Mein überarbeiteter Ernährungsplan

[Leolow]

Servus Leute ! Also wollte meiner Ernährung mal richtig nachgehen. Momentan lebe ich schon relativ sehr gesund allerdings schreibe ich mir nicht auf was ich esse oder mach dies zu bestimmten Uhrzeiten / in bestimmten Abständen. Wollte mir jetzt mal einen Plan erstellen, diesen ausdrucken und mich strikt danach halten !

Habe den Plan vom User "poX" übernommen und nach meinen Vorstellungen verändert. Bitte gebt mir nochmal Vorschläge was ich daran ändern könnte. ( Will zunehmen, also bitte posten was ich dazu noch beitragen könnte...)
Besonderheiten gibt es keine außer, dass meine Ärztin sagt, dass mein HDL ( Einer der Cholesterinwerte ) zu hoch ist. Deshalb sollte ich fette Sachen meiden. Bsp. Eier und Mayo....

Meine Daten folgen dann unter dem Ernährungsplan :

-> Morgens:

Haferflocken
Magerquark
Milch
Kakaopulver



-> Pausen:

3 Scheiben Vollkornbrot
Putenbrust / Salami
Fruchtbuttermilch (Brauch man das ? )/ Apfelsaftschorle
1 Apfel + 2 Mandarinen ( Wenns wichtig ist ess ich auch Bananen )



-> Mittagessen:

--> Das was bei uns aufn Tisch kommt ! ( Ist immer nährhaft, nie fetten Braten oder sowas...)
Nachtisch : Yoghurt



-> Training


-> Post: (wofür steht das ? )

Apfelsaftschorle
Banane



-> 1h nach dem Training:

Milch + Proteinpulver ( besitze ich noch nicht, wenn ihr sagt es ist sinnvoll lege ich mir welches zu )


-> Zwischendurch:

Shake:
500ml Milch
250g Quark
Früchte
Haferflocken

Yoghurt


-> Abendessen:

Abends esse ich kalt ( Vollkornbrot + Belag )oder mache mir einfach nur Nudeln pur !
Gibts da besondere Vorschläge, was man essen sollte ?


-> Zwischendurch:

Wasser , Orangensaft , Apfelsaftschorle

Wieviel Liter sollte ich min. bzw. max. bei meinen Daten trinken ?

Bin knapp 172 cm groß und wiege momentan 60 kg, was deutlich zu wenig ist.
Was mich neben dem Plan noch beschäftigt wäre, ob ich an Trainingstagen anders essen soll wie an normalen Tagen.
Habe mir auf der Mainsite auch den Report über "Massezunahme bei Powerliftern" durchgelesen, darin steht, dass man kurz vorm Schlafen gehen noch etwas essen sollte...Wäre das okay ?

Gruss Leo

[chillsolutions]

aber da fehlen ja jegliche Mengenangaben

[Pecto]

Du ißt imo noch zu wenig für Deine Daten. Mach Dir mal nen Vorschlag:

-> Morgens:

100g Haferflocken
500g Magerquark
500ml Milch
1-2EL Kakaopulver



-> Pausen:

3 Scheiben Vollkornbrot
Putenbrust / Salami
3 hart gekochte Eier
Fruchtbuttermilch (Brauch man das ? "Nicht unbedingt abers schmeckt und
Du kannst zusätzliche Kalorien vertragen...")/ Apfelsaftschorle
1 Apfel + 2 Mandarinen ( Wenns wichtig ist ess ich auch Bananen das
lieber vor und nach dem Training ==> Glykogenspeicher)



-> Mittagessen:

--> Das was bei uns aufn Tisch kommt ! ( Ist immer nährhaft, nie fetten Braten oder sowas...) "Entscheidend ist u.a. die Menge, also hau rein oder
koch Dir ggf. selber was."
Nachtisch : Yoghurt

Vor dem Training 1+2 Bananen

-> Training


-> Post: (wofür steht das ? ) "Steht für NACH dem Training!"

Traubensaft
Banane



-> 1h nach dem Training:

Milch + Proteinpulver ( besitze ich noch nicht, wenn ihr sagt es ist sinnvoll lege ich mir welches zu ) "Ist nicht unbedingt nötig. Hau Dir lieber nochmal
nen Quark rein. Ist billiger und hilft genauso weiter!"


-> Zwischendurch:

Shake:
500ml Milch
250g Quark
Früchte
Haferflocken

Yoghurt


-> Abendessen:

Abends esse ich kalt ( Vollkornbrot + Belag )oder mache mir einfach nur Nudeln pur !
Gibts da besondere Vorschläge, was man essen sollte ? "Hier würd ich
nochmal was Ordentliches essen: Nudeln ist ein guter Ansatz, einfach
kochen, in Olivenöl in die Pfanne, 3-4 Eier drüber und rein damit!"


-> Zwischendurch:

Wasser , Orangensaft , Apfelsaftschorle

Wieviel Liter sollte ich min. bzw. max. bei meinen Daten trinken ?
"5 Liter solltens schon sein! (Milch nicht eingerechnet)"

Hoffe, Du erkennst, was ich eingefügt hab. Habs in "" gesetzt.

[popeye[xdt]]

ich bin der meinung das protein wird besser verwertet wenn es zusamen bzw direkt nach den KH eingeführt wird.

[Leolow]

@ Pecto :

Danke schonmal für die ganzen Vorschläge und Mengenangaben. Hört sich schonmal alles sehr gut an. Könntest du anstatt den Eiern bitte irgend etwas anderes vorschlagen ?

Habe leider einen zu hohen Cholesterinwert, deshalb darf ich nicht so fett essen bzw. es wäre besser für mich wenn ich es nicht mache. Und meine Ärztin meint ich kann eigentlich so alles essen nur von Eiern selbst sollte ich mich fernhalten die enthalten soviel "Cholesterin" wie wenn ich ich 7 liter Bauernmilch trinken würde.

Zur Milch habe ich auch nochmal ne Frage. Wir haben versch. Milchsorten. Einmal die "Bauernmilch" vom Bauern halt und dann noch die aus dem Geschäft die "Magermilch"...Welche sollte ich trinken ?

Ist der Plan ansonsten so okay? Wenn ja druck ich ihn mir aus und werde mich dran halten...

Suche gerade noch mein BMI, den ich vor paar Wochen habe machen lassen...

Gruss Leo

[chillsolutions]

nimm nur das eiklar, das hat kein cholesterin und kein fett!

Nimm Vollmilch, die schmeckt besser hat aber mehr tierisches Fett! Musst du für dich selbst entscheiden...

Und der BMI ist schnuppe

[Leolow]

nimm nur das eiklar, das hat kein cholesterin und kein fett!

Nimm Vollmilch, die schmeckt besser hat aber mehr tierisches Fett! Musst du für dich selbst entscheiden...

Und der BMI ist schnuppe

Aus Gelnhausen ? In welches Studio gehst du ?

Ich sprech nochmal mit meiner Ärztin dann geht das klar...Habe keine Lust wegen ein paar Eiern meine Gesundheit aufs Spiel zu setzen !

[Leolow]

Gibts irgendwelche Getränke / Speisen von denen ihr mir generell abraten würdet ?

An Getränken trinke ich nur Apfelsaft, Wasser, Orangensaft...Was anderes ist bisher noch nicht da. Suche mir demnächst noch einen gut schmeckenden Traubensaft !

[Leolow]

-> Morgens:

100g Haferflocken
250g Magerquark
350ml Milch
1 EL Kakaopulver



-> Pausen:

3 Scheiben Vollkornbrot
Putenbrust / Salami
3 hart gekochte Eier
Fruchtbuttermilch / Apfelsaftschorle
1 Apfel + 2 Mandarinen



-> Mittagessen:

--> Das was bei uns aufn Tisch kommt !
Nachtisch : Yoghurt

Vor dem Training 1+2 Bananen

-> Training


-> Post

Traubensaft
Banane



-> 1h nach dem Training:

Milch + Proteinpulver

- Quark !!


-> Zwischendurch:

Shake:
500ml Milch
250g Quark
Früchte
Haferflocken

Zwischendurch immer wenns geht Nudeln !!!!!

Yoghurt


-> Abendessen:

Kalt : Brot + Wurst, Käse etc.
Nudeln !


-> Zwischendurch:

Wasser , Orangensaft , Apfelsaftschorle , Milch... Nudeln

So daran halte ich mich jetzt momentan, nur das Müsli morgends kotzt mich noch bissi an weil ich eigentlich was "schweres" im Magen brauche, esse ca. ne Stunde danach gleich meine Brote....

Zusätzlich halt kein Alkohol , keine Schokolade und keine Fastfood ******* ( esse ich eh nie, weil ich davon einfach nicht satt werden kann ^^ )

Bin gerade dabei mir jede Menge Rezepte rauszusuchen um zusätzlich "zwischendruch" Sachen zu mir nehmen zu können.

Meine Fav. sind auf jeden Fall die "Riegel"...Hört sich super an und ich denke ich werde bald mal einiges backen und das was mir gefällt auch fest in mein Plan mit einbeziehen !

Danke an alle im Forum. Mit den richtigen Trainplan müsste das ja jetzt was werden

Gruss Leo

[chillsolutions]

solltn auf jeden fall genug kcal sein
nach dem training musst du auch ncoh irgendwie eiweiß zur verfügunug stellen. entweder davor und danach whey oder etwas früher vorm training (wegen der langsameren verfügbarkeit) proteinhaltiges essen.
whey ist halt besser, da besser zeitmäßig zu planen und einzuschätzen