Mein Trainingsplan -> Helft mir ihn zu verbessern!

[DerMaaax]

mMn ist das sinnvoller als deine idee, wobei letztlich abwechslung im training ja sehr wichtig ist und deine idee kannst du auch gerne testen.

problem dabei wird nur sein, dass du 6 wochen lang nur im ausdauerbereich bist und danach gleich auf maximalkraft gehst - ich bin da etwas skeptisch, ob das so gut klappt.


von daher hat die periodisierung den vorteil, dass du halt immer den ganzen bereich abdeckst und somit insgesamt besser aufbauen kannst - egal ob masse oder leistung.

gna vertauscht die reihenfolge war natürlich hyper dann max dann kraftausdauer damit die muskeln sich von der großen belastung erholen können.
Und das ist keine Idee das praktizier ich schon länger so, aber ich will halt mal wieder was neues ausprobieren grad auch wegen Abwechslung!

Aber ich werd einfach mal TPs plan mit den angegebenen wdhs als Basis nehmen und daraus einen kreieren.
Wie ist das mit dem Gewicht bei den einzelnen Sätzen bei dem Plan? Und wie steiger ich da am Besten?


Und generell gesagt wenn ich meine Masse nur halten will und nicht unbedingt mehr aufbauen will ist doch ordentlich essen und dann einfach das Cardio Training entsprechend anpassen um genügend Kalorien zu verbrennen am sinnvollsten, oder?

[maphge]

gna vertauscht die reihenfolge war natürlich hyper dann max dann kraftausdauer damit die muskeln sich von der großen belastung erholen können.
Und das ist keine Idee das praktizier ich schon länger so, aber ich will halt mal wieder was neues ausprobieren grad auch wegen Abwechslung!
ok,klingt besser.
Aber ich werd einfach mal TPs plan mit den angegebenen wdhs als Basis nehmen und daraus einen kreieren.
Wie ist das mit dem Gewicht bei den einzelnen Sätzen bei dem Plan? Und wie steiger ich da am Besten?
gewicht musste selbst herausfinden. steigern - wenn du zB beim bankdrücken mit 4x 4-6 alle sätze mit 6 wdhs. bequem schaffst, kannste dich moderat im gewicht steigern - sagen wir 5kg. das ist aber völlig unterschiedlich und kannst nur du am besten wissen.

Und generell gesagt wenn ich meine Masse nur halten will und nicht unbedingt mehr aufbauen will ist doch ordentlich essen und dann einfach das Cardio Training entsprechend anpassen um genügend Kalorien zu verbrennen am sinnvollsten, oder?
ich würd so viel essen wie du hunger hast und bisschen cardio machen,ja.

1o zeichän

[DerMaaax]

Okay dann hier mal mein Plan für die nächsten Wochen.
Nach wie vielen Wochen sollte ich hier ne Pause von ner Woche einschieben? So ca?

MO:
(Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps)
Bankdrücken 4x4-6
Dips 4x8-10
Military Press 3x8-12
French Press 2x15
Seitheben 1x20

MI:
(Beine)
Kniebeugen 5x5
Beinpresse 3x8-12
Beinbeuger 3x10
Wadenheben 3x12

FR:
(Rücken, hintere Schulter, Bizeps)
Kreuzheben 4x2-4
LH Rudern 3x6-8
vorgebeugtes Seitheben 1x15
Klimmzüge (UG) 3x12-15
Langhantelcurls 2x10

Bauch trainier ich wie gehabt und integrier das variabel bei den jeweiligen Trainingstagen.
2 Wochen schwer mit 8-10 Wdh:
-Bauchpressen am Kabelzug knieend
-Crunch Maschine
-Seitbeugen mit KH

4 Wochen leicht 20 Wdh:
3 - 4 Übungen Crunches, Beinheben etc


Für mich interessante Frage wäre noch:

Was heist UG bei den Klimmzügen? Untergriff?
Macht es sinn bei den Klimmzügen immer wieder zu wechseln, also mal enge, mal breite, mal in Nacken mal mit Kinn über Stange?


Und dann Wadenheben. Kann ich das mit nem Brettchen und ner geführten Langhantel machen? Mein noch aktuelles Studio hat keine Maschine für Wadenheben stehend, nur so ne *****-Maschine zum sitzen in der Richtung:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html

[ThePump]

Was heist UG bei den Klimmzügen? Untergriff? Ja, die Handflächen zeigen zu Dir.
Macht es sinn bei den Klimmzügen immer wieder zu wechseln, also mal enge, mal breite, mal in Nacken mal mit Kinn über Stange? Ja, nur nicht in den Nacken.


Und dann Wadenheben. Kann ich das mit nem Brettchen und ner geführten Langhantel machen? Mein noch aktuelles Studio hat keine Maschine für Wadenheben stehend, nur so ne *****-Maschine zum sitzen in der Richtung:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html Wadenheben kannst Du auch sitzend machen.

10 Zeichen

TP

[BaschtlB]

Okay dann hier mal mein Plan für die nächsten Wochen.
Nach wie vielen Wochen sollte ich hier ne Pause von ner Woche einschieben? So ca?

Ich würde das nicht vorher planen, sondern dann pausieren wenn du merkst, dass du eine Pause brauchst. (Wenn du dich dauerhaft schlapp fühlst, die Motivation fürs Training nachlässt etc.)
Vielleicht kommt auch mal eine Phase, in der du weniger Zeit hast oder krank bist, dann nimmst du einfach dann deine Pause.

[ThePump]

Okay dann hier mal mein Plan für die nächsten Wochen.
Nach wie vielen Wochen sollte ich hier ne Pause von ner Woche einschieben? So ca?

Wenn Du über mehrere Wochen stagnierst, dann mach mal eine Woche trainingsfrei.

Grundsätzlich würde ich sagen 2 x pro Jahr eine ein- bis zweiwöchige Trainingspause.

TP

[DerMaaax]

Super, danke schon mal für die vielen Tipps.

Nochmal die Klimmis, im Untergriff also Finger zu mir greif ich ja enger, weil ne maximalbreite Haltung geht da ja anatomisch gar ned

Wenn ich da jatzt um Abwechslung rein zu bringen andersrumgreif und max breit mach, in welchem Rythmus wechsel ich das? Nach Lust und Laune? Oder so alle zwei Wochen mal?


Ich hab jetzt gestern den Beintag gemacht:

MI:
(Beine)
Kniebeugen 5x5
Beinpresse 3x8-12
Beinbeuger 3x10
Wadenheben 3x12


und dazu noch zwei Übungen Bauch mit schweren Gewichten.
Jetzt hatte ich aber das Gefühl, dass ich noch Power übrig hatte. (Lag vllt daran, dass ich die 5 x 5 bei den KB zum rantasten noch nicht so extrem schwer gemacht hab, aber n ziehen im Beinbeuger hab ich trotzdem heut )

Gäbs noch ne Übung, die man an dem Tag noch dazu machen könnt die Sinn macht?
Wieso eigentlich nur den Beuger und ned den Strecker noch? Trainier ich den Strecker bei den KB schon viel mehr mit?

Wieso kein Add / Abd bei den Beinen? Unnötige Iso Übung?

Wenn meine Vermutungen da alle zutreffen wie wäre dann noch eine extra Übung für den *****?


DerMaaax

[BaschtlB]

Nochmal die Klimmis, im Untergriff also Finger zu mir greif ich ja enger, weil ne maximalbreite Haltung geht da ja anatomisch gar ned

Klimmzüge im Untergriff, mit enger Griffbreite, das passt.

Wenn ich da jatzt um Abwechslung rein zu bringen andersrumgreif und max breit mach, in welchem Rythmus wechsel ich das? Nach Lust und Laune? Oder so alle zwei Wochen mal?

Das bleibt im Grunde dir überlassen.
Du kannst sogar innerhalb einer Einheit variieren, also einen Teil der Sätze im Untergriff, die anderen im Obergriff.

Gäbs noch ne Übung, die man an dem Tag noch dazu machen könnt die Sinn macht?
Wieso eigentlich nur den Beuger und ned den Strecker noch? Trainier ich den Strecker bei den KB schon viel mehr mit?

Du hast es schon richtig erkannt, wenn das Gewicht erstmal steigt bei deinen bisherhigen Übungen, dann wirst du keine weitere Übung mehr machen können/wollen.
Für die Beinpresse oder den Beinbeuger gibt es natürlich noch Alternativübungen, aber eine Zusätzliche brauchst du nicht.

Der Beinstrecker bekommt bei der Beinpresse schon mehr ab als der Beuger, daher musst du den nicht noch extra bearbeiten.

Wieso kein Add / Abd bei den Beinen? Unnötige Iso Übung? Wenn meine Vermutungen da alle zutreffen wie wäre dann noch eine extra Übung für den *****?

So siehts aus. Durch deinen Plan wird die komplette Beinmuskulatur ausreichend trainiert.

[stocki72]

Kannst aber auch nach Beinpresse noch 1-2 Sätze a 20+ Whs für die Muskelausdauer machen.

[DerMaaax]

Okay ThePump, du wolltest ja n paar Bilder wg KFA und so, ich komm leider ned dazu ganz aktuelle zu machen, aber ich hab ein paar eher schlechte Handy-Bilder von vor ein paar Monaten und am Trainingsstand hat sich nich viel verändert außer vielleicht bissel mehr Defi...
Ach ja zu meinen 7 Jahren trainingserfahrung sollte man vllt sagen, dass ich eigentlich nie auf Ernährung geachtet hab und eigentlich auch am Anfang lange eher unkoordiniert trainiert hab nicht um Masse aufzubauen sondern um fitter zu werden. Also sonst könnte man ja nach 7 Jahren schon ordentlich massige Ergebnisse erwarten, aber das war nie das Ziel...

Also sind schlechte, kleine Handybilder von unsinnigen Posen die nicht richtig ausgeführt wurden etc, aber vielleicht kann man ja trotzdem n bissel was erkennen drauf.
Richtig geposte Bilder mach ich dann sobald ich irgendwie dazu komme.