Hilfe!!! Keine Fortschritte mehr beim Masseaufbau/Kraftzuwachs

[Stiff_Master]

Hi,

ich bin 20 Jahre alte und Trainiere seit ca 3 Jahren, bis vor nem Vierteljahr noch zu Hause und seitdem im Fitnessstudio (McFit). Ich bin ca 174 groß und wiege ca 72 KG bei nem geschätzten KFA irgendwo zwischen um die 10 %. Ich trinke selten Alkohol (ca. alle 6-8 Wochen) und nehme täglich noch 120 g Eiweiß zusätzlich zu mir. Davon immer 30 g in Form von Whey (also 42 g 70% Whey) direkt nach dem Aufstehen, an Trainingstagen nochmal die selbe Menge ca 30 Min vor und direkt dem Training (+70 g Dextrose danach) sowie 30 g in Form von nem halben Becher Magerquark vorm Schlafengehen. An Trainingsfreien Tagen habe ich bis jetzt immer nur früh Whey und dann noch über den Tag verteilt 1,5 Becher Magerquark(wieder nen halben vorm Schlafengehen). Ernähren tu ich mich ansonsten normal, das heißt Früh Nutella Toasts, Bananen zwischendurch, Mittags Mensa oder selber kochen (normelrweise irgendwie italienisch) und Abends Vollkornbrote mit Wurst, Käse, Obst und Gemüse dabei.

Mein Problem ist, das ich irgendwie seit ich mir im Sommer 2007 den Arm gebrochen habe keine großen Fortschritte mehr gemacht habe, vor allem was die Masse der Oberarme und der Brust anbelangt (da fällts mir auf), vor allem die obere Brust hängt extrem hinterher, weil jedesmal die Schultern beim Schrägbankdrücken zu früh Schlappmachen. Habe schon alles mögliche probiert wie Creatin (nehme ich auch zur Zeit wieder). Außerdem habe ich meinen TP von Pyramidentraining auf Holitisches Training umgestellt um ne Periodisierung zu erreichen, mache das jetzt seit ca 6 Wochen, habe aber ausser bei der MK im Rücken und in den Beinen noch keine Verbesserung festgestellt und vor allem habe ich das Gefühl, das meine Oberarme eher schrumpfen und weniger Karft als früher haben aber zumindestens auf keinen Fall zunehmen, kann das auch am Holistischen Training liegen, das das da einfach länger dauert da man ja nur ein Drittel auf HT trainiert?
Was mich sehr wundert ist, das ich früher (vor allem wo ich angefangen habe, ich weiß das ist normal aber es war immer mehr als bei meinen Kumpels) eig sehr gute Fortschritte gamcht habe, nur halt in letzter Zeit ist da Sense und irgendwie ncihts mehr rauszuholen

Hier mein aktueller 3er-Split (mit dem ich seit 6 Woche trainiere):

Montag
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Beine:
Kniebeuge 4/5/6
Beinstrecker 8/10/12
Beinbeuger 24/22/20

Wadenheben 12/10/8

Bauch:
Bauchmaschine 8/6/4
Beinheben 16/14/12
Praying irgendwas 24/22/20

Seitenbeugen auf der Rückenbank: 12/10/8

Donnerstag
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Brust:
Bankdrücken 4/5/6
Schrägbankdrücken 8/10/12
Butterfly 24/22/20

Trizeps:
Dips 6/4
Kickbacks 8/12
Push-Downs 24/20

vordere & seitliche Schulter:
Frontdrücken stehend 4/5/6
Seitenheben 8/10/12

Samstag
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Rücken:
Kreuzheben 4/5/6
Klimmzüge (Griff variert) 10/8/6
Kabelrudern sitzend 24/22/20

Bizeps:
LH-Curls stehend 4/6
LH-Kabelcurls 8/12
Lonzentratuionscurls 24/20

Hintere Schulter & Nacken:
Kabelziehen vorgebeugt 24/22/20
LH-Shrugs 12/10/8

Farmerswalk 3x bis-zum-geht-nicht-mehr

[scrotum]

anscheinend isst du zu wenig! schau mal im ernährungsforum,da gibts es gute pläne!

Könnte an deinem niedrigen protein konsum liegen,versuch mal auf 2,5g pro kg körpergewicht zu kommen und auch die kcal summe zu erhöhen!


viel erfolg!

[Stiff_Master]

Niedrig? Ich dachte immer 2g pro KG Körpergewicht wären OK? und auf die komme ich mit meiner normalen Ernährung...

[Panda23]

Bei der Oberen Brust kannste mal bei schrägbank drücken nur die bank leicht schräg stellen (geht dann weniger auf die schultern), spirch die erste einrastung nehmen dies gibt (sind meistens 15 grad) und evtl. Schrägbank Fliegende nehmen statt normale Fliegende.

Training evtl. mehr variieren
Wie viel schläfste normalerweise? Machste am Wochenende die Nächte durch oder so?

[Stiff_Master]

Also das Prob bei uns bei McFit in Aachen gibts keine Einstellmöglichkeit für die normale Schrägbank, müsste dann vll mal KH Schrägbankdrücken machen, die geht zu verstellen.

Und schlafen tu ich eig jede Nacht 8 Std da ich von Haus aus ziemlich viel Schlaf brauche, eig am WE auch manchmal auch länger, hin und wieder muss ich mal Nachts Arbeiten, kam aber auch schon länger nciht mehr vor und wenn dann schlafe ich am nächsten Tag länger, 6 Std habe ich aber eigentlich immer.

[The Wicker Man]

Der Plan ist ok. Wenn du keine Kraft aufbaust, musst du eben mal variieren. Auch wenn Pläne gut oder gar (fast) optimal sind, können Steigerungen ausbleiben.

Mach mal einen 2-er Split oder GK oder Variation eben. Neue Reize setzen heißt es.

Und wenn du nicht zunimmst, isst du zu wenig. 2g Eiweiß/kg Körpergewicht ist ok aber die kcal-Anzahl wird zu niedrig sein.

[Stiff_Master]

Ok, dann wirds wohl am Essen liegen, zunehmen tu ich eig immer nur im Urlaub... Ich habe halt auch keinen Ernährungsplan, weil mir das zu aufwendig ist, aber dann werde ich halt mal sehen das ich zwischendurch mal was mehr esse. Ich weiß, gehört hier eig nciht hin, aber ist ne Dose Fisch zwischendurch oder Abends beim Lernen nen paar Nüsse ok? Was kann man denn sonst noch so (als Student) als Zwischenmahlzeit zwischenschieben? Bananen esse ich sowiso schon zwischendurch