Ernährungsplan so in Ordnung ?

[HaXxXoR]

Hallo ich bin grade auf Masse aus und hab mir nen kleinen Plan zurechtgestellt
daten:
19jahre
1,90m
89kg

250gr. Quark 40gr.ew
200gr. Pute (aufschnitt) 44gr. ew
2 Eiweißshakes 20gr. ew
300gr. Putenbrust 66gr. ew
Banane
Thunfisch 24gr ew
Harzerröllchen 27gr. ew
----------
221gr. ew

Fett versuche ich ganz gering zuhalten. Und trinke am tag 4liter Wasser.
Aber wie ist das mit den Kh's ? Hab hier gelesen das Kh's auch zum Muskelaufbau gebraucht werden aber wie sollte man die berechen ?

[PhilippAlex]

Ist das alles was du am Tág isst?

[HaXxXoR]

Was heißt ist das alles ?
Ich esse nur das was Eiweiß hat und das ich auf viel eiweiß komme.
Was bedenkst du den noch mitaufzunehmen ?

[Feel the pain]

nunja, ohne kh´s kannst du soviel eiweiß zu dir nehmen wie du willst und baust nicht auf, es sei denn, du ernährst dich ketogen...aber das hast du ja mit deiner aussage schon ausgeschlossen...
les dir mal ein paar beiträge zum thema masseaufbau durch, findest hier ganz gute threads dazu..

[HaXxXoR]

habe es mal verglichen mit einen ep für masse.
Habe zuwenig Quark und Früchte und Salat. Und die Haferflocken werd ich morgen auch mal reinnehmen.
Habe mir grad noch Reis reingedrückt und Kartoffeln.
Wo liegt eig. das max an Eiweiß was man zusichnehmen sollte ?

[Iulius]

mehr als 3g je Kilo macht selten Sinn.

Da den meisten aber auch 2g/KG problemlos reichen brauchst du sicher nicht mehr.

Lieber ein paar langkettige KH und gute Fette.

Haferflocken und Reis ist schon gut. Ansonsten die Enährungspläne hier durchkucken.

[PhilippAlex]

Was heißt ist das alles ?
Ich esse nur das was Eiweiß hat und das ich auf viel eiweiß komme.
Was bedenkst du den noch mitaufzunehmen ?

Wenn ich das zusammen rechne komme ich auf nichtmal 1500 Kcal...

[HaXxXoR]

oh
Ja bin noch nicht lange bei der Gesunden Ernährung muss mir was mehr wissen aneignen. 1500cal ist viel zu wenig. War was von den ew geblendet.
Danke für den Tip.

[BlaZn]

Der Plan kommt mir etwas sehr "trocken" vor.

Es fehlen Kohlenhydrate und gesunde Fette.

[HaXxXoR]

Hab meine Ernährung jetzt soweit es geht verbessert aber brauche anscheinend immernoch mehr Kcal.
___________Kcal__Ew_Fett_KH_
1000ml Milch 460 34 11,5 40,8
2x Shake 236 42 3 10
Thunfisch 220 24 5 20
200gr. Putenaufschnitt 216 40,6 5 2
500gr. Quark 66 24 0,4 8,1
30gr. Haferflocken 102,3 3,75 2,1 17,1
300gr. Putenbrust gebraten 324 60,9 7,5 3
125gr. Reis 493,7 9,62 1,2 96,2
______________________
|2118 |238,87|35,7 | 197,2 |

Am Tag 5liter Wasser und zum Putenbrust Schwarzbrot, zwischendurch
Äpfel, Birnen, Bananen.

Was könnte man noch hinzufügen?
19Jahre
1,90m
89kg
Kfa schätz ich auf 18%
Habe einen anstrengenden Job, Schlosser.
Habe mich vor dem Plan weniger Ernährt vl. 1200kcal Jahrelang trotzdem nicht abgenommen. Und jetzt wo ich alles viel mehr zumir nehme denk ich irgendwie das ich Fetter werde. Trainiere seit einem Monat den Wkm Plan.