HILFE!! EP bewerten + Hilfe beim TP benötigt!!

[matthias_sahl]

Hey Jungs.

Erstmal ein paar ALLGEMEINE Angaben zu mir:

Alter: 17 Jahre (in 2 Wochen werde ich 18)
Größe: 184 cm
Gewicht: 68 kg
KFA: ca. 12-14 %
Trainingserfahrung: 3 Monate im Fitnesstudio ohne Plan an irgendwelchen Geräten trainiert, dann abgemeldet und seit 3 Monaten in die Materie richtig einlesen, damit ich ab 2009 richtig durchstarten kann.

Muskulatur ist wirklich nichts besonderes, bin wie ein lebendiges Knochengerüst (Rippen oä. allerdings nicht sichtbar!!).

Habe allerdings nur begrenzte Trainingsmöglichkeiten, trainiere jetzt zu Hause, habe mir einen kleinen kraftraum eingerichtet.

Das Teil habe ich bei mir zu Hause stehen:

http://www.megafitness-shop.info/pro...antelsatz.html

Also ein rack mit Klimmzugstange, Latzug, Dips und Rudern Möglichkeit. Zusätzlich mit Kniebeugenständer, LH und KH sowie Gewichte ist alles vorhanden, auch eine Bank.

Habe mir jetzt folgenden EP selbst erstellt (man, das war eine Arbeit... ) mit dem Ziel, Masse aufzubauen und der KFA sollte möglichst nicht allzu hoch gehen, aber sollte schon gut mit aufbauen können, habe das Problem, kann soviel essen wie ich will und nehme kaum zu...

Hier mal der Plan, wäre nett wenn ihr mal drüber schauen könntet und ihn bewerten würdet (was fehlt? Zuviel kcals oder zu wenig zum aufbauen?):


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Frühstück 06.00 Uhr:

Menge / Art/ EW in g/ KH in g/ F in g/ kcal

30 g ON Whey + 5 g Creatin + 300 ml Wasser 21 - 3 - 1 - 120
Shake:
100 g MQ 12,2 - 3,9 - 0,4 - 68
1 Banana 100 g 1 - 22 - 0 - 85
100 g HF 14,5 - 57,5 - 7,4 - 355
250 ml FA Milch 8,5 - 12,25 - 3,75 - 117,5

Gesamt: 60,2 - 98,65 - 12,55 - 745,5

1. Pause Schule 09.25 Uhr:

2 VK Brote 9,2 - 46 - 3,8 - 256
2 Scheiben Pute (40 g) 8,8 - 0,4 - 0,8 - 44

Gesamt: 18 - 46,4 - 4,6 - 300

2. Pause Schule 11.15 Uhr:

SIEHE ERSTE PAUSE!

Mittag 14 Uhr:

250 g Hühnerbrustfilet 50 - 2,5 - 2,5 - 232,5
1 Ei (50 g) 6,45 - 0,35 - 5,6 - 77
400 g Kartoffeln 8 - 68 - 0 - 316

Nachmittag 16 Uhr:

25 g MK Protein 20,3 - 1,0 - 0,8 - 92
250 ml Milch 8,5 - 12,25 - 3,75 - 117,5
1 Apfel (150 g) 0 - 22.5 - 1,5 - 87
100 g Ananas 0,4 - 15,5 - 0,2 - 70

Gesamt: 29,2 - 51,25 - 6,25 - 366,5

Abends 19 Uhr:

100 g Thunfisch 25 - 0 - 0,8 - 107
100 g VK Reis/ Nudeln 7,4 - 74 - 2,5 - 348

Gesamt: 32,4 - 74 - 3,3 - 452

Vor Schlafengehen 21.30 Uhr:

Shake:
500 g MQ 61 - 19,5 - 1,2 - 340
300 ml Wasser
20 g Sonnenblumenöl 0 - 0 - 20 - 180
50 g Ananas (wegen Geschmack) 0,2 - 7,75 - 0,1 - 35

Gesamt: 61,2 - 27,25 - 22,1

TAGESBILANZ:

283,45 g EW - 395,3 g KH - 61,5 g F - 3345,5 kcal

Über den tag verteilt ca. 3-4 l Wasser

Kein Alk...

PWS: 40 g ON Whey + 55 g Dextrose + 5 g Creatin + 250 ml Wasser

Täglich 8 h Schlaf (22-6 Uhr)

Training: 17 Uhr
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Was meint ihr zu dem Plan? so ok? KCAl Überschuss reicht zum aufbauen?

Habe auf SN Engels gelesen, Creatin mit Wasser einzunehmen hätte keine Wirkung, ich bräuchte dafür Dextrose/ Maltodextrin, damit es schneller in die Muskeln transportiert wird, was ist dadran? Hat es mti der Einnahme mit Wasser wirklich KEINE Wirkung? Morgens nehme iche s ja nur mti Wasser (und halt Whey).

Mal eine etwas dummere Frage: Wie sieht es eigentlich mit dem gesicht aus? Ich meine es gibt ja keine Übugnen oder zumidnenst habe ich noch keine gesehen, für die Gesichtsmuskulatur, wrd das Gesicht automatisch ´breiter´´? Sorry für die dumme Frage interessiert mich halt nur...

Nun zum größeren Problem: dem TP! Habt ihr da irgendwelche Empfehlugnen für mich? Will nicht irgendeinen schelchten TP, sodnern einen wirklich effektiven, der mir möglichst schnell und effektiv zum Muskelaufbau hilft, ich habe zwar Geduld und weiss dass das nicht von heute auf morgen geht, aber möchte trotzdem nicht locker machen, wenn ihr wisst wie ichd as meine. Also einen richtigen TP, hart und so 4 mal die Woche, will natürlich nicht ins ÜT kommen, also so gut wie es geht... Muss halt gucken dass ich dei Übungen mit meinem Rack auch absolvieren kann... Wenn ihr mir da Tipps zu guten TPs geben könntet, wäre ich euch sehr dankbar... Habt ihr eien Beispielsseite die mir die richtige Übungsausführung der einzelnen Übungen gut zeigt? Worauf muss ich sonst beim Training achten? Muss ehrlichs ein, dass ich mich mit der Ernährung etwas besser auskenne wie mit dem Training, da komme ich eifnach nicht richtig dahinter, weiss auch nicht wieso...

Sehr wichtig ist mir der Halsbereich und die Schultern, sowie der Rücken, was kann ichd a für Übungen machen?...

Wenn ich den Trainingsplan (welchen ich hoffentlich bald habe...) und den Ernährungsplan so durchziehe und durchhalte, mit welchem Massezuwachs kann man da pro Monat rechnen? Und wie ist die Fett/ Muskulatur Verteilung in etwa? Will an KFA nicht zu weit hochgehen, aber ein bisschen Fett ist meiner Meinung nach auch nicht schlimm... Bin jetzt nicht so auf Sixpack Figur aus, eher so die breite, massige Figur...

Wäre euch für jegliche Hilfe sehr sehr dankbar, mir ist das ganze wirklich Ernst und ich will es durchziehen, mein leben danach ausrichten!

Liebe Grüße,

Matthias.

[thede]

EP

Kann man so machen, find ich nicht schlecht. Allerdings würde ich erstmal das Creatin weglassen (und vlt das MK Protein, ist bei deinem Gewicht und der Eiweiß Menge die du ohne MKP erreicht *eventuell* überflüssig <-meine Meinung!)

Habe auf SN Engels gelesen, Creatin mit Wasser einzunehmen hätte keine Wirkung, ich bräuchte dafür Dextrose/ Maltodextrin, damit es schneller in die Muskeln transportiert wird, was ist dadran? Hat es mti der Einnahme mit Wasser wirklich KEINE Wirkung? Morgens nehme iche s ja nur mti Wasser (und halt Whey).[/QUOTE]
keine Wirkung ist schwachsinn. Der Zucker sorgt für einen ordentlichen Insulinschub durch den das Creatin dann besser aufgenommen werden kann. Muss aber nicht umbedingt Dextrose/Malto sein, können auch Zuckerhaltige Getränke wie Traubensaft sein. Dextrose ist allerdings vorteilhaft, da es die Glykogenspeicher recht schnell wieder füllt und man es sich schön abmischen kann.

Mal eine etwas dummere Frage: Wie sieht es eigentlich mit dem gesicht aus? Ich meine es gibt ja keine Übugnen oder zumidnenst habe ich noch keine gesehen, für die Gesichtsmuskulatur, wrd das Gesicht automatisch ´breiter´´? Sorry für die dumme Frage interessiert mich halt nur...

Soweit ich weiss kann dein Gesicht nicht "breiter" werden. Der Hals (aufgrund des Nackens) kann jedoch leicht breiter werden. Helfen tun also Nackenübungen wie KH oder Shruggs.

Nun zum größeren Problem: dem TP! Habt ihr da irgendwelche Empfehlugnen für mich? Will nicht irgendeinen schelchten TP, sodnern einen wirklich effektiven, der mir möglichst schnell und effektiv zum Muskelaufbau hilft, ich habe zwar Geduld und weiss dass das nicht von heute auf morgen geht, aber möchte trotzdem nicht locker machen, wenn ihr wisst wie ichd as meine. Also einen richtigen TP, hart und so 4 mal die Woche, will natürlich nicht ins ÜT kommen, also so gut wie es geht... Muss halt gucken dass ich dei Übungen mit meinem Rack auch absolvieren kann... Wenn ihr mir da Tipps zu guten TPs geben könntet, wäre ich euch sehr dankbar... Habt ihr eien Beispielsseite die mir die richtige Übungsausführung der einzelnen Übungen gut zeigt? Worauf muss ich sonst beim Training achten? Muss ehrlichs ein, dass ich mich mit der Ernährung etwas besser auskenne wie mit dem Training, da komme ich eifnach nicht richtig dahinter, weiss auch nicht wieso...

Plan: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258
Übungen: http://www.bambamscorner.com/trainin...-uebungen.html

Sehr wichtig ist mir der Halsbereich und die Schultern, sowie der Rücken, was kann ichd a für Übungen machen?...

guck plan, reicht fürs erste aus

Wenn ich den Trainingsplan (welchen ich hoffentlich bald habe...) und den Ernährungsplan so durchziehe und durchhalte, mit welchem Massezuwachs kann man da pro Monat rechnen? Und wie ist die Fett/ Muskulatur Verteilung in etwa? Will an KFA nicht zu weit hochgehen, aber ein bisschen Fett ist meiner Meinung nach auch nicht schlimm... Bin jetzt nicht so auf Sixpack Figur aus, eher so die breite, massige Figur...

kann dir keiner Sagen. Jeder Mensch ist anders und hier kennt dich keiner. Jedoch würde ich sagen, dass das mit der Masse bei dir was länger dauert, und dass du eh nie "fett" wirst, da du einfach nicht der Körpertyp dafür bist - so schätz ich dich aufgrund deiner Beschreibung ein - kann natürlich auch irren.

[André_T]

Warum Sonnblumenöl im Shake? Und warum mit Wasser und nicht mit Milch?

[matthias_sahl]

@Andre Habe Sonnenblumenöl geholt, damit noch ein paar gesunde Fette dabei sind, bei uns im Supermarkt gab es kein leinöl, nur Olivenöl und das hier, Sonnenblumenöl schien mir besser! Liege ichd a falsch? Habe es mit Wasser gemacht, da sonst die kcals wieder höher wären, und zuviel will ich auch nicht machen an kcals, oder wäre dass kein krawierender Unetrschied?

@thede: Danke für die Tipps. Ich glaube auch dass ich nicht schwer fett werden kann, esse und esse und nehme kaum zu, irgendwie komisch... Aber da muss dochw as zu amchen sein? Wegend em Gesicht, heisst das wenn jemand der ziemlich dünn sit mit sehr schmalem Gesicht allgemein- nicht auf mich bezogen), wenn er BB amcht und nach ein paar jahren ein richtig breiter 100 kg Schrank ist immer noch ein total schmales gesicht hat? Das sähe doch totals cheisse aus so ein riesiger Body und ein Mini face oder?

[matthias_sahl]

Weiss sonst vlt. noch ieiner weiter?

Danke vorab!

[MiniPump]

Also zu dem Gesicht: ist Ansichtssache ob das doof aussieht oder nicht
Aber zu deine Shake: Wenn du ihn mit Milch anrührst ist es kein riesengroßer Unterschied von der kCal her, aber dafür hast du halt die guten Eiweiße enthalten sowie Calcium etc. Bevor du zu wenig Nährstoffe bekommst, lieber zu viele zu dir nehmen, schaden wirds nicht da der unverbrauchte rest ausgeschieden wird

Die Sache mit dem Creatin, wie oben erwähnt ists nicht "effektlos" wenn man es in Wasser einrührt aber zu der Sache allgemein würd ich (persönliche Erfahrung, und jeder sieht es anders) dir raten es vorerst abzusetzen. In der Anfangszeit baust du noch vergleichsweise "schnell" Masse und Kraft auf, von daher wäre der Effekt im moment eher gering.

Zum Thema "ich esse so viel ich will": Das hab ich früher auch gedacht, und sobald du erstmal richtig drin bist im Training, und sich dein Körper an diese 3,3 tausend kCal gewöhnt hat, wirst du auch zunehmen. Die 3tausend sind für den Anfang ein super wert den du einhalten solltest. Mit der Zeit wirst du aber je mehr du an Kraft aufbringst für dein Training auch noch mehr futtern müssen. Zumindest war es bei mir so, dass ich mit der zeit immer mehr Hunger hatte obwohl ich schon bei einer erhöhten kCal Zufuhr war.


Naja hoffe du hast ein paar Dinge gefunden die dir helfen.


Ein kleiner tip: Schreib dir alle deine Daten (Kraft, Umfänge, Gewicht) auf, mach Fotos von deinen Körperpartien und wiederhol das nach einem halben Jahr: Du wirst staunen wie sehr sich der Körper verändert hat, denn du siehst dich jeden Tag im Spiegel und deswegen wirkt es für dich so als ob sich nichts tut.

Viel Spaß beim trainieren und nimm dich richtig hart ran

[matthias_sahl]

Was haltet ihr von diesem Plan?!:

TE1:
Kniebeugen (4)
Bein-Curls mit Kurzhantel oder am Kabel (4)
Dips (3)
LH-Rudern vorgebeugt (3)
Military Press (3)
Wadenheben sitzend (2)

TE2:
Kreuzheben (4)
Ausfallschritte (4)
Klimmzüge im schulterbreiten Untergriff (3)
Bankdrücken (3)
Aufrecht Rudern (3)
Wadenheben stehend (2)

Könnte ich so starten oder spricht was dagegen?

Liebe Grüße,

Matthias.