3er Split nach Vogelmann + Kreuzheben!

[j.st]

Hallo Leute,

möchte gerne mit diesem 3er Split nach Vogelmann beginnen:

Montag: Brust, Arme, Waden

1. Bankdrücken / Negativbankdrücken 2 x 5-8,
2. Schrägbankdrücken 2 x 5-8,
3. Fliegende / Butterfly weit 1 x 8-10,

4. LH- / Hammer-Curls 2 x 5-8,

5. Bankdrücken eng / Extensionen 2 x 5-8,

6. Wadenheben 2 x 8-10.


Mittwoch: Beine

1. Kniebeugen 2 x 5-8,
2. Beinstrecker 2 x 8-10,

3. Kreuzheben mit gestr. Beinen 2 x 5-8,
4. Beinbeuger 1 x 8-10,

5. Beinpresse 45° / liegend 1 x 30-50.


Freitag: Rücken, Schulter, Waden

1. LH-Rudern vorgebeugt 2 x 5-8,
2. T-Hantel- / Kabelrudern 1 x 8-10,
3. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 5-8,
4. Latzüge eng / Überzüge 1 x 8-10,

5. Überkopfdrücken 2 x 5-8,
6. Rudern aufrecht 2 x 5-8,
7. Seitheben 1 x 8-10,

8. Wadenheben 1 x 20.

Nun meine Frage:
Hat jemand Erfahrungen mit diesem Plan?
Würde gerne am Beintag das Kreuzheben mit gestreckten Beinen weglassen (Grund: Habe keine Erfahrungen mit dieser Übung, sondern mache seit längerer Zeit normales Kreuzhaben und komme damit gut zurecht) und irgendwie normales Kreuzheben mit im Plan einbauen! Was gibts da für Möglichkeiten?
Problem: normales Kreuzheben ist ja eher dem Rückentraining zuzuordnen, aber auch in gewisser Weise dem Beintraining.

Freue mich über Tipps!

Gruß
Jörg

[pacechris]

Bein Kreuzheben mit gestr. Beinen liegt der Fokus auf dem BeinBizeps.
Du kannst normales Kh auch am Beine-Tag machen wenn du genug Power dafür hast. Oder am Rückentag, ich würde dann eine Ruderübung streichen.

Der Plan ist ok wenn du ihn wirklich nur Mo,Mi und Fr gehst und sonst Pause machst sonst bekommst du sehr schnell Probleme wegen der Aufteilung.

Rudern aufrecht ist für mich der absolute Schulterkiller, musst du aber selbst wissen ob du damit klar kommst.

[j.st]

"Rudern aufrecht ist für mich der absolute Schulterkiller, musst du aber selbst wissen ob du damit klar kommst"

Wie ist das gemeint? Gute Übung für die Schultern oder im negativen Sinne?

[pacechris]

"Rudern aufrecht ist für mich der absolute Schulterkiller, musst du aber selbst wissen ob du damit klar kommst"

Wie ist das gemeint? Gute Übung für die Schultern oder im negativen Sinne?

Im negativen Sinne, in der Endposition wird der Oberarmkopf stark gegen das Schulterdach gepresst. Wenn du mal Probleme mit dem Schultergelenk hattest oder hast solltes du die Übung nicht machen.

[j.st]

Ich muss ganz ehrlich sagen...das Rudern aufrecht..ist auch nicht unbedingt meine Lieblingsübung....aber durch welche Übung kann man diese Übung ersetzen um den gleichen Effekt zu erzielen?

[PhilippAlex]

Mach nen Satz Seitheben mehr und einen vorgebeugt