Mach ich was falsch ?

[DAN13L]

Hi,
bevor ich mein Problem schildere, mache ich erstmal ein paar Angaben zu meiner Person.

Ich bin 27 Jahre alt, 187cm groß, wiege 91,5kg und habe meinen 3. Anlauf vor 2 Jahren gestartet. Seitdem habe ich einmal für 3Monate (bis Mitte Januar) wegen einer Schulterentzündung ausgesetzt.
Ich gehe seitdem wieder drei mal die Woche ( Mo,Mi,Fr ) trainieren und habe einen Plan welcher einen zwei Tages-Rhythmus hat.
Tag 1 Brust/Schulter/Trizeps/Bauch
Tag 2 Beine/Rücken/Bizeps/Bauch
Das Warm up spare ich mir da ich mit dem Rad zum Studio fahre. Das sind ca. 4km.

Nun zu meinem Problem.
Da ich auf Masse trainiere und auf diesem Gebiet leider kein Vorankommen sehe, trainiere ich deswegen umso intensiver. Ich würde sagen das es bei manchen Übungen kurz vor dem MV ist, bekomme meine letzte Wiederholung aber immer noch gerade eben hin.
Nun fühle ich mich desöfteren wie vom Bus überfahren. Wäre es in meiner Freizeit, hätte ich noch nicht einmal so ein Problem damit. Da mich dieses Gefühl aber auch sehr oft auf der Arbeit packt, ist das nicht so prall.

Mache ich was mit meinem Training falsch?


Um schon mal was vorweg zu nehmen. Ich habe mir beim stöbern im Forum schon überlegt einen 3. Tag einzubauen da ich gelesen habe das man nach dem z.B. Brust/Schulter-Tag ca. sechs Tage Pause machen soll bevor man diesen wieder trainiert.

Ich wäre trotzdem für eure Tipps und evtl. Erklärungen dankbar.

[ThePump]

Mach WKM (Sticky im Unterforum "Klassisches Training") oder Push-Pull-Beine (dabei kannst Du Tag 1 und 2 so lassen, nur dass Du einen extra Tag ausschließlich für die Beine machst, also einen 3er-Split)

Nach dem Training darfst Du Dich ruhig wie überfahren fühlen.

Wenn das insgesamt oft der Fall ist, also auch trainingsunabhängig, kannst Du auch mal beim Arzt vorbeischauen. Vielleicht leidest ja auch unter Eisenmangel.

ThePump

[DAN13L]

Danke erstmal für die schnelle Antwort.

Nun was den Gang zum Arzt betrift, den habe ich schon hinter mir. Dieser sagte mir das ich top fit wäre und auch im Blutbild wäre nichts zu erkennen was mir fehlen könnte.
Er riet mir mein Training auf zwei Tage in der Woche zu reduzieren und lieber zum Fitness Training zu wechseln.
Nun, einfach nur Fitness bringt mich nicht dahin wo ich mal hin will. Und zwei Tage die Woche bestimmt auch nicht.
Könnte das was ich habe evtl. auch schon eine Art Übertraining sein?

[yarrr]

Den Symptomen nach zu urteilen könnte es Übertraining sein. Kriegst du denn genug Schlaf? Hast du sonst einiges an Stress? Versuch mal was weiter vom Muskelversagen fern zu bleiben, indem du dein Gesamtvolumen weiter aufclusterst. Das heisst anstatt 2x10 WH z.b. 3x7 oder 4x5. Intensität bedeutet nicht maximale Ermüdung.

[ThePump]

Möglich, da Du jeden Muskel 1,5 x pro Woche trainierst.

Du solltest schauen, dass Du nach etwa einer Stunde (max. 75 Minuten) mit dem Training durch bist.

In Deinem Fall würde ich Dir den 3er empfehlen und zwar einen mit niedrigem Volumen und ausschließlich Grundübungen, die viele Fliegen mit einer Klappe schlagen und nicht so zeitaufwändig sind.

Und zwar folgendermaßen:

1: Dips (4*6-8), Bankdrücken (4*10-12)
2: Kreuzheben (4*4-6), vorgebeugtes Langhantelrudern (3*12-15), Klimmzüge (3*8-10)
3: Kniebeugen (4*8-12), Wadenheben (2*15-20)

Mach alles frei (ohne Machinen). Bei den genannten Übungen wird jeder(!) Muskel ausreichend gefordert (auch Arme, Bauch etc). Pro Übung 1-2 Aufwärmsätze.

Trainiere jeden zweiten Tag, dann wird jeder Muskel "nur" noch alle 6 Tage trainiert.

Wenn Du damit klar kommst, dann kannst Du pro Übung auch nach ein paar Wochen einen Satz zusätzlich machen. Zusätzliche Übungen brauchst Du aber nicht.

Das sollte Dir helfen.

ThePump

[DAN13L]

Das ich wenig Schlaf habe kann ich jetzt nicht wirklich sagen. Ich arbeite in einem Wechselschichtbetrieb bei dem ich 2 Früh 2 Mittag und 2 Nachtschichten mache. Anschließend habe ich 4 Tage frei. Mein Schlaf beträgt so im Schnitt 6-7 Stunden.
Stress habe ich so großartig auch keinen, gelegentlich halt.

Ich denke ich werde zu dem Plan noch einen Tag hinzufügen in dem ich die Beine packe und dann mal schauen wie sich das ganze verhält.
Wenn es wirklich schon Übertraining war, müsste es ja dann auch bald wieder mit dem Aufbau voran gehen.

[Manoah]

Wie siehts mit der Ernährung aus?
Vitamine? Eisen? Flüssigkeit?

[DAN13L]

Ernährung ist noch so ein Thema mit welchem ich mich momentan beschäftige.

Flüssigkeit würde ich sagen sind ca. 2,5 Liter am Tag.
Obst kommt bei mir ein wenig zu kurz was Vitamine angeht.
Ansonsten esse ich 3- 4mal am Tag wobei ich da nicht drauf achte was. Ich esse halt das wozu ich gerade Lust habe.

Supplements welche ich täglich zu mir nehme sind Aminos 3mal Täglich 3Stück wobei 6mal 3 empfohlen wird und ein bis zwei mal am Tag einen Proteinshake.

[maphge]

trinken - für 20kg körpergewicht 1l, für jede weitere stunde sport 1l. (allg. richtlinie)

essen - 3 bis 4 mal am tag is eigentlich zu wenig. also wenn du damit einen kalorienüberschuss erreichst, ok.
aber ich zB esse in massephasen wirklich den ganzen tag - also alle 2-3 h so viel, bis ich echt kein appetit mehr hab.

ausgewogene ernährung is wichtig - 2g proteine je kilo körpergewicht is auch wieder sone richtlinie - auf alle fälle genug eiweiß, genug kohlenhydrate etc.

[Manoah]

mehr obst und mehr trinken...