Fittness erreichen durch Fahrrad fahren - wie trainieren?

[Crossfire]

moin zusammen,

ich brauche mal eure Hilfe, und zwar hab ich nicht wirklich ne Ahnung wie ich trainieren soll...

Erstmal möchte ich gerne endlich mal n bisschen sportlicher werden, ich habe momentan eine absolut erbärmliche Kondition, wenn ich mal 10 Minuten zum zug rennen muss bin ich danach volkommen k.o....nach 15 Minuten tanzen in der Disko bin ich kaputt...wenn ich mal 4 Stunden permanent gehe, hab ich die nächsten 3 tage übertriebenen Muskelkater...allgemein habe ich in den Beinen ständig Muskelkater, wenn ich z.B. an 2 tagen hintereinander in die Disko gehe, etc...

Das heißt ich will gerne meine Kondition & Fitness verbessern, um z.B. die oben beschriebenen Phänomeme aus dem Weg zu räumen...

Zweitens habe ich vorerst wegen mehr oder weniger starken Knieproblemen sämtiche Beinübungen aus meinem Fitnesstudio-Plan (Muskelaufbau) gestrichen, nun ist mir empfohlen worden erstmal n halbes Jahr Fahrrad zu fahren, danach n halbes Jahr zu Joggen bevor ich wieder mit hohen WDH-Zahlen bei meinem Plan einsteigen kann...

--> Vorerst würd ich gerne durch fahrrad fahren trainieren. Da ich auf nem Berg wohne kann ich da auch prima bergauf & bergab fahren...


Wie soll ich trainieren? In welchem Pulsbereich? Wie lange? Gleichbleibend oder Sprints mit Pausen?

Danke im Voraus für eure Tipps & Ratschläge

PS: Wieso gibt es hier eigentlich kein FAQ wie im BB-Bereich? Würde es Anfängern erheblich leichter machen...

[greyhawk]

Zweitens habe ich vorerst wegen mehr oder weniger starken Knieproblemen sämtiche Beinübungen aus meinem Fitnesstudio-Plan (Muskelaufbau) gestrichen, nun ist mir empfohlen worden erstmal n halbes Jahr Fahrrad zu fahren, danach n halbes Jahr zu Joggen bevor ich wieder mit hohen WDH-Zahlen bei meinem Plan einsteigen kann...

Joggen bei bereits bestehenden Knie-Problemen? Wer empfiehlt sowas? Der Arzt, der dann direkt auch für die anstehende OP kassiert?

[Crossfire]

Nein. Empfohlen hat mir das mein Sportlehrer, der verdient dadran relativ wenig (er hat irgendwie Sport studiert oder sowas in der Art...)...außerdem ist die Idee doch eigentlich erst Fahrradfahren, dann irgendwann später mal Joggen, wenn das Knie schonmal besser durch Muskeln stabilisert ist? hm vielleicht hätt ich nochmal etwas genauer nachfragen sollen...

In jedem Fall wär mir ne Empfehlung betreffs des Fahrradfahrens erstmal lieber, bis ich zum joggen komme wird noch soviel Zeit vergehen, bis dahin werd ich schon auch nochmal fackundigere Hilfe eingezogen haben...

Ich hab im Knie übrigens ne Chondropathie, an sich bemerke ich die nie...
nur wenn ich eben Beinübungen im Fitnesstudio mache (Stechen)
oder sehr sehr selten mal durch allgemeine Instabilität, vielleicht 3-4mal im Jahr und das geht nachn paar Minuten wieder weg bzw. nachn paar Tagen (solange noch leichtes Stechen) merk ich nix mehr...

[Subcommandante Crash]

Radfahren ist nicht zwangsläufig gut fürs Knie. Gerade bei hoher Belastung neigt man zu ungünstigen Bewegungsabläufen. Damit hat sich die Frage nach dem Pulsbereich erledigt.

Fahr am besten bergab, dreh ne stunde oder zwei runden im tal, und dann gehts mit dem bus wieder raus

PS: Wieso gibt es hier eigentlich kein FAQ wie im BB-Bereich? Würde es Anfängern erheblich leichter machen...

weil ich das so nicht will, und weil ben angst vor mir hat

[Mulo]

Als Alternative wäre Schwimmen noch interessant, schont allgemein die Gelenke und verhilft zur besseren Kondition.
Wenn Radfahren, dann auf jedem Fall in hohen Frequenzbereichen!
Tritfrequenzzähler kaufen und zusehen, dass man bei 90 Umdrehungen oder mehr fährt.
Also nicht reintretten wie ein Blöder, sondern leicht mit hoher Frequenz treten fahren um die Knie nicht zu stark zu belasten.
Wie schon geschrieben wurde, Radfahren kann auch auf die Knie gehen wenn man es übertreibt.
Denk mal übers Schwimmen nach!

Mulo

[Crossfire]

hm, hat nur leider 2 nachteile:
1) Bin ich ein absolut miserabler Schwimmer
2) Müsste ich dann deutlich mehr zeit investieren, jedesmal erst zu nem Schwimmbad zu fahren, das nicht rad um die Ecke ist...von den zusätzlichen Kosten mal abgesehen.

Also sooo schlimm ist das mit meinem Knie nun auch wieder nicht, wiegesagt bemerke ich das echt nicht mehr als 2-4 mal im jahr...

ich würd schon gerne erst mal beim fahrrad fahren bleiben...also...wie genau muss ich mir das mit den "90 Umdrehungen ", "nicht reintreten wie ein blöder" vorstellen??

Ich hatte mir jetzt folgendes überlegt: Einfach jedesmal 30-60 Minuten durch die Natur fahren...mal bergauf, mal bergab, mal den 3km berg runter, dann wieder hoch...oder ist das schon "zu anstrengend"? Ich meine der berg ist mittelmäßig steil, ich würde es momentan wohl nur mit zwischendurch einmal absteigen schaffen den berg am stück hochzufahren...nur hab ich mir halt überelgt dass das ne prima herausforderung ist um seine kondition zu verbessern...oder sollte ich erstmal bei geraden Strecken bleiben?

Zweite Frage: Sollte man hucklige Waldwege vermeiden und nur auf asphaltierten Straßen fahren, oder ist das wurscht?

Dritte Frage: Macht es einen unterschied ob man "stehend fährt" oder sitzend? Weil den Berg komm ich sitzend nicht gerade hoch...

[Subcommandante Crash]

zu1)
3km mittelmässig steil? mittelmässig nach den Kategorien der Radsport-Verbände dann fahr das mal 3km hoch

zu 2)
würde ich zwar verneinen, aber so sicher ist das auch nicht. hängt von der federung des rads ab.

zu 3)
ja, macht es. und daher denke ich, dass der berg dann schon zu steil ist. hast du da ungefähre höhenmeter? bei 3km steigung sind hier in DE auch schon mal 200m drin, und das ist nicht unbedingt viel.

[Mulo]

Gut das mit dem Schwimmen war nur so eine Idee, wenn es sich zeitlich und finanziell nicht einrichten lässt, kann man halt nichts machen.

Ich wollte es nur als Alternative vorschlagen, weil es eben sehr gelenkschonend ist.

Mit den 90 Umdrehungen habe ich die Trittfrequenz gemeint.
Würde also bedeuten, dass du in einer Minute 90-mal in die Pedalen treten musst.

Um das ganze sinnvoll zu kontrollieren kauft man sich einen Fahrradcomputer mit Trittfrequenzmesser.
Kostet nicht die Welt!

Mit den reintreten wie ein Blöder, ist folgendes gemeint:
Viele Gelegenheits und Kurzstrecken-Fahrer, legen den schwersten Gang ein und kämpfen sich dann ständig mit dem Oberkörper hin und her schaukelnd vorwärts und das hält man a) nicht lange durch und b) ist dieser Fahrstil Gift für die Gelenke.

Also wenn du schon Probleme mit den Knien hast, dann fahr mit einer hohen Trittfrequenz!

Wenn du den Berg nicht ohne abzusteigen hochkommst dann ist er definitiv zu steil für dich.

Es geht bei dir erst einmal um reine Grundlagenausdauer, da sucht man sich noch keine Herausforderungen.
Da geht es nur darum erst einmal eine Strecke locker durchzufahren und langsam den Umfang und dann das Tempo zu steigern.
Der Rest kommt später-viel später!
Beim Ausdauersport kommt es eben auch darauf an langsam anzufangen und sich langsam und kontinuirlich zu steigern

Ob du nun im Gelände oder auf der Straße fährst ist in erster Linie Geschmackssache und hängt natürlich auch vom Fahrrad ab.
Auf der Straße rollt es schöner und gleichmäßiger und in Anbetracht dessen, dass es Gelenkschonend sein soll würde ich in deinem Fall die Straße bzw. den Radweg bevorzugen.

[Subcommandante Crash]

das schwimmen gelenkschonend sein soll, ist auch so ne legende für sich...

die meisten schwimmen angestrengt im bruststil und versuchen dauernd den kopf im nacken über wasser zu halten


folge sind ebenfalls kniebelastung bis hin zu schäden, und eine verkrampfte rücken-nacken-muskulatur

[freehamster]

Hi,

also bei Deinen Knieproblemen wuerd ich auf keinen Fall dicke Gaenge treten oder zu steil bergauf fahren, weil die sich sonst verschlechtern. Fahr in der Ebene bei hoher Umdrehungszahl, ansonsten wirken unguenstige Kraefte auf die Kniescheibe.

Warum Du kein Krafttraining fuer die Beine im Studio machen koennen sollst, ist mir ein Raetsel... Klar, Beugen ass to the grass auf 3wdhg ist icht zu empfehlen... Aber leichtere Uebungen?