Beispiel-Trainingspläne (Fortgeschrittene)

[MadNero]

Trainingseinheit 1: Push (Quadrizeps / Brust / vordere und seitliche Schultern)
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 4-8 Bankdrücken / Dips
2 x 12-15 Fliegende
3 x 12-15 Seitheben

Ist aus deinem Push-Pull-2er. Finde ich von den Wdh her etwas komisch, beim 2er kann man noch nicht wirklich groß periodisieren und bei der Brust bist du aus dem klassisschen Hypertrophiebereich komplett draußen. Finde auch eine einzige Pushübung für den Oberkörper ziemlich wenig, fände hier Military Press deutlich sinnvoller als Seitheben.
Am Rückentag dann einfach 3 Sätze leicht vorgebeugtes Seitheben durchführen statt dem vorgebeugten, dann hat man einen guten Kompromiss und einen deutlich sinnvolleren Plan mMn, sonst kommt auch der Trizeps sehr kurz.

[BlaZn]

Ist aus deinem Push-Pull-2er. Finde ich von den Wdh her etwas komisch, beim 2er kann man noch nicht wirklich groß periodisieren und bei der Brust bist du aus dem klassisschen Hypertrophiebereich komplett draußen. Finde auch eine einzige Pushübung für den Oberkörper ziemlich wenig, fände hier Military Press deutlich sinnvoller als Seitheben.
Am Rückentag dann einfach 3 Sätze leicht vorgebeugtes Seitheben durchführen statt dem vorgebeugten, dann hat man einen guten Kompromiss und einen deutlich sinnvolleren Plan mMn, sonst kommt auch der Trizeps sehr kurz.

Danke. Ich hab´s mal geändert, hatte den Trizeps etwas außer Acht gelassen. Ganz davon abgesehen, dass Seitheben wenig "Push" hat.

[HoOLa]

Push-Pull-Beine

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

hab mal ne frage zu diesem plan bzw. zu den von mir markierten übungen
ich hab gestern gemerkt, dass mir der grad der vorermüdung zu doll is .. mein trizeps war leer!
nun is meine frage, ob ich die beiden übungen einfach tausche
heißt: die bizepscurls am brusttag und french press am rückentag
oder sollte ich die übungen dann erstmal ganz rauslassen?
weil der bizeps bzw. trizeps sind ja scheinbar schon genug belastet mit den vorhergehenden übungen, nicht wahr?
hoffe ich hab mich einigermaßen verständlich ausgedrückt
mfg

[BlaZn]

hab mal ne frage zu diesem plan bzw. zu den von mir markierten übungen
ich hab gestern gemerkt, dass mir der grad der vorermüdung zu doll is .. mein trizeps war leer!
nun is meine frage, ob ich die beiden übungen einfach tausche
heißt: die bizepscurls am brusttag und french press am rückentag
oder sollte ich die übungen dann erstmal ganz rauslassen?
weil der bizeps bzw. trizeps sind ja scheinbar schon genug belastet mit den vorhergehenden übungen, nicht wahr?
hoffe ich hab mich einigermaßen verständlich ausgedrückt
mfg

Eine anschließende Isolationsübung im Anschluss an die Trainingseinheiten ist natürlich nicht notwendig, wenn man das Gefühl hat die Armmuskulatur ausreichend belastet zu haben und sie auch vernünftig wächst.
Ein Tausch der Bi- und Trizepsübung ist m.M.n. nicht sinnvoll, da 1. das Push-Pull-Prinzip missachtet wird und 2. wahrscheinlich die Erholung zu kurz kommen würde.

Ich persönlich hänge auch bloß nach Gefühl eine Isolationsübung an.

[HoOLa]

alles klar, das reicht mir schon
werd die isos dann wohl wie du, nämlich je nach gefühl machen
vielleicht hab ich gestern bei der iso auch so abgekackt, weil ich lange nicht mehr mit so hohem volumen trainiert hab, sondern vorher nach PITT trainiert hab .. keine ahnung
aber danke
greetz

[BlackSabbath]

Servus...ich hab mal ne Frage bezüglich der 3 Möglichkeiten für einen 2er Split:
Und zwar...
Kann das sein, dass Möglichkeit 1&3 auf 2 Trainigstage pro Woche ausgelegt sind?

Bei 3 Trainingstagen müsste man sonst in einer Woche z.B. 2-Mal schweres KH und 1-Mal schwere KB machen...was mir unmöglich erscheint. Zumindest waren alle Menschen, mit denen ich darüber geredet habe, der Ansicht, dass ihnen das wohl zuviel wäre...

ich bevorzuge grundsätzlich 2er Splits mit 3 TEs pro Woche, weil es mir gut tut, wenn ich meine einzelnen Muskelgruppen 1,5-mal pro Woche belasten kann. Aber bei Möglichkeit 1&3 ist 2-maliges trainieren pro Woche gedacht...seh ich das richtig???

Wäre dankbar, wenn mich jemand eines besseren belehren könnte!!

[The Wicker Man]

Servus...ich hab mal ne Frage bezüglich der 3 Möglichkeiten für einen 2er Split:
Und zwar...
Kann das sein, dass Möglichkeit 1&3 auf 2 Trainigstage pro Woche ausgelegt sind?

Bei 3 Trainingstagen müsste man sonst in einer Woche z.B. 2-Mal schweres KH und 1-Mal schwere KB machen...was mir unmöglich erscheint. Zumindest waren alle Menschen, mit denen ich darüber geredet habe, der Ansicht, dass ihnen das wohl zuviel wäre...

ich bevorzuge grundsätzlich 2er Splits mit 3 TEs pro Woche, weil es mir gut tut, wenn ich meine einzelnen Muskelgruppen 1,5-mal pro Woche belasten kann. Aber bei Möglichkeit 1&3 ist 2-maliges trainieren pro Woche gedacht...seh ich das richtig???

Wäre dankbar, wenn mich jemand eines besseren belehren könnte!!

Kann man so pauschal nicht sagen.

Du hast zwar Recht, dass bei einer Trennung von Ober- und Unterkörper die Pause zwischen den Einheiten tendenziell kürzer sein kann, als wenn man in der einen Einheit hebt und in der nächsten beugt, jedoch ist es noch von vielen anderen Faktoren abhängig, wie hoch die Frequenz im Optimalfall sein sollte:

so muss man schauen, welche Intensität der Athlet an den Tag legen kann. Jemand der seit einem Jahr trainiert, eventuell noch nicht mal 3-stellig beugt und hebt wird tendenziell eine höhere Frequenz benötigen als jemand der jenseits der 150 oder gar 200 kg Marke beugt und hebt.

Abgesehen davon, dass es individuell eh unterschiedlich ist, wie lange die Regenerationsphase eines Athleten sein sollte.

Würde also nicht sagen, dass Push-Pull auf eine bestimmte Anzahl von TE´s pro Woche ausgelegt ist, sondern dass man einfach mehr oder weniger nach Gefühl trainieren sollte anstatt fest auf einem Wochenschema zu beharren. Das können dann mal 2, mal vielleicht auch 3 TE´s pro Woche sein.

[Regent]

[B]


2er-Split

Wie der Name schon sagt, werden beim 2er-Split die Muskelgruppen auf zwei verschiedene Tage aufgeteilt.
Der Vorteil eines Planes mit nur zwei alternierenden Trainingseinheiten liegt darin, dass kein allzu großer Zeitraum zwischen den Einheiten für ein und dieselbe Muskelgruppe liegt. Auf ausreichend Zeit zur Regeneration muss allerdings auch während eines jeden Splits geachtet werden.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten die Muskelgruppen aufzuteilen. Ich beschränke mich an dieser Stelle auf die drei beliebtesten.


Möglichkeit 1

Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Zu dem hätt ich mal ne Frage, und zwar kann man die Beinpresse irgendwie ersetzen (Ausfallschritte?), da ich nicht über ein solches Gerät verfüge?
Und ganz am Anfang: Soll die Schreibweise Bankdrücken/Dips nun aussagen, entweder Bankdrücken oder Dips oder nacheinander?

[MadNero]

Entweder Dips oder BD. Die Beinpresse kannst du natürlich durch Ausfallschritte ersetzen, wenn du die überhaupt noch brauchst nach 7 Sätzen Beugen.
Würde mit ein bisschen mehr Wdh beugen und dann kannste ja noch einen Satz Ausfallschritte anhängen, wenn du das brauchst.

Ansonsten ist der Plan aber gut

[Regent]

Das Haus bedankt sich.