des Submission Grapplings nicht vertraut, aber mein Trainier rät zu Intervall Training damit der Puls lernt sich schneller wieder zu senken zwischen den Runden. Und ergänzend Muskenaufbautraining.

Gruß

[diskuswerfer]

Das Cardio ist wichtig, allerdings ist Ringen ja auch wesentlich Kraftintensiver als Kickboxen, da man ständig den Gegner bewegen und festhalten muss.

Während (nicht spezifiscches) Krafttraining für einen Boxer/Kickboxer /Asia Fighter nicht wirklich viel bringt ist es für Ringer doch sehr wichtig. Desweiteren ist für Ringer(oder die Variation die du machst natürlich die Handkraft sehr wichtig.

Ich würde eher versuchen schwer zu trainieren und die KA eher im Kampftraining holen. Ansonsten hat KA mit 15-25 WDH und recht kurzen Pausen zwischen den Sätzen. Allgemein ist aber die Maximalkraft wichtiger, die KA kommt dann eher von alleine.

Ich würde viel schwer mit wenig WDH trainieren(1-5 wdh) um Kraft aufzubauen. "Pumpen"(BB 8-12 WDH) natürlich nur ein paar Wochen im Jahr, da du ja deine Gewichtsklasse halten willst(es sei denn du Kämpst im HW).

Du kannst ja periodisieren erst KA, dann Muskelaufbau zum Schluss Maximalkraft(alles jeweils ein paar Wochen).

[Bosco Baracus]

Schon mal vielen Dank fuer eure Antworten!

Das Cardio ist wichtig, allerdings ist Ringen ja auch wesentlich Kraftintensiver als Kickboxen, da man ständig den Gegner bewegen und festhalten muss.

Während (nicht spezifiscches) Krafttraining für einen Boxer/Kickboxer /Asia Fighter nicht wirklich viel bringt ist es für Ringer doch sehr wichtig. Desweiteren ist für Ringer(oder die Variation die du machst natürlich die Handkraft sehr wichtig.

Ich würde eher versuchen schwer zu trainieren und die KA eher im Kampftraining holen. Ansonsten hat KA mit 15-25 WDH und recht kurzen Pausen zwischen den Sätzen. Allgemein ist aber die Maximalkraft wichtiger, die KA kommt dann eher von alleine.

Ich würde viel schwer mit wenig WDH trainieren(1-5 wdh) um Kraft aufzubauen. "Pumpen"(BB 8-12 WDH) natürlich nur ein paar Wochen im Jahr, da du ja deine Gewichtsklasse halten willst(es sei denn du Kämpst im HW).

Du kannst ja periodisieren erst KA, dann Muskelaufbau zum Schluss Maximalkraft(alles jeweils ein paar Wochen).

Sehr guter Gedankengang! Hatte erst an Kraftausdauer gedacht, da ich auf dem letzten Turnier, wo die Kaempfe in sehr kurzen abstaenden stattfanden, die letzten Kaempfe mit uebersauerten (Unter-)Armen und Oberschenkeln kaempfen musste und aus diesem grunde geziehlt Kraftausdauer trainieren wollte.

Doch wo ich jetzt dein Posting lese finde ich den Gedanken der periodisierung sehr gut! Klar eine steigerung der Maximalkraft kann ich beim Submission Grappling (Deutsch: Aufgabe Ringen ) immer gebrauchen.

Ist es auch moeglich mit einem Maximalkraft und Kraftausdauer Training zu periodisieren? Z.B. 4 Wochen schwer (1-5 wdh) und 4 Wochen "leicht" (15-25 wdh). Oder gibt es einen anderen Grund warum besser 1-5 und 8-12? Den mein Gewicht von 76kg muss ich mindestens bis ende des jahres noch halten...

Wo kann ich einen Trainingsplan fuer Maximalkrafttraining finden?
Wie waerme ich mich bzw. meine Muskeln vor schwerem Maximalkrafttraining auf?
Gibt es auch Maximalkrafttraining fuer die Bauch oder Unterarmmuskulatur?? Was fuer Uebungen waeren das?

Vielen Dank fuer jede Hilfe!

Mit sportlichen Gruessen,
Bosco.

[diskuswerfer]

Klar mach doch einfach 4-5 Wochen 15-20 WDH und dann 3 Wochen max Kraft(max Kraft nicht so lange, da sehr fordernd.

Z.B. KA
3*20 WDH(würde das obere ende Nehmen, damit du sicher keine Muskeln aufbaust)

MK
3*3
oder
1*4WDH
1*3 "
1*2 "
1*1 "
jeden Satz gewicht steigern(pyramide)

Aufwärmen Maxkraft: 5-10 min laufen, etwas mobilisation(gymnastik), 1-2 leichte Sätze mit vielen WDH, dann hocharbeiten zum Gewicht

z.B
15*20%
10* 30%
5*50%
3*70%
1*80%
1*90%

Bei beiden Sachen würde ich GÜ machen, GK oder 2er(nicht zu viele Dinge)
z.B
BD
KB
KH
KZ

eventuell noch was Spezifisches("core" ist natürlich als Ringer wichtig).
KH und KZ haben den Vorteil, dass sie außerdem die Griffkraft fördern, besonders mit Dickerer Stange. Nimm auf keinen Fall Griffhilfen, wenn du so 20 WDH KH machst bekommst du schon KA in der Händen.

auch beim Maxkraft bei ganz niedrigen WDH bleiben um kein Muskelwachstum zu induzieren.
Ganz wichtig auch die Ernährung ein Gewichtsklassen Sportler, darf halt keinen Kcal überschuss haben. Eher ordentlich KH für die Energie, wenn du dir jeden Tag drei Shakes reihaust, baust du natürlich Muckis auf.

Insgesamt das Volumen klein halten, wenn du ein sehr hohes Volumen an Maxkraft(sehr viele und recht lange Sätze im 4-5 WDH bereich) machst kann es sein das du trotzdem aufbaust, also Volumen und WDH unten halten.
Für die Unterarme: nie Griffhilfen und viel Dinge wie KZ am besten mit ner recht dicken Stange, eventuell Farmers Walk.

Beine: Laufen und andere Körpergewichts übungen, Check auch mal deine Kampfstellung ob du dort energie Verschwendest. Wenn der Gegner "out of reach" ist kannst du dich ja vielleicht auch mal kurz entspannen, sowas ausnützen(aber dabei aufmerksam bleiben.

Zur Gewichtsklasse: reiß dir kein Bein aus beim runterhungern, aber Kämpfe schon eher so niedrig wie Möglich. Ein durch Bodybuilding aufgepumpter 90 Kilo Mann ist trotzdem nicht mit einem natürlichen 90 Kilo Mann zu vergleichen(auch in der Körpergröße in vielen Fällen), auch wenn die Reichweite im Ringen vielleicht nicht ganz so wichtig ist wie im Boxen

[Bosco Baracus]

@diskuswerfer: Super Tips! Danke!

Habe jetzt aber wieder ein paar neue Fragen im Kopf ...

- Wofuer steht GÜ, GK & 2er?
- Was fuer eine Uebung ist "Farmers Walk"?

BD = Bankdruecken
KB = Wofuer steht KB??
KH = Kreuzheben
KZ = Klimmzuege

- Denkst du das es gut ist Bankdruecken beim Max. Training mit Langhantelstange zu machen und beim Kraftausdauertraining mit Kurzhanteln (wegen funktionellerem Kraftaufbau)?

- Was ist mit extra Bauchuebungen?


Vielen Dank fuer deine Antworten!

Mit sportlichen Gruessen.
Bosco.

[diskuswerfer]

KB Kniebeugen(am besten tief bevor du Fragst) sehr wichtig, schau dir mal die russischen Ringer an dann weißt du was ich meine

BD mit KH ist OK

GÜ Grundübungen= Mehrgelenksübungen bei denen Mann hohe Gewichte verwenden kann(BD,KB, KH...) diese stehen im gegensatz zu isos(Curl, trizeps extensions...) und Maschinenübungen(beinpresse,Latziehen, Beinstrecken) diese Übungen sind nicht so gut da die GÜ die Stabilität trainieren(Bauch! u.a.)

Bauch würde ich ein paar Crunches auf ner abgeschrägten Bank mit ner Hantelscheibe, sowie Medizinballwürfe aus der Rotation machen, ansonsten sind die GÜ dafür auch gut

GK Ganzkörperplan(alle übungen an einem Tag)
2er (Split) an einem Tag beine am anderen Oberkörper trainieren

Sehr gut wenn du es könntest wäre auch Gewichtheben(reißen, Umsetzen), muss man aber können, dann ist es toll für max kraft schnellkraft und stabilität

Farmers walk bei Youtube eingeben.

[dojay]

Ich kann nur sagen, dass normales Ausdauertraining also Joggen zwar Kondition bringt aber wenig sportspezifisch ist. Sprintübungen sind da schon wesentlich besser wenn auch vielhärter. Wenn man die Krone aufsetzen möchte, macht man Zirkeltraining ohne Pause mit mehrgelenkigen Übungen. Kurze Pause von 2Min und dann das ganze von vorne. Kann man 3-4 Runden lang machen.