Richtiger Ernährungsplan? Help me.

[Blackshift85]

Sers,
Trainiere effektiv seit einen halben Jahr. Bis jetzt habe ich Masse aufgebaut und ca. 4000-4200 kcal am Tag zu mir genommen. Jetzt merke ich dass ich das sich Fett ansetzt. Bei nem Pumptag benötige laut Kalorienrechner 3200 kcal. Ich will jetzt aufbauen aber ohne Fettansatzt was soll ich weglassenoder gegen andere Nahrungsmittel austauschen. Was soll ich ändern? Wieviell Eiweiß Kohlenhydr. und Fett soll ich zu mir nehmen? Damit ich zwar Masse aber wenig Fett aufbaue.

Daten: 78KG 186cm

Hier mal mein Plan bei nem Pumptag:

Frühstück:
1 Apfel 52 11,4g 0,3g 0,4g
Haferflocken (150g) 525 95 g 19 g 10,5g
1 Vollkornbrot 183 33,0g 6,0g 3,0g
1 Ei 154 0,7 12,9 11,2

Zwischenmahlzeit:
Käsebrot 393,8 26g 23,7g 21,7

Mittag:
Hühnerburstfilett (250g)222,5 0,3g 50,0g 2,5g
Vollkornnudeln (100g) 357,5 64,0g 15,2g 4,5g

Zwischenmahlzeit:
Haferflocken (150g) 525 95 g 19 g 10,5g
1 Ei 154 0,7 12,9 11,2

training
Danach:
Multivitamin Brausetablette

Abend:
Vollkornnudeln (100g) 357,5 64,0g 15,2g 4,5g
Hühnerburstfilett (250g)222,5 0,3g 50,0g 2,5g


Tagesbedarf Gesamt : 3146kcal 371,3gK. 224,2,4gEiw.83,6g Fett

ca. 3-4Liter Wasser

Big thx
Blackshift

[chillsolutions]

sieht eigentlich schon sehr gut aus
nach dem Training noch kurzkettige Kohlenhydrate einbauen und dann passts