KFA-Schätz-Thread

**Chest_Pump** · 09.12.2013, 19:09

Zitat von bodowitt

Ich bin Student.

Ich habe in den letzten 7 Wochen täglich im Schnitt 3500 kcal gegessen und nicht zugenommen (sogar 1 kg abgenommen), bei zunächst vier mal die Woche Training (erste 5-6 Wochen) und dann drei mal die Woche (jetzt).

Ich habe auch Angst, dass ich evtl. zu viel Fett zunehme. Auf der anderen Seite will ich allerdings auch genug essen, um Masse aufbauen zu können.

Was meint ihr?

was sagt der spiegel?signifikante unterschiede bezüglich fett oder muskeln ? wie sieht denn deine ernärung genauer aus und dein tp

**onWeed** · 09.12.2013, 19:13

naja, wenn du die nächsten Wochen nicht zunimmst, dann werden 3500kcal wohl nicht zuviel sein

**bodowitt** · 09.12.2013, 19:48

Spiegel sagt leichte Veränderungen bezüglich Muskeln, kaum sichtbare bezügl. Fett (ich glaube ein wenig am Bauch und an den Hüften, vllt bilde ich mir das auch nur ein). Kraftwerte gehen allerdings nur mäßg meines Erachtens (z.B. BD von 3x10x40 auf 8x47,5/2x6x50).

Ernährungsplan:

Esse viel Proteine (meist an die 250-300g), aufgeteilt auf mehrere Mahlzeiten (da ich sonst die Menge garnicht bewältigen kann). Fette über den Tag verteilt ca. 70-100g, überwiegend aus Fisch, Nüssen, Mandelbutter, Olivenöl. Proteine überwiegend aus Pute, Hähnchen, magerem Rind, Fisch, Magerquark, ... Kohlenhydrate möglichst hochwertig, also Vollkornprodukte und v.a Haferflocken.

Jeden morgen esse ich ein relativ großes Frühstück bestehend aus 100g Haferflocken, 150ml 1,5% Milch, ein wenig Rosinen, einem Apfel oder einer Banane, zwei bis vier Eiern (bzw. seit vier Tagen habe ich erhöht auf 150g Haferflocken, 200ml Milch, konstant vier Eier).

Vor dem schlafen gehen esse ich meistens zwischen 300 und 500g Magerquark mit ca. 100-150ml Milch, ein wenig Honig und zwischen 30 und 50g Mandelbutter.

Ich erlaube mir keine "Ausrutscher", esse also nicht bei MCD und Konsorten und esse auch keine Süßigkeiten o.Ä. Seit Trainingsbeginn kein Alkohol.

Trainingsplan: Alternierender GK-Plan, dreimal die Woche nach dem Rhythmus A B A - B A B.

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken schräg oder KH
Rudern vorg. LH
Vorg. Seitheben / Butterfly reverse
Bizepscurl SZ (Scott)
(Wadenheben)
(Bauchmaschine)

TE2
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge UG
Schulterdrücken KH
Trizepsdrücken / Frenchpress / Dips
(Wadenheben)
(Beinheben)

Grundübungen je 3x6-8, Rest 2x8-12

Habe bis zu Trainingsbeginn jahrelang ca. 50 km die Woche gejoggt.

**Chest_Pump** · 09.12.2013, 21:02

also bin jetzt net so der experte von nahrung bis ins kleinste detail aber grundsätzlich finde ich hört sich das doch recht akzeptabel an.würde einfach mal sagen erhöhe die kalorien langsam,vielleicht erste woche um 200 oder 300 zieh das zwei wochen durch und vergleich dann nochmal ob es besser geworden ist.hast du eventuell tätigkeiten vor dem sport die dich auspowern,also job,hobbys oder stress?