Krafttraining Zuhause !?! Tipps Für Effektive Übungen

[brummaman]

Hallo,

Ich bin zwar neu hier im Forum doch nicht neu beim Kraftraining.

Ich habe schon öfters trainiert, unter Anleitung im Fitness Studio und auch selbsständig in der Tunrhalle und Zuhause.

Leider habe ich mich seit 2,5 Jahren echt gehen lassen.
Angefangen hat es mit der Vorbereitung aufs Abitur und seitdem hatte ich immer ne Ausrede warum ich noch nicht JETZT wieder damit anfangen kann.

Aber damit soll jetzt Schluss sein.
Ich fühle mich unwohl und habe ne ******* Figur mir angefressen.

Zum Theman:

Ich bin männlich 22 Jahre alt 181 groß und 87 kg schwer.
Körperfett: zu viel
Ausdauer: inzwischen sehr schlecht obwohl immer noch ein bissl da ist da ich im Sommer exzessiv mountainbike fahre.

Ich fange jetzt bald an zu studieren und wechsel immer noch des öfteren meinen Wohnsitz und den Ort.

Deshalb kommt kein Fitness Studio mehr in Frage.
Dazu kommt noch dass weder Zeit noch genügend Geld dafür habe und oft schlechte Erfahrung mit den Qualifikationen des Personals gemacht habe.

Deshalb möchtew ich jetzt wieder trainieren und zwar zuhause.
Am besten ohne Hilfsmittel für den Anfang, nur mit ner Matte aufm Boden.

Warum ich hier schreibe:

Ich möchte gerne die Profis unter euch fragen mit welchen Übungen ich den ganzen Körper am effektivsten trainiere?

Wie oft, wie lange, wieviel Sätze, wieviel Wiederholungen sollte ich machen um am schnellsten voran zu kommen?

Welche Hilfsmittel sind am wichtigsten?
(Langhantel, Kurzhanteln, Klimmzugstange?)

Bitte nennt mir die besten Übungen für zuhause mit dem ich ein Ganzkörpertraining durchführen kann.
Bitte nennt mir auch gleich die effektivsten Übungen mit den wichtigsten Trainingsgräten die ich mir so bald wie möglich zulegen sollte.

Wie schon angesprochen ist mein Körperfett ziemlich gestiegen (Bilder im ANHANG.) und Ausdauer Sport betreibe ich ja jetzt sowieso wieder da ich im Sommer viel Fahrrad fahre aber wie bekomme ich effektiv das Fett weg?

Meine Ernährung habe ich ziemlich reduziert sprich öfters am Tag mal Obst morgens ein Müsli mittags ein Vollkorn-Käsebrot und dazu viel stark verdünntes Fruchtschorle.
Ist das so in Ordnung?

Bitte keine kompletten Anfängerübungen denn ich bin eigentlich schon gut trainiert (Muskelmasse schon vorhanden.) leider unter viel zu viel Fett.

Ich wäre euch echt dankbar wenn ihr mir so eine Art Anleitung für mein Training geben könntet.

Natürlich aber auch über Korrekturen und andere Vorschläge wie bspsweise Literatur die zu diesem Thema zu empfehlen wäre.

[imported_Optimus_Prime]

naja bevor du mit Hanteln anfängst reicht ja erstmal regelmässig joggen oder Fahrrad fahren, damit sich dein Körper erstmal an den Sport gewöhnt....

[Manoah]

naja bevor du mit Hanteln anfängst reicht ja erstmal regelmässig joggen oder Fahrrad fahren, damit sich dein Körper erstmal an den Sport gewöhnt....

Schwachsinn...


Ontopic:

Mit bereits zwei Kurzhanteln und genügend Gewichten (besser noch zusätzlich eine Bank, Langhantel und Rack) kann man sehr effektiv trainieren.

Bin grad in der Uni, aber wenn du mir eine PN Zur Erinnerung schreibst werd ich wohl mal übers Wochenende einiges dazu schreiben und einen Plan für zwei Kurzhanteln reinstellen.

[scope_it]

Hallo
Mit einem Rack, Bank und Langhantel, kannst Du wirklich den kompletten Körper trainieren. Hatten das Thema noch heute in der Früh beim Training. Ich trainiere nach dem WKM Plan und heute waren Kniebeugen, Militarypress,vorgebeugtes Rudern und Frenchpress dran. Übermorgen sind wieder Bankdrücken, Kreuzheben und Langhantelcurls an der Reihe. Mehr braucht man wirklich nicht, eine perfekte Grundausstattung.
Sportliche Grüße aus dem Ruhrpott

[Mc Bain]

Mit Körpergewicht, aber kein BB:

Upperbody Conditioning for Parkour
http://www.youtube.com/watch?v=sxLRJLpZI_c

Lowerbody Conditioning for Parkour
http://www.youtube.com/watch?v=PhXoM...eature=related

http://www.youtube.com/watch?v=wb2k5_ftaE0

http://www.youtube.com/watch?v=tcCmnLPnWnQ


Literatur bezüglich Natural-BB:

z.B.

http://www.amazon.de/Build-Muscle-Lo...8005861&sr=8-4

[Manoah]

Wie versprochen werd ich mich nun mal ein bisschen dazu äussern

Zum einen hier schon einmal ein Plan, der auch nur mit zwei Kurzhanteln durchgeführt werden kann

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=124250

Kurzhantel Kniebeugen 3*8-12 +1A (Aufwärmsatz)
Kurzhantelrudern 3*8-12 +1A
Hammercurls 2*10-15
Kurzhantelbankdrücken 3*8-12 +1A
vorgebeugtes Seitheben 2*8-12
Trizepsdrücken hinterm Kopf 2*10-15
Crunches 2-4*irgendwas


Die Reihenfolge hat einen bestimmten Sinn, also wäre es ratsam den Plan auch dementsprechend durchzuführen.

Maximal jeden zweiten Tag trainieren, damit der Körper sich regenerieren kann, denn Muskeln wachsen in der Regenerationszeit und nicht während des Trainings.

Ernährung muss proteinreich sein (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, etc) und "gute Fettsäuren" sowie Kohlenhydrate umfassen. Die Zufuhrmenge wird nach einem einfachen Prinzip ausgerichtet: Wenn du nicht zunimmst, musst du mehr essen, aber mehr als 1 kg im Monat enthält vermutlich eher Fett als Muskeln, in diesem Fall Zufuhr ein wenig senken. Bei Abnehmen wird genau andersrum gehandelt.

Morgens viel langkettige Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, etc), nach dem Training kurzkettige (Malzbier, Dextrose, usw).

Was wodrin genau ist, kannst du oft sehen wenn du dir die Verpackungen anschaust.

Fahrradfahren und Training solltest du zeitlich trennen.


Mit wenig Gewicht vor dem Training aufwärmen, sprich Bänder etc an die Bewgungsabläufe jedes mal gewöhnen und nach dem Training vernünftig dehnen.



Und während du das alles machst, solltest du dich hier im Forum, wie schon gesagt einlesen um dir selbst ein Bild machen zu können.
So, das war mein letzter Beitrag für heute abend.

Da du ja anscheinend abnehmen willst würde ich dir raten morgens recht viel Kohlenhydrate zu dir zu nehmen (Obst, Saft, Müsli am besten mit fettarmer Milch), danach dann eher Dinge wie Fisch mit Reis oder Pute mit Blumenkohl etc, nach dem Training nochmal nen paar Kohlenhydrate, zb Banane, anschliessend zum Abend hin was wie Thunfisch mit Tomaten, Salat mit Pute, etc und vorm Schlafengehen nochmal zb Magerquark mit Wasser und Rapsöl.

einmal die Woche würd ich dann zu nem Refeed raten

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=48525

Schau, dass du nicht mehr als 2 Kg pro Monat abnimmst, halte die Eiweisszufuhr hoch, mindestens 2 g/kg Körpergewicht, trinke viel und trainiere hart, 3-4 mal die Woche.


Das ist jetzt nur eine gewisse Grundstruktur, ich würde dir trotzdem raten, dass du dich einliest, ansonsten kann ich dann gerne bei Gelegenheit noch näher auf das ganze eingehen udn auch eventuell aufkommende Fragen beantworten.

[GM66111]

http://www.kampfkunst-training.de/Fi...terFitness.htm

[dakone]

Mit den richtigen Übungen sollte deinem Training nichts im Wege stehen.
Bei vielen Übungen bedarf es nicht mal einer Hantel oder Gewichte.

Die wären Liegestütze, Beugestütz, Klimmziehen und vieles mehr...
Am besten viel Wdhs machen damit du auch Fett verbrennst.

Viel Erfolg

grüße Andy

[Manoah]

Mit den richtigen Übungen sollte deinem Training nichts im Wege stehen.
Bei vielen Übungen bedarf es nicht mal einer Hantel oder Gewichte.

Die wären Liegestütze, Beugestütz, Klimmziehen und vieles mehr...
Am besten viel Wdhs machen damit du auch Fett verbrennst.

Viel Erfolg

grüße Andy

Ok, das war der erste wirklich dumme Beitrag den ich von dir gelesen hab, hoffe es war der letzte...

[MajPay]

Ohne "richtiges" Equipment kann man Liegestütze, Klimmzüge, Farmer Walks, Shrugs, Hamraises, Hyperextensions, Situps und sicher vieles mehr machen.

Empfehlen würde ich auf jeden Fall ein Tür-Reck. Das kostet 20€ und Latissimus, Bizeps, hintere Schultern, Nacken, Bauch und Unterarme sind versorgt.

2 Kurzhanteln auf jeden Fall, dann ist auch für die Schulter gesorgt.

Bei minimalem Equipment wird es dann aber schwer, wenn's um den Unterkörper geht.