Mein Diätplan - bitte um Verbesserungsvorschläge

[iWeiss]

Hallo zusammen,

Zu Beginn hier gleich mal ein paar nützliche Daten über mich


- Alter: 17 Jahre
- Grösse: 173 cm
- Gewicht: 69,6 kg
- KFA ca. 23%
- Ziel ist klar eine bessere Definition
- Keine Erfahrung mit Steriode, dementsprechend off


Bin momentan in der Diät und esse nach folgendem Plan.
Zwischen Frühstück und Mittagessen befindet sich eine Lücke, welche ich leider wegen der Arbeit nicht füllen kann.

An Trainingsfreien Tagen lasse ich einfach beim Shake die Banane sowie das rohe Ei weg. Die 300 ml Milch trinke ich dann einfach so.

Feedback pls!


Frühstück

Haferflocken / 50g / EW:5.6 g / KH: 33g / F: 3.5g
Magerquark / 250 g / EW: 27.5 g / KH: 10g / F: 1.75g
Walnussöl / 5g / EW: 0.05 g / KH: 0 g / F: 4.55 g

Mittagessen

Putenfleisch / 150g / EW: 34.5g / KH: 1.5g / F:1.5g
Vollkornbrot / 100g / EW: 12g / KH: 63.8g / F: 1.9g

Nachmittag

Vollkornbrot / 100g / EW: 6g / KH: 31.9g / F: 0.8g
Hüttenkäse / 200 g / EW: 25.2g / KH: 5.2g / F: 3g

Nach dem Training (Shake)

Rohes Ei / 1 Stk. / EW: 4.5g / KH: 0.25g / F: 3.6g
Vollmilch / 300 ml / EW: 9.5g / KH: 15g / F: 12g
Banane / 1 Stk./ EW: 1.1g / KH: 21.4g / F: 0.2g

Abendessen:
Pangasius Filet / 125g / EW: 13.8g / KH: 0g / F: 2.5g
Manchmal ein Salat dazu. Sauce bestehend aus: Ein wenig Senf, Essig, Maggie, und Wasser.
Das sollte ok sein, oder?

Magerquark / 250 g / EW: 27.5 g / KH: 10g / F: 1.75g

kcal: 1880

Total EW: 167.25
Total KH: 192.05
Total F: 37.05

[sddfg]

hi,
welche richtung willst du denn diäten?
low fat oder low carb oder was machst
du? probierst du einfach nur ein kcal
defizit aufzubauen oder wie?

[Weissnix]

Vom Gewicht her bist Du ja nicht übergewichtig, dein Ernährungsplan finde ich schon sehr tief angesetzt, also 1800kcal + sport...

Wie sieht Dein Training/Cardio aus? Würde vielleicht mit dem Fett und Eiweiß etwas höher gehen und dafür vielleicht Cardio einbauen?

Ansonsten finde ich den Plan gut, jedoch nur zu niedrig... viel tiefer kannst Du über Zeit nicht gehen. Wie sehen denn die Fortschritte bisher aus?

[iWeiss]

Hab mal den Ratschlag von einem User eines anderes Boards befolgt und meine kcal nach dem "45% Ew; 25%Kh und 30% Fett"-Prinzip verteilt^^
Ich komme aber einfach nicht auf die 30% Fett. 36g "gesundes" Fett fehlt mir.

So sieht der Plan abgeändert aus:

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Frühstück

Magerquark / 500 g / EW: 55 g / KH: 20 g / F: 3.5 g
Walnussöl / 5g / EW: 0.05 g / KH: 0 g / F: 4.55 g

Mittagessen

Putenfleisch / 150g / EW: 34.5g / KH: 1.5g / F:1.5g
Vollkornbrot / 50g / EW: 6g / KH: 31.9 g/ F: 0.95g

Nachmittag

Vollkornbrot / 100g / EW: 6g / KH: 31.9g / F: 0.8g
Hüttenkäse / 250 g / EW: 31.5g / KH: 6.5g / F: 3.75g

Nach dem Training (Shake)

Rohes Ei / 1 Stk. / EW: 4.5g / KH: 0.25g / F: 3.6g
Vollmilch / 300 ml / EW: 9.5g / KH: 15g / F: 12g
Banane / 1 Stk./ EW: 1.1g / KH: 21.4g / F: 0.2g

Abendessen:
Pangasius Filet / 125g / EW: 13.8g / KH: 0g / F: 2.5g
Manchmal ein Salat dazu. Sauce bestehend aus: Ein wenig Senf, Essig, Maggie, und Wasser.
Das sollte ok sein, oder?

Magerquark / 500 g / EW: 55 g / KH: 20 g / F: 3.5 g

kcal: nicht ganz 1880 wegen dem noch nicht eingebauten Fett

Total EW: 210.95
Total KH: 116.55
Total F: 36.05 (und da müsstens etwa 63g sein)
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Bitte um Ratschläge!

[ThePump]

Nüsse, Salat mit Öl, Thunfisch in Öl.

Hat ein Ei nicht 12g Eiweiß?

TP

[iWeiss]

Nüsse, Salat mit Öl, Thunfisch in Öl.

Ok danke, ich denke aus dem lässt sich was machen

Hat ein Ei nicht 12g Eiweiß?

Habs nochmals nachgerechnet. Ein Ei von einem Durchschnittsgewicht von 60g hat folgende Nährwerte:

EW: 7.8g / KH: 0.5g / F: 6.6g


Edit://

Stimmt dieser Nährwert für Walnüsse?

Protein: 14,3 g
Fett: 65,2 g
Kohlehydrate: 9,8 g