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  1. #1
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    WKM-Einsteiger-Plan für zu Hause

    Hallo Leute!

    Ich würde gerne mit Kraftraining anfangen und hab da ein paar Fragen an euch. Nach allem was ich gelesen habe, würde ich gerne nach dem WKM Plan, der hier im Forum beschrieben ist trainieren. Mir stellt sich dabei folgendes Problem:

    Ich habe keine Möglichkeit in ein Studio zu gehen und zu Hause leider relativ wenig Platz (bin knapp bei Kasse). Momentan besitze ich nur eine Klimmzugstange. Wie kann ich mit möglichst wenig Aufwand ein gutes Trainingsprogramm zu Stande bekommen?

    Ich denke eine Langhantel und eine Trainingsbank brauche ich in jedem Fall. Die Bank kann ich fürs Training dann jeweils auf- und wieder abbauen. Reichen diese 2 Dinge dann aus? Bekomme ich bei den Kniebeugen evtl ein Problem ohne so eine Hantel-Ablage?

    Wenn ihr Tipps habt, wie man das Training an meine Gegebneheiten anpassen kann, wäre ich sehr dankbar.

    Grüße DackS

  2. #2
    BBszene Kenner Avatar von Mark83
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    Hi,

    Langhantel und Bank sind schonmal richtig.
    Als günstigste Lösung fürs Kniebeugen wären Gerüstböcke ganz OK, z.B. sowas:

    http://cgi.ebay.de/2-STUCK-Geruestboecke-Geruestbock-Unterstellbock-Hoehenvers_W0QQitemZ270400383326QQcmdZViewItemQQpt ZLeitern_Ger%C3%BCste?hash=item3ef51e695e&_trksid= p3286.c0.m14&_trkparms=72%3A1229|66%3A2|65%3A12|39 %3A1|240%3A1318|301%3A1|293%3A1|294%3A50

    darauf könntest du sogar die Dips machen.

    Etwas besser und auch noch halbwegs platzsparend:

    http://cgi.ebay.de/Finnlo-Hantelbank-Flach-Schraegbank-mit-Hantelablage_W0QQitemZ220422219519QQcmdZViewItemQQ ptZLH_DefaultDomain_77?hash=item33523026ff&_trksid =p3286.c0.m14&_trkparms=72%3A1229|66%3A2|65%3A12|3 9%3A1|240%3A1318|301%3A0|293%3A1|294%3A50

  3. #3
    Eisenbeißer/in Avatar von rumkugel13
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    hm. vielleicht ne hantellablage an der wand? oder ein platzsparendes rack?
    wirst sicher probleme haben ne hantel mit 60 oder mehr kilo auf den buckel zu hieven und dann zu beugen...

  4. #4
    Neuer Benutzer
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    danke für eure Antworten!

    Kann ich den Plan umstellen, damit ich ohne Kniebeugen auskomme? Für ein Rack habe ich eigentlich gar keinen Platz...

    geht bankdrücken mit einer normalen bank ohne ablage?

  5. #5
    BBszene Kenner Avatar von Mark83
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    du kannst Bankdrücken mit Kurzhanteln machen, dann brauchst du keine Ablage. Aber auf Kniebeugen kannst du in keinem Fall verzichten, wie willst du sonst die Beine trainieren?
    Was ist mit den Gerüstböcken, warum nicht die? Sind klappbar und passen unters Bett

  6. #6
    Discopumper/in Avatar von Speyer
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    Die Gerüstböcke finde ich wirklich keine schlechte Idee.
    Knapp bei Kasse zu sein sollte doch deine Phantasie anregen dir was zusammenzubasteln ohne viel Geld für nen Kniebeugenständer auszugeben.
    Ich z.B. fand bei uns im Keller einige Kisten, die man im Supermarkt mitnehmen kann, um halt seine Ware zu transportieren. Da hab ich links und rechts 6 Stück aufeinandergestapelt und da belade und entlade ich immer das Gewicht für Kniebeuge oder ich benutze es auch um mein PITT-Schulterdrücken auszuführen.
    Wenn ich nochmal 3 Stück links und rechts aufstaple und meine LH draufleg kann ich sogar klimmzüge super ausführen, also finde das wirklich ne schöne Sache und war völlig kostenlos.

  7. #7
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    ok, dann werde ich mir etwas überlegen... Danke nochmal für die Kommentare!

  8. #8
    60-kg-Experte/in
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    kniebeugen kannst du auch mit kurzhanteln trainieren, dass ist kein Problem
    Bankdrücken mit Kurzhanteln ist auch möglich und meiner Meinung nach besser da man den kompletten Bewegungsradius ausnutzen kann, weil man seitlich weiter runter kann.
    Langhantelrudern geht auch mit Kurzhantel aber hier würde ich dir ne Langhantel empfehlen. Gibts schon für 20-30€.

    Wenn du dann schon ne Langhantel wegen Langhantelrudern gekauft hast, kannst du damit auch Military Press ausführen.
    Kreuzheben ist dann auch möglich
    Und wenn du noch keine Klimmzüge kannst, spring hoch und mach nur die negative (exzentrische) Bewegung ganz langsam. Nach paar Übungseinheiten schaffst du dann auch 3 oder mehr Klimmzüge.

    Grob zusammengerechnet:
    Kurzhantelset: 20-30€ wenn du mehr Gewicht willst kommen nochmal 25-30€ auf dich zu.
    Langhantel: 30€ (kannst wenn du dich gut informierst und die Richtige stange kaufst die Gewichte von der Kurzhantel nehmen)
    Hantelbank: ab 35€

    Gesamt: ca 125€
    wenn du aber bissle Improvisierst, kannst du die Kurzhanteln z.B. durch ein Rucksack ersetzen und den bei Klimmzügen aufziehen
    und die Hantelbank kannst du auf iwelchen Halbwegs stabilen Kisten machen.
    Damit kannst du unter umständen 30-60€ sparen
    Ob der Erfolg dann genauso wie mit Professionellen Geräten ist, kann ich mir auch gut vorstellen

  9. #9
    Forum-Insider/in
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    35.535
    Danke..........
    Bitte erst lesen, dann posten: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...30#post2466230

    Daten:
    1.88, 104Kg, ca. 9% KF
    Bankdrücken: 20*145 (PITT), 1*185
    Kreuzheben: 20*230 (PITT), 1*270

    "Zunächst Unvorstellbares wird sich einst...
    in unverschleierter Pracht offenbaren
    ."
    Galileo Galilei

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