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  1. #1
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    Wie gefällt euch diese Aufteilung

    Hallo Leute,

    habe mir heute ein bisschen was das Forum angeschaut,weil ich schauen wollte, ob mein TP hier in irgendeiner Form auftaucht und okay ist.

    Ich trainiere nach folgendem System:

    6 Wochen 20 WDH
    6 Wochen 12 WDH
    6 Wochen 8 WDH
    6 Wochen 5 WDH

    Danach entweder HST oder WKM

    Mein TP sieht folgendermaßen aus: (die WDH seht ihr ja oben)

    1 Tag Beine/Bauch

    Kreuzheben
    Beinpresse
    Wadenheben in der Beinpresse
    Legcurl
    Legextension
    Situps
    Lateralflexion
    Bauch am Seilzug
    Beinheben hängend

    2 Tag Brust/Trizeps/Schulter

    Bankdrücken
    Butterfly KH auf der Schrägbank
    Schrägbankdrücken KH
    Seitheben
    Schulterdrücken
    Frenchpress
    Seilzug Trizepsdrücken
    Seilzug über Kopf

    3 Tag Rücken/Bizeps

    Klimmzüge
    Rudern
    Latzug
    Butterfly reverse mit KH auf der Bank
    Hammercurls
    Curls an der Scottbank mit KH
    Curls am Seilzug einarmig

    Trainiere 6 mal die Woche und somit jede Muskelgruppe 2 mal. TuT (X-0-3) und 90 sec. Pause zwischen den Sätzen

    Mache alle Übungen mit 3 Sätzen und habe jetzt 6 Wochen mit 20 Wdh hinter mir und konnte anhand des Trainingsgewichtes gute Steigerungen feststellen.

    Wie findet ihr den Plan und die Periodisierung?
    Ich lese nämlich andauernd was von verschiedenen Wdh bei jeder Übung.

    Danke im Voraus

  2. #2
    Moderator
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    Also Kreuzheben ist am ehesten eine Rückenübung. Am Beintag solltest du Kneibeugen machen.
    Bitte erst lesen, dann posten: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...30#post2466230

    Daten:
    1.88, 104Kg, ca. 9% KF
    Bankdrücken: 20*145 (PITT), 1*185
    Kreuzheben: 20*230 (PITT), 1*270

    "Zunächst Unvorstellbares wird sich einst...
    in unverschleierter Pracht offenbaren
    ."
    Galileo Galilei

  3. #3
    Neuer Benutzer
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    Kniebeuge kann ich aufhrund von Knieproblemen nicht machen und mache deshalb Kreuzheben mit gebeugten Beinen.

    Worum es mir aber in erster Linie geht, ist, ob ihr diese Art von Periodisierung in Ordnung findet?

  4. #4
    Sportstudent/in Avatar von jensjung
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  5. #5
    Sportbild Leser/in Avatar von Onze
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    Da ich nicht in den zitierten Sticky spammen will, bin ich mal so frei und frage hier mal, ob es Sinn macht, innerhalb einer Übung die Wdh-Zahl zu variieren... z.B. so:

    - 1. Aufwärmsatz mit ca 15 Wdh bei ca 50% des Maximalgewichts
    - 2. Aufwärmsatz bzw. Arbeitssatz mit 20-25 Wdh bei ca. 50% (-> Muskelausdauer)
    - Arbeitssatz mit ca. 10-12 Wdh bei höheren Gewicht (-> Hypertrophie)
    - Arbeitssatz mit ca. 6 Wdh, Gewicht dabei so nah wie möglich am Maximalgewicht (-> Maxkraft)

    Macht eine derartige Aufteilung Sinn? Evtl letzten und vorletzten Satz tauschen, um auch wirklich genug Reserven für Maxkrafttraining zu haben?

    Wäre schön, wenn sich jemand dazu äußern würde, der vielleicht schon über längeren Zeitraum etwas in dieser Art versucht hat. Danke schonmal

  6. #6
    Sportstudent/in Avatar von jensjung
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    http://www.bbszene.de/board/showthre...=140469&page=2

    Zitat Zitat von Zez
    Also iwie werd ich aus dem Text nicht so ganz schlau. Anscheinend fordert man die ganze Muskelbandbreite besser durch verschiedene Wiederholungszahlen ( oder eben Spannungszeiten) --> ok . Also an einem Trainigstag für z.B. Beine eine Übung mit 2-6 Wdh eine mit circa 10 un eine mit circa 20. Das sind dann aber 3 Übungen für einen Muskel wie z.B Quadrizeps.
    Ich halte mein Training zur Zeit so, dass ich nur wenige verschiedene Übungen pro Muskelgruppe mache. Wie kann ich also das System umsetzen?
    Ist es genausowirksam innerhalb einer Übung zu periodisieren?
    Z.b.: Kniebeugen
    1.Satz 20-25 Wdh
    2.Satz 12-15 Wdh
    3.Satz 8-12 Wdh
    4.Satz 2-5 Wdh

    Kniebeugen ist zur Zeit neben Wadenheben und Kreuzheben die einzige Beinübung.

    Zitat Zitat von PhilippAlex
    Möglich, aber diese Art der Periodisierung wendet sich eher an Splits, in denen man naturgemäß mehr Übungen verwendent.

  7. #7
    Discopumper/in Avatar von stocki72
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    Wenn du in Makrozyklen (4 bis 8 Wochen) periodisieren willst, so kannst du dies ruhig tun. Allerdings solltest du sie dann etwas anders aufteilen.

    6 Wochen : 4-6 Whs
    6 Wochen : 8-12 Whs
    6 Wochen : ca. 20 Whs

    Des Weiteren solltest du aber auch bedenken, dass bei dieser Art der Periodisierung gerade der Übergang vom Kraftausdauer-Zyklus zum IK-Zyklus meist etwas nachteilig ist, da du zum Anfang einige Einbuße in Bezug auf die Kraft zu deinem letzten IK-Zyklus haben wirst.

  8. #8
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    @stocki

    vielen dank.endlich mal eine konkrete Antwort auf meine Frage.Kannst du mir bitte noch genauer erklären wieso deine gewählte Reihenfolge der Makrozyklen besser sein oder sinnvoller sein soll?Wofür steht IK?

    Danke

  9. #9
    Discopumper/in Avatar von stocki72
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    Die Zyklen werden so ausgeführt, wie ich sie die aufgeführt habe. Der Sprung von dem Kraftausdauer-Zyklus zum IK-Zyklus lässt sich dabei nicht umgehen, außer du periodisierst innereinheitlich, so wie es dir hier schon von anderen geraten wurde.

    IK steht für intramuskuläre Koordination und dient zur Erhöhung der Kraft (auch als Maxkraftphase bezeichnet).

  10. #10
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    Aha alles klar. Werde mir das mal durch den Kopf gehen lassen.Obwohl ich diesen TP von einem Profi habe und er bis jetzt laut der Gewichte gut anschlägt.

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