6 Week Muscle Gaining Program

[savoirevivre]

UPDATE: Die Antworten in den Foren sind eindeutig:
Youtube-Plan wegwerfen und WKM + Cardio machen!


Topic kann geschlossen werden denke ich.
Vielen Dank!

Hier noch einmal das Topic:
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Hi!

Auf Youtube habe ich ein Video von einem Typen namens "Vince Del Monte"gesehen und der Plan spricht mich irgendwie an.

Ich habe mit 20 Jahren für 3 Jahre Kraftsport betrieben. Jetzt wird es wieder Zeit etwas zu tun.

Hier der Trainingsplan:
Trainiert wird drei Tage die Woche mit einem Tag Ruhepause: Dienstag, Donnerstag und Samstag.
Week 1-2: 3 Sets x 15, 30sec rest
Week 3-4: 4 Sets x 10, 60sec rest
Week 5-6: 5 Sets x5 , 90sec rest

Das Tagesprogramm besteht aus 10 Übungen:

#1 Deadlifts
#2 DB Flat Bench Chest Press
#3 Front Barbell Squat
#4 Bent over Barbell Row
#5 Standing Military Press
#6 Front Plate Wood Choppers
#7 Chin Ups
#8 Dips
#9 Back Extension
#10 Reverse Incline Raises

Siehe zum Plan auch meinen Bogeintrag hier bwz. hier



Ziel ist es den Körper inerhalb der 6 Wochen maximal zu stärken und Fit für weiteres Training zu machen.



Hier gibt es so viele Posts wenn man sucht - ich bin mir sicher zu dieser Fragestellung gibt es schon gute Pläne im Forum - die Trefferzahl war aber einfach zu hoch bzw. die Voraussetzungen andere.


Hier meine Voraussetzungen:
- Alter 32

- Größe 172cm

- Gewicht 115kg

- Körperfettanteil 42%

- Trainingserfahrung in Jahren = 3

- Aktuelle Kraftleistungen ... Null? Beim Bankdrücken, drücke ich 3x12 12-15kg

- Bisherige Bestleistungen ... Bankdrücken ca. 70kg (wenn auch nur 3 oder 4 mal)

- Ziele im Training Ziel ist es den Körper inerhalb der 6 Wochen maximal zu stärken und Fit für weiteres Training zu machen.

- Wettkampfambitionen = keine

- Erwartungen an das Training = kein Isolationstraining mit Maschinen sondern Ganzkörpertraining durch Grundübungen

- Möglicher Zeitaufwand für das Training = 3 Tage die Woche, 45-60 min Stunde Nettotrainingszeit

- Trainingsmöglichkeiten = Fitnessstudio mit Freihantel und Maschinenbereich

- Grundzüge der Ernährung = Kohlenhydratarm. Seit 3 Monaten im Schnitt 2200kcal am Tag bei 100g Fett (40%), 200g KH (36%) und 128g Protein (23%). Der Proteinanteil soll auf 150g pro Tag gesteiget weden

siehe auch mein Monatsbericht im Blog

- Steroiderfahrung: Nein wird auch nie der Fall sein (Das Avatarbild ist nur Spaß)



Durch welche Freihantel- oder Körperübungen könnte man folgende Ersetzen?
#6 Front Plate Wood Choppers --> Alternative?
#7 Chin Ups --> Alternative?
#8 Dips --> Alternative?
#9 Back Extension --> Alternative?
#10 Reverse Incline Raises --> Alternative?


Ich freue mich auf eure Antworten!

[drawntogether]

Stickies lesen, besonders WKM!

[baschno]

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[teamengelbertz]

Erstmal muss das viele Fett runter

[Dreamer001]

schau mal hier, sollte für den Einstieg das richtige sein:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

[MajPay]

Gute Übungen, aber zu viele. 10 Übungen mit 3-5 Sätzen sind mit hoher Intensität nicht machbar.

Als erstes ist Kondi angesagt, bringe dein Gewicht neben dem Krafttraining runter unter 90 Kilogramm. Kann lang dauern, ist aber angesagt.

Dann solltest du für den Kraftaufbau einen alternierenden Ganzkörperplan durchziehen. Leg' dir kein Zeitlimit oder so was... Blödsinn.

Du bist sehr schwer, also Dips und Klimmzüge fallen vorerst weg.

Beispielplan:

Tag 1:
Kreuzheben 4-5 Sätze 2-5 Wiederholungen
Flachbankdrücken 4-5 Sätze 3-8 Wiederholungen
Latzug oder sitzend Rudern 3 Sätze 8-10 Wiederholungen
Military Press 3 Sätze 8-10 Wiederholungen

Tag 2:
Kniebeuge 4-5 Sätze 3-8 Wiederholungen
Schrägbank mit Kurzhanteln 3 Sätze 5-8 Wiederholungen
vorgebeugt Rudern 4-5 Sätze 5-8 Wiederholungen
Seitheben vorgebeugt 3 Sätze 10 Wiederholungen
Wadenheben 3 Sätze 10 Wiederholungen

Dazu jeden Tag vor dem Training aufwärmen, leichtes Stretching.
An Trainingsfreien Tagen Cardio, Laufen, Ergometer, Schwimmen, was auch immer

Ernährung nicht zu weit runter schrauben, dann bringt das Krafttraining nichts mehr. Einfach gesünder und eiweißreich essen.