1.HST-Plan, so ok?

[Anti_Discopumper]

Hi leute, ich möchte mit jetzt mit HST beginnen und hab mir einige sachen (auch den trainingsplan, etwas abgeändert) vom artikel von bbszene.de über hst abgeschaut.

Infos
- Alter: 20 Jahre
- Größe: 1,73m
- Gewicht: 74kg
- Körperfettanteil: ca. 13%
- Trainingserfahrung in Jahren: 2 Jahre
- Bisheriges Training: Volumen, 3er Split
- Steroiderfahrung: nein

Hab mir gedacht ich geh 4 mal die woche ins studio:
montag oberkörper
dienstag unterkörper
donnerstag oberkörper
freitag unterkörper


das training für den oberkörper sieht wie folgt aus (vom bbszene artikel)

Oberkörper-Einheiten:
1 Satz Flachbankdrücken
1 Satz Rudern aufrecht
1 Satz Frontdrücken
1 Satz Rudern vorgebeugt
1 Satz Dips
1 Satz Langhantelcurls


und für den unterkörper

Unterkörper-Einheiten:
1 Satz Kniebeugen
1 Satz Kreuzheben
1 Satz Beinbeuger
1 Satz Nackenheben
1 Satz Wadenheben stehend

dies möcht ich drei wochen durchführen, und dann von 15 wdh auf 10 wdh umsteigen, jedoch die sätze von einen auf zwei steigern, jedenfalls bei den meisten übungen, und nach drei wochen nochmal das selbe nur mit 5 wdh

und wie soll ich das mit den dips machen? wenn ich da ne bestimmte anzahl ohne zusatzgewicht schaffen, sagen wir 15 wdh, soll ich es dann im zweiten mikrozyklus mit zusatzgewicht machen?

[Anti_Discopumper]

niemand tipps für mich????!

[Dr_Frottee]

Ich würd nen GK-Plan machen:

1 Satz Flachbankdrücken
1 Satz Rudern aufrecht
1 Satz Frontdrücken
1 Satz Rudern vorgebeugt
1 Satz Kniebeugen ODER Kreuzheben
1 Satz Wadenheben stehend

Weiterhin würde ich HST als Cluster-HST oder in Verbindung mit PITT ausführen -- soll heißen:

Ich würde mit dem 15-20RM (maximales Gewicht für 15-20WH) starten und mich über 8-12 wochen auf das 5-10RM (maximales Gewicht für 5-10WH) hocharbeiten.

die WH-Zahl würde ich auf 15-25 GESAMT-WH pro Übung fixieren -- bei 2 Jahren Trainingserfahrung solltest Du eine ungefähre Vorstellung vom für Dich zielführenden Volumen haben ... bei sind sind es z.B. 20-30 GESAMT-WH pro Muskel.

Diese Gesamtanzahl an Wiederholungen würde ich jetzt -- je nachdem, wieviele Sekunden bei Dir eine WH dauert -- in Clustern á 1-3WH ausführen mit einer (lohnenden) Pause dazwischen ... soll heißen 10-30Sek. Pause.

Das Ganze 2-mal pro Woche und Du solltest aufbauen -- bei guter Ernährung, d.h. vollwertige, gesunde Basisernährung + KH-Überschuß nach dem Training + 2g Protein pro kg Körpergewicht in den 24Std. nach dem Training (zu anderen Zeiten brauchst Du's nicht).

Erwarte aber keine Wunder -- Du bist seit 2 Jahren am Eisen; eine realistische Größe sind vielleicht 2-5kg Muskelzuwachs im nächsten Jahr. Ist natürlich davon abhängig, wie Du bisher trainiert und gegessen hast und wieviel Du schon aufgebaut hast. Und wieviel Du auch schon verkehrt gemacht hast ...

[mrz]

Jeden Muskel 2x die Woche is doch wohl ein bisschen wenig Volumen für HST.
Ich hab nen GK Mo Mi Fr

Kreuzheben
Bankdrücken
Kniebeugen
Latziehen
Rudern vorgeb.
Military Press
LH Curls
French Press