2er Split Plan, bitte drüberschaun

[kakashiii]

Hallo,
da ich mir grad nen neuen Plan erstell, wollt ich mal drüberschaun lassen, ob die Übungen alles abdeken, die Verteilung gelungen und die Gewichte bzw. die Wiederholungszahl gut ist.

Meine Daten:
18J. / 177cm / 72kg / KFA 10%

Neben dem Kraftsport geh ich noch zwei mal die Woche je 10km Joggen


Brust / Trizeps / Bauch / Beine:
Bankdrücken 50kg (12/10/8) [neu dabei]
Fliegende 9kg (15/12/10)
Butterfly 40kg (15/12/10)
Trizepsdrücken am Kabelzug 50kg (15/12/10)
Dipsmaschine 55kg (15/12/10)
Crunch Maschine 50kg (15/12/10)
Maschiene für seitl. Bauchmuskeln 70kg (25/25/20)
Sit Ups 10kg (20/18/15)
Beinstrecken 80kg (15/12/10)
Beinbeugen liegend 40kg (18/15/12)
Wadenheben sitzend/stehend 70kg (25/25/25)



Rücken / Schultern / Nacken / Bizeps:
Rudern am tiefen Block 85kg (15/12/10)
Latziehen mit engem Griff 100kg (15/12/10)
Hyperextensions 15kg (20/18/15)
Aufrechtes Rudern Langhantel 27,5kg (15/12/10)
Shrugs 20kg (18/15/12)
Frontheben Kurzhantel 10kg (15/12/10)
Seitheben Kurzhantel 9kg (12/10/8)
Reverse Fliegende Maschine 35kg (15/12/10)
Bizepscurls SZ-Stange 30kg (15/12/10)
Bizepscurls Kurzhantel 12kg (15/12/10)


Mfg

[Domnl]

Deinen Plan finde ich nicht so gut. Es sind sehr viele Iso- und Geräteübungen dabei und außer Bankdrücken, keinerlei Grundübungen. Des weiteren sind es viel zu viele Übungen, die auch teilweise absolut unnötig sind. Du brauchst pro TE keine 33 Sätze machen. Ich behaupte mal, wenn du die alle wirklich intensiv durchführen würdest, wäre spätestens nach der Hälfte schluss.
Auch die Wiederholungszahlen sind viel zu eintönig. Wieso trainierst du nur im Kraftausdauerbereich?

Ich weiß, es ist die alte Leier, aber schau dir doch mal den WKM Plan an. Dort hast du auch an 2 Tagen, alles was du brauchst ohne diesen Geräteschnickschnack.

[kakashiii]

Hab mir den WKM angeschaut, ist aber nichts für mich, da mir die Übungen einfach nicht liegen.

Wieviel Sätze pro TE wären sinnvoll, bzw. wie viele Pro Großer - Kleiner - Muskelgruppe?
15-12-10 ist schon im Kraftausdauerbereich?...hm ok, dann muss ich da runter
Und welche Übungen sind unnötig, also zum streichen?

[pacechris]

Ich würde max. 20Sätze pro TE machen.


Ich hab früher mal so Trainiert, war für mich der Ideale 2er

TE 1
Beinstrecker 3 Sätze Quadrizeps
Kniebeuge 3 Sätze Quadrizeps, Po, Beinbizeps
Beinpresse 2 Sätze Quadrizeps, Po, Beinbizeps
Kreuzheben (fast)gestreckten Beinen 3 Sätze Beinbizeps, Rückenstrecker
Wadendrücken 3 Sätze Waden


TE 2
Schrägbankdrücken 3 Sätze "Obere Brust", vorderer Delta, Trizeps
Dips 3 Sätze "Unter Brust", vorderer Delta, Trizeps
Seitheben 2 Sätze mittlerer Delta, "Nacken"
Klimmzüge im Ug 3 Sätze Lat, Unterarm, Bizeps
Rudern mit LH oder Kurzhantel 3 Sätze Trapez, hinterer Delta,Lat, Bizeps

Optional:
Trizeps SuperSatz mit Bizepscurls 2 Sätze Trizeps/Bizeps,

Wiederholungsbreich je nach Übung 6-15

[Domnl]

Tja, dann wirst du leider nicht viel erreichen im BB. Ohne Grundübungen geht nun mal nix. 95% deiner Übungen sind unnötig.

Wieviele Sätze pro Muskelgruppe? Ich würde nicht mehr als 9 für große Muskelgruppen (Rücken, Brust, Beine) machen und max 5-6 für kleine Muskelgruppen (Trizeps, Bizeps, Waden usw.)
Ein Beispiel für die Brust/Trizeps
3x 8 Bankdrücken
3x 8-12 Butterfly
3x Fliegende 12-15
3x Trizepsiso

Beispiel für Rücken
3x Kreuzheben 4-6
3x Klimmzüge (UG) 8-12
3x vorg. Rudern 12-15
3x Bizepsiso

Damit hast du alles abgedeckt. Wenn du danach immer noch Power hast, musst du deine Intensität und Technik überprüfen.

[FaBe1991]

Tja, dann wirst du leider nicht viel erreichen im BB. Ohne Grundübungen geht nun mal nix. 95% deiner Übungen sind unnötig.

Wieviele Sätze pro Muskelgruppe? Ich würde nicht mehr als 9 für große Muskelgruppen (Rücken, Brust, Beine) machen und max 5-6 für kleine Muskelgruppen (Trizeps, Bizeps, Waden usw.)
Ein Beispiel für die Brust/Trizeps
3x 8 Bankdrücken
3x 8-12 Butterfly
3x Fliegende 12-15
3x Trizepsiso

Beispiel für Rücken
3x Kreuzheben 4-6
3x Klimmzüge (UG) 8-12
3x vorg. Rudern 12-15
3x Bizepsiso


Damit hast du alles abgedeckt. Wenn du danach immer noch Power hast, musst du deine Intensität und Technik überprüfen.

ich find deinen vorschlag ehrlich gesagt nicht wirklich gut! 3übungen für die brust, davon 2 isos mit ähnlichem bewegungsablauf (fliegende, butterfly)!
würde noch eine überkopfübung einbauen (MP) und auf jeden fall die beine als größte MH noch stärker fördern! wo sind hier die KB? nur KH reicht da wohl nicht! er wollte einen 2er und du beschreibst dort aber nur einen TP für den Oberkörper!
bei Klimmzügen und Rudern ist das extra bizepstraining sowieso für die katz! genau wie bei BD und MP für den Trizeps!

mein vorschlag:
KB
BD
Dips oder MP
Seitheben

KH
Klimmzüge
Rudern
Shrugs

so..also da sind zwar alle GÜ drin, die du zwar nicht wolltest, aber ohne diese Übungen kannst du es m.M nach gleich sein lassen!

[kakashiii]

ok, hab verstanden, GU rein.....
nur Kniebeugen werd ich nich machen, da meine Beine fast die komplette Woche über unter Belastung stehen, aber sich trotzdem prächtig entwickeln, Kniebeugen pack ich da einfach nicht mehr gut genug.


Beine und Bauch werd ich so lassen.

Brust / Trizeps:
3x Bankdrücken
3x Dips
3x Fliegende
3x Trizepsdrücken

Rücken / Schultern / Nacken / Bizeps:
Kreuzheben
Klimmzüge ug
Rudern am tiefen Block
Seitheben
Aufrechtes Rudern Langhantel
Shrugs
Bizepscurls SZ-Stange


was ist mit frontheben und den hinteren schultern?
Aufrechtes Rudern Langhantel rein oder reichen shrugs?

so in ordnung?

[Batista123]

ok, hab verstanden, GU rein.....
nur Kniebeugen werd ich nich machen, da meine Beine fast die komplette Woche über unter Belastung stehen, aber sich trotzdem prächtig entwickeln, Kniebeugen pack ich da einfach nicht mehr gut genug.


Beine und Bauch werd ich so lassen.

Brust / Trizeps:
3x Bankdrücken
3x Dips
3x Fliegende
3x Trizepsdrücken
hier kommen also noch die beine rein, ja? dann is diese TE so ok, würd aber höchstens 2S fliegende machen und zwar mit vielen Wh

Rücken / Schultern / Nacken / Bizeps:
Kreuzheben
Klimmzüge ug
Rudern am tiefen Block
kurzhanteldrücken
Seitheben
vorgebeugtes seitheben(oder andere übung für die hintere schulter, z.B. reverse butterfly oder so)
Bizepscurls SZ-Stange
hab die TE jetzt abgeändert.. so kannst du sie glaub ich machen

was ist mit frontheben und den hinteren schultern? frontheben brauchst du nicht, vordere schulter bekomt schon genug ab
Aufrechtes Rudern Langhantel rein oder reichen shrugs?ich würd aufrechtes rudern nicht machen, ist ziemlich schlecht für die schulter.. und bei einem 2er split sind shrugs auch eher unnötig.. hab für die schulter stattdessen kurzhanteldrücken reingegeben.

so in ordnung?

viel erfolg

[kakashiii]

kurzhanteldrücken nehm ich an, das soll Schulterdrücken mit KHs sein.

warum 2 sätze fliegende, mit vielen wiederholungen?
wird mein nacken durch die übungen schon genug beansprucht oder sollt ich noch ne nackeniso rein?

[Batista123]

kurzhanteldrücken nehm ich an, das soll Schulterdrücken mit KHs sein.ja, kannst auch frontdrücken mit der langhantel machen wen du willst

warum 2 sätze fliegende, mit vielen wiederholungen? das nennt man innerheitliche periodisierung.. lies dir mal das mut wichtig markierte thema dazu durch.. ich würde auch bankdrücken nur mit 5Wh machen... aber egal, das ist mal nicht so wichitg
wird mein nacken durch die übungen schon genug beansprucht oder sollt ich noch ne nackeniso rein?nein dur brauchst keine nackeniso

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