Beispiel-Trainingspläne (Fortgeschrittene)

[BlaZn]

meinst du die Shruggs sind nicht nötig oder die ganze TE ?

Latzug mach ich gerne, da ich dort mit einer 4/2/4 Kadenz arbeite und den Lat dort sehr gut treffe.

Ich meinte die Shrugs, da du in der TE vorher ja schon schwer hebst.

[Andyhb]

stimmt, total übersehen dass ich davor kreuzheben mache^^

Vielen dank für deine Hilfe

[Currywurst-Warrior]

@Blazn

Ja genau, meinte die SZ-Stange.Normalerweise ist die ja für die Curls gemacht,
aber wie gesagt, bei mit das immer tierisch auf die Handgelenke....

[Andyhb]

habe den 4er Split mal verworfen, nachdem ich ihn eine Woche ausprobiert hatte. Hat mir nicht wirklich gefallen mit der großen Regenerationszeit.

Mache nun den 2er Split hier:

Möglichkeit 1 abgeändert

Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-10 Beinpresse 45°
2 x 10-12 Einbeinige Kniebeugen in MP
2 x 15 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
3 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge eng
2 x 10-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben

und eine Einheit Cardio pro Woche

Ist das nicht eigentlich blöd mit der Schulter die 2 Tage vorher belastet wurde wenn man dann Bankdrücken macht?

[Fletcher84]

Schließe mich der Frage von Andyhb mal an.

[BlaZn]

Ist das nicht eigentlich blöd mit der Schulter die 2 Tage vorher belastet wurde wenn man dann Bankdrücken macht?

Wenn die Pause nicht ausreichend lang ist, kann das problematisch werden, ja.

[Lutti_1]

Möglichkeit 1
Aufteilung nach Push-Pull-Beine mit separater Schulter-TE

Trainingseinheit 1: Brust / Trizeps
3 x 4-6 Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Bankdrücken
2 x 12-15 Cable Cross
2 x 8-10 French Press
1 x 12-15 Kickbacks

Trainingseinheit 2: Rücken / Bizeps
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-10 Rudern, vorgebeugt
2 x 12-15 einarmiges Kurzhantel-Rudern
2 x 8-10 Langhantelcurls
1 x 12-15 Cable Curls

Trainingseinheit 3: Schultern / Nacken
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-10 Seitheben
2 x 12-15 Kurzhantel-Rudern, stehend
3 x 8-10 Shrugs

Trainingseinheit 4: Beine
3 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 12-15 Wadenheben an der Beinpresse
1 x 15-20 Wadenheben, sitzend


Möglichkeit 2
ohne Vorermüdung von Bi- und Trizeps

Trainingseinheit 1: Rücken / Trizeps
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-10 T-Bar Rudern, vorgebeugt
2 x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend
2 x 8-10 Dips zwischen zwei Bänken
1 x 12-15 Cable Pushdowns

Trainingseinheit 2: Beine
3 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 12-15 Wadenheben, stehend
1 x 15-20 Wadenheben, sitzend

Trainingseinheit 3: Brust / Bizeps
3 x 4-6 Kurzhantel-Bankdrücken
2 x 8-10 Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
2 x 8-10 Langhantelcurls
1 x 12-15 Kurzhantelcurls, liegend

Trainingseinheit 4: Schultern / Nacken
3 x 4-6 Kurzhantel-Schulterdrücken
3 x 8-10 einarmiges Seitheben, liegend
2 x 12-15 Cable Cross reverse
2 x 8-10 Shrugs


Zu welchem würdet ihr eigentlich eher raten?

[sai-man]

moeglichkeit eins. 4er mit Vorermuedung rockt

[Andyhb]

moeglichkeit eins. 4er mit Vorermuedung rockt

WKM-Plan rockt mehr

[sai-man]

solche Aussagen kann man pauschal ueberhauptnicht machen. Denn das kommt ganz auf das Level und die Ziele des Trainierenden an