Ergebnis 1 bis 10 von 457

Baum-Darstellung

  1. #1
    hungrig Avatar von BlaZn
    Registriert seit
    05.11.2007
    Beiträge
    5.893

    Beispiel-Trainingspläne (Fortgeschrittene)

    Da beim Bodybuilding neben einer sportgerechten Ernährung und ausreichend Schlaf auch ein ausgewogener Trainingsplan sehr wichtig ist, habe ich in diesem Thread einige beispielhafte Trainingspläne zusammengefasst.

    Diese sollen lediglich als Beispiel dienen, d.h. sie können und sollten entsprechend der eigenen persönlichen Bedürfnisse und Vorlieben angepasst werden.
    Bekanntermaßen spielt Variation eine wichtige Rolle!

    Die Satzzahlen sind zwar an sich frei wählbar, sollten sich aber tendenziell an der Größe der Muskelgruppen orientieren.


    Ganzkörper-Trainingspläne

    Ich beginne mit der einfachsten Form eines Trainingsplanes, dem Ganzkörper-Plan. Bei dieser Art von Plänen wird der gesamte Körper in einer einzigen Trainingseinheit trainiert.

    Sowohl das Volumen als auch die Intensität sollte sich zugunsten der Länge der einzelnen Einheiten und wegen der Gefahr des Übertrainings in Grenzen halten.


    Grundübungen only

    Um das Volumen der Trainingseinheiten möglichst gering zu halten, konzentriert man sich hier auf die wesentlichen Übungen, die Grundübungen.

    Für Fortgeschrittene kann es hilfreich sein, die einzelnen Muskelgruppen in verschiedenen Wiederholungsbereichen zu trainieren und diese von Zeit zu Zeit zu variieren, damit die Wiederholungszahlen nicht zu monoton werden. Bei Anfängern hingegen reicht die progressive Gewichtssteigerung i.d.R. aus, um neue Reize zu setzen.

    5 x 4-6/8-12/12-15 Kniebeugen
    4 x 4-6/8-12/12-15 Bankdrücken
    3 x 4-6/8-12/12-15 Kreuzheben
    2 x 4-6/8-12/12-15 Military Press
    2 x 4-6/8-12/12-15 Klimmzüge

    ]


    alternierende Ganzkörper-Pläne

    Optimal, um alle Grundübungen intensiv genug ausführen zu können, sind alternierende GK-Pläne. Ein sehr gutes Beispiel dafür stellt der WKM-Plan dar.

    Trainingseinheit 1:
    Kniebeugen
    Bankdrücken
    Rudern, vorgebeugt

    Trainingseinheit 2:
    Kreuzheben
    Klimmzüge
    Military Press

    Nähere Informationen findet ihr hier.




    Split-Trainingspläne

    Um die Länge der einzelnen Trainingseinheiten zu reduzieren, gleichzeitig die Intensität zu erhöhen und für ausreichend Erholung zu sorgen, bietet es sich für Fortgeschrittene an, ihren Trainingsplan auf mehrere Einheiten aufzuteilen. Ein Indiz dafür, dass es an der Zeit sein könnte, auf einen sog. Split umzusteigen, ist die ausbleibende Steigerung beim bisherigen GK-Plan.

    Die Reihenfolge der Einheiten ist änderbar und sollte so gewählt werden, dass alle Muskelgruppen ausreichend Regenerationszeit haben.
    Zur Variation der Wiederholungszahlen ist die innereinheitliche Periodisierung sehr empfehlenswert.



    2er-Split

    Wie der Name schon sagt, werden beim 2er-Split die Muskelgruppen auf zwei verschiedene Tage aufgeteilt.
    Der Vorteil eines Planes mit nur zwei alternierenden Trainingseinheiten liegt darin, dass kein allzu großer Zeitraum zwischen den Einheiten für ein und dieselbe Muskelgruppe liegt. Auf ausreichend Zeit zur Regeneration muss allerdings auch während eines jeden Splits geachtet werden.

    Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten die Muskelgruppen aufzuteilen. Ich beschränke mich an dieser Stelle auf die zwei besten.


    [
    Möglichkeit 1

    Trainingseinheit 1: Oberkörper
    3 x 6-8 Bankdrücken / Dips
    2 x 8-12 Fliegende
    3 x 6-8 Klimmzüge
    2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
    3 x 8-12 Seitheben
    2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

    Trainingseinheit 2: Unterkörper
    4 x 8-10 Kniebeugen
    3 x 8-10 Ausfallschritte
    3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
    2 x 12-15 Beinpresse
    3 x 15-20 Wadenheben, stehend


    Möglichkeit 2

    Push:
    4 x 8-10 Kniebeugen
    2 x 8-12 Beinpresse
    3 x 6-10 Bankdrücken
    2 x 12-15 Fliegende
    3 x 8-12 Military Press
    Waden stehend

    Pull:
    4 x 6-8 Kreuzheben
    2 x 8-12 Beincurls
    3 x 8-12 Klimmzüge / Latzug
    2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
    3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt
    Waden stehend


    3er-Split

    Die verbreitetste Form des Splits wird vermutlich der 3er-Split sein.

    Auch hier gibt es verschiedene Möglichkeiten der Aufteilung. Für mit Abstand am sinnvollsten halte ich persönlich allerdings die folgende:


    Push-Pull-Beine

    Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
    4 x 6-8 Kreuzheben
    3 x 8-10 Klimmzüge
    3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
    3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
    2 x 8-12 Langhantelcurls

    Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
    3 x 6-8 Bankdrücken / Dips
    3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
    2 x 12-15 Fliegende
    3 x 8-12 Military Press
    2 x 12-15 Seitheben
    2 x 8-12 French Press

    Trainingseinheit 3: Beine
    4 x 8-10 Kniebeugen
    3 x 8-12 Ausfallschritte
    3 x 8-12 Good Mornings
    2 x 12-15 Beinpresse
    3 x 12-15 Wadenheben, stehend



    4er-Split

    Um die Muskelgruppen entsprechend der eigenen Prioritäten noch besser verteilen zu können, bietet sich in einigen Fällen ein 4er-Split an.





    Möglichkeit 1
    ohne Vorermüdung von Bi- und Trizeps

    Trainingseinheit 1: Rücken
    3 x 10 Kreuzheben
    3 x 4-6 Klimmzüge
    2 x 8-10 T-Bar Rudern, vorgebeugt
    2 x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend
    3 x Waden

    Trainingseinheit 3: Brust / Bizeps
    3 x 4-6 Kurzhantel-Bankdrücken
    2 x 8-10 Schrägbankdrücken
    2 x 12-15 Fliegende
    2 x 8-10 Langhantelcurls
    1 x 12-15 Kurzhantelcurls, liegend

    Trainingseinheit 2: Beine
    3 x 8-10 Kniebeugen
    2 x 8-10 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
    2 x 12-15 Beinpresse
    2 x 12-15 Wadenheben, stehend
    1 x 15-20 Wadenheben, sitzend

    Trainingseinheit 4: Schultern / Nacken /Trizeps
    3 x 4-6 Kurzhantel-Schulterdrücken
    3 x 8-10 Seitheben
    2 x 12-15 Cable Cross reverse
    2 x 8-10 Shrugs
    2 x 8-10 Dips zwischen zwei Bänken
    1 x 12-15 Cable Pushdowns

    Möglichkeit 2
    mit separater TE für die Armmuskulatur

    Trainingseinheit 1: Brust / vordere und seitliche Schultern
    3 x 4-6 Bankdrücken
    2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
    2 x 12-15 Fliegende
    2 x 8-10 Military Press
    2 x 12-15 Seitheben

    Trainingseinheit 2: Rücken / hintere Schultern
    4 x 3-5 Kreuzheben
    3 x 8-10 Klimmzüge
    2 x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend
    2 x 8-10 Seitheben, vorgebeugt

    Trainingseinheit 3: Beine
    4 x 4-6 Kniebeugen
    2 x 8-10 Beincurls
    3 x 12-15 Beinpresse
    2 x 15-20 Wadenheben, stehend

    Trainingseinheit 4: Arme
    3 x 8-10 enges Bankdrücken
    2 x 12-15 French Press
    3 x 8-10 Langhantelcurls
    2 x 12-15 Kurzhantel-Konzentrationscurls



    5er-Split


    Ein 5er-Split ist m.M.n. ausschließlich für den fortgeschrittenen Trainierenden geeignet (!).

    Aufgrund des großen Abstands zwischen den Trainingseinheiten für ein und dieselbe Muskelgruppe haben alle ausreichend Zeit zur Regeneration. Somit kann durchgehend mit einer hohen Intensität trainiert werden, ohne dass die Muskeln ins Übertraining geraten.
    Wird ein Abstand von nur einer Woche zwischen denselben Trainingseinheiten angestrebt, sollte allerdings die Belastung für das ZNS beachtet werden. Diese ist bei fünf Trainingstagen in der Woche und nur zwei Tagen zur Erholung logischerweise verhältnismäßig groß. Ein solcher Plan sollte daher in meinen Augen nicht über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden.


    Gezieltes Überlastungstraining
    aus: Ironmans Masse-Training - 10 Super-Programme (4. Auflage Novagenics Verlag 2004)

    Beim gezielten Überlastungstraining wird durch eine besonders hohe Intensität, die optimalerweise durch verschiedene Intensitätstechniken unterstützt wird, ein Zustand des Übertrainings für jede Muskelgruppe angestrebt. Innerhalb der folgenden sieben Tage soll der Muskel sich vollständig erholen und so ein Übertraining kompensieren, was wiederum ein garantiertes Wachstum zur Folge haben soll.
    Ein weiteres Prinzip, welches bei dieser Art des Trainings angewandt wird, ist, dass die Muskelgruppen nicht nur aktiv, sondern auch als Stabilisatoren oder Synergisten arbeiten. So werden alle Muskelgruppen mehrmals wöchentlich auf verschiedene Weise belastet. Die indirekte Belastung soll dabei die Erholung beschleunigen.

    Montag: Schultern / Waden
    3 x 8-10 Military Press
    2 x 8-10 Seitheben
    2 x 8-10 Seitheben, vorgebeugt
    4 x 12-20 Wadenheben, vorgebeugt

    Dienstag: Rücken / hintere Oberschenkel
    3 x 8-10 Klimmzüge
    2 x 10-15 Überzüge
    3 x 8-10 Rudern, vorgebeugt
    2 x 8-10 Seitheben, vorgebeugt mit angewinkelten Armen
    1 x 8-10 Kurzhantel-Rudern, liegend
    3 x 10-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
    2 x 8-10 Beincurls

    Mittwoch: Brust / Trapezius
    3 x 8-10 Bankdrücken
    2 x 8-10 Fliegende
    3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
    2 x 8-10 Shrugs

    Donnerstag: vordere Oberschenkel
    3 x 8-12 Kniebeugen
    2 x 8-12 Hackenschmidt-Kniebeugen
    2 x 8-12 Beinstrecker

    Freitag: Arme und Bauch
    2 x 8-10 Langhantelcurls
    2 x 8-10 Kurzhantel-Konzentrationscurls
    2 x 8-10 French Press
    2 x 8-10 Kickbacks
    2 x 12-20 Beinheben, hängend
    2 x 12-20 Crunches


    Beispiel-Plan von woellij
    im 5x5 System

    Trainingseinheit 1: Rücken
    5 x 5 Kreuzheben
    5 x 5 Klimmzüge zur Brust im Obergriff
    5 x 5 Klimmzüge, eng im Untergriff
    5 x 5 T-Bar Rudern, vorgebeugt

    Trainingseinheit 2: Arme / Waden
    5 x 5 Langhantelcurls
    5 x 5 Hammercurls
    5 x 5 Dips zwischen zwei Bänken
    5 x 5 Cable-Pushdowns (Obergriff)
    5 x 5 Cable-Pushdowns (Seil)
    5 x 5 Wadenheben, stehend

    Trainingseinheit 3: Schultern
    5 x 5 Military Press
    5 x 5 Rudern, stehend
    5 x 5 Seitheben, sitzend
    5 x 5 Butterfly reverse / Seitheben vorgebeugt
    5 x 5 Arnold Press

    Trainingseinheit 4: Beine
    5 x 5 Kniebeugen
    5 x 5 Beinpresse
    5 x 5 Ausfallschritte
    5 x 5 Beincurls

    Trainingseinheit 5: Brust
    5 x 5 Dips
    5 x 5 Bankdrücken
    5 x 5 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
    5 x 5 Butterfly
    Geändert von PhilippAlex (14.01.2015 um 09:36 Uhr)

Ähnliche Themen

  1. Antworten: 128
    Letzter Beitrag: 13.10.2019, 22:40
  2. Beispiel eines Trainingsplans für Fortgeschrittene
    Von Urigehead im Forum Klassisches Training
    Antworten: 5
    Letzter Beitrag: 09.03.2016, 18:53

Lesezeichen

Berechtigungen

  • Neue Themen erstellen: Nein
  • Themen beantworten: Nein
  • Anhänge hochladen: Nein
  • Beiträge bearbeiten: Nein
  •  
 
Folge uns auch auf:
BBSzene on YouTube BBSzene on Twitter
15% GUTSCHEIN SICHERN
Newsletter abonnieren und sparen
NEWSLETTER ABONNIEREN &
BEIM SHOPPEN SPAREN!

Ich bin damit einverstanden, dass mir regelmäßig Informationen zu folgendem Produktsortiment per E-Mail zugeschickt werden: Sportnahrung, Sportgeräte und -kleidung, Diätprodukte. Meine Einwilligung kann ich jederzeit gegenüber My Supps widerrufen.

DEINE VORTEILE AUF EINEN BLICK:

exklusive Angebote
Rabattaktionen
Gewinnspiele