Sehr kurzer GK Plan

**DeutscherBody** · 13.03.2014, 23:38

Also hallo erstmal.

Ich trainiere schon seit 3 jahren, davon leider die erste zeit ohne ahnung doch zum glück hat sich das geändert

Ich habe sehr viele bücher gelesen, auch die hit bücher von gießing obwohl mit hit in de rpraxis wenige rangesprochen hat, aber dafür die philosophie des hits.

Ich möchte einen Trainingsplan wo ich möglichst kurz trainiere und nur so seltne wie möglich. natürlich ist klar dass ich so kein maximales ergebniss erzielen kann.

Ich habe damals mit einem Agonisten/Antagonisten Plan-plan gute ergebnisse erziel, deswegen hat dies mich auch inspieriert

Wasmeint ihr zu diesem plan:

Te
Kniebeugen (alternativ Kreuzheben)
Bankdrücken im Supersatz mit: Rudern
Latzug/Klimmzüge im Supersatz mit:frontdrücken

Explosives Hochdrücken, 1 sek statisches Halten, langsames Ablassen (2-3 sec)
Bei jeder Übung : 1 Satz mit leichtem Gewicht (Aufwärmsatz), ein Satz mit mittelschwerem Gewicht, ein Satz mit Maximalgewicht (Muskelversagen)
In Woche 1 beim Bankdrücken und beim Latzug beim letzten Satz Intensitätstechnik
In Woche 2 beim Rudern und beim Frontdrücken beim letzten Satz Intensitätstechnik

Wdh-Zahlen werden alle 2 wochen verringert um 2 und Gewicht erhöht. Angefangen wird bei 20wdh

Regenerationszeit 7 tage

**PhilippAlex** · 16.03.2014, 10:48

Kurzer Plan:

Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge

Je 1-3 Sätze.

**MuckiJoe** · 19.03.2014, 13:57

Zitat von DeutscherBody

Regenerationszeit 7 tage

kann es sein dass du faul bist?

**DeutscherBody** · 13.04.2014, 21:49

Zitat von PhilippAlex

Kurzer Plan:

Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge

Je 1-3 Sätze.

kenn ich

kann es sein dass du faul bist?

kann es sein dass du dumm bist?

Ich meinte damit ähnliche Vorstellungen wie beim HIT / HD . ist den lesen heutzutage eine krankheit? und das geben von konstruktiven antworten anstatt zweideutige sarkasmuskommentare auch?

**NovaMuscles** · 14.04.2014, 00:02

Zitat von PhilippAlex

Kurzer Plan:

Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge

Je 1-3 Sätze.

Sollte funktionieren

Du musst dir aber bewusst sein, das du in diesem einen Training einfach alles geben musst. Da kann man nicht sagen :" Ach war ja nur eine TE in der nächsten wird es besser". Sowas erfordert 110% Leistung.
Solange du aber die nötige Intensität aufbringst damit der Muskel 1 Woche Regeneration braucht, steht dir eigentlich nichts im Wege

P. S Viel Glück

**MuckiJoe** · 14.04.2014, 12:02

Zitat von DeutscherBody

kenn ich

kann es sein dass du dumm bist?

Ich meinte damit ähnliche Vorstellungen wie beim HIT / HD . ist den lesen heutzutage eine krankheit? und das geben von konstruktiven antworten anstatt zweideutige sarkasmuskommentare auch?

weil du 1x die woche training nen namen gibst, wird das vorhaben nicht sinnvoller...

1x die woche grundübungen (kniebeugen, bankdrücken, LH-Rudern, Überkopfdrücken, kreuzheben) kann ich nur nachvollziehen, wenn man die übungen früher über lange zeit gemacht hat und der körper die bewegungsabläufe gespeichert hat. zb wenn du ehemaliger gewichtheber, kdk oder sehr ambitionierter freizeitsportler warst. wenn du die übungen auch noch lernen musst bzw sie nicht schön hinkriegst. na dann wirst du mit 1x die woche, auch noch alles auf einmal, keinen lerneffekt haben. 5 dinge, die man nicht kann auf einmal = überforderung bzw zu starker reiz. dann eine woche pause und man fängt wieder von null an +- 5kg mehr gewicht.

wenn du gießing ernst nimmst, kannst du aber niemand aus den oben genannten personengruppen sein. schwer vorstellbar.

mit 1x die woche hat man halt sehr begrenzte möglichkeiten, sollte jedem klar sein. ich kann verstehen, dass es phasen gibt, wo man einfach keine zeit hat. aber das sollte eine phase sein und kein dauerzustand bzw dafür tüffel ich doch an keinem detaillierten plan inklusive bewegungsgeschwindigkeiten (und andere vorgaben) weil man weiß, hier gehts einfach nur um schadensbegrenzung...

denke aber alles in allem, dass du vermutlich mit einer gesunden mischung aus wenigen freihantel-grundübungen (um nicht unbeweglich zu werden) und maschinen besser fährst, da du bei maschinen die bewegungsabläufe nicht lernen musst und damit mittelfristig wirklich stärker werden kannst. supersätze und auf erschöpfung zu trainieren ist auch hierbei käse. einfach stärker werden im 70-80%igen intensitätsbereich. intensität ist die gewichtsrelation zum maximalgewicht

**MuckiJoe** · 14.04.2014, 12:21

ich würde das so machen für jemanden der keine tolle beweglichkeit und gute sportliche vergangenheit hat bzw selten trainieren will aber gleichzeitig noch lernen muss. lernen und selten trainieren beißt sich halt, und daher würde ich tatsächlich auf übungen verzichten bzw nur da wo es sinnvoll ist, die hier das non-plus-ultra sind. mir ist bewusst dass das kein kraftsportplan ist den ich poste, sondern der allgemeinen fitness dienen soll und der nicht überfordert und daher mittelfristig kräftigt. vllt kommt damit auch die lust auf mehr und man hat eine gute grundlage sich weiter in die kraftsportwelt einzuarbeiten.

Überkopfkniebeugen mit der leeren Hantel, später 30..40kg 2x20 (beweglichkeit antrainieren)
45° Beinpresse (vllt schaffst du es auch auf schöne kniebeugen zu wechseln)
Beincurls
LH-Bankdrücken
gute Rudermaschine oder Kabelrudern
Schultermaschine
Klimmzüge 1x bis nix mehr geht
Hyperextensionen (vorsicht: die übungen sollte man auch richtig machen, immer aus der hüfte und nicht aus dem buckel -> so sehen die aus: http://www.youtube.com/watch?v=BboDheDDH5Y). wenn du nicht der beweglichste bist, wirst du nicht so tief kommen (wirst ne hammer dehnung im beinbizeps/***** fühlen). daher immer erstmal so tief wie es mit geradem rücken aus der hüfte geht.
Bauchtraining
LH-Curls
Trizepsstrecken am Kabelzug
Wadenheben

bei den letzten drei übungen kannst du ruhig mit supersätzen, dropsets ect arbeiten bzw dich einmal die woche wie ein bb fühlen.

wenn dus gut machst, brauchst du dafür 90-100min.

**MuckiJoe** · 14.04.2014, 13:20

Man sollte sich auch die frage stellen warum niedrigfrequente hit-pläne oftmals größtenteils mit maschinen arbeiten bzw nur solche funktionieren. Und ich denke da an mehr gründe als nur die sicherheit. Man setzt sich an die maschine und kann durch die führung die bewegung sofort ausführen, und es bedarf keine erlernung der koordination.

**FitTobi** · 16.04.2014, 13:02

Zitat von DeutscherBody

kann es sein dass du dumm bist?

Du kannst mehr als froh sein, dass jemand wie Joe dir vernünftig antwortet, obwohl du dich hier verhältst wie ein 13 Jähriger, der gerade in die Pubertät kommt.

**-theANIMAL-** · 16.04.2014, 13:26

@DeutscherBody
Wie FitTobi dich schon aufklärte, noch mal nen anderen User beleidigen und es gibt Urlaub für dich, derweil belasse ich es mit ein paar Punkten.