@alle Profis hier: Drei Fragen zum Ausdauertraining bei Muskelaufbau!

Hi,

Ich hoffe hier befinden sich ein paar kompetente Leute, die mir mal ein paar klare Antworten geben können.

Über Ausdauertraining liest man ja so ziemlich alles, von schädlich bei maximalem Masseaufbau bis absolut notwendig für optimalen Masseaufbau.

Nun, meine Fragen lauten jetzt

1.) Ab wann (DAUER DES TRAININGS) wirkt sich Ausdauertraining positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus? Ich hab schon mehrmals gelesen, dass alles unter 45 min. nicht wirkt! (Dies gilt jetzt für GRUNDLAGENausdauertraining)
Also, [b]wielange muss man im GA Bereich laufen, um einen positiven Effekt zu haben?[/b]

2.) Wo ist der GA Bereich? Hier gibts auch wieder 1000 Formeln mit denen man zig verschiedene Bereiche rauskriegt.
Fakt ist bei mir, wenn ich mit halbwegs normalem Temp jogge, bin ich schnell bei 160-170 Puls. Wenn ich nun im oft angegeben Bereich von 130-140 laufen soll, kann ich das nur durch LAUFEN (SPAZIEREN GEHEN) tun und nicht richtiges joggen. Gilt dieser Bereich nun oder muss man fürs Joggen andere Bereiche nehmen?

Z.b. bei dieser Formel (MP - RP) x 0,7 + RP kommt ich ja mit 210 Maximalpuls beim [b]joggen[/b] auf 165?

Also: [b]Welcher Bereich gilt für normales JOGGEN als Grundlagenausdauerbereich?[/b]

3. Was haltet ihr von folgendem Plan:

6 Wochen HST (3xdie Woche Krafttraining) mit
4 Wochen GA (Dauer je nach Antwort von euch, das ganze 2xWoche)
und dann in den letzten beiden HST Wochen bei 5 Wdh
2 Wochen HIIT (erst 2 Durchgänge, dann jedesmal einer mehr, bis maximal 5)

Wär das Ok?

HOFFE AUF EUREN KOMPETENTEN RAT! Danke! Interessiert hier bestimmt noch andere...

[url]http://www.sport-page.com/mtb/trplan/zonen.shtml[/url]

Auf der Page steht auch irgendwo wie man seine anerobe Schwelle errechnet(Stufentest).

60min sollten es schon ca. sein beim GA-Training. Das mit den hohen Puls kenn ich, ging mir auch so. Aber da muss man durch. Am Anfang ist es eben nur Hausfrauentempo damit man im GA-Bereich bleibt(bei mir 135-150 HF). Aber nach ein paar Wochen wird man schon schneller.
IV-Training sollte man auch nach ner gewissen Zeit einbauen um eben seine VO2max zu erhöhen. Zbs 3-4 Sprints a 3min nach 5min warm laufen, und danach die 60min voll machen.

Ok, danke für deine Antwort!

Nun noch eine Frage, kann ich beispielsweise auch durch Fahrrad fahren meine Grundausdauer verbessern und dann irgendwann auf joggen umsteigen? Oder hätte ich dann beim Joggen anfangs wieder einen extrem hohen Puls, da eine andere Belastung?

Kannst auch machen. Is vor allem bei nen Ergometer leicht zu steuern die Belastung!

Hm, ok

nur meinst du 130-150 is zu hoch fürs Fahrrad?
Du hast ja beim Laufen schon 135-150 und das ist ja bekanntlich anstrengender ?!

Wobei ich mich bei 130-140 wirklich so gut wie gar nicht anstrengen muss beim Fahrrad fahren...

Ich weiß nicht welche Werte du hast. Das sind nur meine Werte, errechnet anhand ner ANS von 178 HF die ich mittels Stuffentest herausgefunden habe.

Laufen ist anstrengender, stimmt.

Fahr Fahrrad einfach n paar Stunden n paar mal die Woche,so dass es dir Spaß macht und du wirst zum Konditionstier,ohne dass die (Muskel-)Masse leiden wird.(vermute ich mal stark)

Gruß,

newBreed

Mit >100 Umdrehungen/min wird er aber als Anfänger eventuell Probleme bekommen, daher würd' ich einfach empfehlen, ohne zu großen Kraftaufwand mit einer angenehmen Frequenz zu trainieren. Zur Steigerung kann ja ab und zu mal eine Frequenzpyramide eingesetzt werden, schlägt bei den meisten ziemlich gut an.

Bezüglich HF, gönn' dir einfach einen Leistungstest; das Problem ist gelöst und du kannst dir sicher sein, deine Trainingszeit effektiv auszunützen.

Hi,

erstmal Danke für die ganzen Antworte:

[b]Werni[/b]: Du schreibst bei 140 bin ich mit Maximalpuls von 210 nur im REKOM Bereich!
Welche Herzfrequenz empfiehlst du mir dann für GA ?
Das mit dem Sprechen find ich immer ein bisschen ungenau. Ich kann mich da nicht so wirklich einordnen... :/

Wieso soll 140HF nur Erholungstraining sein?

Wenn ich nur GA mache verschiebt sich meine ANS unweigerlich nach unten, und somit auch GA und Rekom.
Mache ich großteils nur IV verschiebt sie sich nach oben, und somit auch der GA und Rekom Bereich.

Genau deswegen ist 140HF auch nur wieder ne haltlose Hausnummer...

Hi,

also ich kann dir keine Zeit. Werde wohl nach Gefühl gehen.
Werde jetzt einfach mal im Bereich 130-150 starten (mit dem Fahrrad).
Maxpuls von 210 war beim laufen ...

Danke für eure Hilfe!!!

@werni

Beim IV-Training sind es eigentlich keine Sprints sondern 3-4 Intervalle mit 3 Minuten Belastung bei ca. 90% der MHF und zwischendurch 1 Minuten aktiver Erholung.

Man kann beim GA auch nach der Nasenatmung gehen, ist die nicht mehr möglich, liege ich zu hoch.
Beim Laufen liegt des MHF höher als beim Radfahren.

Gruss

Wuddi

Ich atme bei 175 noch durch die Nase....ist das noch GA??? *grins*

Mein GA z.Z. Rad 120-140
Lauf 130-150

heute gemessen.....

[b]bin gefahren bis 400 W und musste dann bei 193 Puls abbrechen.....ICH KONNTE NICHT MEHR DURCH DIE NASE ATMEN.....[/b]*lach*

A.

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