Mein Trainingsplan -> Helft mir ihn zu verbessern!

[DerMaaax]

Hallo zusammen!
Ich trainier schon mehrere Jahre (ca 7 glaub ich) auch wie ich finde erfolgreich, will sagen mein Körper gefällt mir mehr und mehr. Würde mir aber für meinen aktuellen überarbeiteten Plan gerne mal so viel Kritik und Tipps wie möglich holen und sehen was dabei raus kommt!

Meine Daten aktuell:
184 cm
81 Kg
9% KF


Ziel:
Masse halten + evtl ein Kilo drauf, Muskeln weiter definieren, Kraft und Ausdauer steigern

Also dann lasst mal hören wie ihr das da verändern würdet und wirklich alles steht zur Diskussion, vor allem die einzelnen Übungen, wenn ihr findet, dass da welche dabei sind die sehr schlecht für die Gelenke sind oder einfach unnütz oder zu viel, egal was.

Grundsätzlich Trainier ich in den folgenden Zyklen:
8-10 Wochen Hypertrophie mit 8-12 Wdh, dann
4-6 Wochen Kraftausdauer mit 15-25 Wdh, dann
2-4 Wochen Maximal-Kraft mit 1-4 Wdh, dann
eine Woche reine Cardio-Pause

Wochenplan sieht dabei so aus (Übungen für Hypertrophie Zyklus jetzt):

MONTAG:

Rücken 12 Sätze:
-Klimmzüge, maximal breit gegriffen (Kinn über Stange, nicht in Nacken)
-Latziehen, max breit gegriffen in Nacken
-Rudern sitzend am Kabel mit engem V-Griff
-Back Extensions

Nacken 3 Sätze:
-Shrugs mit KH und langsamer Kreisbewegung abwechselnd nach vorn und hinten

+ evtl. Bauch (SIEHE Bauchtraining am Ende)
+ evtl. Kardio 30 - 100 min

DIENSTAG:

Wenn Energie da ist, wenn kaputt dann wird zuhause geblieben
Krav Maga: Selbstverteidigungstechnik, Training besteht aus 30 min Warm-Up (Liegestützen, Sit Ups, Dehnen, rum springen *g*, Armkreisen, Armwippen etc) 30 min Technikübungen und 30 Min Schlagtrainings an Schlagpolstern.
-> Alles in allem würd ichs wie ne Stunde intensives Cardio bewerten

MITTWOCH:

Brust 9 Sätze:
-Bankdrücken Flachbank
-Schrägbank KH
-Cable-Cross stehend am Seilzug

Bizeps 6 Sätze:
-KH Curls einarmig
-Curls am Kabelzug liegend

+ evtl. Bauch (SIEHE Bauchtraining am Ende)
+ evtl. Kardio 30 - 100 min

DONNERSTAG:
siehe Dienstag

FREITAG oder SAMSTAG:

Trizeps 6 Sätze:
-Seilzug mit Seil drücken nach unten stehend
-KH drücken hinterm Kopf beidhändig

Schultern 6 Sätze:
-Frontheben am Seilzug -> vorderer teil
-Seitheben aufrecht stehend KH -> mittlerer teil
-Seitheben seitzend maximal vorgebeugt KH -> hinterer teil

Beine 6 Sätze + 3 Supersätze
-Beinpresse
-Wadenpresse
- Supersatz Adductor und Abductor ODER Beuger und Strecker

+ evtl. Bauch (SIEHE Bauchtraining am Ende)
+ evtl. Kardio 30 - 100 min


BAUCHTRAINING:

Bauch trainier ich in diesem Wechsel:
2 Wochen schwer mit 8-12 Wdh:
-Bauchpressen am Kabelzug knieend
-Crunch Maschine
-Seitbeugen mit KH

4 Wochen leicht 20-30 Wdh:
3 - 4 Übungen Crunches, Beinheben etc

Wird immer so eingeschoben bei den Trainingseinheiten wenn der Bauch vom Vortag nicht belastet war.


Also das ist jetzt ganz schön viel Text und so aber ich würd mich freuen wenn jemand Lust hat den Plan ein bisschen mit mir durchzugehen und zu optimieren.

Ich hoffe auf viel konstruktive Kritik! Wenn mehr Informationen gebraucht werden einfach fragen!

[ThePump]

Das wichtigste wird sein, den Freitag zu verändern.

Warum zuerst Trizeps? Den brauchst Du doch für das Schultertraining. Zumindest in einem richtigen Schultertraining, das auch Überkopfdrücken beinhaltet.

Warum haben Beine keinen extra Tag, wo sie doch über 50% der Gesammuskulatur ausmachen?

Warum keine freien Kniebeugen und kein Kreuzheben? Warum keine Dips, kein Überkopfdrücken, kein vorgebeugtes Langhantelrudern?

Außerdem sind viele Deine Übungen verzichtbar.

Würde es eher so machen:

Hier ist ein 3er-Split:

TE 1 (Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps)
Bankdrücken 4x4-6
Dips 4x8-10
Military Press 3x8-12
French Press 2x15
Seitheben 1x20

TE 2 (Rücken, hintere Schulter, Bizeps)
Kreuzheben 4x2-4
LH Rudern 3x6-8
vorgebeugtes Seitheben 1x15
Klimmzüge (UG) 3x12-15
Langhantelcurls 2x10

TE 3 (Beine)
Kniebeugen 5x5
Beinpresse 3x8-12
Beinbeuger 3x10
Wadenheben 3x12

In einem 4er-Split hätte dann die Schulter einen extra Tag (die Beine natürlich weiterhin).

Darüber hinaus wären Bilder interessant. 9% KFA sind sehr sehr wenig.

TP

[DerMaaax]

Darüber hinaus wären Bilder interessant. 9% KFA sind sehr sehr wenig.

TP

Bin atm beim Arbeiten daher nur kurze Antwort darauf:

Letzte Messung (4Punkte so n Ding für Füsse drauf und so Griffe in die Hände) warens 9,9% seitdem hab ich optisch zumindest Fett abgebaut daher bin ich einfach mal von nem Wert um 9 ausgegangen, können aber auch 10 sein...

Bilder versuch ich die Woche noch aktuelle zu machen und reinzustellen.

Rest les ich mir später in Ruhe durch, aber schon mal vielen Dank dafür!

[Sasin]

TP plan ist sicherlich gut so , klassicher 3er split

dein plan kannst du wie gesagt getrost in die tonne klopfen

viel erfolg...

ps ich frag mich warum immer wieder leute eigene komische pläne posten obwohl doch tausende bereits hier bestehen und überall KH KB etc angepriesen wird... muss man mal überdenken

[DerMaaax]

Das wichtigste wird sein, den Freitag zu verändern.

Warum zuerst Trizeps? Den brauchst Du doch für das Schultertraining. Zumindest in einem richtigen Schultertraining, das auch Überkopfdrücken beinhaltet.

Warum haben Beine keinen extra Tag, wo sie doch über 50% der Gesammuskulatur ausmachen?

Warum keine freien Kniebeugen und kein Kreuzheben? Warum keine Dips, kein Überkopfdrücken, kein vorgebeugtes Langhantelrudern?

Außerdem sind viele Deine Übungen verzichtbar.

Würde es eher so machen:

Hier ist ein 3er-Split:

TE 1 (Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps)
Bankdrücken 4x4-6
Dips 4x8-10
Military Press 3x8-12
French Press 2x15
Seitheben 1x20

TE 2 (Rücken, hintere Schulter, Bizeps)
Kreuzheben 4x2-4
LH Rudern 3x6-8
vorgebeugtes Seitheben 1x15
Klimmzüge (UG) 3x12-15
Langhantelcurls 2x10

TE 3 (Beine)
Kniebeugen 5x5
Beinpresse 3x8-12
Beinbeuger 3x10
Wadenheben 3x12


TP

Ach egal ich muss doch gleich ran!

Also, vierersplit ist nicht drin, da ich di und do verplant hab und auch mal n Tag Ruhe brauch

Warum haben Beine keinen extra Tag, wo sie doch über 50% der Gesammuskulatur ausmachen?

-> Ist ne gute Frage, sollte ich mal drüber nachdenken!

Warum keine freien Kniebeugen und kein Kreuzheben? kein vorgebeugtes Langhantelrudern?

-> Hab bei den Sachen immer Bedenken das die auf den Rücken/Gelenke gehen


Meine Fragen:

Hast du bei deinen wdh Zahlen berücksichtigt, dass ich nicht mehr Masse aufbauen will sondern das "formen" was da ist?

Wie lässt sich dein Trainingsplan hier jetzt mit Hypertrophie, Kraftausdauer und Max Kraft Zyklen vereinbaren? wg wdh Zahl mein ich jetzt.

Ist bei deinem Plan die Reihenfolge auch so am sinnvollsten? Also der einzelnen Übungen?

[DerMaaax]

TP plan ist sicherlich gut so , klassicher 3er split

dein plan kannst du wie gesagt getrost in die tonne klopfen

viel erfolg...

ps ich frag mich warum immer wieder leute eigene komische pläne posten obwohl doch tausende bereits hier bestehen und überall KH KB etc angepriesen wird... muss man mal überdenken

KH? KB?
-> okay selbst drauf gekommen... Kreuzheben und Kniebeugen


Naja am Erfolg mangelts mir nicht, das läuft Erfolgstechnisch schon so wie ich das haben will. Ich denke nur man kann immer bisschen effizienter sein.

Warum ich gepostet hab was ich grad mache ist recht einfach. Die meisten Leute die hier nach Trainingsplänen anfragen wollen primär mehr Masse aufbauen. Will ich ja nicht. Daher ists eher schwierig einfach zu nehen was denen empfohlen wird.

[DerMaaax]

Noch n Nachtrag:

LH-Rudern, geht auch liegend auf ner Schrägbank? Oder Alternativ KH Rudern?
Und das mit dne gemischten wdh-Zahlen will mir ned recht rein. Ist das dann irgendwie so ne Periodisierungs-Geschichte?

Weil damit kann ich dann ja meine klassischen Zyklen mit Hyper, Kraftausdauer und Max Kraft nimmer vereinbaren, oder?!

[maphge]

Warum keine freien Kniebeugen und kein Kreuzheben? kein vorgebeugtes Langhantelrudern?

-> Hab bei den Sachen immer Bedenken das die auf den Rücken/Gelenke gehen
schon tausend mal gehört und schon tausend mal gesagt, dass das lächerlich ist. solang du die übungen technisch richtig ausführst passiert den gelenken nix schlimmes - es ist so wie bei jeder übung, weil man kann sich bei jeder übung iwas kaputt machen.

Meine Fragen:

Hast du bei deinen wdh Zahlen berücksichtigt, dass ich nicht mehr Masse aufbauen will sondern das "formen" was da ist?
was meinst du mit formen? weniger kfa würd ich dir nich empfehlen, dass wird auf dauer ungesund, weils den stoffwechsel stört.
ansonsten - muskelaufbau bzw. fettabbau gibts nur durch kalorienplus bzw. kaloriendefizit. das training setzt da "nur" die reize für die muskulatur, den rest macht erholungszeit und ernährung aus.
Wie lässt sich dein Trainingsplan hier jetzt mit Hypertrophie, Kraftausdauer und Max Kraft Zyklen vereinbaren? wg wdh Zahl mein ich jetzt.
periodisierung ist das mMn gut mit abgedeckt. ab und zu mal zu variieren tut eh not - von daher ist das auch kein ding, wenn du mal 2 wochen mitm gewicht runter gehst und den wdh.zahlen rauf.
Ist bei deinem Plan die Reihenfolge auch so am sinnvollsten? Also der einzelnen Übungen?
die reihenfolge kannste übernehmen. TPs posts zu trainingsplänen kannste so abschreiben wie du sie kriegst.

Noch n Nachtrag:

LH-Rudern, geht auch liegend auf ner Schrägbank? Oder Alternativ KH Rudern?
Und das mit dne gemischten wdh-Zahlen will mir ned recht rein. Ist das dann irgendwie so ne Periodisierungs-Geschichte?
LH-rudern geht auch aufa bank liegend - ich würds aber frei machen, bringt deutlich mehr. KH-rudern ist eine isolationsübung und somit kein ersatz für ne grundübung.
Weil damit kann ich dann ja meine klassischen Zyklen mit Hyper, Kraftausdauer und Max Kraft nimmer vereinbaren, oder?!
das is ne periodisierungsgeschichte und das ist so ziemlich das beste was du machen kannst, weil du alles abdeckst, was im BB ne rolle spielt.

1o zeichen

[DerMaaax]

1o zeichen

Mit anderen Worten eine Periodisierung durch diese unterschiedlichen wdh Zahlen wie in TPs Plan ist sinnvoller als eine Persiodisierung durch 8 wochen 8-12 wdh 6 wochen 20 wdh 2 wochen 4 wdh?

[maphge]

Mit anderen Worten eine Periodisierung durch diese unterschiedlichen wdh Zahlen wie in TPs Plan ist sinnvoller als eine Persiodisierung durch 8 wochen 8-12 wdh 6 wochen 20 wdh 2 wochen 4 wdh?

mMn ist das sinnvoller als deine idee, wobei letztlich abwechslung im training ja sehr wichtig ist und deine idee kannst du auch gerne testen.

problem dabei wird nur sein, dass du 6 wochen lang nur im ausdauerbereich bist und danach gleich auf maximalkraft gehst - ich bin da etwas skeptisch, ob das so gut klappt.


von daher hat die periodisierung den vorteil, dass du halt immer den ganzen bereich abdeckst und somit insgesamt besser aufbauen kannst - egal ob masse oder leistung.