Innereinheitliche Periodisierung / Holistisches Training / Hatfield Trainingssystem

[jensjung]

Innereinheitliche Periodisierung / Holistisches Training / Hatfield Trainingssystem

Bei der innereinheitlichen Periodisierung werden ganzjährig alle drei Wiederholungsbereiche – Kraft, Hypertrophie, Kraftausdauer – parallel trainiert. Die Vorteile dieses Systems sind zum einen, die optimale Ausnutzung nahezu aller Komponenten der Muskelzelle und zum anderen eine kontinuierliche und fortwährende Verbesserung aller drei Phasen das ganze Jahr über. Durch diese Kombination ist eine optimale Ausnutzung des Muskelpotentials gewährleistet, und nicht, wie es bei der klassischen Periodisierung der Fall ist, eine temporär begrenzte Ausnutzung, bei der die anderen zwei Phasen vernachlässigt werden.

Die zwei wichtigsten Prinzipien, denen die innereinheitliche Periodisierung zu Grunde liegt sind das Said – Prinzip und das Overload – Prinzip.

Das Said (Specific Adaption to Imposed Demands)– Prinzip besagt, dass verschieden Reize erforderlich sind um die verschiedenen Muskelkomponenten ansprechen zu können.
Diese verschiedene Reize sind bei der innereinheitlichen Peridodisierung die verschiedenen Wiederholungsbereiche. Die Zellkomponenten, die am Meisten in der Muskelzelle vorkommen, sollten auch am Meisten trainiert werden.


Zellkomponente/ prozentualer Zellanteil am Muskelgewebe/ Methode zur Anpassung

Myofibrillen 20 - 30% Kraft 6 - 12 Wiederholungen
Mitochondrien 15 - 25% Ausdauer 15 - 25 Wdh.
Sarkoplasma 20 - 30% Kraft und Ausdauer
Kapillaren 3 - 5% Ausdauer und kontinuierliche Spannung
Fett Depots 10 - 15% Ernährung
Glycogen 2 - 5% Ernährung
Bindegewebe 2 - 3% Kraft
Andere subzellulare Substanzen 4 - 7% Ausdauer und Kraft + Ernährung und Regeneration

Wiederholungszahlen im Bereich von 20 und mehr tragen dazu bei die Zahl und Masse der Mitochondrien in der Muskelzelle zu erhöhen, die immerhin 20 - 30% der Zelle ausmachen. Weiterhin wird die Anzahl der Kapillaren (feine Gefäße) erhöht, was wiederum zu einer verbesserten Versorgung und somit zu mehr Muskelmasse führt. Diese hohen Wiederholungszahlen werden gerne außer Acht gelassen, obwohl sie ein wichtiger und großer Bestandteil der Muskelzelle sind.
Das Sarkoplasma reagiert auf eine Mischung aus Kraft und Ausdauer, also dem typischen
Hypertrophiebereich. Mit einem Anteil von 25 - 30% hat es einen großen Anteil an der Gesamtmasse.
Niedrige Wiederholungszahlen mit dementsprechend „schwerem“ Gewicht beeinflusst die Anzahl
der myofibrillaren Elemente, die ebenfalls 20 – 30% der Muskelzelle ausmachen.

Das Overload - Prinzip besagt, dass man nach einer Superkompensation einen stärkeren oder anders gerichteten Reiz braucht, um weitere Anpassungen zu erreichen.
In unserem Fall sind die anders gerichteten Reize die verschiedenen Wiederholungsbereiche, jedoch sollte auch bei der innereinheitlichen Periodisierung nicht auf eine progressive Gewichtssteigerung verzichtet werden, da diese eine Reizstagnation vermeidet.

Es erweißt sich als sinnvoll z.B. die 2te Übung in einem anderen Wiederholungsbereich als die Erste zu wählen, da die Summation der unterschiedlichen Reize größer ist, je mehr sich die einzelnen Teile der Trainingseinheit unterscheiden (abnehmender Grenznutzen einer Übung, bzw. eines Widerholungsbereichs).
Im Zuge der innereinheitlichen Periodisierung hat nun jeder Wiederholungsbereich eine Zweckmäßigkeit. Da die verschiedenen Wiederholungsbereiche jedoch nicht klar von einander abgrenzbar sind und fließend in einander übergehen, ist es sinnvoll die Wiederholungszahlen großzügig aufzufächern. M.E. sollte man daher Kraft mit schwerem Gewicht und wenigen Wiederholungen, Hypertrophie nahe der 10 Wiederholungen und Kraftausdauer mit mehr als 20 Wiederholungen trainieren. In der Literatur wird man auch auf Grund dieser fließenden Übergänge verschiedene Werte für die einzelnen Bereiche finden.
Den Zusammenhang zwischen den verschiedenen Muskelfasertypen und der Ausführungsgeschwindigkeit der Übungen habe ich bewusst weggelassen, da eine bewusste Verlangsamung des positiven Bewegungsanschnitts bei fortgeschrittenen Athleten m.E. nicht empfehlenswert ist.
Die Periodisierung soll immer auf eine Muskelgruppe erfolgen, da jede Muskelgruppe für sich die verschiedenen Wiederholungsbereiche abdecken soll.
Andere Trainingssystem können, sofern sie sinnvoll angepasst werden in die einzelnen Phasen eingebaut werden.

Wie das ganze dann in einen Plan umgesetzt wird könnt ihr im klassischen Trainingsforum im 3er – Sticky nachlesen: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819


Viel Erfolg

Quellen:
www.bambamscorner.com
www.andreasfrey.net
Bodybuilding – A Scientific Approach, Dr. Frederick Hatfield

[ThePump]

War überfällig.

Respekt für die wichtigen Hinweise, Jens.

TP

[grandos]

ich habe eine Frage zum Volumen bei der Periodisierung nach Hatfield:

Wie hoch darf das Volumen sein. Meistens werden hier für die grossen Muskelgruppen 9 Sätze empfohlen. Was spricht z.b gegen 14 wenn man schon ein wenig Fortgeschritten ist, also z.B Brust:

3x Bankdrücken 4-6 Wdh.
3x Bankdrücken schräg KH 10-12 Wdh
3x fliegende KH, versch. Winkel 15-20 Wdh
3x Bankdrücken geführt über 20 Wdh
2x Butterfly oder Seilzug über 20 Wdh



Aufsplitten möchte ich nach dem im anderen Sticky angeführten Bsp.
Brust/Arme
Beine/Waden/Bauch
Rücken/Schultern

[ThePump]

Wenn Du dazu noch Arme trainierst, kommst Du vermutlich auf mehr als 25 Sätze. Das ist mMn deutlich zu viel.

Bei intensivem Training nahe oder bis zum Muskelversagen wird Dein Körper das hohe Volumen nicht mit Wachstum quittieren.

Wenn Du 14 Sätze Brust machst, wieviele sollen das dann erst für die Beine und den Rücken werden?

Dieses hohe Volumen ist möglicherweise effektiv, aber effizient ist es nicht.

Aus meiner Sicht eine Rechnung nach dem Prinzip: hoher Aufwand mit etwas Nutzen.

Die andere Aufteilung im Sticky ist außerdem mMn vorteilhafter.

TP

[grandos]

Wenn Du dazu noch Arme trainierst, kommst Du vermutlich auf mehr als 25 Sätze. Das ist mMn deutlich zu viel.

Bei intensivem Training nahe oder bis zum Muskelversagen wird Dein Körper das hohe Volumen nicht mit Wachstum quittieren.

Wenn Du 14 Sätze Brust machst, wieviele sollen das dann erst für die Beine und den Rücken werden?

Dieses hohe Volumen ist möglicherweise effektiv, aber effizient ist es nicht.

Aus meiner Sicht eine Rechnung nach dem Prinzip: hoher Aufwand mit etwas Nutzen.

Die andere Aufteilung im Sticky ist außerdem mMn vorteilhafter.

TP

Meinst du diese Aufteilung:
TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kann man dabei auch TE1 und TE2 tauschen, also zuerst Brust?

Hat sonst noch jemand was hinzuzufügen in punkto Volumen?

[ThePump]

Kann man auch tauschen. Kritisch ist aus meiner Sicht ausschließlich die Frage der Regeneration zwischen den beiden Einheiten Pull und Beine bzw. Beine und Pull.

Die bleibt aber so oder so.

TP

[jensjung]

Meinst du diese Aufteilung:
TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kann man dabei auch TE1 und TE2 tauschen, also zuerst Brust?

Hat sonst noch jemand was hinzuzufügen in punkto Volumen?

nein nicht tauschen! die reihenfolge ist nicht zufällig so entsatnden. da steckt ein sinn dahinter. warum willst du denn bitte tauschen?

[PhilippAlex]

Das schultertraining ist viel zu umfangreich!!! Das rückentraining dagegen ein Witz. Vgl mal das Volumen zum Bsp-plan.
Seitliche Schulter wird bei Schulterdrücken mittrainiert.

[GoHardOrGoHomeBerlin]

habe ich mir schon fast gedacht
danke dir!

wollt eigentlich nur nochmal ne bestätigung weil ich das system mit für das beste halte!
will einfach nur nix vernachlässigen

werd wohl deinen plan 1:1 machen..falls du noch tips oder so hast gern raus damit

[warlock]

Servus..
ist es eigtl. wichtig, innerhalb der Muskelgruppe von den niedrigen zu den hohen Widerholungszahlen zu gehen (bei nem 3er oder 4er Split)?
Bsp-Plan Rücken:

KH ~6 Wdh
KZ ~12 Wdh
Rudern ~20 Wdh

oder geht auch meinetwegen
KH ~12 Wdh
KZ ~6 Wdh
Rudern ~20 Wdh

Die Frage kommt daher, dass ich KH nicht zu schwer machen will und eh nicht mehr KZ schaffe,
ich aber die Reihenfolge so belassen will ..