"BÖSEL"-Anfänger Trainingsplan

in kooperation von hara und bipolar...

montag: kniebeugen (beine), bauch
dienstag: bankdrücken (brust), trizeps
donnerstag: kreuzheben (rücken), bauch
freitag: schulter, bizeps

[u][i][b]tag 1 [/b][/i][/u]
[i]3x6 kniebeuge [/i]
2x10 quadrizeps
2x10 beinbizeps

bauch (mind. 5 sätze) eventuell hyperextensions

[u][i][b]tag 2 [/b][/i][/u]
[i]3x6 bankdrücken [/i]
2x6 enges bankdrücken oder dips

2x6 kurzhanteln fliegend
3x6 nose-brakers
1-2x10-15wh kabeldrücken

[u][i][b]tag 3[/b][/i][/u]
[i]3x6 kreuzheben [/i]
2x8 vorgebeugt rudern
2x10 rudern sitzend

Bauch (mind. 5 sätze)

[u][i][b]tag 4[/b][/i][/u]
2x8 nackendrücken,frontdrücken oder kurzhanteldrücken
3x10 Kurzhanteln seitheben

2x6 langhantel bizeps-curls
2x10 hammer-curls

-dazu 2x cardio (ca. 30 minuten)
-ausreichend schlaf
-eiweisreiche ernährung
-ausreichende flüssigkeitszufuhr (mind. 2l drinken)
-ausreichende regenerationsmaßnahmen (sauna,massagen,dampfbad,kalt-warm wechselbäder,...)
-gute pre- sowie posttrainingsmahlzeit
-einen ausgeglichenen und ruhigen lebenswandel
[b]-INTENSITÄT und GEDULD[/b]

that's it!

viel erfolg
hara+bipolar :daumen:

na das freut mich aber...

ich denke auch, damit kann man einige zeit, einige muskelmasse und vor allem kraft draufpacken! hier kann man sich so richtig hardcore austoben...

generell würde ich sagen, dass man die letzte wh immer am limit drücken sollte und erst die aller letzte wh eine negative sein sollte. wichtig ist also, dass ihr euch einen trainingspartner zulegt...

viel spass dabei...

vielleicht gibts ja ein paar berichte über trainingserfolge...

gruss,
bipolar

Warum werden bei den Hauptübungen 6 wiederholungen gemacht ?
Normalerweise heisst es doch dass man Kraftraining im wiederholungsbereich

dieser plan soll für einen anfänger,der mind. 4 monate trainiert hat,ein kleiner ansatz für ein systematisch orientiertes training sein

gruß
hara

Könnte man diesen Plan auch machen? Mit den gleichen WH und Satzzahlen wie beim oben geposteten Plan?

Mo: Kniebeugen (weit)
Good Mornings
LH Rudern vorgebeugt
Klimmzüge (revers)

Di: Bankdrücken
Dips (eng)
Frontdrücken

Do: Frontkniebeugen
Kreuzheben m. gestr. Beinen
Klimmzüge
Rev. LH Rudern vorgebeugt.

Fr: Dips (weit)
Bankdrücken (eng)
Nackendrücken

warum am tag 1 auch schon bizeps?

wozu fliegende und nosebreaker?

na der plan macht mal wirklich sinn, und zwar nicht nur fuer anfaenger *lob*

hi...

@commander
das am 1. tag ist der BEINbizeps... fliegende kurzhantel für brust, nosebraker für den trizeps... meiner meinung wäre nur bankdrücken zu wenig für die brust, das selbst gilt für das enge bankdrücken und den trizeps.

@alexx
danke für die blumen...

gruss,
bipolar

[quote]meiner meinung wäre nur bankdrücken zu wenig für die brust,[/quote]

meiner meinung nach nicht.

wie wärs mal mit nem ähnlichen 2er oder 3er split?
würd mich freuen, da ich zur zeit im abistress bin und deshalb 2 -3 mal exzessiv flexxen geh!
sonst echt gail!

Das ist doch wirklich mal 'n Plan nach meinem Geschmack. Das Einzige, was man da noch falsch kann, ist mehr als 45 Minuten pro Einheit zu brauchen...

naja 4 tage in der woche sollte man schon investieren können, um zu trainieren... wer nur 3 tag zeit hat sollte halt den "tag 4" auf die anderen tage aufteilen... wurde daher die schulter nur kurz nach der brust zum ausgleich trainieren und den bizeps am "tag 3"...

ich persönlich schätze jedoch den 4 tag in einer vorbereitung, da man sich aktiv regeneriert und man auch einen tag dabei hat, an dem man nicht psychisch und physisch bäume ausreißen muss. da kann man ruhig auch mal während des trainings bissl scherzen und plaudern.

abwechslung für kopf und körper ist schließlich auch wichtig um nicht auszubrennen...

gruss,
bipolar

Hi Leute!

Erst mal ein dickes Kompliment! Muss sagen mir gefällt das Board recht gut und vor allem das Kraftsportforum! :respekt:

(Vorsicht Schleimspur, Rutschgefahr)

Da ich ein kompletter Anfänger bin (60 Kilo Bankdrücken :heul: ) werde ich den Plan auf jeden Fall mal versuchen. (Übrigens mein Ziel bis zu meinem 18ten am 23.09.2004 100 Kilo zu drücken)

Schreibe natürlich (Zwischenberichte) und Fragen :engel:

Mfg
Mike

danke für die blumen *wegrutsch*

ääähh halt uns bitte auf dem laufenden und berichte mal so alle 3 wochen zwischendurch!!!

danke und viel erfolg
hara

[quote=Kreuzheber]wie wärs mal mit nem ähnlichen 2er oder 3er split?
würd mich freuen, da ich zur zeit im abistress bin und deshalb 2 -3 mal exzessiv flexxen geh!
sonst echt gail![/quote]

nen 2 oder 3 er split kann man sich doch einfach durch zusammenlegen selber machen

cya

Sorry meinen Beitrag nicht beachten. Falsches Thema!

:heul: :heul: :kopfwand:

Morgen

ein dickes danke! Freu ich heute schon auf meine erste TE.

Mfg

Hi

ich habe vor den plan mit meinem trainingspartner auszuprobiern aber vorher hab ich noch einige fragen :)
und zwar hab ich folgendes problem: unser trainer hat das studio verlassen und das restliche personal macht nicht den eindruck als würde es mir kniebeuge und kreuzheben nicht ordentlich vermitteln können. von den anderen trainierenden macht diese übungen nie jemand, von daher stellt sich mir die frage ob ich anhand von videos und anleitungen die korrekte ausführung erlernen kann oder ob es nicht doch eher sinnvoller wäre wenn ich auf andere übungen ausweiche zb beinpressen statt kniebeuge?
und dann wollte ich noch fragen da ich grad dabei bin mein körperfett zu reduzieren ob es sehr kontraproduktiv wäre wenn ich statt normalem cardio a 30 min intervalltraining mache?
naja ich freu mich schon ma auf steigende kraft und masse und viele tips

mfg weeman

Hi Weeman,

die Anleitung zum Kreuzheben und zur Kniebeuge findest du hier

[url]http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/df081993e10869d20.html[/url]

[url]http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/df081993e1086a322.html[/url]

Ich hoffe ich konnte dir damit helfen.

MFG
Bolli

P.S.: Schau doch mal hier nach:
http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/index.html[/url]

hallo erstmal,
ich habe nun grade meinen 19wöchigen masse-zyklus beendet und möchte jetzt eine 6-8 wöchige kraftphase machen...
der plan gefällt mir sehr gut, und ich werde ihn auf jeden fall ausprobieren!!
hab aber noch ein paar fragen:

1. bei den hauptübungen( drücke, rudern etc.), soll da jeder der 3 sätze bis zum versagen trainiert werden (mit abfallendem gewicht bis zum 3. satz -negative pyramide) oder nimmt man ein gewicht, das so gewählt ist, dass man im 3. satzt in der letzten wh zum muskelversagen kommt??

2.sollen fliegende und kabeldrücken auch bis zum absoluten versagen trainiert werden, oder dienen die "nur" zum abschliessenden durchbluten (10er wh)??

danke schon mal im vorraus!!!!

hi

freut mich das dir der plan gefällt

ad1 - satz 1: 6wh würden gehen,nach 5 schluss; satz 2: 5. wh geht leicht, satz 3: 5.wh geht schwer

ad2 - ganz genau,locker easy zum durchbluten

viel erfolg
hara

kannst du evtl. nochmal beispielhaft aufschreiben, wie du deine gewichte wählst...
wäre gut zur orientierung!!

zb bankdrücke -wie welches gewicht nimmst du in welchem satz ??

(mit kg angaben)

danke

zb

satz 1 - 170x3 (gingen 4)
satz 2 - 170x3 (3. nicht sehr schwer)
satz 3 - 170x3 (3. schwer)

sg
hara

Kompliment an Hara, der Plan gefällt mir wirklich.
Ich konnte mich in vier Wochen im Bankdrücken von 50x6 auf 60x6 und im Kreuzheben von 90x5 auf 110x5 steigern, Ziehen ist aber auch meine Lieblingsübung. Ich hab den Plan leicht abgeändert, denn bei uns im Studio kann man keine freien Kniebeugen machen und auf Frontkniebeugen hab ich zur Zeit keinen Bock. Also hab ich den KB-Tag weggelassen. Am Rückentag mach ich Klimmzüge statt sitzend Rudern, am Schulter-Tag mach ich noch Shrugs und zu den Bauchübungen mach ich zusätzlich Turkish Get Ups.

Hallo,
Ich hab jetzt auch vor meinen bisherigen Plan auf den obigen umzustellen.
Allerdings sind mir nicht alle Übungen geläufig ;)

nose-brakers = Frensh Press?

kabeldrücken = ???

Rudern im sitzen?, Lh Rudern im stehen ist mir bekannt und mach ich seither auch :)

Da mein Bizeps meine schwäche ist, wolle ich Fragen ob man ihn evtl. am Montag noch mal rannehmen sollte/könnte?

Das Cardio an Trainingsfreien tagen oder?

Gruß
Rhapsody

hi

nosebreakers sind fast das gleiche wie french press. nb werden im liegen gemacht.

kabeldrücken - am seilturm stehendes trizepsdrücken.

bizepsschwäche??? "there is only one reason for doing it - curls for tha girls!" aber wenn du willst - kein prob,sinnvoll is es aber nicht gerade - meines erachtens

kardio entweder nach dem training 20-30 min oder an trainingsfreien tagen,aber nicht zu oft an trainingsfreien tage.

viel erfolg
hara

@hara.... so, habe mich nun doch nach langer Überlegung entschieden den Anfängerplan am Anfang durchzuziehen, bevor ich zum xmaus Plan Wechsle... auch wenn ich eigentlich schon kein Anfänger mehr bin, ist es denke ich ratsamer erst diesen und nachher erst auf 3 Wdh. runterzugehen....weil man soll ja zuerst eine solide Grundlage aufbauen und sich erst dann ,,spezifizieren'' (d.h. 3 Wdh. und tiefer...)

nun habe ich aber noch einen Frage... wie siehts eigentlich mit dem Aufwärmen wieviele Sätze empfiehlst du?

gruss King

ich empfehle... dr. BEST schwingkopf! ;-)

viiiiele saetze

beispiel bank
stange 15wh
40kg 10wh
60kg 10wh
80kg 5wh
100kg 3wh
120kg 1wh
jemand der arbeitssaetze mit 140kg macht wuerde mit diesen nun anfangen

mfg
hara

@hara... danke dir :)

wenn ich das jetzt richtig verstanden habe, würde derjenigen nachher mit 140 kg. zum Bsp. die 6 mal drücken (nehme hier den Bösel Anfängerplan als Beispiel)...

gruss King

edit: sorry, wegen den vielen Fragen, aber will mir hier keine Verletzung zuziehen :)

hm also ich bin zwar anfänger, aber wenn ich mir den plan so anschaue, das lastet mich einfach nicht aus, und spaß würde es mir auch keinen machen. kann man als anfänger net noch ne schippe drauflegen ?

ich hätt da noch ne frage und zwar wie sieht rudern im sitzten aus?
und kann man statt trizepsdrücken auch eine andere übung nehmen?
und wie trainiere ich quadrizeps und beinbizeps

thx bye

hmmm irgentwie fehlt mir rudern vorgebeut doer klimmis... wieso sind die nit drinne??

leser sind klar im vorteil!!!

;-)

[quote=Psych0patHic]ich hätt da noch ne frage und zwar wie sieht rudern im sitzten aus?
und kann man statt trizepsdrücken auch eine andere übung nehmen?
und wie trainiere ich quadrizeps und beinbizeps

thx bye[/quote]

Ja was gibts da für Übungen???
bei Quadrizeps Frontkniebeugen und beim Beinbizeps Bein Curls??? gibts da noch mehr was man mit hanteln machen kann??

Hallo erstmal,

ich will diesen plan gerne mal ausprobieren, weiß aber nicht ob er das richtige für mich ist. ich mache 3 mal die woche boxen und frage mich ob ich dazu noch 4 tage trainieren kann.

was meint ihr?

Wollte jetzt umsteigen auf echten Kraftdreikampf umsteigen weil mir das Bodybuilding einfach nicht zielgerichtet genug ist.Habe diesen Plan jetzt endeckt wollte aber fragen ob man ihn etwas verändern kann.Meine Idee wäre
1.Tag
Kniebeugen
Etwas einbeiniges Reverse Lunges/Bulgarian Squat mit einen Bein(was weiss ich)
Beinpresse
Bauch im Supersatz mit Hyperextension
2.Tag
Bankdrücken
Decline mit Kurzhanteln
was fürn Trizeps(Engbankdrücken,Nosebreaker,extension)
Schulternfrontdrücken mit Lang oder Kurzhanteln
3.Tag
Kreuzheben
Good Mornings
Leg Curl
Bauch im Supersatz mit Hyperextension
4.Tag
Klimmzüge(bring ich mit meinen Gewicht zusammen)
Rudern sitzend
Pullover an der Maschine
Was für die hinterern Schultern

Wäre das eine gute Aufteilung?

Hallo will mir keiner helfen??

tag 4 ist m.M. unnötig. Wobei ein easy tag nicht schlecht ist.

Ich konzentriere mich aber lieber auf 3 schwere tage.

Trizeps würde ich an einem anderen tag machen.

Wenn du 4x willst dann eher

zB

Mo Bank + Schulter
Di Beugen
Do Bank leicht + Trizeps
Fr oder Sa Heben + lats, Bizeps

musst Du aber selber ausprobieren.

Hallo zusammen
ich bin neu hier und hab da gleich mal ne frage....ich würde gerne mit kdk,powerlifting anfangen und hab diesen klasse anfänger plan gesehen.mich würde da mal interessieren wo die unterschiede zum wkm plan sind in bezug auf kraft und masse aufbau? welcher plan eignet sich besser um eine solide grundlage an kraft und masse aufzubauen?
ich bin 30 jahre alt,wie 86 kg bei 1.80m
hab lange geboxt und nun seit 2 jahren gar nichts mehr gemacht
danke schon mal für eure antworten

@gott: finde deinen plan nicht schlecht! auch den 4. tag find ich gut - ein starker lat ist wichtig für gutes drücken. würde aber einmal klimmzüge und einmal lat rudern vorgebeugt machen. dazu VORHER enges bankdrücken (noch besser wäre auf boards-kostet nicht soviel substanz) 3-4 sätze und das enge bankdrücken sowie den trizeps am banktag weglassen.

weiters würd ich 3-4 sätze bizeps miteinbauen...die frauenwelt will ja schließlich auch was von deinem training haben....;-)

@hawaii: würde mal mit grundlagentraining für 2-3 monate beginnen. jede disziplin (bank, beugen, heben) einmal die woche im bereich von 6-8wh. dazu normale nebenübungen und gut ernähren (viel eiweis, gesunde kh's, fettarm). 3 maliges training die woche genügt vorerst um sich gut zu erholen. nach 3 monaten dann mit system und periodisierung an die sache rangehen. aber auch jetzt schon versuchen, das gewicht pro woche leicht (2,5kg) zu steigern.

viel erfolg
hara :-)

Ich stell meine Frage lieber nochmal hier, bevor sie untergeht.... :

Ich hätte da mal eine Frage, da ich jetzt auch mit dem Bösel Trainingsplan anfangen wollte.
Wie führe ich rudern vorgebeugt, rudern sitzend und frontdrücken aus ?
Diese Übungen sagen mir leider nichts und ich hab absolut keinen schimmer.

Wäre dankbar für jede Hilfe.

Gruß

Schlüsselwörter: Plan, Rudern, Tag, Bankdrücken, Klimmzüge, Kreuzheben, Hallo, Frage, Kniebeugen, Bauch, Kurzhanteln, Trizeps, Frontkniebeugen, Mfg, Bizeps, Hyperextension, Anfänger, Supersatz, King, Anfängerplan

Sie sehen eine HTML Version des Beitrags "BÖSEL"-Anfänger Trainingsplan!
Zu diesem Beitrag im Forum gehen!