Mein EP bitte um Verbesserungsvorschläge

[paul168]

Hallo alle zusammen, ich wollte mit ner diät anfangen. Habe mir zu meiner Ernährung paar Gedanken gemacht. Wollte mal eure Meinung dazu hören.

Also zu meiner Person:
Betreibe BB seit 3 Jahren
Alter: 20 jahre
Größe: 1,80m
Gewicht: 85,5 kg schwer
kfa weiss ich nicht genau so ~ 24%

Ich geh 5x die Woche ins Studio und 2x Fussballtraining.
Im Studio trainiere ich so ca. 45-60 min
Ich trainiere nach einem 5er-Split:

Mo: Beine, Waden
Di: Brust, Bauch
Mi: Fussballtraining
Do: Schulter, Nacken
FR: Fussballtraining
Sa: Rückentraining, Bauch
So: Bizeps, Trizeps

Tagesablauf:

6.00 Uhr - Wheyshake 40g + 5g creatin mit Wasser
9.00 Uhr - 100g putenbrust / 150g Körniger Frischkäse 0,1% fett
12.30 Uhr - 100g putenbrust / 150g Körniger Frischkäse 0,1% fett
15.30 Uhr - Das was Mama kocht, meistens Steak/Schnitzel und Nudeln/Reis mit einer Soße. Hier schaue ich nicht so auf die Gramm. Aber schon große Portionen.
19.00 Uhr - Training
21.00 Uhr- Wheyshake 40g + 5g creatin mit Wasser

Empfinde bei der Arbeit oft ein Hungergefühl. Naja wie gesagt will ja kfa reduzieren.

Zwischenmahlzeiten: 200-300g Putenbrust/Körniger Frischkäse 0,1% fett
Trinke 5-6 Liter Wasser am Tag und ~0,5l Kaffe

Versuche mit Lowcarb zu Ernähren, komme ungefähr auf:

~ 230g Eiweiß
~ 50-70g fett
~ 100g KH

komm damit auf ~ 2000 kcal

Bitte um Verbesserungsvorschläge. Danke im vorraus.

[paul168]

Kann keiner was dazu sagen?

[H_D]

5er-split ist blödsinn. grad in einer diät. einen extra arm-tag braucht man mmn auch nicht. gk oder 2er mit schweren grundübungen.

Tagesablauf:

6.00 Uhr - Wheyshake 40g + 5g creatin mit Wasser
9.00 Uhr - 100g putenbrust / 150g Körniger Frischkäse 0,1% fett
12.30 Uhr - 100g putenbrust / 150g Körniger Frischkäse 0,1% fett
15.30 Uhr - Das was Mama kocht, meistens Steak/Schnitzel und Nudeln/Reis mit einer Soße. Hier schaue ich nicht so auf die Gramm. Aber schon große Portionen.
19.00 Uhr - Training
21.00 Uhr- Wheyshake 40g + 5g creatin mit Wasser

Empfinde bei der Arbeit oft ein Hungergefühl. Naja wie gesagt will ja kfa reduzieren.

Zwischenmahlzeiten: 200-300g Putenbrust/Körniger Frischkäse 0,1% fett
Trinke 5-6 Liter Wasser am Tag und ~0,5l Kaffe

Versuche mit Lowcarb zu Ernähren, komme ungefähr auf:

~ 230g Eiweiß
~ 50-70g fett
~ 100g KH

komm damit auf ~ 2000 kcal

nach dem training auf jeden fall noch was festes essen! hähnchen/pute+gemüse. zum pwo entweder schnelle kh oder/und danach noch paar kh zur festen mahlzeit.
zu wenig kcal - zu hohes defizit. zu wenig/gar keine guten fette. würde von 15:30- 19:00 noch was essen damit auch die kraft im training da ist.

[paul168]

5er-split ist blödsinn. grad in einer diät. einen extra arm-tag braucht man mmn auch nicht. gk oder 2er mit schweren grundübungen. .

Wie ist der Plan?

Tag 1
Übungen Sätze Wiederholungen
Kniebeugen 4 Sätze 12, 10, 8, 6
Kreuzheben 4 Sätze 10, 8, 6, 4
Rudern vorgebeugt 3 Sätze 10, 8, 6
Klimmzüge 3 Sätze 12, 10, 8,
Langhantel-Curls 3 Sätze 10, 8, 8
Hammer-Curls 2 Sätze 10, 8,



tag 2
Bankdrücken Flachbank 4 Sätze 15, 10, 8, 6
Überzüge 3 Sätze 10, 8, 6
Dips (mit Zusatzgewicht) 3 Sätze 10, 8, 6
Seitheben Kurzhantel stehend 4 Sätze 10, 10, 8, 8
Kinnziehen 3 Sätze 10, 8, 6
Frenchpress 4 Sätze 12, 10, 8, 6

hab den Trainingsplan von www.sportnahrung-engel.de

Mir kommt aber irgendwie vor als wäre da zu wenig für die Brut dabei.
was meit ihr dazu? und allgemein zu dem Plan?

[paul168]

kannd en keiner was zu dem trainingsplan sagen`?

[Ronny_N]

Versuch in der Diät einfach Push / Pull / Beine

Zu dem EP:

Viel zu wenig was du isst. Bei einem so hohen Defizit fährt dein Stoffwechsel schnell runter.
Versuche die KH zu variieren. Das heißt esse an einem Tag mal 150g KHs und am nächsten Tag 100g KHs dann 50g . Dann wieder von vorne. So kann sich dein Stoffwechsel nicht auf eine genaue Aufnahme Einstellen. Folge davon ist eine moderate Fettverbrennung.

[paul168]

meinst du mit KH oder Kcal variieren?

und warum ist mein 5er-split nicht so geeignet in der diät?