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Eisenbeißer/in
Zitat von BlaZn
So besser? #popcorn
jop. danke boss #popcorn
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Habe mehrfach mit Aufteilungen der 2er Splits rumprobiert und als Ergebnis ist bei mir rausgekommen, dass es für mich nicht möglich ist Beine und Rücken, also insbesondere wegen Kreuzheben zu trennen. Da entweder durch Kreuzheben oder durch das Beintraining ein Muskelkater im Beinbizeps ist, wodurch dann entweder Kreuzheben oder das Beintraining gestört ist.
Von daher was haltet ihr von:
TE1: 4x3-5 Kreuzheben
3x12 Beinpresse
2x15 Waden
3x6-8 Militarypress
3x12 Seitheben
TE2: 4x4-6 Bankdrücken
3x6-8 Flys
4xKlimmzüge
3x10 LH Rudern
3x12 Trizepsiso
So hätte man Schultern ohne Vorermüdung und das Problem mit dem Beinbizeps ist auch gelöst.
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hungrig
Zitat von Andyhb
Von daher was haltet ihr von:
TE1: 4x3-5 Kreuzheben
3x12 Beinpresse
2x15 Waden
3x6-8 Militarypress
3x12 Seitheben
TE2: 4x4-6 Bankdrücken
3x6-8 Flys
4xKlimmzüge
3x10 LH Rudern
3x12 Trizepsiso
Sieht nicht schlecht aus, probieren geht über studieren.
Kreuzheben und Kniebeugen könnte man in TE 1 auch alternierend ausführen.
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Jop, steckt auch extra viel Hirnschmalz drin^^
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Sportstudent/in
Ich wollte hier mal meinen GK vorstellen, mit dem ich die letzten 6 Wochen wirklich die besten Fortschritte seit langem habe. Ich bin jetzt insgesamt schon 3 Jahre am Eisen und die ersten Einheiten dachte ich, dass ich das ganze abbrechen muss, weil ich immer noch MK hatte, wenn ich an die neuen TEs geangen bin. Nach 2 Wochen ging es allerdings, ich habe höchstens in der letzten TE der Woche noch ein minimales Ziehen vorm Training, was mich aber entgegen meienr Erwartungen nicht im geringsten behindert, da ich, wie gesagt die besten Fortschritte seit langem mache.
Plan sieht folgendermaßen aus:
Mo:
LH-Schrägbank (+10°) 5*5
freies T-Bar-Rudern mit engem Parallelgriff 5*5
Sumo-KH 4*5
evtl:
Waden aufrecht ~30-40 PITT
Crunches mit Gewicht 1-3*10-15
Mi:
Power Clean & Press 5*5
LH-Curls 5*5
Frontbeugen 5*5
Überzüge KH 5*5
evtl:
Waden aufrecht ~30-40 Pitt
Fr:
Klimmis schulterweiter UG 5*5
Flys 2*6-10 (jede TE um 2 Reps steigern)
Dips 5*5
KH 5*5
evtl:
Waden aufrecht ~30-40 Pitt
Beinheben 1-3*max
Ich trainiere dabei viele Übungen im Wechsel mit je 1min bis 1,5min Pause. Wenn ich eine Übung am Stück mache, dann immer mit 2min bis max. 2,5min Pause zwischen den Sätzen. Besonders beim KH am Anfang ungewohnt, aber dadruch zieht man nicht so maximale Lasten, was das ZNS schont.
Waden mache ich meist 2 mal die Woche, Bauch mindestens 1 mal.
Konnte in jedem Training in fast jeder Übung mehr Gewicht auflegen, obwohl ich gefühlsmäßig auch immer nach am Limit war, was ich mit den festgelegten Pausen und Sätzen bewegen konnte.
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Nabend zusammen
Was haltet ihr von den Tranings Plan etwas umgeändert. Traniert wird Dienstag und Freitags ... Kniebeugen kann ich leider nicht machen da wir kein KB Ständer haben. Oder troztdem versuchen auch wenn es den nur 15Kg sind? Habe extreme Power in den Beinen
Oberkörper
5x5 Dips
5x5 Bankdrücken
3x10 Klimmzüge
3x10 Rudern mit Kurzhantel
5x5 Seitenheben
Unterkörper
5x5 Beinpresse
5x5 Ausfallschritt
5x5 Kreuzheben
5x5 Beincurl
3x15-20 Wadenheben
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Zitat von Kyou
Oberkörper
5x5 Dips
5x5 Bankdrücken
3x10 Klimmzüge
3x10 Rudern mit Kurzhantel
5x5 Seitenheben
Unterkörper
5x5 Beinpresse
5x5 Ausfallschritt
5x5 Kreuzheben
5x5 Beincurl
3x15-20 Wadenheben
Zu niedrige Wiederholungszahlen bei Seitheben, kein Frontdrücken drin. Dips mit MP alternieren wäre vielleicht eine Möglichkeit
Kreuzheben würde ich lieber an den Anfang packen, da man mit ausgepowerten Beinen kein richtiges Kreuzheben mehr hinkriegt, geschweige denn überhaupt noch stehen kann. Der Beinbeuger dürfte auch schon ordentlich ausgelutscht sein nach den ganzen Übungen, also sind Beincurls, meiner Meinung nach, nicht nötig.
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hungrig
Zitat von Kyou
Nabend zusammen
Was haltet ihr von den Tranings Plan etwas umgeändert. Traniert wird Dienstag und Freitags ... Kniebeugen kann ich leider nicht machen da wir kein KB Ständer haben. Oder troztdem versuchen auch wenn es den nur 15Kg sind? Habe extreme Power in den Beinen
Auf Kniebeugen würde ich in jedem Fall nicht vollkommen verzichten. Alternativen ohne entsprechenden Ständer wären hier z.B. Überkopfkniebeugen (mit Umsetzen erstklassige Ganzkörperübung) oder, sofern du das richtige Beugen beherrschst und du gesunde Knie hast, Hackenschmidt-Kniebeugen. Selbst mit Kurzhanteln kann man mit etwas Übung beugen.
Oberkörper
5x5 Dips
5x5 Bankdrücken
Wieso Dips und Bankdrücken mit 5x5?
Bankdrücken durch Kurzhantel-Übung ersetzen
3x10 Klimmzüge
3x10 Rudern mit Kurzhantel
Wieso hier andere Wiederholungszahlen (und weniger Sätze für den Rücken)?
5x5 Seitenheben
Hier würde ich mehr Wiederholungen bevorzugen, 3 Sätze tun's dafür auch.
Die hintere Schulter kommt zu kurz.
Unterkörper
5x5 Beinpresse
Beinpresse am Anfang und mit 5x5 empfinde ich als äußerst ungünstig.
5x5 Ausfallschritt
Wenn's denn unbedingt 5x5 sein muss ...
5x5 Kreuzheben
An den Anfang der Trainingseinheit, ggf. alternierend mit Kniebeugen.
5x5 Beincurl
3x15-20 Wadenheben
Ich halte 5x5 für ein ganz nettes System. Dafür sollte man es allerdings auch an der richtigen Stelle einsetzen. In diesem Beispiel würde ich empfehlen, dass du dich damit auf die Grundübungen beschränkst (Dips, Klimmzüge, Kreuzheben).
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tag, wollte euch mal zwei fragen stellen
1.Kann ich z.B. brust trizeps und bizeps an einem tag machen?
(frage weil ich mir damit nich ganz sicher bin ob das so ok is)
2. Ist mein trainingsplan so okay?
hab nen 4er split und nach jedem trainingstag ein tag pause
1.tag
brust
trizeps
bizeps
2.trainingstag
schulter
nacken
3.Trainingstag
rücken
bizeps
trizeps
4. trainingstag
beine
bauch
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hungrig
Zitat von bigjonnyk
tag, wollte euch mal zwei fragen stellen
1.Kann ich z.B. brust trizeps und bizeps an einem tag machen?
(frage weil ich mir damit nich ganz sicher bin ob das so ok is)
Ich würde dir davon abraten.
2. Ist mein trainingsplan so okay?
hab nen 4er split und nach jedem trainingstag ein tag pause
1.tag
brust
trizeps
bizeps
2.trainingstag
schulter
nacken
3.Trainingstag
rücken
bizeps
trizeps
4. trainingstag
beine
bauch
Zu viel für die Arme. Schau dir doch mal die Beispiel-Splits im ersten Posting dieses Threads an.
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