Beispiel-Trainingspläne (Fortgeschrittene)

[bigjonnyk]

danke stimmt könntest recht haben, dann werde ich mal die Tage Brust mit Bizeps und rücken mit trizeps trainieren gucken ob das mehr bringt

hab ma gehöhrt man soll nicht mehr als 2 muskelgruppen an einem Tag trainieren, stimmt das auch so?

[BlaZn]

hab ma gehöhrt man soll nicht mehr als 2 muskelgruppen an einem Tag trainieren, stimmt das auch so?

Nö, ist Quatsch. Man kann sogar alle an einem Tag trainieren.

[Currywurst-Warrior]

Habe mir jetzt mal den 3er-Split im ersten Beitrag des Threads als Trainingsplan abgeschrieben.
Dabei ist mir aufgefallen,dass z.B. der Bauch und die Unterarme zumindest nicht aktiv trainiert werden.

Mein ihr da sollte man noch Übungen hinzufügen oder reicht die passive Belastung aus?
Und wenn nicht, in welche Trainingseinheit könnte man noch Unterarmcurls oder Crunches einbauen?

[Andyhb]

Habe mir jetzt mal den 3er-Split im ersten Beitrag des Threads als Trainingsplan abgeschrieben.
Dabei ist mir aufgefallen,dass z.B. der Bauch und die Unterarme zumindest nicht aktiv trainiert werden.

Mein ihr da sollte man noch Übungen hinzufügen oder reicht die passive Belastung aus?
Und wenn nicht, in welche Trainingseinheit könnte man noch Unterarmcurls oder Crunches einbauen?

wohl noch nie richtig klimmzüge lh rudern und kreuzheben gemacht, meen jung? Bauch wird genügend mit kreuzheben und kniebeugen belastet.

[Currywurst-Warrior]

Doch doch, aber nur mit Unterarmcurls konnte ich bislang meine Unterarme
so belasten, dass ich keine einzige weitere Wiederholung hätte schaffen können,
ohne dass vorher ein anderer Muskel "schlapp macht".
Beim Rudern und bei Klimmzügen sind dann immer andere Muskeln schuld, dass
ich keine weitere Wiederholung mehr schaffe.

Und wenn ich Kniebeugen mache merke ich eigentlich kaum was am Bauch,sondern nur in den Beinen(besonders vordere Oberschenkel).
Mache ich die vielleicht falsch(falsche Oberkörperhaltung z.B.)?

[Currywurst-Warrior]

Noch ne Frage:

Wie sieht es mit KH Curls aus? Kann ich die statt LH-Curls machen oder ist es eurer Meinung nach besser, beide Arme auf einmal zu belasten?

Habe im Moment keine LH sondern diese gebogene Stange (ich weiss ).Habe keine Ahnung wie man die nennt.
Und bei der gehen die Übungen ganz schön auf die Gelenke.

[BlaZn]

Noch ne Frage:

Wie sieht es mit KH Curls aus? Kann ich die statt LH-Curls machen oder ist es eurer Meinung nach besser, beide Arme auf einmal zu belasten?

Habe im Moment keine LH sondern diese gebogene Stange (ich weiss ).Habe keine Ahnung wie man die nennt.
Und bei der gehen die Übungen ganz schön auf die Gelenke.

Curls for the girls.
Natürlich kannst du die Übungen für die Arme variieren, die sind ohnehin nur zum Auspowern gedacht.

Gebogene Stange?! Wenn du eine SZ-Stange meinst, verstehe ich dein Problem nicht. Curls finde ich mit dieser "natürlicheren" Handstellung weitaus angenehmer als mit der einfachen Langhantel.

[Andyhb]

Hab mir für das kommende Jahr mal einen 4er Split zurecht gebastellt mit Hilfe deiner Beispielspläne, die mir aber nicht zu 100% zusagten ^^. Was sagst du zu dem Plan Blazn?

Trainingseinheit 1: Brust / Trizeps
3 x 4-6 Lh Bankdrücken ab März im neuen Fitnessstudio dann Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 flys
3 x 8-10 French Press


Trainingseinheit 2: Rücken / Bizeps
3 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Latzug
2 x 12-15 Lh Rudern
3 x 8-10 Kh Curls


Trainingseinheit 3: Schultern / Nacken
3 x 4-6 Military Press
2 x 10-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben vorgebeugt
3 x 8-10 Shrugs


Trainingseinheit 4: Beine
3 x 8-10 Beinpresse
3 x 8-10 einbeinige Kniebeugen an der Multipresse
2 x 10-12 Beinbizeps
2 x 15 Wadenheben stehend in der Multipresse
Bei Lust und Laune noch bisschen Crunches.

TE1 Montag TE2 Dienstag TE3 Donnerstag TE4 Samstag

Kniebeugen mache ich aufgrund schlechter Erfahrung nicht. Habe mir schon etliche Videos dazu angeguckt aber mit der Technik klappts irgendwie nicht und als ich dann einmal einen ziehenden Schmerz im unteren Rücken bei den Kniebeugen hatte, mache ich lieber die Beinpresse.

[BlaZn]

[...]

Trainingseinheit 1: Brust / Trizeps
3 x 4-6 Lh Bankdrücken ab März im neuen Fitnessstudio dann Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 flys
3 x 8-10 French Press


Trainingseinheit 2: Rücken / Bizeps
3 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Latzug
- besser Klimmzüge - ggf. clustern
2 x 12-15 Lh Rudern
3 x 8-10 Kh Curls


Trainingseinheit 3: Schultern / Nacken
3 x 4-6 Military Press
2 x 10-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben vorgebeugt
3 x 8-10 Shrugs
- nicht unbedingt nötig


Trainingseinheit 4: Beine
3 x 8-10 Beinpresse
3 x 8-10 einbeinige Kniebeugen an der Multipresse
- besser frei, da ein wichtiger Faktor für die Effektivität dieser Übung die intermuskuläre Koordination ist
2 x 10-12 Beinbizeps
2 x 15 Wadenheben stehend in der Multipresse
Bei Lust und Laune noch bisschen Crunches.

TE1 Montag TE2 Dienstag TE3 Donnerstag TE4 Samstag

[...]

Die zeitliche Einteilung der Trainingstage bleibt natürlich ganz dir überlassen.

[Andyhb]

meinst du die Shruggs sind nicht nötig oder die ganze TE ?

Latzug mach ich gerne, da ich dort mit einer 4/2/4 Kadenz arbeite und den Lat dort sehr gut treffe.