Möchte abspecken, bitte um eure Unterstützung!

**androboy** · 04.02.2009, 04:05

Hi Freunde,
ich möchte so einige KG loswerden und bitte euch um eure Unterstützung da ich nicht mit mir zufrieden bin derzeit, habe mich gehen lassen.
Ich betreibe derzeit 2-3x die Woche Kampfsport (Muay Thai), dazu baue ich GK 3x die Woche Training ein, nur Basics.
Meine Daten: 26Jahre, 174cm, 93kg, kfa weiß ich nicht, aber ich habe ein Bild.
Ich hoffe, dass ihr mir Tips zur Ernährung gebt und ob das so klappt wie ich es mir vorstelle, desweiteren bin ich für jegliche Hilfe dankbar.
Wenn ihr mir mit den Kcal usw auch helfen könnt, wäre es auch toll.
Trainieren tue ich seit 3Jahren unregelmäßig, KS seit ca 4Monaten.

(klick auf den Link)
Also meine Frage, wie viele Kcal sollte ich an Trainingstagen zu mir nehmen und an Freien? Wie aufteilen in Fett/Ew/Kh?
Auf den Glyx achte ich(langkettige kh), auf gute Fette ebenfalls, Protein versteht sich von selbst. Wie oft soll es einen Refeed geben, alle 7 Tage? Falls ja wie viele Kcal (und davon Fett/EW/Kh)?
Der Plan sieht in etwa so aus:
TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
LH- Rudern

TE2:
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge
Wie gesagt, dieser wird 3x die Woche gemacht und 2-3x die Woche noch KS, der Rest ist frei.
Falls ich noch was posten soll, bitte bescheid geben.
Danke

**Kinzi** · 04.02.2009, 09:24

du kannst nich erwarten, dass wir dir hier jetzt nen plan hinwerfen in sachen essen und training, der so unschlagbar geil is dass deine wünsche in 2 wochen realisiert werden, ... du musst dich erstmal für eine bestimmte ernährung entscheiden welche du machen will...zB lowfett oder lowcarb(kohlenhydrate)...da gibt es dann jeweils verschiedene methoden....

such mal nach lowcarb mit der suchfunkttion...hier kannst du schonmal 1000 std lesen...wenn du ein gewisses basic-wissen hast dann kann man dir auch helfen, aber wo sollen wir da jetzt genau anfangen...kcal zählen, carb arme produkte, gesamtumsatz/grundumsatz erklären, refeeds, stoffwechsel, glykämischer index, trainingsmethoden, cardio, krafttraining, etc etc...

?! du musst uns da schon n bisschen entgegenkommen und selber was machen, wir können dir nich alles vorsetzen

**Nessie** · 04.02.2009, 09:57

Im Abspeckforum hast du zum Thema Refeeds den Wichtig Sticky: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=48525

Zum Themas Kalorien Bedarf hatte ich vor kurzem auch eine Frage wie man den Kalorienbedarf richtig berechnet:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=147419

Ich wurschtel mich auch noch durch die ganzen Threads.
Will ja schliesslich um die 35 Kilos purzeln lassen.

Vielleicht hilft's dir weiter.

**androboy** · 04.02.2009, 16:32

Zitat von Kinzi

du kannst nich erwarten, dass wir dir hier jetzt nen plan hinwerfen in sachen essen und training, der so unschlagbar geil is dass deine wünsche in 2 wochen realisiert werden, ... du musst dich erstmal für eine bestimmte ernährung entscheiden welche du machen will...zB lowfett oder lowcarb(kohlenhydrate)...da gibt es dann jeweils verschiedene methoden....

such mal nach lowcarb mit der suchfunkttion...hier kannst du schonmal 1000 std lesen...wenn du ein gewisses basic-wissen hast dann kann man dir auch helfen, aber wo sollen wir da jetzt genau anfangen...kcal zählen, carb arme produkte, gesamtumsatz/grundumsatz erklären, refeeds, stoffwechsel, glykämischer index, trainingsmethoden, cardio, krafttraining, etc etc...

?! du musst uns da schon n bisschen entgegenkommen und selber was machen, wir können dir nich alles vorsetzen

ja, lowcarb hatte ich mal gemacht, war aber anstrengender als lowfat, drum würd ich zu lowfat greifen.

habe diese formel genutzt: (10 x kg) + 900 = Grundumsatz x Faktor = Gesamtumsatz

Faktor z.B.:
1,4 überwiegend sitzend (Büroarbeiten)
1,7 mäßig aktiv (Frezeitsportler)
2,0 aktiv (Bauarbeiter)

Laut Rechnung wäre ich dann bei ca 2500~2600kcal!
Also sollte ich 2000~2200kcal zu mir nehmen?
EP wie folgt (müsste es an kcal anpassen):
morgens: haferflocken+milch (1,5%)
snack: orange, schwarzbrot + scheibe käse/putenbrust
mittags: reis/nudeln mit putenbrust + etwas gemüse evtl feta light 200g
snack:schwarzbrot mit käse/putenbrust + apfel
abends: thunfisch mit ketchup
magerquark mit früchten (aus glas/dose wie kirschen/pfirsich)

so in etwa...komme dann meistens auf ca 2500kcal...

heute gabs zb: 350g Hühnerfrikassee und 150g Ravioli, 50g Milchreis, 1 Orange, 100g Trauben

**Kinzi** · 04.02.2009, 17:36

lowfat...gut, dann hat sichs für mich erledigt....seh dass als völlig unsinnig an und bin da außerdem nich in der thematik...

aber allg. ja mit den kcal kann das so hinkommen, aber warum hast du milch, quark und käse im EP wenn du kein fett willst !?

**androboy** · 04.02.2009, 17:43

ich will ja nicht 0g fett, ohne gehts nunmal nicht...
was für eine lowcarb diät hast du denn gemacht?

**Kinzi** · 04.02.2009, 17:46

ja aber käse hat ja nich deutlich wenig fett^^ außer du kaufst so ligth und weightwatcher zeug^^

ich hab 6 wochen ne normale lowcarb (50-100g KH/tag) gemacht und jetzt in der 4. woche AD... über 10 kilo abegommen ohne jojo...

**androboy** · 04.02.2009, 17:52

Zitat von Kinzi

ja aber käse hat ja nich deutlich wenig fett^^ außer du kaufst so ligth und weightwatcher zeug^^

ich hab 6 wochen ne normale lowcarb (50-100g KH/tag) gemacht und jetzt in der 4. woche AD... über 10 kilo abegommen ohne jojo...

ja ich esse nur linessa, belight und so light käse

wie hast du das denn gemacht, bzw was für einen sport machst du? ich hatte probleme bei der kraft wenn ich lc gemacht hat, weil die kh fehlten für die enrgie.

**Kinzi** · 04.02.2009, 17:58

mhh ok dann is es was anderes^^ aber geschmacklich fragwürdig :P:P

ich mach kraftsport 3-4 mal die woche...teilweise ersetzt durch "bodycombat"-kurs wegen kraftausdauer und motorik,koordination...und noch fun-mäßig 1 mal die woche boxen....

des is nur am anfang hart ohne KH...man gewöhnt sich daran nach ner gewissen zeit und weiß, dass man weniger gewicht zu nehmen hat...