<~~GK~Anfänger~TP~~>

[KevstaR]

Sers,
bin neu hier und habe mich als Anfänger mal für nen Ganzkörpertrainingsplan entschieden!
Naja denke ich poste ihn einfach mal, dass ihr euch selber ein Bild machen könnt


Trainiere 3x die Woche (Mo,Mi,Fr) :

10min Cardio (meist Crosstrainer, bzw. so nen Fahradheimtrainer)

Bankdrücken: 1 Satz zum Warmmachen (15wdh.)
1x 12 1x 10 und 8 wdh (mit steigenden gewichten)

Klimmzüge (eng): 1x 15 1x 12 1x12 (wenn ichs noch schaff ansonsten 10^^)
(will ich alle 4wochen
ändern eng, weit)

Kniebeuge: 1 Satz zum Warmmachen (15wdh.)
3x 8-10wdh

Nackendrücken: 1 Satz zum Warmmachen (15wdh.)
3x 8-12 wdh
(will ich alle 4Wochen
ändern (Schulter-
drücken))

Kreuzheben: 1 Satz zum Warmmachen (15wdh.)
3x10 wdh

Rudern: 1x12 2x 10
(sitzend Multipresse)

Butterfly (mit ausgestreckten Armen): 1 Satz zum Warmmachen
1x 8 1x 10 1x 12 wdh.

Bauchmuskeltraining wechsele ich öfters: Knieheben hängend, Bauchpressen +gedrehte, Abdominal bench (oder wie auch immer das Ding heisst) die hat noch gewichte bei uns find ich garnet so schlecht^^, Beinheben, Bauchpressen am Kabel, u.s.w. auf was ich grad bock hab.

meist wieder 10min. Cardio zum "Auslaufen"


Hat jmd noch ideen ob ich noch was einbringen soll evtl. Bizeps?!? Oder wird das zu viel wegen den engen klimmzügen momentan?
Wie wärs mit Dips oder führen noch mehr Übungen zu übertraining?
Findet ihr es sinnvoll alle 4 Wochen zu wechseln oder würdet ihr die zyklen ändern oder gar komplett abschaffen?
Ist meine Reihenfolge sinnvoll?!?! Ich weiss kann sie ja öfters "variieren" aber was meint ihr?

Sind ziemlich viele Fragen ich weiss, aber freue mich über jede Antwort


mfg
KevstaR

[Manoah]

Also, allgemein mal, mir ist das für einen Gk zu viel, aber gut als Anfänger und wenn man bedenkt, das viele gute Übungen bei sind, dann können auch ruhig ein paar weniger wichtige Ergänzungen dabei sein.

Nackendrücken würde ich aber durch Frontdrücken ersetzen, ist bestimmt für deine Schultergelenke besser.

[...]Hat jmd noch ideen ob ich noch was einbringen soll evtl. Bizeps?!? Oder wird das zu viel wegen den engen klimmzügen momentan?

Würd ich erstmal weglassen, gerade ein GK-Plan droht schnell zu überlaufen. Sowas kannst du ja immer noch einbringen wenn du dich dafür entscheidest zu splitten.

Wie wärs mit Dips oder führen noch mehr Übungen zu übertraining?

Nicht zwangsläufig, aber noch lange vor dem Übertraining stellt sich die Frage des optimalen. Ich würde vielleicht Butterfly durch Dips ersetzen, aber das ist auch wieder so ne Sache, vielleicht gefällt dir das "isolierte" Training am Ende besonders gut, das hättest du mit Dips dann nicht so stark

Findet ihr es sinnvoll alle 4 Wochen zu wechseln oder würdet ihr die zyklen ändern oder gar komplett abschaffen?

Einige Übungen im Detail ändern, willst du? Klar kann man machen.


Ist meine Reihenfolge sinnvoll?!?! Ich weiss kann sie ja öfters "variieren" aber was meint ihr?


Also ich würde für sinnvoller halten wenn es so wäre:

Bankdrücken
Butterfly
Frontdrücken
Kniebeuge
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern

Ausserdem würde ich nicht mit einer positiven Pyramide trainieren, aber gut....


Mal ganz abgesehen davon, wie sieht den sitzendes Rudern in der Multipresse aus?

[...]

[KevstaR]

Also, allgemein mal, mir ist das für einen Gk zu viel, aber gut als Anfänger und wenn man bedenkt, das viele gute Übungen bei sind, dann können auch ruhig ein paar weniger wichtige Ergänzungen dabei sein.

Nackendrücken würde ich aber durch Frontdrücken ersetzen, ist bestimmt für deine Schultergelenke besser.


Sollte ich Nackendrücken (vorerst) mal komplett weglassen. Und erst wieder beim splitten miteinbaun??



Zitat:
Zitat von KevstaR
[...]Hat jmd noch ideen ob ich noch was einbringen soll evtl. Bizeps?!? Oder wird das zu viel wegen den engen klimmzügen momentan?

Würd ich erstmal weglassen, gerade ein GK-Plan droht schnell zu überlaufen. Sowas kannst du ja immer noch einbringen wenn du dich dafür entscheidest zu splitten.

klingt logisch, werd ihn dann vermutlich nicht noch unnötig vergrößern.



Wie wärs mit Dips oder führen noch mehr Übungen zu übertraining?

Nicht zwangsläufig, aber noch lange vor dem Übertraining stellt sich die Frage des optimalen. Ich würde vielleicht Butterfly durch Dips ersetzen, aber das ist auch wieder so ne Sache, vielleicht gefällt dir das "isolierte" Training am Ende besonders gut, das hättest du mit Dips dann nicht so stark

da hab ich auch schon drüber nachgedacht, aber hab ich dann nicht doch zu viel fürn triceps?



Findet ihr es sinnvoll alle 4 Wochen zu wechseln oder würdet ihr die zyklen ändern oder gar komplett abschaffen?

Einige Übungen im Detail ändern, willst du? Klar kann man machen.


Ist meine Reihenfolge sinnvoll?!?! Ich weiss kann sie ja öfters "variieren" aber was meint ihr?


Also ich würde für sinnvoller halten wenn es so wäre:

Bankdrücken
Butterfly
Frontdrücken
Kniebeuge
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern

Ausserdem würde ich nicht mit einer positiven Pyramide trainieren, aber gut....

Wie würdest du denn trainieren??




Mal ganz abgesehen davon, wie sieht den sitzendes Rudern in der Multipresse aus?

da sitzte mit (fast) ausgestreckten beinen drauf um dich abzustützen und man zieht das gewicht per seilzug mit zu sich.

Werd das wahrscheinlich noch mit LH rudern tauschen

[...]

Plan sieht jetzt so aus:
Bankdrücken
Butterfly
Frontdrücken
Kniebeuge
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
Bauch


Vielen Dank für deine schnelle Hilfe

mfg KevstaR

[Milsani]

Der Plan ist so gut .

Aber du kannst mal probieren KH bzw KB ganz Am Anfang der TE zu machen. Mir hilft das , weil man für diese Übungen den größten Kraftaufwand hat. Es sind eben die größte Übungen. Nach dem Bankdrücken etc fehlt dir evtl dann was beim Heben oder Beugen. Probiers aus und amchs so wie du am Besten damit zurechtkommst.

Ansonsten ran ans eisen

[Manoah]

Sollte ich Nackendrücken (vorerst) mal komplett weglassen. Und erst wieder beim splitten miteinbaun??

Gar kein Nackendrücken würd ich sagen, manch einer kommt zwar damit klar, aber es hat schon bei vielen zu Schulterproblemen geführt und abgesehen von den negativen Nebenwirkungen gibt es keinen wirklichen Unterschied zum Frontdrücken.

da hab ich auch schon drüber nachgedacht, aber hab ich dann nicht doch zu viel fürn triceps?

Dips sind ja keine reine Trizeps-Übung und wenn du das ganze schon so angehst, dann könntest du auch sagen, dass du mit Klimmzügen und Rudern zuviel für den Bizeps drin hast, der sogar nur ca ein Drittel der Oberarmmuskulatur ausmacht.

Wie würdest du denn trainieren??

Negative Pyramide oder gleichmäßig, aber wenn es dir so Spaß macht dann kannst du auch dabei bleiben, ich finde es nur nicht besonders sinnvoll den Satz mit den höchsten Gewichten, also den anspruchsvollsten am Ende zu machen, dann lieber vernünftig mit Aufwärmsätzen rantasten.

da sitzte mit (fast) ausgestreckten beinen drauf um dich abzustützen und man zieht das gewicht per seilzug mit zu sich.

Werd das wahrscheinlich noch mit LH rudern tauschen

Ok, ja mach das..

[KevstaR]

Danke euch 2
Habe vor in regelmäßigen abständen die Reihenfolge der Übungen ändern.

Mit den Sätzen und den wdh. werde ich auch noch ein bisschen rumtesten.

Hab mir gedacht ich mach den GK plan 6monate oder was haltet ihr davon?

[Manoah]

[...]
Hab mir gedacht ich mach den GK plan 6monate oder was haltet ihr davon?

Mach ihn so lange wie er dir Spaß bringt und du Fortschritte verzeichnest...