Zurück zur Übersicht
 AusdauerproblemeHallo, ich bin noch neu hier und habe mal eine paar Fragen an Euch. Ich bin begeisterter Rennradfahrer, habe jedoch das Problem, dass ich nach etwa 2 Stunden ein unheimliches Leistungstief bekommen. Das heißt auf gerader Strecke komme ich noch gut voran, nur sobald sich ein Berg (oder sogar nur ein Hügel) in den Weg stellt, ist Feierabend und ich bin total fertig. Wie kann ich am besten meine Grundausdauer verbessern. Helfen vielleicht Mittel wie Gel oder Ähnliches um einen Tiefpunkt (? Ist das ein Teifpunkt?) zu überwinden? Ich bin 1,88 m groß wiege 85 kg und fahre normalerweise etwa einen 31-32 km/h Schnitt über 2 Stunden. Schon mal vielen Dank . Gruß MrKrise Hallo, wie sieht es mit Deiner Ernährung während Deiner Ausdauereinheiten aus. Achtest Du darauf, genügend Kohlenhydrate und andere Energielieferanten zu Dir zu nehmen? Könnte nämlich sein, dass Du einen sogenannten Hungerast bekommst. Hatte Jan Ullrich bei der Tour de France 98 und hat auf 3 km über 6 Min auf Pantani verloren. Ich persönlich nehme immer Banane, Müsliriegel und Apfelsaftschorle mit auf Tour und komme gut klar. Gruß superracer Ich gehe mal davon aus, dass du ausreichend trinkst währenddessen, macht auch viel aus. Zwischendurch immer wieder Kh zu essen (oder trinken) hat mir bisher noch nie einen echten Hungerast beschert (selbst beim Marathon noch nicht), alle 30-40min Wasser mit Traubenzucker und einer Prise Salz kann da Wunder bewirken. Von Müsliriegeln bin ich nie Freund gewesen, haben mir zu viel Fett. Bei längeren Rennen nehme ich gerne die Gelpäckchen von PowerBar, im Alltag aber sehr teuer. Bananen sind da wohl die beste Wahl. Apfelschorle wg des hohen Natriumgehalts sicher auch sinnvoll (immerhin [i]der[/i] Klassiker), nehme ich aber nie. Gruß, ilpadre Hallo Danke erstmal, mein Essen vor dem Training ist meistens etwa 1-2 Stunden vor dem Training und Besteht fast immer aus einem großen Teller Vollkornnudeln oder auch schon mal Magerjogurt mit Banane und Haferflocken. Kann es sein, dass das Essen nicht lange genug anhält und ich noch was essen sollte während des Trainings! Meist trinke ich eine Mischung aus Saft (50%) Wasser (50%) mit etwas Traubenzucker gemischt. Das mit dem Salz werde ich mal testen. (Danke für den Tipp) Ich glaube ich muss erstmal ein Richtiges Grundlagenausdauertraining durchziehen. Ist es Richtig wenn ich 3-4 Stunden im Bereich von 75-85 % HFmax. Fahre? Gruß MrKrise Das optimalste Verhältnis meiner Meinung nach ist 2:1 Wasser zu Saft superracer Hi Kriese! [quote]Ist es Richtig wenn ich 3-4 Stunden im Bereich von 75-85 % HFmax. Fahre?[/quote] [b]Nein[/b] Damit bist du noch mehr auf der Verliererseite! Du musst mal deine anerobe Schwelle heraus finden, sonst wird das nix. Nehmen wir mich als Beispiel: Aktuell: ANS bei 170HF HFmax bei 194 HF bei Stufentest. GA-Bereich 70-90% der ANS, also ca. 120-150HF. Laut deiner Rechnung wäre ich zwischen 145-165 HF. Doch ab 150 bin ich schon im KA-Bereich. Du sieht worauf ich hinaus will. Mach nen Stufentest(oder Conconi) um deine ANS zu bestimmen. Dann bist im richtigen Bereich unterwegs. Und 80% deines Trainings sollten sich zbs laut Hermann Maier - Trainer im GA-Bereich abspielen, nur 15 im KA-Bereich. Doch wo warst du bist dato unterwegs :ratlos: Na, klingelts ;) Entschuldige bitte, aber wie mache ich solche Test um meine ANS bzw. KA Werte zu ermitteln? Laut Polar ist mein Hfmax bei 188 HF. ANS ? Was muss ich tun um an die benötigten Daten zu kommen. Kann ich den Test selber machen oder mache ich den Test beim Sportarzt? Wie du siehst ich bin noch sehr unerfahren und bisher nur nach körperlicher Verfassung gefahren, ohne Pulsmesser und so. Jetzt habe ich einen Pulsmesser (Polar S710) und möchte ein wenig an mir arbeiten. Für jede Hilfe bin ich dankbar, auch über einen guten Literaturhinweis. Hi, Also wenn Du 2h mit `ne´m 31-32 Schnitt(weiß nicht wie das Gelände bei euch so is) fahren kannst,ist Deine Grundlagenausdauer überwiegend im grünen Bereich und kaum noch zu verbessern(vorrausgesetzt,Du fühlst Dich nach 60 km zum Bäume ausreissen,wenn nicht auch nicht so schlimm das kommt wenn du so weitermachst auch noch).Dein Problem sind noch etwas zu kleine Glykogenspeicher,aber das kannst du trainieren in dem Du die selben entlädst und wieder auffüllst,also zu beginn der 2. Stunde einen Riegel ißt.Ging/geht mir genauso,kann n 31 Schnitt Bergauf und mit Gegenwind Powern aber bei km72-75 kommt der Mann mit dem Ham- mer und dann ist auf der Ebene mit Rückenwind gerade mal ne 27 drin bei nem Puls von max 130. Als Tipp ohne den Pulsquatsch,fahre die 2h so,dass Du dich immer locker fühlst und am Berg gib n bisschen Strom,kurz unter der Scghmerzgrenze. Hoffe Du kannst mit der Formulierung was anfangen:-) Gruß,Robert Hi Robert, hier in der Eifel sind ein paar schöne Strecken 4-5 km eben und dann ein paar schöne Berge. Soviel zu unserem Profil. Normalerweise schaffe ich es so 2-2.5 Stunden mit einem 31-32 Schnitt zu fahren, aber dann kommt der besagte Mann mit dem Hammer. Dann geht es mir genau so wie Du es beschieben hast. Aber noch mal eine Frage? Wie kann ich die Glykogenspeicher „vergrößern“ ? Wie kann die entladen und dazu die Frage wie merke ich früh genug, dass sie zur Neige gehen. Was sollte ich dann Essen? Einen Powerbar: Protein oder Performance oder einen Havest? Ist etwas dabei? Oder hast du ein paar bessere Tips, was man essen oder Trinken sollte. Es ist aber richtig, wenn ich 3-4 Stunden fahre oder sollte ich lieber mehr oder besser weniger fahren. Auf jeden fall erst mal Danke für Deine Hilfe. :zunge: Hi, Es ist so,dass man nicht merkt ,dass sich die Glycogenspeicher entleeren,aber wenn Du sehr intensiv fährst,kann es passieren,dass Du von ein auf die andere Minute einen massiven Leistungseinbruch bekom- mst,daher würde ich schon nach der ersten Stunde was Essen,was KH`s hat(siehe ilpadre). Ich habe auch die Erfahrung gemacht,dass wennDu Dich,Kräftemässig, die ersten 20-30 min. wirklich zurückhälst,sogar nach der 2.Stunde wesentlich mehr Power hast,da ich Hyperaktiv bin und dazu neige,mich sofort entsprechend zu verausgaben,merkt man den Unterschied extrerm. Es ist in der Tat nicht zu einfach seine KH-Speicher oder Anaerobe Aus- dauer zu vergrößern/verbessern,da die Gratwanderung zw. effektiven Training und anhaltenden Erschöpfungszuständen schwierig ist.Ich pers- önlich hatte schon öfter nach 120Km die letzten 15Km n riesigen Hunger- ast,mich aber dann auch wieder gut erholt und wer weiss,viel leicht ist das auch gutes Training,...so wird tatsächlich empfohlen-bei entsprech- dem Trainingszustand-sich extrem zu verausgaben:man sagt auch den Körper/die Muskulatur schocken. Nicht zu vergessen die Individuelle Leistungsfähigkeit(wie alt bist Du?), mit n paar Kilo weniger kommst Du viel leicht besser über die Berge,und kannst,niedrigeres KF vorrausgesetzt,Deine Leistung auch allgemein ver- bessern,vergiss nicht es auch mal ne Woche sehr! locker angehen zu las- sen,Du wist dann von Deinen eigenen Leistungen überrascht sein. Zu der Ernährung kann ich sagen,dass sich Spaghetti sehr gut machen, so bin ich einmal 60k in hügeligem Gelände gefahren mit ner 30,6,hab´ mich so gut gefühlt,dass ich direkt ca.300-400gr. Spaghetti mit Fleischlo- ser Sosse aß und dann 120km mit dem vorigen Schnitt auf dem Tacho ne 32,6 gefahren bin.3 Jahr später war ich in der Lage 120 mit ner 35 und 170 mit ner 34,6 zu bewältigen.ausserdem konnte ich dreimal pro Woche meine 100km in unter drei Stunden fahren.ging aber nur für n bisschen mehrals n Monat:-)-also Geduld beweisen. Bei längeren Ausfahrten-und wie gesagt ich fahre,so gut wie immer,dass was geht- :kopfwand: trinke ich Hydroplus und esse Powerbar und gels; das ist mir eine gelungene Ausfahrt dann doch wert,nicht zu vergessen, rechtzeitig an der Tanke Wasser nachfüllen. Was auch hilft die Speicher zu vergrössern,ist relativ niedrige Frequenz und viel Kraft,oder hohe Frequenz und(!) viel Kraft siehe Lance Armstrong Spiel n bisschen rum,reiß´auch mal n kräftigen Sprint,nimm dir mal was vor-wenn man weiss man fährt heute über 150 fährt man ganz anders- und hör´auf deinen Körper(besonders die Muskeln). so long,Robert :bat: Hi Robert, Danke für Deine Tips, heute habe ich vor ein paar Stunden zu fahren (über 2.5). Dabei werde ich anfangen ab einer Stunde was zu essen. Da das mit dem einteilen der Kraft angesprochen hast, dass muss ich mir auch noch beibringen, bedarf doch einer Menge Selbstbeherrschung sich nicht direkt am Anfang zu verausgaben, sondern sich mal etwas zurückzuhalten. Wie lange hast du gebraucht um eine vernünftige Ausdauer zubekommen? Bis her hielt ich den ganzen Riegelkram für nicht wichtig, aber so langsam glaube ich, sollte ich es mal anfangen mich etwas genauer mit den Produkten zu beschäftigen. Deine bevorzugte Marke scheint Powerbar zu sein. Wie gesagt heute geht es auf die Piste und ich bin mal gespannt wie ich nach 3-4 Stunden mit regelmäßigem Essen aussehen werde. Auf jeden fall scheint es einen Ausweg aus der 2.5 Stunden Sackgasse zu geben und ich bin mir jetzt auch ziemlich sicher, dass es an der Ernährung liegt. Werde heute Abend mal schreiben ob es geholfen hat. Obwohl ich nicht direkt an Wunder glaube, aber eine Verbesserung zu spüren ist ja schon vollkommen ausreichend. Gruß Christoph (Alter ist auch eingegeben) @ Kriese Google doch mal, hat mir auch oft geholfen ;) Schlüsselwörter: Stunden, Bereich, Gruß, Schnitt, Ans, Deine, Essen, Powerbar, Wasser, Hfmax, Robert, Stunde, Danke, Training, Kraft, Test, Ernährung, Hallo, Spaghetti, Traubenzucker Ähnliches: Ausdauerprobleme Zu diesem Beitrag im Forum gehen! |
|