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  1. #1
    75-kg-Experte/in
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    Intervalltraining / Rest - Pause

    Mehr Power auf der Bank gefällig?


    Gut, denn in diesem Thread möchte ich Euch Mentzers Intervalltraining näher bringen. Diese Methode hat Mentzer am 4. Dezember 1978 das erste mal angewandt, um ein Plateau zu durchbrechen. Er stand damals kurz vor seinem ersten Profi - Wetkampf am 3. Februar 1979, den er gewann und dabei Robby Robinson, Danny Padilla, sowie Roy Callender schlug. Intervalltraining ähnelt den Russischen - Komplex - Sätzen. Keine Ahnung was nun eher da war. Aber es ist aus meiner Erfahrung eine sehr gute Methode, um seine Kraft zu steigern. Und das Kraft und Masse nunmal in gewisser Weise in Relation stehen sollte klar sein (auch, wenn dies nicht proportional ist). Wie funktioniert denn das Ganze? Hier mal das Beispiel Bankdrücken:

    Vorweg muss erwähnt werden, dass dieses Training keinesfalls von Anfängern ausgeführt werden darf. Es stellt eine Methode dar, sich aus einem Stillstand zu befreien falls beim normalen Heavy Duty nix mehr geht. Mentzer empfiehlt dieses Training erst nach 2 Jahren Heavy - Duty - Erfahrung anzuwenden.

    Als erstes sollte man sich natürlich aufwärmen. Nun wählt man bei der entsprechenden Übung ein Gewicht, womit man nur unter maximaler Anstrengung eine einzige Wiederholung ausführen kann. Absolut korreckte Technik ist hier vorausgesetzt.

    Eine feste Kadenz gibt es zwar nicht, doch sollte die Bewegung eher etwas langsamer und kontrolliert ausgeführt werden. Kein Schwung, kein Werfen, kein Reißen und keine ruckartige, schnelle Bewegungen! Kontrolliert anheben, in der vollständig kontrahierten Position kurz pausieren und danach kontrollieret absenken.

    Habe ich mein Gewicht gewählt, führe ich eine Wiederholung auf oben beschriebene Weise aus und lege das Gewicht ab. Nun Pausiere ich für 10 bis 15 Sekunden und führe eine zweite Wiederholung aus!

    Für die dritte WH wird man nun wohl schon keine Kraft mehr haben. Deshalb reduziert man entweder das Gewicht um 20 Prozent, oder lässt sich von seinem Trainingspartner ünterstützen, dass man die WH gerade so (unter maximaler Anstrengung) zuende führen kann.

    Die vierte Wiederholung wird nun in gleicher Weise ausgeführt! Es wird nur ein einziger Satz ausgeführt!

    Diese Art von Training sollte beibehalten solange man Fortschritte verzeichnet. Man wendet Intervalltraining für alle, oder nur für einzelne Übungen jedes oder jedes zweite Training an.

    Falls hier nach mehreren Monaten auch ein Plateau auftreten sollte, ist es möglich andere Intensitätstechniken mit dem Intervalltraining zu verknüpfen (wie neuerdings auch im Dogcrap angewandt). So kann man zum Beispiel mit Vorermüdung arbeiten und Negativ - Wiederholungen anhängen.

    Meine eigene Version: Dead/Lifter Intervall

    Ich wähle ein Gewicht aus, was mir nicht nur zwei selbständige, sondern 5 bis 10 selbständige Einzelwiederholungen auf oben beschriebene Art und Weise ermöglicht, dann hänge ich wie oben noch ein paar mit Hilfe dran. => Kraft und Masse sind damit so gut wie vorprogrammiert ...


    Beispiel:

    Bankdrücken, Arbeitsgewicht 100 kg

    Aufwärmen:

    * 50 kg / 5 WH

    * 70 kg / 3 WH

    * 90 kg / 1 WH

    Arbeitssatz:

    * 100 kg / 1 WH -> 15 Sekunden Pause

    * 100 kg / 1 WH -> 15 Sekunden Pause

    * 100 kg / 1 WH -> 15 Sekunden Pause

    * 100 kg / 1 WH -> 15 Sekunden Pause

    * 100 kg / 1 WH -> Muskelversagen -> 15 Sekunden Pause

    * 100 kg / 1 WH mit Hilfe, negative Phase langsam -> 15 Sekunden Pause

    * 100 kg / 1 WH mit Hilfe, negative Phase langsam -> 15 Sekunden Pause

    Fertig !!!

  2. #2
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    32
    Oha!
    Stell ich mir sehr hart vor, dieses Training. Wie lange haste denn das durchgehalten?

    Ich trainiere etwas anders. Ich ziehe das Gewicht hoch so schnell es geht, allerdings auch ohne Schwung und nur mit 80-90% meiner max. Leistung. Lasse es aber davür unheimlich langsam runter und ich muss sagen das ist sehr, sehr hart und vorallem meine Arme und Brust haben mit diesem Trainig einen richtigen Buuuum erlitten
    Ich trainiere eher auf hypertrophie. Ich will nur gut aussehen und nicht, wenn ich mit meiner Familie in den Urlaub fliegen, alle Koffer tragen müssen *gg*

    Aber die Leute die beides wollen, kann ich mir vorstellne, dass diesen Methode nahezu genial ist was der Aufbau von Masse und KRAFT angeht!

  3. #3
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    Ist ja ähnlich wie bei DoggCrap. Nur das hier nach einem regulären Satz pausiert und dann Einzelwiederholungen angeschlossen werden. Ist brutal, bringt aber nur richtig was, wenn gleichzeitig die Kraftsteigerung forciert wird. Man könnte ja mal experimentieren, 6 Wochen Doggcrapp, 6 Wochen Intervall, etc. Für mich ist das kein Widerspruch, da die Programme eh sehr ähnlich sind. Voresrt bleibe ich aber bei DC.

  4. #4
    75-kg-Experte/in
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    Die 1/5er Kadenz nutze ich sowieso, aber nicht mit DC, sondern mit Syn-GK-HIT ...

    Mit dem Intervalltraining hau ich nur die Plateaus in Stücke Funzt sehr gut, wie ich an mir und diversen Kollegas sehe.

    MFG D/L

  5. #5
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    Zitat Zitat von BigChristopher
    Oha!
    ...das ist sehr, sehr hart und vorallem meine Arme und Brust haben mit diesem Trainig einen richtigen Buuuum erlitten
    Also entweder verstehst du etwas anderes als ich unter einem Buuum bei den Armen oder du solltest mal dein Profil aktualisieren...

    Oder hattest du zu Beginn Spargelstangen als Arme?

    [/b]

  6. #6
    Eisenbeißer/in
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    Propiert
    RPT
    doch mal mit 30 sekpause (15atemzüge)
    das ist auf grund der ATP neu synthese günstiger

    Ich mache RPT ungerne bin aber über dessen Effizienz im Bilde!

    Ein Kollege von mir macht es so:
    Satz bis zum MV
    dann
    30 sek
    dann
    wdh (meißt 1-2) zum MV

  7. #7
    Sportbild Leser/in
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    "Pausenzeitenverkürzung"

    das hab ich mir mal mit meinem trainingspartner ausgedacht,
    bin aber sicher nicht der erste der auf diese idee gekommen ist.



    Ausführung:

    nimm ein gewicht das du 1-2 mal drücken kannst.

    mach eine wdh und danach 60 sek pause (man kann natürlich auch nur 30 od. 45 sek, als beispiel jetzt, pausieren).

    mache die nächste wdh und wieder 60 sek. pause.

    wiederhole das bis zum mv.

    (fast gleich wie bei "rest pause training".)


    verwende bei der nächsten TE das gleiche gewicht, aber verkürze die pausen von 60 auf 55 (od. 50) sek.
    irgendwann kommt man mit der pausenzeit gegen 0.


    Fazit:
    aus eigener erfahrung und der meiner trainingspartner kann ich dies als fast idiotensichere methode weiterempfehlen.
    es war eigentlich immer der fall, dass trotz der kürzer werdenden pausen die wdh-zahl anstieg.

  8. #8
    75-kg-Experte/in
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    Find ich 'ne super Idee!

  9. #9
    75-kg-Experte/in
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    nich hauen aber ich finde es hat auch ein wenig was von clustering

    *mitpush*

  10. #10
    75-kg-Experte/in
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    Meine eigene Version: Dead/Lifter Intervall

    Ich wähle ein Gewicht aus, was mir nicht nur zwei selbständige, sondern 5 bis 8 selbständige Einzelwiederholungen auf oben beschriebene Art und Weise ermöglicht, dann hänge ich wie oben noch ein paar mit Hilfe dran. => Kraft und Masse sind damit so gut wie vorprogrammiert ...
    wennn ich das richtig verstanden habe macht er folgendes seine kraft reicht für 5 reps
    er macht dann soviele einer reps bis zum MV

    Arbeitssatz:

    * 100 kg / 1 WH -> 15 Sekunden Pause

    * 100 kg / 1 WH -> 15 Sekunden Pause

    * 100 kg / 1 WH -> 15 Sekunden Pause

    * 100 kg / 1 WH -> 15 Sekunden Pause

    * 100 kg / 1 WH -> Muskelversagen -> 15 Sekunden Pause

    * 100 kg / 1 WH mit Hilfe, negative Phase langsam -> 15 Sekunden Pause

    * 100 kg / 1 WH mit Hilfe, negative Phase langsam -> 15 Sekunden Pause

    Fertig !!!
    das intensitätstechniken nix mit clustering zu tun ham wusst i
    wenn ich das hier missverstanden habe dann großes schorry

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