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  1. #1
    Sportstudent/in Avatar von jensjung
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    Innereinheitliche Periodisierung / Holistisches Training / Hatfield Trainingssystem

    Innereinheitliche Periodisierung / Holistisches Training / Hatfield Trainingssystem

    Bei der innereinheitlichen Periodisierung werden ganzjährig alle drei Wiederholungsbereiche – Kraft, Hypertrophie, Kraftausdauer – parallel trainiert. Die Vorteile dieses Systems sind zum einen, die optimale Ausnutzung nahezu aller Komponenten der Muskelzelle und zum anderen eine kontinuierliche und fortwährende Verbesserung aller drei Phasen das ganze Jahr über. Durch diese Kombination ist eine optimale Ausnutzung des Muskelpotentials gewährleistet, und nicht, wie es bei der klassischen Periodisierung der Fall ist, eine temporär begrenzte Ausnutzung, bei der die anderen zwei Phasen vernachlässigt werden.

    Die zwei wichtigsten Prinzipien, denen die innereinheitliche Periodisierung zu Grunde liegt sind das Said – Prinzip und das Overload – Prinzip.

    Das Said (Specific Adaption to Imposed Demands)– Prinzip besagt, dass verschieden Reize erforderlich sind um die verschiedenen Muskelkomponenten ansprechen zu können.
    Diese verschiedene Reize sind bei der innereinheitlichen Peridodisierung die verschiedenen Wiederholungsbereiche. Die Zellkomponenten, die am Meisten in der Muskelzelle vorkommen, sollten auch am Meisten trainiert werden.


    Zellkomponente/ prozentualer Zellanteil am Muskelgewebe/ Methode zur Anpassung

    Myofibrillen 20 - 30% Kraft 6 - 12 Wiederholungen
    Mitochondrien 15 - 25% Ausdauer 15 - 25 Wdh.
    Sarkoplasma 20 - 30% Kraft und Ausdauer
    Kapillaren 3 - 5% Ausdauer und kontinuierliche Spannung
    Fett Depots 10 - 15% Ernährung
    Glycogen 2 - 5% Ernährung
    Bindegewebe 2 - 3% Kraft
    Andere subzellulare Substanzen 4 - 7% Ausdauer und Kraft + Ernährung und Regeneration

    Wiederholungszahlen im Bereich von 20 und mehr tragen dazu bei die Zahl und Masse der Mitochondrien in der Muskelzelle zu erhöhen, die immerhin 20 - 30% der Zelle ausmachen. Weiterhin wird die Anzahl der Kapillaren (feine Gefäße) erhöht, was wiederum zu einer verbesserten Versorgung und somit zu mehr Muskelmasse führt. Diese hohen Wiederholungszahlen werden gerne außer Acht gelassen, obwohl sie ein wichtiger und großer Bestandteil der Muskelzelle sind.
    Das Sarkoplasma reagiert auf eine Mischung aus Kraft und Ausdauer, also dem typischen
    Hypertrophiebereich. Mit einem Anteil von 25 - 30% hat es einen großen Anteil an der Gesamtmasse.
    Niedrige Wiederholungszahlen mit dementsprechend „schwerem“ Gewicht beeinflusst die Anzahl
    der myofibrillaren Elemente, die ebenfalls 20 – 30% der Muskelzelle ausmachen.

    Das Overload - Prinzip besagt, dass man nach einer Superkompensation einen stärkeren oder anders gerichteten Reiz braucht, um weitere Anpassungen zu erreichen.
    In unserem Fall sind die anders gerichteten Reize die verschiedenen Wiederholungsbereiche, jedoch sollte auch bei der innereinheitlichen Periodisierung nicht auf eine progressive Gewichtssteigerung verzichtet werden, da diese eine Reizstagnation vermeidet.

    Es erweißt sich als sinnvoll z.B. die 2te Übung in einem anderen Wiederholungsbereich als die Erste zu wählen, da die Summation der unterschiedlichen Reize größer ist, je mehr sich die einzelnen Teile der Trainingseinheit unterscheiden (abnehmender Grenznutzen einer Übung, bzw. eines Widerholungsbereichs).
    Im Zuge der innereinheitlichen Periodisierung hat nun jeder Wiederholungsbereich eine Zweckmäßigkeit. Da die verschiedenen Wiederholungsbereiche jedoch nicht klar von einander abgrenzbar sind und fließend in einander übergehen, ist es sinnvoll die Wiederholungszahlen großzügig aufzufächern. M.E. sollte man daher Kraft mit schwerem Gewicht und wenigen Wiederholungen, Hypertrophie nahe der 10 Wiederholungen und Kraftausdauer mit mehr als 20 Wiederholungen trainieren. In der Literatur wird man auch auf Grund dieser fließenden Übergänge verschiedene Werte für die einzelnen Bereiche finden.
    Den Zusammenhang zwischen den verschiedenen Muskelfasertypen und der Ausführungsgeschwindigkeit der Übungen habe ich bewusst weggelassen, da eine bewusste Verlangsamung des positiven Bewegungsanschnitts bei fortgeschrittenen Athleten m.E. nicht empfehlenswert ist.
    Die Periodisierung soll immer auf eine Muskelgruppe erfolgen, da jede Muskelgruppe für sich die verschiedenen Wiederholungsbereiche abdecken soll.
    Andere Trainingssystem können, sofern sie sinnvoll angepasst werden in die einzelnen Phasen eingebaut werden.

    Wie das ganze dann in einen Plan umgesetzt wird könnt ihr im klassischen Trainingsforum im 3er – Sticky nachlesen: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819


    Viel Erfolg

    Quellen:
    www.bambamscorner.com
    www.andreasfrey.net
    Bodybuilding – A Scientific Approach, Dr. Frederick Hatfield

  2. #2
    BB-Leicht-Schwergewicht Avatar von ThePump
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    War überfällig.

    Respekt für die wichtigen Hinweise, Jens.

    TP

  3. #3
    60-kg-Experte/in Avatar von grandos
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    ich habe eine Frage zum Volumen bei der Periodisierung nach Hatfield:

    Wie hoch darf das Volumen sein. Meistens werden hier für die grossen Muskelgruppen 9 Sätze empfohlen. Was spricht z.b gegen 14 wenn man schon ein wenig Fortgeschritten ist, also z.B Brust:

    3x Bankdrücken 4-6 Wdh.
    3x Bankdrücken schräg KH 10-12 Wdh
    3x fliegende KH, versch. Winkel 15-20 Wdh
    3x Bankdrücken geführt über 20 Wdh
    2x Butterfly oder Seilzug über 20 Wdh



    Aufsplitten möchte ich nach dem im anderen Sticky angeführten Bsp.
    Brust/Arme
    Beine/Waden/Bauch
    Rücken/Schultern

  4. #4
    BB-Leicht-Schwergewicht Avatar von ThePump
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    Wenn Du dazu noch Arme trainierst, kommst Du vermutlich auf mehr als 25 Sätze. Das ist mMn deutlich zu viel.

    Bei intensivem Training nahe oder bis zum Muskelversagen wird Dein Körper das hohe Volumen nicht mit Wachstum quittieren.

    Wenn Du 14 Sätze Brust machst, wieviele sollen das dann erst für die Beine und den Rücken werden?

    Dieses hohe Volumen ist möglicherweise effektiv, aber effizient ist es nicht.

    Aus meiner Sicht eine Rechnung nach dem Prinzip: hoher Aufwand mit etwas Nutzen.

    Die andere Aufteilung im Sticky ist außerdem mMn vorteilhafter.

    TP

  5. #5
    60-kg-Experte/in Avatar von grandos
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    Zitat Zitat von ThePump
    Wenn Du dazu noch Arme trainierst, kommst Du vermutlich auf mehr als 25 Sätze. Das ist mMn deutlich zu viel.

    Bei intensivem Training nahe oder bis zum Muskelversagen wird Dein Körper das hohe Volumen nicht mit Wachstum quittieren.

    Wenn Du 14 Sätze Brust machst, wieviele sollen das dann erst für die Beine und den Rücken werden?

    Dieses hohe Volumen ist möglicherweise effektiv, aber effizient ist es nicht.

    Aus meiner Sicht eine Rechnung nach dem Prinzip: hoher Aufwand mit etwas Nutzen.

    Die andere Aufteilung im Sticky ist außerdem mMn vorteilhafter.

    TP
    Meinst du diese Aufteilung:
    TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

    TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

    TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

    Kann man dabei auch TE1 und TE2 tauschen, also zuerst Brust?

    Hat sonst noch jemand was hinzuzufügen in punkto Volumen?

  6. #6
    BB-Leicht-Schwergewicht Avatar von ThePump
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    Kann man auch tauschen. Kritisch ist aus meiner Sicht ausschließlich die Frage der Regeneration zwischen den beiden Einheiten Pull und Beine bzw. Beine und Pull.

    Die bleibt aber so oder so.

    TP

  7. #7
    Sportstudent/in Avatar von jensjung
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    Zitat Zitat von grandos
    Meinst du diese Aufteilung:
    TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

    TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

    TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

    Kann man dabei auch TE1 und TE2 tauschen, also zuerst Brust?

    Hat sonst noch jemand was hinzuzufügen in punkto Volumen?
    nein nicht tauschen! die reihenfolge ist nicht zufällig so entsatnden. da steckt ein sinn dahinter. warum willst du denn bitte tauschen?

  8. #8
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    Ich denke es wurde was wichtiges vergessen. Gerade beim Definieren der drei verschiedenen Bereiche (IK, HT, KA) kommt es nicht primär auf die Anzahl der Wdh ansich an, sondern auf die Dauer der Spannungszustände, sprich das Verhältnis von Wdh-zahl und "Kadenz".

    Jemand, der 25Wdh mit 1/1 macht wird er seine KA nicht großartig trainieren. Mit 15Wdh und 4/4 z.B. aber schon. Was jetzt nicht heißt, dass sich einer eine künstliche Kadenz aufzwingen sollte. Aber gerade im KA-Bereich kann man ne Menge spielen, da man dort ja sowieso mit leichteren Gewichten trainiert. Dort kann man bewusst eine langsamere Ausführung ansteuern oder eben bei Nichttun dieses die Wdh-zahl ausreichend erhöhen.

    Der ehemalige User kleberson war ein Studienkollege von mir und hat mir das mal sehr ausführlich erklärt.

  9. #9
    BB-Leicht-Schwergewicht Avatar von ThePump
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    Zitat Zitat von jensjung
    nein nicht tauschen! ich habe mir was dabei gedacht als ich die reihenfolge so gewählt habe. warum willst du denn bitte tauschen?
    Meinst Du Jens, dass er es deshalb nicht tauschen soll, weil in "Deiner" Reihenfolge der Abstand zwischen den beiden Einheiten Pull und Beine möglichst groß ist?

    Wenn man die Trainingswoche auf zwei Wochen erweitert, dann wird klar, dass die Einheiten Pull und Beine immer früher oder später direkt aufeinanderfolgen müssen, ob mit Deiner oder meiner Aufteilung.

    Oder ist es der Grund, dass Du (vermutlich aus eigener Erfahrung) annimmst, dass es besser klappt zu heben nach dem Beugen als zu beugen mach dem Heben?

    Bei mir ist es so, dass ich drei Tage nach dem Heben wieder Beugen kann (daher meine Push-Pull-Beine-Aufteilung), aber nicht drei Tage nach dem Beugen wieder Heben kann.

    Daher würde ich mit Deiner Reihenfolge nicht zurecht kommen.

    TP

  10. #10
    Sportstudent/in Avatar von jensjung
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    Zitat Zitat von ThePump
    Meinst Du Jens, dass er es deshalb nicht tauschen soll, weil in "Deiner" Reihenfolge der Abstand zwischen den beiden Einheiten Pull und Beine möglichst groß ist?

    Wenn man die Trainingswoche auf zwei Wochen erweitert, dann wird klar, dass die Einheiten Pull und Beine immer früher oder später direkt aufeinanderfolgen müssen, ob mit Deiner oder meiner Aufteilung.

    Oder ist es der Grund, dass Du (vermutlich aus eigener Erfahrung) annimmst, dass es besser klappt zu heben nach dem Beugen als zu beugen mach dem Heben?

    Bei mir ist es so, dass ich drei Tage nach dem Heben wieder Beugen kann (daher meine Push-Pull-Beine-Aufteilung), aber nicht drei Tage nach dem Beugen wieder Heben kann.

    Daher würde ich mit Deiner Reihenfolge nicht zurecht kommen.

    TP
    ich würde nie mit muskelkater im rücken beugen, deshalb ist hier der max trainingsabstand. und nach rücken folgt nie beine, so wie die aufteilung ist. und wenn du 3 tage pause machst, ohne eine andere einheit dazwischen zu nehmen und hast einen 7 tage rhythmus, hast du ja irgendwo 2 direkt aufeinender folgende trainingstage.
    deshlab ist die reihenfoleg TE1, P, TE2, P, TE3, P, P, TE1, P, TE2, P,...........

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