3-er split und regeneration

die letzte zeit habe ich ich des öfteren in threads darüber gelesen,7 tage regeneration sei zu viel für eine muskelgruppe(superkompensation!! nicht gewährleistet).vor allem wenn man so zwischen 15-25 jahre alt ist,weil man eine bessere regeneration hat als die leute welche über 25 jahre alt sind,stimmt das???

jetzt bin ich mir überhaupt nicht mehr sicher ob ich mit meinem 3-er split gut fahre,oder soll ich besser auf einen 2-er split dreimal die woche oder gk umstellen??

was sind eure erfahrungen,habt ihr besser mit gk oder 3-er split aufgebaut??
danke für antworten

kannst ja auch anders splitten zB

Mo: Brust/Bizeps/Bauch

Mi: Beine / Schultern / Nacken

Fr: Rücken/Trizeps/Bauch

Aber wenn du nicht grade Anfänger bist und nee ordentliche Intensität in deinem Trainingsplan hast passt n 3er Split schon gut!

GK wär nee alternative musst du selbst wissen was dir mehr zusagt!

Ich trainiere ebenfalls im Dreiersplit, aber ich mache es so, dass jeder Muskel an jedem vierten Tag wieder drangenommen wird!

Also so:

A
B
frei
C
A
frei
B
C
frei
etc.

Funktioniert bis jetzt ganz gut!

kann man den 3er split 2mal die woche fahren, so dass man 6 mal die woche trainiert oder ist das zuviel???

Hi,

kann nur für mich sprechen, aber würde ich nicht mehr machen.
Hab es mal für 6 Wochen probiert und du bist am Ende nur am Arsch und kannst kaum mehr Leistung bringen. Außerdem hast du kaum noch Lust zu trainieren. (Alles Zeichen für Übertraining).

Bleibt deshalb lieber bei einem 2/3-Split einmal die Woche oder eben 3 x die Woche einen 2er Split.

@ehrgeizling, du gehst also 4-5 mal die woche trainieren,respekt wenn du damit nicht ins übertraining kommst baust du eh sehr schnell auf,da du jede mg alle 4 tage drannimmst,noch keine probs bis jetzt gehabt??
und wie siehts mit der intensivität aus und satzzahlen aus??

was haltet ihr von einem 2-er split 3 mal die woche??das wären dann alle 5 tage belastung einer mg,genug regeneration??

danke für die gegebenen antworten :winke:

@ Hantel-Stemmer:

Ich habe eigentlich nicht das Gefühl ins Übertraining zu kommen, mir scheint dass es für mich an Regeneration reicht, wenn ich jede Muskelgruppe alle vier Tage wieder trainiere!

Für die großen Muskelgruppen wie Brust und Schultern mache ich drei Übungen, für die kleinen wie Bizeps und Trizeps zwei. Pro Übung drei bis vier Sätze, mit etwa anderthalb Minuten Pause!

Ich mach dem Dreiersplit noch nicht so lange, deshalb will ich noch kein entgültiges Urteil fellen, aber bis jetzt scheints gut zu laufen!

EDIT:

Mache jeden Satz mit 8-10 Wdhs zum Muskelversagen!

ich trainiere schon lange fast gleich wie ehrgeizling (kann aber auch mal sein, dass 5 tage pause sind) und komme damit auch gut voran.

grüße

und gibt es hier jemanden,der 3 mal die woche einen 2-er split macht???
wenn ja,wie sind die erfahrungen,man solte eigentlich schneller als mit einem normalen 3-er split aufbauen können,oder???

Also wir fahren im Moment einen doppelten 2'er ... MO wie DO, und den DI wie den FR.

Ich komm damit besser klar, als jeden Muskel nur einmal die Woche zu trainieren.

Es kann dir niemand genau sagen wie es richtig ist, du must es testen. Wenn du dich gut fühlst und voran kommst, zieh es durch. Mach dir erst Gedanken, wenn du Probleme bekommst.

je nach Trainingserfahrung ist die Regenarationspause auch erhöht/vertieft

das ZNS soll sich ja bekanntlich an die Intensität anpassen aber wenn du blutiger Anfänger bist und noch nicht mit der Intensität tranieren brauchste nicht unbedingt einen 3er Split!

@Ehrgeizling

Könntest du deinen Plan ein wenig genauer darstellen.
Hört sich interessant an.

Gruß T

@ Trizeps66:

Mein Aktueller TP sieht so aus:

A: Bauch
Rücken
Bizeps

B: Brust
Trizeps

C: Schultern
Beine

(Ditails siehe obere Postings)

Mir macht es auch einfach mehr Spaß, öfter, aber dafür im einzelnen nicht so lange zu trainieren. Sowohl beim GK Training, als auch beim Zweiersplit ist es mir öfters passiert, dass mein Hormonspiegel bereits sank, bevor die Trianingseinheit vorbei, war. Mit dem Dreier kann ich mich perfekt auf jede einzelne Muskelgruppe konzentrieren, ohne dass dergleichen geschehen kann.
Wie bereits oben erwähnt finde ich dass es zumindest bei mir vollkommen an Erholung ausreicht, wenn ich jede Muskelgruppe am vierten Tag wieder rannehme (A-B-frei-C-A-frei-B-C-frei...)! Sieben Tage, was ja bei einem Dreiersplit im allgemeinen das Übliche ist, sind meiner Meinung nach, zumindest für mich eindeutig zuviel.

Wem alle vier Tage zuwenig Erholung sind, der könnte bspw. auch so trainieren:

A
B
frei
C
frei
A
B
frei
C
frei
etc

Das wäre dann jede Musklegruppe alle fünf Tage!

Auf jeden Fall kann man mit diesen beiden Schemata mit einem Dreiersplit jede Muskelgruppe genau so oft trainieren, wie mit einem Zweiersplit, den man dreimal die Woche fährt!

@ehrgeizling:
man könnte grad meinen dein posting wäre von meinem trainingspartner. ich mach genau das gleiche, nur bei manchen übungen längere pausenzeiten

@ Mark83:

... und, hat er damit gute Erfolge? Das interessiert mich natürlich :-)

ich machs ja auch so und schaffe damit 2-3kg reinen muskelzuwachs/jahr. wenn man sich die anderen angaben mancher user hier anschaut bin ich damit also nicht sonderlich erfolgreich, dennoch bisher zufrieden. mit superslow waren die fortschritte bei mir geringer.
werd mir mal noch was anderes überlegen müssen...

Unterdessen immernoch wer mit nem Split mehr als 3x die Woche unterwegs?

Gruss

Bin auch schon die ganze zeit am überlegen ob ich nicht 4x den 3er split machen soll. meine aufteilung wäre dann folgende:

Montag: A
Dienstag: B
Mittwoch: Frei
Donnerstag: C
Freitag: A
Samstag: Frei
Sonntag: Frei
Montag: B
...

Jemand erfahrung damit?

also meine wenigkeit fährt ganz gut mit einem 3er split. mit der reg passt es auch.

[quote]Bin auch schon die ganze zeit am überlegen ob ich nicht 4x den 3er split machen soll. meine aufteilung wäre dann folgende:

Montag: A
Dienstag: B
Mittwoch: Frei
Donnerstag: C
Freitag: A
Samstag: Frei
Sonntag: Frei
Montag: B
...

Jemand erfahrung damit?[/quote]

Sollte eigentlich super klappen.

Ich denke daran den BamBam 3erSplit für 6x die Woche zu probieren.

Gruss :)

Habe irgendwie auch manchmal das Gefühl das ein 3er Split nicht das wahre ist, und es zu wenig ist jede Muskelgruppe nur 1 mal die Woche zu belasten.Trainiere jetzt seid 5 Monaten , meint ihr es ist ok wenn ich schon nach einem 3er split trainiere oder doch lieber noch nach einem 2er und dann den 2 mal die Woche ?

@ Ehrgeizling: Deine Aufteiliung gefällt mir ganz gut...könntest du nur eventuell mal deine Übungen von deinem TP reinposten? Weiß momentan nämlich nicht wann genau ich Kniebeugen und Kreuzheben machen soll.
Thx schonma ;)

Weniger ist meißt mehr!
Ich mach gar kein Splitt ist mir auch egal wie das heißt.
Zwischen den einzelnen Muskelgruppen werden 3-4Tage Pause gemacht zwischen den Traingseinheiten 1-2Tage Pause manchmal auch gar kein Tage dafür 2Tage danach.
Pro Trainingseinheit werden meißt 2 Muskelgruppen bearbeitet zB Brust/Beine manchmal auch 3 Rücken/Brust/Schultern manchmal nur Brust was auch immer.
Wichtig ist die Regeneration,sehr wichitg klar geht nen 2Splitt 3mal die Woche die Frage ist nur was fürn Volumen da gefahren wird.

[quote=bayernviech]kann man den 3er split 2mal die woche fahren, so dass man 6 mal die woche trainiert oder ist das zuviel???[/quote]

hmm also ich zieh das jetzt mal 4 Wochen durch(Gewicht und Sätze werden wöchentlichgesteigert), dann eine Woche Reg(Superkompensation) und nochmal das gleiche..

d.h.alles 2mal die Woche...

Vor Übertraining hab ich schon lange keine Angst mehr..
musst halt regelmäßig mal eine Pause machen..

mfg,
redfox!

Schlüsselwörter: Woche, Tage, Split, Frei, Brust, Muskelgruppe, Dreiersplit, Pause, Montag, Schultern, Trizeps, Muskelgruppen, Bizeps, Intensität, Rücken, Beine, Bauch, Sätze, Pro, Erholung

Sie sehen eine HTML Version des Beitrags 3-er split und regeneration!
Zu diesem Beitrag im Forum gehen!