mein ep als schüler

[Juleian]

alter : 16 größe: 1,78m gewicht: 60 kg kfa: (geschätzt) 11%

trainingsfreier tag.
morgens:

70g haferflocken - 20g kaba - 250ml milch (1,5%)

kcal=400 ew=15g kh=70g fett= 12g


ca. 1 1/2 h später

100g vollkornbrot - 60 g putenbrust


kcal=250 ew=15g kh=35 fett=7g


mittags:

das mittagsessen hab ich nicht in meiner hand, kann also stark variieren.
ich schreib hier mal den ideal fall. (kann auch mal suppe geben )


reis mit gemüse und hänchenfleisch


600kcal ew: 35g kh:120g fett:10g (meisten mehr fett ca. 20-30g)

1 birne o.ä

100kcal kh:25 g


abends:

100g vollkornbrot - 80g putenbrust - 2 eier


450kcal ew:35g kh:40 fett:15g


250 g magerquark mit 1 apfel und süßstoff.

350kcal ew:30g kh:30 fett :1g



gesamt: 2200ckal ew: 130 g kh= 300g fett: 35 g (wei gesagt meistens mehr)


habt ihr verbesserungvorschläge?

[cosmiccarbon]

also wenn deine angegebenen werte stimmen sollen bei 1,78größe und nur 60 kg bei 11%(!!!!!) körperfett............. dann hast du sehr sehr wenig muskulatur........

[Sasin]

also wenn deine angegebenen werte stimmen sollen bei 1,78größe und nur 60 kg bei 11%(!!!!!) körperfett............. dann hast du sehr sehr wenig muskulatur........

und? nicht jeder kommt als arnold auf die welt , deshalb will er jetz wohl masse aufbauen

zum plan , ich hab echt keine lust jede einzelheit zu korrigieren also mach ich dir wenn du erlaubst gleich ein neuen ( kcal mussu aber dann selbst zählen )

Frühstück

500ml milch
100g haferflocken
2TL Honig
Apfel
evtl Kakao einrühren so zeug würd ich aber weglassen

Frühstück Schule

4x Vollkornbrot
50-100g Putenaufschnitt
50-100g Käseaufschnitt
50g Nüsse
Obst


Mittagessen

Pute / Fleisch / Fisch 200g+
Reis / nudeln / kartoffen
Salat / Gemüse

Nachmittag

3-4 volle eier
50g pute
Zwiebeln
Tomaten
Obst

> vor dem training 50-100g Haferflocken und etwas honig

Abendessen

nochmal mittagessen oder
salat mit putenstreifen , käse , gemüse oder sonstiges
oder
2-3 vollkornbrote mit käse / fleisch aufschnitt
oder
Harzer Käse mit beilage
oder sehr lecker
Packung Mozarella Fettarm mit Tomaten und Zwiebeln
abendessen kannste viel machen aber die KH niedrig halten

Vorm schlafen

250-500g Magerquark
Nüsse oder Öl
O-Saft
bisschen honig


kcal ~3000
EW ~220g
KH ~ 400+
Fett~60g


hoffe das hilft dir bissl weiter , milch versorgt dich kaum über die ganze nacht mit eiweiß und sonst fehlts dir bissl an guten fetten in deinem plan

edit : ich seh grad 3k kcal ist vllt bissl viel für 60kg , nimm einfach überall ein bisschen raus die struktur kannst du ja übernehmen beim frühstück zb ( dem 2. ) kannste etwas sparen und abends eben nur 250g magerquark

[blue one]

Dein Plan geht jedenfalls schon mal in die richtige Richtung, würde ich sagen. Musst aber Abwechslung bei gewissen Dingen reinbringen, sonst hängt es dir irgendwann zum Hals raus. Versuch es auch mal mit Hüttenkäse...

Wie Sasin schon sagte, auf gute Fette achten. Also nicht mit der Butter in der Pfanne arbeiten, dann vielleicht doch eher Sonnenblumenöl o.ä. Im Salat kein "Billigöl", sondern Olivenöl etc.

Ich hatte vorher mit 58 kg auf 173 cm, also auch ziemlich dünn, eine ähnliche Ausgangslage und konnte in etwa zwei Monaten 6,5 kg zunehmen. Bedeutet aber nicht, dass es bei dir auch so schnell geht. Du solltest schauen, ob dir 2200 kcal reichen, wenn du evtl. sowieso Hardgainer (was Fett und Muskeln angeht) bist (was bei diesen Daten ja nicht unwahrscheinlich ist). Ich habe anfangs teilweise 3000 kcal oder mehr zu mir genommen, also bis es aus den Ohren rauskommt, damit sich überhaupt was tut...

Training sollte selbstverständlich regelmäßig erfolgen, damit es nach und nach mehr Muskeln werden und nicht nur Fett.

[Juleian]

also der tag war wie gesagt an trainingsfrieen tagen and trainingstagen kommt
nochmal en whey shake dazu + etwas mehr futter^^
meistens ja auch mehr fett d.h mehr kalorien.
zum körperbau.. klar bin kein muskelprotz ,kfa war geschätzt aber man sieht schon was. hab auch nen sehr "dünnen" körperbau so sind z.b meine handgelenke sehr schmal .

vllt mal en paar kraftdaten.

bankdrücken 47,5 kg 10 wdh
kniebuege 50kg 10wdh
lat-zug 65kg 10wdh bzw (7 klimmies)

[blue one]

zum körperbau.. klar bin kein muskelprotz ,kfa war geschätzt aber man sieht schon was. hab auch nen sehr "dünnen" körperbau so sind z.b meine handgelenke sehr schmal.

Das gibt sich! Auch wenn man die Unterarme nicht explizit trainiert, wachsen die ja automatisch mit, weil sie fast überall mit einbezogen werden. Auch um die Handgelenke wird sich ein bisschen was sammeln.
Habe ich gemerkt, als mir meine Armbanduhr den Arm abgequetscht hat, da musste ich ein Zwischenstück reinmachen...