Kraft steigt, Masse bleibt

[logg92]

Hey,

ich habe nen Problem mit meinem Gewicht. Ich bin sehr leicht, 62 Kilogramm bei 1,73 Metern. Aber ich bin auch nicht besonders dünn. Geschätzter KfA liegt bei 15 %. Mit meiner Kraft bin ich zufrieden. Ich werde auch seit ich wkm mache jeder TE ein bisschen stärker. Das geht seit ungefähr zwei Monaten so, zugenommen habe ich kaum. Nen bisschen Fett. Vor den zwei Montan stehen ungefähr 6 Monate 3er Splitt, ohne Kniebeugen , nur Beinpresse, Strecker, und davor son Fitnessplan, ungefähr nen Jahr.

Vllt. zur Veranschaulichung, der Plan der beiden letzten TE´s mit genauen Daten:

TE1:
Kniebeugen: 72kg*4 69,5kg*6 67kg*5 47kg*x
KH-Bankdrücken (Gewichte sind auf eine KH bezogen und der zweite dritte und vierte Satz sind Sätze, die nach einer sehr kurzen Pause gemacht wurden, so 30 s, ähnlich Rpt): 22,5kg*9 22,5kg*3 22,5kg *3 22,5kg*3
LH-Rudern (ähnlich Rpt, siehe Bankdrücken) : 57kg*8 57kg*4 57kg*4 57kg*3

TE2:
Kreuzheben: 107kg*4 104,5kg*5 102kg*5 97kg*7
Dips (ähnlich Rpt, siehe Bandrücken): 2,5kg*7 2,5kg*4 2,5kg*4 2,5kg*4
Klimmzüge (ähnlich Rpt, siehe Bankdrücken): 6*Körpergewicht 2*



Ich will nicht einen zu hohen Kalorienüberschuss haben, da ich auch nicht komplett fett werden will. Leider ernähre ich mich nicht perfekt. Würde es mir etwas bringen, wenn ich mich jetzt strikt an einen Plan halten würde, das würde bedeuten: gute Fette, nur Vollkorn, keine Fettiges Fleisch + einen "Refeed" was nix mit einer Diät zu tuen hätte, sonder ein Tag für mich, den ich mir aussuchen kann wo ich eben alles esse worauf ich lust habe: Schnitzel ohne Ende, Haxen und sowas halt?

Soll ich den Plan, inklusive dieses Rpt-Ähnlichen Schemas beibehalten oder den "richtigen wkm" machen?

mfG
Sebastian

[maphge]

mach richtigen wkm. oder n split, aber dein whd.bereich empfinde ich als nicht effektiv.
grade wenn du deinen muskel ja mit einem gewicht belastet hast, reduzierst du das gewicht und erreichst somit ne andere rekrutierung.

zur masse - als junger mensch hat man einen schnellen stoffwechsel, von daher ist ein zunehmen eh schwieriger.

[ThePump]

MAch den richtigen WKM und achte auch ein Kalorienplaus, dann nimmst Du zu 100% zu.

Ein Refeed ist nicht das, was Du schreibst.

ThePump

[logg92]

Hey,

Zitat von maphge:
mach richtigen wkm. oder n split, aber dein whd.bereich empfinde ich als nicht effektiv.
grade wenn du deinen muskel ja mit einem gewicht belastet hast, reduzierst du das gewicht und erreichst somit ne andere rekrutierung.

das verstehe ich nicht ganz, also ist doch ne ganz normale negative Pyramide. Sonst könnte ich ja noch 5*5 machen oder ne positive, wobei ich die nicht für so toll halte, da nimmt man sich doch selbst die Kraft für den schwersten Satz.

zur masse - als junger mensch hat man einen schnellen stoffwechsel, von daher ist ein zunehmen eh schwieriger.

Jepp, das kann sein, aber kann ich durch bessere Ernährung den Aufbau von Muskelmasse in Relation zu Fettmasse beeinflussen?

Zitat von The Pump:
MAch den richtigen WKM und achte auch ein Kalorienplaus, dann nimmst Du zu 100% zu.

Ok, also richtig wkm. Und zu dem mit dem zunehmen: Ja ist schon klar, aber kann ich denn die Relation von Fett- zu Muskelmasse beinflussen?

Ein Refeed ist nicht das, was Du schreibst.

Ne, deswegen hab ich ja auch geschrieben "was nix mit Diät zu tuen hätte" ich wusste nur kein besseres Wort dafür. Ich wollte halt auch einen Tag, der von dem strikten Plan abweicht.

Danke für die Antworten!

mfG
Sebastian

[ThePump]

aber kann ich denn die Relation von Fett- zu Muskelmasse beinflussen?

Bei einem leichten Kalorienplus wirst Du tendenziell mehr Muskeln als Fett zunehmen und so die Relation in die von Dir gewünschte Richtung langfristig beeinflussen.

ThePump

[maphge]

Bei einem leichten Kalorienplus wirst Du tendenziell mehr Muskeln als Fett zunehmen und so die Relation in die von Dir gewünschte Richtung langfristig beeinflussen.

ThePump

jop.

und zum wdh-bereich - 5x 5 ist eher zum kraftaufbau geeignet. letztlich kann man dadurch auch masse aufbauen, ging bei mir auch gut, aber normaler massebereich liegt ja bei 8-12.

pyramiden - es macht meiner meinung nach keinen sinn, wenn man seine kraft steigern will. für masse sind pyramiden ja allg. geeignet, aber das ist wie immer individuell verschieden.

mach lieber 3x 8-12 und veränder zuweilen was - also nach 4 wochen 3x 8-12 zB 2 wochen lang 5x 5 oder pyramide - aber ganz wichtig ist die abwechslung!

[Kuldren]

Behalte die Übungen bei - aber wechsle von TE zu TE Dips mit MP ab.
Iss mehr und mach keine RPT ähnlichen Sätze sondern richtige RPT Sätze!!

Die Gewichtdifferenzen bei deinen Übungen ist aber alles andere als sinnvoll.
Gerade beim Beugen sind 2.5 kg mehr gar nichts

Erklärung zu RPT (falls benötigt)
Du machst nach dem Aufwärmen (dass du mit 10-5-3-1 wdh und steigendem Gewicht gestaltest - wobei das letzte Aufwärmgewicht deinem Arbeitsgewicht-2 kg entspricht) einen richtigen RPT Satz:
Also 3 Versuche mit möglichst vielen wdh.
1. Versuch - volle Anstrengung
15 tiefe Atemzüge
2. Versuch - volle Anstrengung
15 tiefe Atemzüge
3. Versuch - volle Anstrengung

Wenn du mit einem Gewicht 15 wdh erreichst oder sogar übetriffst, steigere das Gewicht um 2 kg.

Dies lässt sich sehr gut bei KHschrägBD umsetzen.

FAZI
Mehr essen, rpt machen, abstände der gewichte erhöhen, dips und mp wechseln

[logg92]

Hey,

Zitat von The Pump:
Bei einem leichten Kalorienplus wirst Du tendenziell mehr Muskeln als Fett zunehmen und so die Relation in die von Dir gewünschte Richtung langfristig beeinflussen.

ok, danke! Werde Ernährung aber zusätzlich nen bisschen umstellen.

Zitat von maphge:
und zum wdh-bereich - 5x 5 ist eher zum kraftaufbau geeignet. letztlich kann man dadurch auch masse aufbauen, ging bei mir auch gut, aber normaler massebereich liegt ja bei 8-12.

pyramiden - es macht meiner meinung nach keinen sinn, wenn man seine kraft steigern will. für masse sind pyramiden ja allg. geeignet, aber das ist wie immer individuell verschieden.

mach lieber 3x 8-12 und veränder zuweilen was - also nach 4 wochen 3x 8-12 zB 2 wochen lang 5x 5 oder pyramide - aber ganz wichtig ist die abwechslung!

Also muss ich gucken nach welchem Schema ich das mache, werde ich aber wahrscheinlich nur für Kniebeugen und Kreuzheben nehmen, da ich rpt da nicht für so toll halte, würde aber gerne hören was Kuldren dazu meint.
Aber für Beugen und Heben, was hältst du von einer K3K ähnlichen Abwechslung, also für eine Wettkampfvorbereitung:

Woche 1-5 8x8
Woche 6-9 5x5
Woche 10-12 3x3
Woche 13+14 1x1
Woche 15 Pause

Zitat von Kuldren:
FAZI
Mehr essen, rpt machen, abstände der gewichte erhöhen, dips und mp wechseln

Mehr essen - ok
rpt machen - nur für Drücken, Rudern, Dips/Mp und Klimmis?
Abstände der Gewichte erhöhen - mal gucken, vllt. mache ich ja auch etwas 5x5 ähnliches bei den "großen zwei"
Dips und Mp wechseln - ok

mfG
Sebastian

[maphge]

K3K- aufteilung:

find ich immer gut, weil ich mach selbst K3K.
wird dir aber massemäßig wenig bringen.

wenn du meinst das rpt bei beugen und kreuz dir nich liegen, dann mach zB 5x 5.
hab ich bei beugen auch sehr lange gemacht und bei heben wars meist nen bereich von 5 sätzen und 1-3 wdhs.

[logg92]

Hey,

dann mache ich da 5x5 und je nachdem wie ich Lust hab vllt. mal 3x3. Abwechseln werde ich das dann mit sowas wie 4x10 oder so.

mfG
Sebastian