Abspeckplan für HobbyBB nach Dussel

Weil ich immer wieder gefragt werde, wie man abnehmen kann, hier mein Vorschlag. Dieser muß natürlich noch individualisiert werden und soll nur die Richtung aufzeigen. Selbiger Plan ist kein Theoriegespinst, sondern wurde mittlerweile von circa 10 Leuten und mir mehrmals erfolgreich angwendet.

Diese Plan ist langfristig (3 Monate) angelegt, simpel, aber sehr anstrengend. Ziel: Muskelaufbau, zumindestens Muskelverlust minimieren. Fettverlust um die 0.5-1 kg/Woche.

TRAINING

BB 3x die Woche

Intensiv ist das Stichwort. Gewichte immer versuchen zu erhöhen! Niemals erniedrigen. Nur Supersätze, später bei besserer Kondition Dreifachsätze. Die Pausen müssen minimiert werden! Typisches Training:
1 Satzt Bankdrücken, keine Pause, 1 Satz Rücken, keine Pause, 1 Satz Bauch. Bei maximalen Gewichten. Höchstdauer 1 Stunde.

Intervalltraining 2x die Woche

Wieder 1h. Mehrere 100m, 200m, 400m Läufe. Anschließend lockerer Lauf im GA-Bereich

2 Tage Regeneration in der Woche

Wenn Gewichte nicht gehalten werden können (sprich meistens Muskelverlust)--> Für mehr Regeneration sorgen oder Kcal anheben.

ERNÄHRUNG

Proteinreich, mind. 1g/KG, besser 1.5-2g/kg, langkettige KH , Fette (circa 25 %), bevorzugt ungesättigt.

Luschige BB brauchen erstmal keinen Kaloriendefizit bei obigen Programm. Ansonsten 10 % Kaloriendefizit. Später 20%.

Ziel: kein oder nur geringes Hungergefühl. Viel Wasser trinken und vor den Mahlzeiten erst Salate, Karotten etc. essen und dann die Mahlzeit. Mir hilft es, wenn ich mich damit satt esse. Es darf kein großes Hungergefühl aufkommen! Ansonsten: wenn der Döner dich anmacht, schlagt zu, hilft der Motivation.

1x in der Woche keine Diät halten, um Stoffwechsel hochzuhalten.

Nach dem BB-Training bis zu 1g/kg Glucose.

Und natürlich Creatin!

Gruß

Hallo,

was heist 1x die Woche keine Diät ?

1) Genau den Energiebedarf abdecken, oder

2) Mehr als Energiebedarf zu konsumieren, um den Stoffwechsel hoch zu halten und quasi Kalorien zu verschwenden ?

Gruss

Hi.

An diesem sogenannten Refeed Tag sollte man
so 133% des Kalorienbedarfs decken, damit
der Körper nicht denkt, in einer Notlage zu sein,
dann würde er nämlich den eigenen Kalorienbedarf
einfach anpassen und würde mit weniger auskommen.
Fazit: du würdest nicht abnehmen, jedenfalls kein Fett.

lightning

3 Split?
Gk?
bitte Vorschlag.

Auftretendes Problem Beine wie lösen, d.h. 2x Laufen und wie oft Kniebeuge etc.

THX
Jogger

Wie reagieren deine Beine? 1x die Woche Bein und 2x Intervall, damit bin ich persönlich sehr gut gefahren. Da ich dich nicht kenne, mußt du, wenn du noch nicht lange trainierst und wenig Erfahrung hast, es leider selber ausprobieren.

Mein persönlicher BB-Plan in der Diät:

Mo (Dreifachsätze, 0-2 min Pause zwischen den Sätzen)

Brust-Rücken-Bauch

Mi

Schultern-Beine

Fr

Arme-Bauch

gruß

Na ja bin ja eigentlich kein absoluter Anfänger und schon etwas in die Jahre gekommen.
Meine Erfahrung mit Beintraining und Intervall gehen dahin, daß die Beine schon etwas schwer werden, zumal ich nicht gerade zu den Leichtgewichten zähle. Habe zwar Erfahrung mit Marathon und intensiven BB jedoch immer zeitlich getrennt.

Ich werde wohl bevor ich mit Intervalltraining beginne wieder etwas mehr im Ausdauerbereich trainieren müssen damit ich die Intervalle verletzungfrei überstehe.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass nach schweren Kniebeugen radfahren gut für die Regeneration ist.

Da jedoch das Ziel möglichst viel Fett zu verlieren ist und mit 3 Monaten doch eine gewisse Zeitspanne erfordert, ist m. E. eine Grundkondition nötig um die Anforderung zu bewältigen.

mfg
Jogger

Sehr guter Plan, Dussel!

Ich möchte an dieser Stelle auch auf Don Alessi's Meltdown-Training verweisen (nachzulesen auf tmag).

Ciao,
Jason.

P.S.: trainingsmäßig bewährt sich kaum etwas besser, als Dreifach- bzw. sogar Vierfachsätze...Laktat hallo!

Gefällt mir sehr gut.

Welche Nahrungsaufnahme würdest Du [b]vor [/b]HIIT und [b]nach [/b]HIIT empfehlen ?

Nach dem Gewichtstraining nur Glukose kein Whey ?

Danke + Gruß

Vor dem Training den Anteil an KH (langkettig) erhöhen. Wir wollen vor allem einen großen Anteil an Laktataustoß erzielen. Ohne KH ist dies aber nicht möglich. Nach dem Training (egal ob BB oder Intervall) ist Glucose am wichtigsten. Kannst aber gerne mit Proteinpulver mischen (bei mir 4:1).

Gruß

Yo, Dussel,

wie sieht es denn mit Nüchterntraining aus?
Ich trainiere 2x täglich, aus Zeitgründen natürlich 1x morgens und nüchtern. Macht es diesbezüglich Sinn, vor dem Schlafengehen nochmal gut langkettige KHs einzufahren?

Ciao,
Jason.

[quote]Training on Empty: Good or Bad?

Q. Is training in the morning on an empty stomach more effective for burning fat? Some well-known bodybuilding gurus recommend doing high-intensity aerobics in the morning on an empty stomach to burn fat. Is this supported by scientific fact, or is it bad advice?

A. That sounds logical, I know, but it's bad advice for two basic reasons. The first is simply common sense: You will feel more like training if you eat a small snack beforehand. It's important to enjoy your training, because you're not likely to keep doing an activity that you find unpleasant. I usually have a cup of instant coffee, made with one-third water and two-thirds skim milk, and a teaspoon of canola oil (to slow absorption), and a Tiger's Milk energy bar about 30 minutes before my workout. If you'd prefer not to drink coffee and don't like energy bars, a glass of skim milk and an apple would be fine. Avoid concentrated sugars which cause a spike in your blood sugar a candy bar or honey are no-nos or eating so much that you feel full and uncomfortable. Eat something small in volume and easily digested; that's why I like a Tiger's Milk bar. I eat my main meal as soon as possible after training. I'll explain why a little later.

The main reason for a pre-workout snack, however, is to supply your brain with the energy it requires to function properly and to avoid cannibalizing your muscles.

All the different tissues of the body, including your muscles, use glucose, blood sugar, for energy. Your brain, however, relies on glucose for energy almost exclusively. If your blood glucose level falls, the brain cannot function properly. The result is usually inability to concentrate, lethargy and confusion, but in extreme circumstances can be blurred vision, shock, and even death. For this reason, the body is programmed to maintain your blood glucose level no matter what the cost. When you understand the mechanism by which this is accomplished, you'll know why you should eat a small snack before you exercise.

Most of the energy for a training session, weights or aerobics, come from the glycogen stored in your muscles. The glycogen comes from what you have eaten over the last several days, not your last meal. It takes a day or two to restore the glycogen to depleted muscles. About 200 grams of glycogen can be stored in your muscles. Muscle glycogen, however, is no help to your brain. As Lawrence E. Lamb, M.D., explained some time ago in The Health Letter, muscle glycogen has to be used by your muscles for energy; it can't get out of the muscles to raise your blood sugar. So where does the glucose for your brain come from?

First, it comes from the glucose contained in your circulating blood. This, however, is only about 20 grams and doesn't last long. Next, it comes from the breakdown of glycogen to glucose in the liver; that's about 70 grams. The glucose in your circulating blood and that stored in your liver, according to Dr. Lamb, is enough to tide your brain over during the night, but that's about it. When you get up in the morning the body must look elsewhere to supply glucose to your brain. Unfortunately, if you don't eat, the source of supply is body protein -- not the fat stored on your body.

As you probably know, extra calories from any source, carbohydrate, protein or fat, are stored as fat. "The catch," says Dr. Lamb, "is that this is a one-way street." Fat cannot be used to form glucose. Under normal circumstances, body fat can't supply the needs of the brain. (After about two days of starvation body fat can provide energy to the brain, but that's clearly not acceptable for our purposes.)

After blood glucose and liver glycogen are used up, the body turns not to fat tissue, but to protein to maintain the blood glucose level. The mechanism is called gluconeogenesis, the manufacture of new glucose. Your liver does the job. It strips the nitrogen from body protein to form glucose. In other words, protein from skeletal muscles and other body structures is used to maintain your blood glucose level.

Dr. Lamb summed it up like this: "In the morning, after an overnight fast, your body has already switched to converting amino acids to glucose. That is one reason why some carbohydrate to support your blood sugar level early in the morning is important. That can help conserve the cell protein, such as found in your muscles."

So, training in the morning on empty, without eating, is a bad idea. The result is exactly the opposite of that desired. Rather than encourage the burning of fat, if forces your body to burn hard-earned muscle.

To the best of my knowledge, Dr. Lamb's comments are still state-of-the-art. I have yet to hear any authoritative opinion to the contrary. Until I do, I plan to continue eating a pre-workout snack..

I promised to tell you why I eat a full meal shortly after training. Glycogen replacement is more than twice as great if you eat soon after exercising than if you wait two hours. It's important to take advantage of that window of opportunity to replenish the glycogen stored in your muscles. Otherwise, the calories consumed may be deposited as fat. As explained on our products page, my favorite post-workout meal is our High Protein Oatmeal. I add mixed vegetables and fruit to the oatmeal and top with skim milk or a multigrain beverage.

I've had many questions on this topic. I hope this clears up the confusion about eating a pre-workout snack.

[/quote]

[url]http://www.cbass.com/Faq2.htm#Training[/url]

Ergänzend zu Eisenbär: Natürlich macht das Sinn, weil du für das Training am morgen einfach leistungsfähiger bist. Vor dem Training auch noch ne Kleinigkeit frühstücken. Abnehmen tust du schon noch genug. Bei 10 oder 20% Kaloriendefizit + so ein Mördertraining ist das Kaloriendefizit recht ordentlich pro Woche. Lieber eine Mahlzeit zuviel als Muskelverlust oder ein schlechtes Training.

Gruß

dussels t&e-plan habe ich schon vor monaten fuer monate durchgezogen und die erfolge waren mehr als bescheiden. fehler, unachtsamkeiten oder fehlende intensitaet waren ausgeschlossen. wurde weder definierter noch muskuloeser - erst die AD brachte mir schon innerhalb weniger wochen mehr erfolg als die o.g.

ausserdem ist laktatausstoss ohne zugefuehrte kh doch moeglich, da ich es zum einen selbst erfahren habe und der koerper sein kh-reserven nie auf 0 runterfaehrt . er behaelt sich ja immer eine notreserver, genauso wie er es bei lf mit dem koerperfett macht.

Danke Euch beiden, Eisenbär und Dussel!

Sind normale Nudeln eigentlich komplexe KHs?

Ciao,
Jason.

@sting

Ja, Nudeln sind komplexe KH.

@andy

Ein hoher Laktataustoß ohne KH (sprich bei AD) ist biochemisch nicht möglich. Ein kleiner.mäßiger allerdings immer. Zwischen einem "gefühlten" hohen und einem gemessen hohen Laktatausstoß können Welten liegen. Wenn du weder abgenommen hast noch muskulöser geworden bist, hast du definitiv Fehler gemacht. Ohne wenn und aber. Bei einem Kaloriendefizit nimmt man ab. Die meisten Fehler bemerkt man nicht und denkt man hätte dann keinen Fehler gemacht. Andererseits sei froh, wenn die AD so gut klappt bei dir! Mein Plan soll weiß Gott nicht allein selig machen.

Gruß

[quote]fehler, unachtsamkeiten oder fehlende intensitaet waren ausgeschlossen[/quote]

hast Du Dich dabei von jemanden betreuen/überwachen lassen ?
fehler merkt man selber logischerweise nicht, da man sie sonst ja nicht machen würde ...

daher wäre " .... waren, subjektiv gesehen, ausgeschlossen" wohl richtiger.

Gruß

hehehehe, du wirst es nicht glauben, aber genau das wollte ich vorher auch schreiben und habe es dann aus absicht weggelassen.
aber nein, ich habe mich nicht ueberpruefen lassen. theoretisch habt ihr also recht. da ich aber in sachen training & ernaehrung perfektionist bin, wuerde ich sagen, dass wenn, sich nur kleine vernachlaessigbare fehler eingeschlichen haben koennten und ich kann mir nicht vorstellen, dass solch kleine fehler die komplette erfolglosigkeit erklaeren. das muessten dann schon groessere schnitzer sein.

Wie sieht das ejtzt eigenlich nach dem training aus nach Krafttraining und IV soll man ja glucose zu sich nehmen.
Also könnte ich ja 5g creatin mit 500ml traubensaft runterspülen wäre das ok oder schon zu vie glucose??
Und sind das dann nicht zu viele kcal weil man ja eigentlich jeden tag mehr aufnimmt oder zählen die kcal vom glucose nach dem training auch zu den kcal die man am ganzen tag essen darf dazu also zb man soll 2500kcal zu sich nehmen um ab zunehmen und dazu kommen dann noch die kcal vom zucker oder sind die in den 2500 schon beinhaltet??
Ich hoffe das versteht einer.

Greatz RaY

Traubensaft enthält nicht viel Glucose, sondern eher Fructose und Saccharose. Nimm Traubenzucker (Glucose) aus dem Supermarkt, dann bis zu 1g/kg, gleich nach dem Training und optional 1-1.5h danach nochmal. Natürlich mußt du die Glucose-Kalorien zu deiner Gesamttageskalorienbilanz miteinbeziehen.

Gruß

1g auch nach hiit?und wieviel vor hiit ,also 90min vorher wieviel?hab früher imer radikal auf leeren magen und ohne auffüllen gemacht und muskeln sind flöten gegangen.

Ja, auch nach HIIT. Mir persönlich reicht da 0.5g/kg, mußt du aber ausprobieren. Vor dem HIIT reicht ein kleiner Snack aus. Ich persönlich nehme da ein Stärke/Proteindrink ein (70/30).

Gruß

70 KH 30nicht wahr

mit den uafladen werde ich testen
wobei ich gar nicht soviel zur verfügung hab wenn ich auf defi bin
70vorher +0,5 mal gewicht80=40
110zusmmne n ,wenn man nur auf 1000 ist ,dann ist es schon zuviel .
ich werde mal sehen.

Hi,

nochmals zu HIIT bzw. Cardio morgens, ohne Nahrungsaufnahme.
Ich persönlich präferiere dies, und bin dann eigenlich auch leistungsfähiger.

Wenn Fettverlust das primäre Ziel ist (oder Jemand, ähm, chemisch unterstützt ist), wäre es dann nicht sinnvoller vor HIIT/Cardio nichts zu essen?

Oder ein wenig Whey-Protein ?

[quote]Energy metabolism during exercise at different time intervals following a meal.

Willcutts KF, Wilcox AR, Grunewald KK.

Department of Physical Education, Dance and Leisure Studies, Kansas State University, Manhattan 66506.

The objective of this study was to compare caloric expenditure and substrate utilization during exercise begun at different time intervals following a standard test meal or in the fasted state. Eight physically fit women (aged 21-27 years) participated in four separate exercise trials. In three trials, the subjects consumed a 940-kcal meal following an overnight fast and began exercising either 30, 60, or 90 min after the meal. In the other trial, the subjects did not consume any breakfast prior to exercising. Energy expenditure and substrate utilization were determined by indirect calorimetry during the last 23 min of a 30-min run on a treadmill at an average work load of 62% VO2max. There were no significant differences among trials when comparing the total caloric expenditures (range: 215-219 kcal). [b]However, the subjects oxidized significantly more fat (94.3 kcal) when they exercised on an empty [/b]stomach than when they exercised 60 or 90 min after the meal (71.6 and 68.8 kcal, respectively) (P less than 0.05). It was concluded that consumption of a meal prior to exercise does not increase the energy cost of the activity for physically fit women, but it does disrupt the pattern of substrate utilization, reducing the contribution of fat as an energy source. [/quote]

Department of Physical Education, Dance and Leisure Studies ..... hört sich interessant an :zunge:

und klar der Unterschied ist nur statistisch signifikant, die absolute Menge fast zu vernachlässigen....

Ja, ist interessant. Kenne noch einige Studien, die auch so um den Wert liegen, die meisten aber niedriger. Schade, daß nicht der Anteil der Gluconeogenese bei den Nüchternen angegeben wurde.

Gruß

Hi,

wahrscheinlich kennst Du diese:
[url]http://jap.physiology.org/cgi/content/full/92/3/1045[/url]

Zählt auch einige methodische Fehler bei anderen Studien dar.

Nein, die kannte ich nicht. Vielen Dank, höchst interessantes Ergebnis über EE (das Gegenteil wäre natürlich schöner). Schade, daß das noch nicht gesichert ist. Das müssten noch andere Studien mit größerer Probandenzahl her.

Ansonsten sollte sich das jeder hinter die Birne schreiben:

popular dogma that exists amongst fitness practitioners is that low-intensity exercise will produce a greater amount of fat oxidation compared with higher intensity exercise. Although the proportion of fat oxidation to total EE is greatest at very low exercise intensities (21, 28, 29, 36), the total amount of fat oxidized will be dependent on both the duration and intensity of exercise. At higher exercise intensities, total fat oxidation may be greater because EE is greater. In a practical sense, the amount of time that an individual devotes to exercise on a daily basis could be a limiting factor as to how much exercise an individual does. In this instance, if the desire is to maximize fat oxidation, then the prescribed intensity should be one that maximizes the total amount of fat oxidized and not one that maximizes the relative contribution of fat oxidation to total EE.

Das gleiche Programm, was Du beschreibst hat mir auch mein Freund empfohlen. Er ist Fitness-Trainer. Ich hab es nicht glauben wollen, schon gar nicht mit einem Fresstag in der Woche :zunge: , aber es hat funktioniert. Ich habe sechs Kilo in sechs Wochen abgenommen. Und gehungert habe ich auch nicht. Und das intensive Krafttraining hat meinen Körper in dieser Zeit noch drastisch verändert. Ich werde ständig im Studio angesprochen, weil die meisten Frauen nicht glauben wollen, daß ich keine extremen Muskelpakete aufbaue, sondern der Körper sich wirklich gut formt.
Im Moment habe ich allerdings etwas Frust, weil ich das Fett am Bauch nicht loswerde. Hast Du da vielleicht noch einen Tipp für mich, bin für jede Hilfe dankbar.

Gruß

Hallo, habe mich jetzt 2 tagelang durchs forum gelesen um nächste woche mit richtigem wissen an mein abspeckprogramm zu gehen.
Dein Trainingsplan gefällt mir sehr und verstanden habe ich hoffentlich auch alles.
Ich wiege z.Z 80kg bei einer Grösse von 174cm. Anfang des jahres habe ich 100kg gewogen und durch 4 mal die woche kickboxen in den letzten 6 monaten 20kg abgenommen. Ab nächste woche würde ich aus privaten gründen gerne nur noch um studio trainieren und das kickboxen beenden.

Allerdings weiß ich nicht wie genau sich mein Trainingsplan gestalten sollte. Vorrangig möchte ich ja weiter an Umfang verlieren und fett abbauen. Ich würde gerne mo-fr ins studio gehen, würde es dann wie folgt richtig sein?

Mo Krafttraining
Di Intervalltraining
Mi Krafttraining
Do Intervalltraining
Fr Krafttraining
?
oder muss ich einen ruhetag dazwischen legen?
bzw. welche kraftübungen mit wieviel wdh. und sätzen sind für mich als frau empfehlenswert? leider finde ich in rubrik training und trainingspläne nichts was mich genau aufklärt. Meine Ernährung habe ich damals aufgrund des kickboxens auf 1500-1700kcal pro tag umgestellt ist das okay?
danke im vorraus mfg ano

@Dussel:

mal eine Frage: Kraftverlust bedeutet Muskelverlust, richtig? Was heißt es denn, wenn ich während der Diät nur in bestimten Übungen Kraft verliere (bei mir KH-Bankdrücken), mich aber bei anderen (bei mir Rücken/Beine)
fast immer steigern kann bzw das alte Gewicht halten kann????

Gruß
*Dana*

aus Vornewegs Studie:
[quote]Exercise intensity had no effect on 24-h EE when the energy cost of the exercise bout was matched....
We therefore conclude that exercise intensity has no effect on 24-h fat oxidation. [/quote]

dumme Frage: heisst das nicht, das man die Theorie mit dem Nachbrenneffekt, den einige IV- und HIIT-Anhänger vertreten, in die Tonne kloppen kann? :/

@gitte

Dran bleiben. Leider gibt es bei jedem Menschen Problemzonen, die recht hartnäckig sind. Sprich überall wird das Fett abgebaut, nur an der Problemzone nicht. Das liegt hauptsächlich daran, daß diese Fettzellen einen anderen Rezeptorentyp besitzen. Das kann man leider nicht ändern.

@ano

Das kann ich dir nicht sagen. Dein Plan würde ich auf Dauer nicht bei hoher Intensität durchhalten, es gibt aber welche, die können es. Ich würde das Kickboxen nicht aufgeben. Ist doch ein tolles IV-Training (jetzt Kampftraining). Zu deinen kcal: tiefer würde ich auf jeden Fall nicht gehen. Zum Training: kein Unterschied zu den Männern! Wdh 8-12 bis zum Muskelversagen.

@dana

Das heißt, daß du Brustmuskeln verlierst. Ist bei mir auch ähnlich, ich verliere am schnellsten bei den Beinen und Brust.

@walter

Ja, aber es ist nur eine Studie. Aber sehr interessant. Mal abwarten.

Gruß

@dussel: na super, ausgerechnet das, wofür ich am meisten kämpfen muß..... :-(
bin mit den Kalorien wieder etwas höher gegangen, mal sehen, wie schnell das hilft...

LG
*D*

Wäre denn nicht gerade bei Problemzonen der Frauen eine Yohimbinhaltige Creme angebracht, die als alpha2-Antagonist wirkt? Das Problem an den Problemzonen sind doch die alpha2-Rezeptoren, die dort östrogenbedingt vermehrt exprimiert werden und bei Stimulation inhibierend auf die Adenylatcyclase wirken, also den ß-Rezeptoren entgegewirken.

Gruss

Karlo

frage: glaubt ihr denn wirklich, dass der körper die stoffwechselrate hochhalten kann, wegen einem einzigen tag refeed? kann man sich wirklich so schnell anpassen? gibts dazu irgendwelche messdaten, die bestätigen, dass der stoffwechsel danach nicht mehr im keller ist?

ich habe es bis jetzt so gehalten: 6 wochen defizit gefolgt von 4 wochen ausgeglichener bilanz->genug zeit zum anpassen

[quote=dussel]

...
TRAINING

Intervalltraining 2x die Woche

Wieder 1h. Mehrere 100m, 200m, 400m Läufe. Anschließend lockerer Lauf im GA-Bereich
...
[/quote]
wie lange machst du max. die Intervalle (in min.) bzw wieviele IV und wie lange die IV? Wie hoch ist der Puls (an die 100%)?

Den Rest der Zeit zB 20 min IV 40min GA Training (im "fettverbrennungsbereich") richtig?

Hören wir doch mal mit dem Fettverbrennungsbereich auf, wenn das neue lesen dann kommen die ja immer noch nicht von diesem Quatsch runter. ;)
Also GA--->Grundlagenausdauer bis 75% vom Max.

Wenn, dann ist der Fettstoffwechsel ja nur für Ausdauersportler
interessant und bei den bedeutet Fettstoffwechseltraining ---> Läufer >1:30h Bei 70%; Radsportler >5:00h bei 65-70% der max. Herzfrequenz

Ich bevorzuge bei IV-Training die von Kappa vorgeschlagenen Intervalle.

Gruss

Wuddi

Hallo Leute,

möchte nicht Klugscheissen aber wenn ich mansche ratschläge hier lese, wird es mir schlecht. Es ist besser gar kein Ratschlag zu geben bevor man einen falschen gibt...

1.) Es gibt 2 Diäten die wirklich was bringen
- Anabole Diät (für Fanatiker) oder Kallorien reduktion.
(ca. 500 kcal weninger wie nötig.)
wenn es noch weniger wird dann ist es nicht mehr gesundes abnehmen..

2.) Trainingspläne mit 5 Tage die Woche, gemischt BB und Cardio, könnt Ihr vergessen... Wo bleibt die Zeit für regeneration ??? Macht Ihr mehr euere Gesundheit kaputt (Gelenke) und bekommt Muskelschwund.. (Mache 2 Wo.. BB, 1 Wo. Cardio) ist sinnvoller.

3.) Abends ab 18/19 Uhr sollte man nichts Essen, vor allem keine KH zu sich nehmen... Weil Nachts die Hormonausschütung gehemmt wird (z.B. HGH, Melatonin) wenn KH vorhanden sind..

Noch was: Der Körper fährt sein Stoffwechsel nach ca. 2 Tage runter, also bringt es nichts 1 mal in der Wo. viel Essen...
Lieber 5/6 Mal am Tag kleine Portionen ....

Hi MagicMan,

im großen und ganzen JA. Aber ich kann auch 5 Tage die Woche trainieren ohne überzutrainieren oder die Gelenke zu schädigen. Hierzu solltest Du Dir vielleicht ein paar Posts von Kappa durchlesen. Die Tips mit den mehreren kleinen Mahlzeiten werden ja allgemein gegeben. Da gegen stelle ich jetzt mal die Aussage von Dr. Kurt A. Moosburger:

[quote]Wenn wir sinnvoll "abspecken" wollen, müssen wir neben der richtigen Ernährung mit ausgewogener, fettbewusster (damit können am effektivsten Kalorien eingespart werden), kohlenhydratbetonter Mischkost und vorzugsweise nicht mehr als drei Mahlzeiten pro Tag körperlich aktiv sein, um den täglichen Kalorienverbrauch zu steigern und durch Erzielung einer negativen Energiebilanz Fettgewebe zu reduzieren. Die gängige Empfehlung von fünf bis sechs Mahlzeiten täglich kann sogar im Einzelfall kontraproduktiv sein (bei deutlich Übergewichtigen, die eine Hyperinsulinämie bzw. bereits eine Insulinresistenz aufweisen), da aufgrund der mit jeder Nahrungszufuhr stimulierten Insulinsekretion der Fettabbau eher erschwert wird - Insulin fördert nicht nur die Aufnahme von Glucose (=Traubenzucker), Aminosäuren und Fettsäuren in die Körperzellen, sondern hemmt auch die Lipolyse = Fettspaltung. Diese kann demnach am besten bei niedrigem Insulinspiegel stattfinden, also im Nüchternzustand. Die Fettsäureverbrennung selbst wird jedoch von Insulin nicht beeinträchtigt. An dieser Stelle soll auch darauf hingewiesen werden, dass der in letzter Zeit "in Mode" gekommene glykämische Index (GI) für Stoffwechselgesunde keine Relevanz hat, sondern allenfalls nur für Patienten mit gestörter Glucosetoleranz aufgrund einer Insulinresistenz (metabolisches Syndrom, NIDDM = Typ 2-Diabetes mellitus). Allerdings birgt ein unkritisches Achten auf einen niedrigen GI die Gefahr einer übermäßigen Fettzufuhr, was gerade beim metabolischen Syndrom bzw. NIDDM kontraproduktiv wäre.[/quote]

Vielleicht mal wieder Diskussionsstoff! ;)

Gruss

Wuddi

[quote]möchte nicht ---pieeep--- aber wenn ich mansche ratschläge hier lese, wird es mir schlecht. Es ist besser gar kein Ratschlag zu geben bevor man einen falschen gibt... [/quote]

Wen meinst Du damit?
Schau Dir doch mal die Überschrift an: "Nach Dussel".

Grundsätzlich kann hier sicherlich jeder Ratschläge geben, inwieweit Jemand diese dann befolgt bleibt Jedem selbst überlassen

Um die Qualität der Ratschläge zu überprüfen würde ich empfehlen ein paar posts des Autors zu lesen, damit man sich ein Bild über Ihn/seinen background machen kann. Und deshalb bin ich eher an der Meinung Dussels interessiert als an der Meinung eines "Magic Mans"

Deine aufgeführte Punkte wurden hier übrigens schon X-mal diskutiert.

Vorneweg,
du kannst glauben was du willst und wem du willst...

Wenn ich was poste, dann habe ich ahnung von dem, und sogar Quelle wo ich es her habe (Netz, Buch) oder ich Poste nix...

@dussel

wie lange machst du IV bevor du auf GA wechselst (in min)
und
wie viele Intervalle (Dauer und Intensität sowie Zwischenpausen) machst du?

Ich habe letzt folgendes gemacht:

5min einfahren
5*
1min volles Rohr 95-100% (bis 190/5er Puls)
1min locker
5*
11/2 80% der Wattleistung und ca 180/185er Puls (da ich nicht mehr in der Lage war 95-100% zu geben)
1min locker

den Rest der 331/2 min
bin ich mit Puls 170-160 gefahren
(war anfangs noch bei 180 aufgrund des IVs)

@ arena

ich habe Dir mal einen alten Beitrag von Kappa zum Thema IV-Training reinkopiert, der sollte eigentlich alle offenen Fragen beantworten.

[quote]Intervalltraining: ein Intervalltraining sollte immer zum Beginn eines
Trainings eingesetzt werden. IV-Training dient dem Training der
Laktattolleranz. Laktat ensteht nur, wenn die Energiegewinnung durch Glycose
über die Glycolyse statt findet. Wenn Du jetzt im Vorfeld schon 50min
joggst, oder ein Krafttraining machst, verbrauchst Du dein Glycogen und
kannst somit nicht mehr ausreichend laktat produzieren.

Aber wir wollen Laktat produzieren und zwar sehr viel, denn wir wollen
deinen Körper bewußt einer überdurchschnittlich hohen Laktatkonzentration
aussetzten, damit er sich anpasst.

Ok die Steuerung der Intensität geschieht über Herzfrequenz, demnach benötigst Du einen Pulsmesser.

Als ersten musst Du deine maximale Herzfrequenz ermitteln, daß machst Du am Besten durch Rennen. Laufe dich
5min warm und steigere nun das Tempo bis der Puls um´s Verrecken nicht mehr höher geht.

Dies ist dein max. Puls. Wichtig !!

Du solltest auf der Ebenen laufen, da sonst deine Beine zu schnell übersäuern und Du deine max. HF
sonst nicht erreichst.

Die Intensitätsbereiche: Die Formel zum errechnen der Ziel-HF = (max. HF - RP)* x + RP

GA = x = 0,6 bis 0,65
IV = x = 0,85 bis 0,9

GA-Training: wird als Dauertraining absolviert. Du solltest pro Woche jede GA-Einheit um 15min erhöhen. Du beginnst am Besten mit 45min.

IV- Training: 5min Warmlaufen und dann folgendes Schema: ein IV Training wird als Zyklus derfiniert, also Belastung+aktive Erholung. Eine Aneinanderreihung der Zyklen ist das IV-Training.

3min IV; 1min langsam weiter laufen oder (bis HF = GA);=

1 IV Zyklus also 3min Belastung + aktive Pause bis HF = GA

dein IV Training umfasst zu Anfang 4 Zyklen und sollte nach zwei Wochen um einen Zyklus erhöht werden.

Wochenaufteilung:

1/Woche ein Krafttraining zur Erhaltung der Muskulatur. Die Beine bitte nicht zu hart rannehmen.

2/Woche ein IV Lauf oder Rad mit anschließendem 30min GA Lauf.

wenn Du dich gut regernierst, dann noch 1/Woche einen GA Lauf mind. 45min ...wöchentlich um 15min steigernd.

Das ganze mind. 6Wochen lang.

Beispiel: OTTO A max. HF 195 RP50
IV = 173 bis 180
GA = 137 bis 144 [/quote]

Gruss

Wuddi

Dann hab ich wohl eher HIIT gemacht (bei annähernd 100% des Max Pulses)

nach 30sec ging meine Wattleistung nähmlich rapide bergab (von 450-500W um ca 100-150W auf 350-300W)

alles schön und gut, nur Diäten und dann im Kraftausdauerbereich die Gewichte steigern ist zumindest bei mir nicht machbar.

ciao

thor

weiss einer von euch wo man sich im internet einen ernährungsplan nach seinen maßen erstellen lassen kann?

mfg

Chillmeister

Wieso soll man denn nur zweimal pro Woche IV Training machen?

Ich mache das lieber öfter und dann eher kurz.

So viermal pro Woche, und dann für 20 min.

Das hat mir gut geholfen.

@kingpin

Weil Du sonst unweigerlich ins Übertraining rutschst und dann geht der Schuss nach hinten los.
Wenn Du schon 4x pro Woche kurz und intensiv willst, dann würde ich HIIT in Erwägung ziehen.

Gruss

Wuddi

@dussel

hätte mal eine paar frage zum training und zwar

1.) werden die sätze bis mv gemacht?
2.) wieviel sätzte pro muskelgruppe empfiehlst du?
3.) in welchem wh bereich sollte man sich halten?

lg

wäre toll wenn du mal einen oder deinern supersatzplan posten könntest wäre echt super,vorallem schulter beine im supersatz interessiert mich

lg

Immer bis zum Muskelversagen. Der Rest richtet sich nach Regeneration und Vorliebe (Hit/Volumen).

Mein indiv. Plan zB für Monag:

1 Satz Beinpresse, 1-2 min Pause, 1 Satz Nackendrücken, 1-2min Pause, 1 Satz Bauch. 5x,Aufwärmsätze extra

Das gleiche mit Beinbizeps/Seitheben/Bauch.

Dann Beinstrecker/ hintere Schultern.

Immer versuchen, sich zu steigern. Bereich 6-12 Wdh.

Gruß

machst du das bei brust/rücken auch so???

ich mach nämlich z.b bankdrücken gleich rudern und dann 1minute pause

genauso gestern beinpresse gleich aufrechtes rudern und dann ca 1minute pause

wieviel sätzte machst du pro muskelgruppe ca?

lg

Intervall Training ist jawohl nicht so der bringer... ich würde lieber 2 X GA Training lockers laufen machen... Schlägt bei MIR besser an!

Was ist nun so neu an dem Plan?

RHT + DEFIZIT!!

Hallo!

Ich hab mal ne Frage: Welchen Sinn macht das Creatin bei dieser Diät? Ist es keine Geldverschwendung da kaum überschüssige Kalorien entstehen um den Muskelaufbau grossartig voranzutreiben?

@bullzeye

IV ist gegenüber GA für die Fettverbrennung laut Studien deutlich überlegen. Ansonsten völlig richtig: RHT + Defizit. Kapieren die meisten aber leider nicht

@MrDurden

Mehr Kraft natürlich, sprich härteres Training, sprich besserer Muskelerhalt oder sogar Muskelaufbau (trotzt Defizit!). Daneben noch Wassereinlagerung :-)

RHT? wtf? ö_Ö

RHT= richtig hartes training .... aber es gibt bessers

asoh thx najo eigentlic versuch ich jedes traning richtig hart zu gestalten :ratlos:

Versuch mal ein richtiges HIT-Programm. Das ist eine Intensität, die sich ein VolumenBB nicht vorstellen kann. Das heißt nicht, dass HIT notwendig wäre, um RHT zu machen, allerdings hilft es, zu beurteilen, was RHT ist bzw. nicht ist. Da haben sehr viele falsche Vorstellungen.

Gruß

[quote]Nach dem Training (egal ob BB oder Intervall) ist Glucose am wichtigsten. Kannst aber gerne mit Proteinpulver mischen (bei mir 4:1). [/quote]

Hi,

was sagst Du von einer Erhöhung der Proteinmenge PW?
Scheint so als ob es einige Vorteile hätte..... obwohl die Versuchsreihe etwas unglücklich gewählt wurde ....

Gruß

[quote] Appl Physiol. 2003 Dec

POST-EXERCISE PROTEIN SUPPLEMENTATION IMPROVES HEALTH AND MUSCLE SORENESS DURING BASIC MILITARY TRAINING IN MARINE RECRUITS.

Flakoll PJ, Judy T, Flinn K, Carr C, Flinn S.

Elevated post-exercise amino acid availability has been demonstrated to enhance muscle protein synthesis acutely, but the long term impact of post-exercise protein supplementation on variables such as health, muscle soreness, and function are unclear. Healthy male U.S. Marine recruits from six platoons (U.S. Marine Corp Base, Paris Island, SC; n=387; 18.9+/-0.1 years, 74.7+/-1.1 kg, 13.8+/-0.4% body fat) were randomly assigned to three treatments within each platoon. Nutrients supplemented immediately post-exercise during the 54-day basic training were either Placebo (0 g carbohydrate, 0 g protein, 0 g fat); Control (8,0,3); or Protein supplement (8,10,3). Subjects and observers making measurements and data analysis were blinded to subject groupings. Compared to placebo and control groups, the protein supplemented group had an average of 33% fewer total medical visits, 28% fewer visits due to bacterial/viral infections, 37% fewer visits due to muscle/joint problems, and 83% fewer visits due to heat exhaustion. Recruits experiencing heat exhaustion had greater body mass, lean, fat, and water losses. Muscle soreness immediately post-exercise was reduced by protein supplementation versus placebo and control groups on both days 34 and 54. [b]Post-exercise protein supplementation may not only enhance muscle protein deposition, but it also has significant potential to positively impact health, muscle soreness, and tissue hydration during prolonged intense exercise training, suggesting a potential therapeutic approach for the prevention of health problems in severely stressed exercising populations[/b][/quote]

@ Dussel

Hi, super Bericht über das Abnehmen.
Werde deine Tipps mal ausprobieren.

Sollte eine Frau auch bis zum Maximum trainieren ?
Oder eher 1x die Woche Maschinen und 4x-5x Ausdauer ?

Ciao Jenny

Hi Jenny,

das Programm gilt auch für Frauen. Allerdings ist der Plan für Leute, die schon bis zum Muskelversagen trainieren. Also nicht für Anfänger, die "nur mal so" Gewichte heben.

Gruß

hi, wollt auchmal was dazu sagen.

habe nämlich auch das problem mit zuviel speck ;) , gerade im hüften und bauch bereich, typische bierbauch veranlagung.

nun gehe ich seit einigen monaten ins fitnesstudio, ca. 3 mal die woche ebenso geh ich 2 mal die woche joggen ( 7,5 kilometer ). da ich bei der bundeswehr bin macht sich das ziemlich gut, rein zeittechnisch

ich stell mir das so vor das ich durch das laufen gehen überschüssiges fett abbaue und wiederum durch das krafttraining muskeln aufbaue,

funktioniert das so wie ich mir das vorgestellt habe ? was meint ihr ?

@dussel

zu deinem individuellen plan von montag sind 15sätze bis mv nicht gar viel?

Für mich nicht. Ist aber auch mein Trainingsplan, der noch individualisiert werden müßte. Allerdings bestehen schon normale HIT-Programme wie SS aus 10 Sätzen. 15 Sätze steckt mein Körper locker weg.

gruß

und das natural wärend einer defi mußt einen super körper haben :-) ,na dann werd ich mein volumen auch erhöhen

lg

Ich kann nicht klagen. Mir reicht es, den jetzigen Status zu halten, höchstens noch Detailarbeit.

Gruß

wer ab montag deinen plan durchziehen denk der funzt ganz gut..nur ich werd nur ga2 machen so 140-160puls 60minuten da iv am steper zu hause schwer druchführbar ist

Was machst Du am Brust,Rücken und Bauch Tag für Übungen?

[quote=dussel]Mein persönlicher BB-Plan in der Diät:

Mo (Dreifachsätze, 0-2 min Pause zwischen den Sätzen)

Brust-Rücken-Bauch

Mi

Schultern-Beine

Fr

Arme-Bauch

gruß[/quote]

Hi Dussel,

Wieso Bauch 2mal die Woche???
meinst du ich könnte am 3. Freitag nochmal Brust statt Bauch trainieren, denn das ist meine grosse schwäche und ich verliere lieber muskeln am bauch als auf der brust. Ist das sinnvoll oder wäre das zuviel???
Ich regeneriere eigentlich ziemlich schnell auch pubertätsbedingt.
Wiegesagt, der bauch ist mir nicht so wichtig.

Was meinst du???

MfG

Jul

[quote=dussel]15 Sätze steckt mein Körper locker weg. [/quote]

15 Dreifachsätze???? :shock:

Ja, allerdings ist das meine Arbeitskapazität. Ich könnte sogar locker mehr schaffen ohne mich zu überlasten. Wie gesagt, das ist mein individueller Plan, der ist für die allermeisten nicht 1:1 zu übernehmen. Danach ist 2 Wochen Dekonditionierung angesagt und die Satzanzahl wird wieder runtergesetzt.

2x Bauch bei mir, weil ich es nicht schaffe, genügend Intensität (Gewicht) für den Bauch zu erzielen.

Gruß

[quote=Jul]
meinst du ich könnte am 3.Tag (Freitag) nochmal Brust statt Bauch trainieren, denn das ist meine grosse schwäche und ich verliere lieber muskeln am bauch als auf der brust. Ist das sinnvoll oder wäre das zuviel???
Ich regeneriere eigentlich ziemlich schnell auch pubertätsbedingt.
[/quote]

@dussel

hi wollte fragen machst du jetzt erst pause nach einem supersatz oder nach jedem satz..

in deiner anleitung steht z.b bankdrücken keine pause rudern keine pause bauch dann erst 1-2minuten pause

dann schreibst du hier einmal deinpersönlicher bein/schultertag sieht so aus beinpresse 1-2min. pause schulter drücken 1-2mintuen pause usw

lg

Grins, das richtet sich nur nach deiner persönlichen Fitness und Arbeitskapazität. Am ANfang kannst du das mit 0 Pausen knicken, da sind 2 min schon hart.

Gruß

ich werd es so machen z.b bankdrücken 1min pause rudern 1minute pause

lg

wenn man abnehmen will, CREATIN nehmen? ist das wirklich sinnvoll? dachte das lagert WASSER ein

Was hast du gegen Wasser? Du sollst Fett abnehmen und kein Waagen-Ego-Trip befolgen. Creatin sorgt dafür, dass du härter trainieren kannst. Sprich eventuell sogar trotz Diät Muskeln aufbauen kannst.

Gruß

jo du verwendest danns tatt den max. 40% deiner leistungsfähigkeit (mehr geht bei normalem training nicht) ca. 60%. blöd is wennst mehr als die verwendest. dann bist dannach ziehmlich am abkratzten...

Frage:

Hochintensives Kraftausdauertraining setzt als Hauptenergiequelle ausreichend Glycogen voraus, soviel ist sicher.
Wenn ich nun freitags bzw. samstags (Ende der 5- oder 6-tägigen "Keto"-Phase in einer AD) während eines intensiven (also anaerob-laktaziden)Intervalltrainings vergleichbare Leistungen erbringe wie montags nach 2-tägiger KH-Mast, dann bedeutet dieser Umstand für mich, dass - woher auch immer - genügend KH zur Verfügung gestanden haben müssen, ansonsten würde ich mit einem deutlichen Leistungseinbruch reagieren, der auch mit noch so großer mentaler Stärke (und noch so ausgeprägtem Placebo) nicht abzufangen wäre.

Die Menge benötigter KH müsste in beiden Fällen (freitags und montags) in etwa ähnlich groß sein.
-> Demzufolge müsste m.E. bei gleicher Übungsausführung, gleicher Last, gleicher TUT, gleicher Pausendauer usw. die produzierte Laktatmenge auch in etwa gleich groß sein ... ? Hab' ich das alles richtig verstanden?

Warum ist es dann so wichtig, bei Laktat-Training auf eine ausreichende KH-[b][i]Zufuhr[/i][/b] [b][i]über die Nahrung [/i][/b]zu achten, wie dussel fordert.
Oder anders: Warum empfiehlt Poliquin, der überaus erfogreiche, beinahe sagenumwobene "Guru" des GH-Intervalltrainings, als "perfekte Ergänzung" zu seinen Trainingsprogramm eine strenge lowcarb-Ernährung?

PS: Fragen sind erst gemeint.

Gruß

frage:

wie ermittel ich meine energiebilanz?

Du wiegst Dich (zB. Montagmorgen nach dem Aufstehen) und notierst Dein Gewicht.
Dann schreibst Du Dir eine Woche lang alles auf, was Du isst und ermittelst Deine Gesamtkalorienaufnahme dieser Woche. Dann wieder Montagmorgen auf die Waage und wenn dann im Idealfall das Gewicht gleichgeblieben ist, dann hast Du Deine Energiebilanz pro Tag. Bei Abnahme halt mit den Kalorien hoch, ansonsten (bei übermässiger Zunahme) ein wenig reduzieren.
Je länger Du den Zeitraum wählst, umso genauer wird natürlich die Rechnung, aber ich persönlich finde es schon sehr stressig, immer alles abzuwiegen und aufzuschreiben, weshalb ich denke, dass eine Woche ein guter Kompromiss ist.

puh nicht schlecht, schon ganz schön viel arbeit um so einen diät start vorzubereiten. andererseits sollte das ja später auch kein problem sein, wenn man das wirklich durchzieht

Hallo Dussel!

Erstmal vorab:

RESPEKT für diese Thread, konnte da schon eine Menge rausholen!

Ich trainiere nun rund ein Jahr und habe in der Zeit 20 Kilo abgenommen.....ich kann dir aber nicht wirklich sagen wie....ich habe keine Ahnung. Ich habe auf jeden Fall noch eine recht gute Muskulatur, da ich 3 mal die Woche bis Muskelversagen trainiere.....allerdings ist sie noch versteckt. Wollte nie wirklich "ripped" werden, aber 10 Kilo weniger würde mir doch gut zu Gesicht stehen. Seit ca 1,5 Monaten habe ich stillstand.....die Waage zeigt immer das gleich -/+ 2 Kilo. Das frustet ein bisschen wie du dir sicher denken kannst! :-(

Im Moment sieht es bei mir so aus:
Mo - Rücken Trizeps jeweils 4-5 Übungen á 3-4 Sätze
Mi - Beine Schultern jeweils 4-5 Übungen á 3-4 Sätze
Fr - Brust Bizeps jeweils 4-5 Übungen á 3-4 Sätze
Brauch und Cardio sporadisch.

Ich fahre schon länger auf einer negativen Energiebilanz, allerdings schlage ich auch in regelmäßigen Abständen richtig zu, so das sich mein Stoffwechsel nicht dran gewöhnt.

Wenn ich nun deinen Rat befolge und mein Training, was sonst gut 2 Stunden dauert auf eine Stunde reduziere, wie würdest du dann meine Tage stellen?

Alles im Supersatz ist klar, aber wieviel Doppelsätze pro Muskel?
Montag zum Beispiel:
Kreuzheben => Frenchpress
Latzug => Pulldown

Und dann das Interval Cardio?

Oder würde es auch was bringen, wenn ich mein Training wie gehabt weiter mache und an den beiden Tagen, an denen ich normalerweise nicht trainiere (Di und Do) ordentlich Cardio mache?
´
Ich weiß, dass wenn du jedem User seinen TP machst hier nicht mehr aufhörst zu schreiben, aber wenn du dich vielleicht nochmal für mich bemühen würdest, würde die mein Dank ewig hinterher eilen! ;)

Danke dir! :)

Training wie gehabt weitermachen. Nur die Pausen drastisch reduzieren (Intensität erhöhen). Das dürfte für den Anfang reichen und dich auch reichlich fertig machen. Wenn du dich dran gewöhnt hast, baue das IV-Cardio mit ein. Am Anfang 1 Tag (zB Di) und später 2 Tage. Das allerdings sukzessiv und erst wenn dich dein Körper an die Belastung gewöhnt hat und nur noch langsam das Fett abbaut. Danach Körper eine Auszeit von mind. 2 Wochen geben.

Gruß

Ich danke dir!

Werde das mal austesten! :)

Mal gucken was passiert! :D

sag mal @ dussel

Was hälst du davon das kcal defizit etwas höher zu setzen, dafür aber alle 4 tage ein refeed zu machen?

Das ist abhängig von deinem momentanen Körperfett, Trainingszustand und Ernährungsgewohnheit. Je niedriger dein KF jetzt schon ist, desto häufiger Refeeds. Ich persönlich würde das Defizit vor allem am Anfang nicht so hoch wählen, da am Anfang schon bei geringem Defizit die Pfunde purzeln und man später Probleme bei der Adaption der kcal-Menge bekommt. Ziel ist es ohne Hungergefühl langfristig abzunehmen. Bei hohem Defizit trotz Refeeds wird das sehr schwer.

Gruß

KFA schätze ich malso auf 18 %!

habeh ier noch ein bisschen EPhedirntee rumliegen, den ich mir mal genehmigen werde!

Pre post workout nurition auch an den Cardio Tagen (HIIT kann ich im momentn ich machen, weil das am ergometer imo nicht so gut kommt)?

pS: funzt das zusammen mit der metabolen diät (60 % Protein 30 % KH (an freien tagen 10 %) und 10 % (30%) Fett) noch?

Thx.

€: dein beispielplan sieht ja ganz gut aus, soll man dabei MV machen? und halt "normales" Volumen wählen, aber halt immer supersätze wie von dir beschrieben, oder?

Creatin reicht doch in dem Post workout shake? (3-5 gr)

dussels plan mit low carb bzw asap oder md wirkt hammermäßig da hauts dir das fett und anfangs das wasser nur so weg bei mir gingen in der 1ste woche gleich 5kg weg und das war deutlich zu sehen auch...würde aber keine cardio machen nur 3er split und max 45minuten training

[quote=halotestin]dussels plan mit low carb bzw asap oder md wirkt hammermäßig da hauts dir das fett und anfangs das wasser nur so weg bei mir gingen in der 1ste woche gleich 5kg weg und das war deutlich zu sehen auch...[/quote]

Laut dussel funktioniert Laktat-Training bei geringer KH-[i]Zufuhr[/i] aber deutlich schlechter - deshalb auch meine Frage weiter oben. (... ???)

ja nach asap ißt du ja eh genug KH vor dem training

hab ne frage... ich fahre nach meinem krafttraining(3-4 mal die woche) fahhrad, meistens versuche ich ne stunde... manchmal fehlt die zeit :(
bringt das radfahren denn dann noch was? und wenn ja wie viel? ich fahre in 60 min stets um die 38 km

@panda

tja manche werden dir sagen es bringt was manche nicht ,is das selbe thema wie low carb oder nicht

lg

@Pandabaer

Wenn Du Erfolge siehst, dann bringt es was..... ;)

So einfach ist das!

Jeder reagiert nun mal anders und jeder hat eine andere Einstellung zum Cardio.

Gruss

Wuddi

ab wann ist denn ein EP in der diät für dich low carb dussel? Komem zur zeit so auf 250 gr KHs...

dien Plan hat züge von The german body pump programm drinne, oder?

ich meine, da sind zwar "nur" 2 fach sätze, aber komtm imo aufs selbe hinaus, oder?

nur wie will man diese 4 fach sätze schaffen wenn ich bei zweifachsätzen mit geringer pause zwischendurch shcon total am abkacken bin? :gruebel:

woran resultiert denn dieser hohe laktatausstoß? bsw. wodurch mert man den genau? Weil man ölt wie ein ochse, keucht wie ein schwein und man kurz vor dem erbrechen ist? ;)

@dussel

machst du deine sätze mit dem selben gewicht oder reduzierst du falls du z.b unter 6wh kommst?

[quote]hab ne frage... ich fahre nach meinem krafttraining(3-4 mal die woche) fahhrad, meistens versuche ich ne stunde... manchmal fehlt die zeit traurig.gif
bringt das radfahren denn dann noch was? und wenn ja wie viel? ich fahre in 60 min stets um die 38 km[/quote]

Klar, jede verbrauchte Kalorie geht in die Bilanz ein und wird (als Defizit) aus den Fettspeicher geholt.

habe da ein paar fragen zu abkürzungen: was sind asap, ad, md und ga?
achja, und man kann doch ca davon ausgehen, das der körper eines 18 jährigen (m) am tag mindestens ca 2000kcal verbraucht, wenn man keinen sport treibt und nicht hart arbeitet (gehe zur schule).
also 2000kcal wird mein körper sich doch am tag an dem kein sport ansteht sicherleich reinziehen oder?^^

danke

"was sind asap, ad, md und ga? "

ASAP -> so schnell wie möglich (eine Diätform von HITkappa ?)
Grob: Kohlenhydrate werden nur Mittag konsumiert, ansonsten Fett+EW
AD - Anabole Diät
MD - Metabole Diät
GA - Grundausdauer

hallo,
bin auf deinen Trainingsplan gestoßen. Habe Ihn für meine Bedürfnisse einwenig modifiziert und gestern damit angefangen. Hast Recht! Habe geschwitzt wie ein Wahnsinniger und war nach 75 Minuten fertig mit Gott und der Welt. Nur noch eine Frage. Wieviel Wiederholungen machst du immer für die einzelnen Sätze? 8 oder weniger?
sportlicher Gruß

@ Pandabaer

Nach dem Training radfahren ist nicht so gut. Schlecht für deine Muskelregeneration, d.h. bei Kardio nach dem Training kaum Muskelzuwachs. Wenn möglich verschiebe dein radfahren auf trainingsfreie Tage. Wann du die Kalorien verbrennst, ist egal auf lange Sicht.
LG

[quote]Nach dem Training radfahren ist nicht so gut. Schlecht für deine Muskelregeneration, d.h. bei Kardio nach dem Training kaum Muskelzuwachs[/quote]

Naja, etwas zu pauschal.
Wenn er HIIT macht eventuel, bei lockerem Radfahren sehe ich da keine Probleme. ganz im gegenteil.

Ich habe nicht verstanden, bitte mir erklären:
1) Erzeugung von Laktat a) wozu (Fettverbrennung oder Muskelerhaltung/-aufbau); b) wodurch (Krafttraining oder Intervalltraining) ??
2) Refeed-Tag gut wann (an/nach Krafttraining-Tag oder an/nach Intervalltraining-Tag oder an /nach Ruhetag) ??
3) Muskeln brauchen mind. 2 Tage um Glycogen aun Nahrungs/Blut-Glucose neuzubilden; andererseits wird erst nach 2 Tagen Nahrungs/Blut-Glucose-Mangel Körperfett in Glucose abgebaut; ist es deshalb nicht nutzlos, nach dem Training Glucose einzunehmen; wozu dient dies ??

Wenn man statt der Sprints ein intensives Sprungtraining macht (spiele Volleyball, bin nur Hobbybbler), dürfte es doch rein theorethisch auch gehen. der effekt auf den körper, der mit den sprints erzeugt wird ist doch der selbe. (sprung training ist 14 wöchig, steigernd, 30min bis am ende ca. 80min., 3 mal wöchentlich). würde also auch zeitlich(3 monate wie anfangs beschrieben) gut passen... aus zeitgründen nur 2 mal eisen die woche. Will keine Muskelberge, sondern durchtrainierten Körper mit schöner defi. hab für mich egtl. annehmbare "masse", bloss zuviel drüber. kfa ca. bei 15%.
"muskelverlust" (wie auch immer man es nennen mag) wird bei mir ja kein problem sein ;D

greetz, ruphi

ist dussel noch anwesend?!

Dussel ist leider nur noch lesend anwesend (täglich grüßt das Murmeltier).

Er hat wohl (es ist ihm kaum zu verdenken) nach all den Threads um LowCarb, AD, MD, Keto und Co das Handtuch geworfen.

Schade...

ja kann man ihm nicht verübeln ..naja schade....

bin noch da, sogar manchmal schreibend ;-)

Gruß

Unter welchem Account?

ich wollte fragen ob ich dei deinen plan zuerst die pausen verkürzen soll oder das gewicht steigern soll?!

Immer die Gewichte steigern, wenn du kannst. Versuche, deine Pausen gleich zu halten.

Gruß

ok pausen halte ich bei 1minute...

lg

Hay,

Bin 17j, 181cm & wiege 69-70 kg!

Habe eben mein Bauchumfang in Höhe des Bauchnabels gemessen und kam auf 83 cm .. Nacken ca 40 cm!

Habe da diese eine Berechnung gemacht und kam auf 13% kfa .. Naja viel vertrauen schenk ich den Ding nicht :evil:

Bin eigentlich relativ Dünn, habe aber über'm Bauchnabel wo sich ja das Sixpack befindet eine kleine Speckschicht, und wirklich nur genau da .. Das macht mein Körper ziemlich umförmig von der Seite .. Wie krieg ich diese Ansammlung da am besten weg!? :-(

Abnehmen. 10 Zeichen

wie siehts mit Cardio aus? kann ich an traningsfreien Tagen Cardio machen?

Schlüsselwörter: Training, Woche, Gruß, The, Hiit, Plan, Glucose, Krafttraining, Beine, Dussel, Intervalltraining, Diät, Puls, Bauch, Rht, Gruss, Pause, Lamb, Ciao, Satz

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