Ausdauerprogramm zur Vorbereitung auf BB

Hi!

Nach einem Jahr Trainingspause möchte ich im Oktober 2003 wieder mit BB anfangen. Bis dahin wollte ich mich Ausdauermäßig gut vorbereiten.
Seit 2 Wochen habe ich jeden 2. Tag morgens 30-40 min. im GA-Bereich trainiert um mich wieder ans Laufen zu gewöhnen.

Ich hatte geplant jetzt IV-Training einzubauen. Ich dachte an 3 Intervalle nahe an der max. Herzfrequenz und dannach 30-60min GA. Ich weiß allerdings nicht wie viele Einheiten pro Woche optimal sind.

Kann mir vielleicht jemand helfen wie ein optimales Trainingsprogramm zur Vorbereitung aussieht?

Ich habe 7 Tage die Woche Zeit und gehe keiner körperlich anstrengenden Tätigkeit nach. Für gute Regeneration ist also gesorgt.

P.S.: Ich lese hier oft von verschiedenen Ausdauerbereichen(?). Würde mich mal interessieren welche Bereiche es gibt und für welche Zielsetzung man welche Bereiche trainiert.

[b]von http://www.mixed-martial-arts.de[/url][/b]

[quote]Running-Theory - The Basics
Training heißt ein bestimmtes physiologisches System zu belasten, gefolgt von Phasen der Ruhe. Beides - die "Stressphase" und die "Ruhephase" sind wichtig.
Oft vergessen wir uns auch Ruhe zu gönnen - besonders wenn wir mit großen Engagement beginnen zu trainieren.
Auch muss bzw. kann man nicht seinen ganzen Organismus an allen Fronten gleichzeitig belasten ! Man trainiert immer auf 1 bestimmtes Hauptziel hin.

Das Lauftraining kann man in 4 Sparten aufteilen:
Diese sind: VO2max, anaerobische Reizschwelle, aerobische Ausdauer und Effizienz.
Es gibt zwar noch mehr Faktoren, aber diese 4 decken ca. 80% des Lauftrainings ab.

VO2max
Dieser Faktor repräsentiert das Maximum an Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht das eine Person beim Umwandeln von "Treibstoff" in Energie verbraucht. Da ein direkter Zusammenhang zwischen Sauerstoffverbrauch und zugeführter Energie besteht, repräsentiert es das praktische obere Limit an verfügbarer Energie welche einem belasteten Muskel zugeführt werden kann. Dieses obere Limit ist zum Großteil genetisch bedingt, aber Training kann diesen Wert um bis zu 20% erhöhen.
Um dieses obere Limit zu verändern, muss das Training immer nahe an dem Limit stattfinden - das heißt: ziemlich schnell Laufen !
Intervall-Trainingseinheiten sollten also nahe am Limit mit Maximalbelastungszeiten von 5-8 Minuten pro Intervall gelaufen werden.
Wenn man diese Trainingsform eine Weile durchhält und immer nahe am oberen Limit bleibt wird sich der Körper anpassen und wird Versuchen einen besseren Wert zu erzielen.
Wenn man ein Tempo länger als 8 Minuten durchhält ist man zu weit vom Limit entfernt und wird seinen VO2-Wert nicht verändern.

Anaerobische Reizschwelle
Die anaerobische Reizschwelle ist der Punkt an dem der Sauerstoff den ein Muskel verbraucht nicht mehr durch die Atmung zur Verfügung gestellt werden kann. An diesem Punkt stellt sich der Muskel von reiner Sauerstoffverbrennung auf anaerobische (ohne Sauerstoff) Tätigkeit um. Von nun an bildet sich Milchsäure, es entsteht Sauerstoffmangel und wenn man nicht aufhört zu trainieren wird der Muskel nicht mehr mit Energie versorgt und wird bald seinen Dienst verweigern ! Muskelkater ist die Folge. Dieser "Switch-Over-Point" kann als Prozentsatz des VO2max gerechnet werden. Dieser Prozentsatz kann bei untrainierten Personen zwischen 50-60% des VO2max liegen, und bei sehr gut trainierten Personen bis zu 90%. Lange Wettläufe werden in dieser Spannbreite gelaufen. Man versucht also in einem Rennen gerade so schnell zu laufen, dass nicht zu viel Milchsäure gebildet wird und wir aufhören müssen zu Laufen.
Um diesen Mechanismus zu trainieren läuft man in den Trainingseinheiten genau an diesem "Switch-Over-Point". Dieses Training nennt man AT-Run (Anaeribic Threshold), Tempo-Lauf und wird im Wettlauftempo für 20 bis 40 Minuten gelaufen. (Das Warmup vor und das Cool-Down nach dem Training nicht in der Zeit inbegriffen, muss aber unbedingt Bestandteil des Trainings sein !)

Aerobische Ausdauer
Die aerobische Ausdauer die wir haben hängt davon ab wie gut wir den zur Verfügung stehenden Treibstoff verarbeiten können.
Ohne hier ins Detail gehen zu wollen unterscheiden wir 2 Hauptarten des Treibstoffes.
Der effizienteste Treibstoff ist Glycogen (Zucker) und der am längsten vorhält ist Fett.
Wir versuchen und lehren unseren Körper so viel Glycogen wie möglich zu speichern während wir immer effizienter darin werden Fett als Treibstoff zu nutzen. Schnelles Laufen verbraucht fast ausschließlich Glycogen als Energiequelle während längeres Laufen (mehr als eine Stunde) den Körper dazu bringt Fett zu verbrennen (wenn die Zuckerdepots aufgebraucht sind).
Wenn man also seine Trainingseinheiten auf 1 Stunde oder länger ausdehnt (das schließt selbstverständlich ein angepasstes Tempo ein) lehren wir dem Körper mit seinen Glycogen-Reserven umzugehen. Der Körper sagt: "He ! Ich laufe ohne Glycogen und das mag ich nicht. Das nächste mal greife ich lieber früher auf die Fettreserven zurück und hebe mir Zucker für die wichtigeren Tätigkeiten auf (z.B. für das Gehirn)."

Effizienz
Die Effizienz hängt davon ab wie viele Muskel mit dem gerade zu trainierendem Muskel um Sauerstoff und Treibstoff kämpfen.
Je mehr wir Muskelpartien mitbelasten die an der eigentlichen Bewegung nicht beteiligt sind, desto kräftezehrender trainieren wir und desto weniger Sauerstoff steht uns für die gewünschte Tätigkeit zur Verfügung.
Das heißt, dass wir beim Laufen versuchen jede Muskelbewegung auf die Vorwärtsbewegung des Körpers auszurichten - nicht seitwärts oder rauf/runter, oder durch Verkrampfung des Oberkörpers etc. etc. Wenn man sich einen Spitzenläufer ansieht, dann wird man bemerken, dass er nicht "hüpft". Es hilft beim Training seinen Schatten zu beobachten. Bewegt er sich in einer geraden Linie ist unser Laufstil in Ordnung (was die Aufwärtsbewegung betrifft).
Weitere Effizienz-Punkte: Versuche Deine Füße immer gerade so hoch zu heben, dass eine Vorwärtsbewegung möglich ist. Finde das Optimum Deiner Schrittlänge und der Schrittfrequenz. Entspanne den Oberkörper. Schränke die Armbewegung so ein, dass nur noch die notwendige Bewegung ausgeführt wird - nicht aber zurückhalten oder zu weit schwingen.
Springe nicht von Seite zu Seite wie ein Boxer.
Am Besten beobachtet man sich einige Zeit beim Training und bringt sich die "Sparmaßnahmen" immer wieder in Erinnerung - bis sich der Körper an die neue Haltung und Bewegung gewöhnt hat. Wenn man an mehreren Stellen Fehlhaltungen feststellt, kann es leichter sein einen Fehler nach dem Anderen konsequent zu korrigieren. Ist ein Fehler ausgemerzt, kann man den Nächsten in Angriff nehmen.
[/quote]

[quote]Intervall-Training
Das Konzept des Intervall-Trainings wurde zunächst von einem tschechischen Läufer "Zatopek" verwendet. Er glaubte, dass das Herz als Muskel wie jeder andere Muskel trainiert werden kann.
Das beste Training, so beschloss er, bestünde aus einer Serie von Belastung-Ruhe-Wiederholungen in denen die Herzrate erhöht wurde und man ihm dann Zeit gab sich wieder zu erholen. Er tat dies während den späten 40ern und lag weit vor seinen Altersgenossen die zumeist lange, langsame Strecken bevorzugten. Zatopek's Methode bewies sich als er den Triple-Crown (5000m, 10,000m und Marathon) 1952 bei den olympischen Spielen in Helsinki gewann.
Eine Leistung die bis heute nicht wiederholt werden konnte.

Intervalle bestehen aus einer Serie von Belastungen gefolgt von einer aktiven oder passiven Ruhephase. Es gibt 4 Dinge die man während eines Intervall-Training verändern kann.
Distanz oder Zeit, Ruhezeit oder -distanz, die Belastungsstärke und die Anzahl der Wiederholungen. Jeder dieser Punkte kann nach dem Trainingsziel verändert werden.

Intensive Intervall-Trainingseinheiten sind für den Körper sehr belastend. Daher sollte die Häufigkeit streng nach Zielsetzung und Belastbarkeit des Trainierenden gewählt werden. Die darauffolgende Trainingseinheit muss immer leicht ausfallen!
Günstig ist es ebenfalls einen natürlichen Boden für dieses harte Training zu wählen. Er bewahrt vor starker Überlastung der Gelenke.

Stride-Outs/Form- Intervalle
Das sind kurze Intervalle zwischen 50m und 200m deren Ziel es ist die Laufeffizienz zu verbessern.
Die Theorie ist, dass wenn man den Körper immer wieder an die hohen Geschwindigkeiten bringt, er sich derartig an das Training anpasst, dass das Training mit niedrigerer Geschwindigkeit leichter fällt.
Diese Art des Trainings ist besonders in den Wochen vor Wettkämpfen zu empfehlen, kann aber das ganze Jahr praktiziert werden.

Rhythmische Intervalle
Das sind die meist verwendeten Intervalle. Das Lauftempo ist dabei nur um einiges höher als die Wettkampfgeschwindigkeit ist. Die Pausen dazwischen sind nur sehr kurz.
Ein Satz mit 10 Wiederholungen sind üblich.
Wenn Du für ein 10km-Event trainierst würde man einen Intervall von 8 x 400m mit 1,5 Minuten Pause zwischen den Belastungsstrecken sein. Je länger der Wettkampf, desto länger werden die Intervalle gewählt.
(Marathon Intervalle sind normalerweise 800m, 1000m, and 1500m)

Power Intervalle
Hier wird sowohl die Muskelkraft, -ausdauer als auch der VO2max trainiert und werden nahe am VO2max gelaufen.
Dafür muss man sehr schnell laufen (95%) und längere Pausen dazwischen machen. Die Anzahl der Wiederholungen ist wesentlich geringer als bei den anderen Intervall-Trainingseinheiten.
Die Pausen können ruhig bis zu 5 Minuten betragen.
Diese Trainingsart bewährt sich am Beginn einer Saison. Später stellt man besser auf rhythmischen Intervall um.

Hill-Repeats
Diese Intervalle sind sehr hart und haben einen signifikanten Effekt auf die Beinmuskulatur.
Die meisten Muskel bestehen aus 2 Arten von Fasern: schnell zusammenziehende Fasern und langsam kontrahierende Fasern. Die schnellen Fasern werden beim schnellen Laufen verwendet. Um sie zu trainieren kann man schnell laufen oder ..... Untersuchungen haben ergeben, dass die Hill-Repeats sie ausgezeichnet trainieren.
Die Idee ist eine Serie von anstrengenden Bergläufen (sagen wir 6-8 Wiederholungen) von denen jeder von einem Bergab-Jogging oder -Walking als Ruhephase gefolgt wird.
Bitte immer aufpassen beim Bergablaufen !

Fartlek
Diese Form des Intervalls kommt aus Schweden und heißt soviel wie "mit der Geschwindigkeit spielen".
Eigentlich ist es eine unstrukturierte Art des Intervalltrainings in dem man mal schnell, mal langsam läuft - ganz wie es einem gefällt. Die schnell gelaufenen Strecken können 30 Sekunden bis einige Minuten dauern.

Die Intervall-Session
Intervalle machen mehr Spaß als man es glauben mag - besonders in einer Gruppe.
Manchmal ist es hilfreich wenn einem ein Trainingspartner über die schwierigen Zeiten hinweghilft. Auch können die einzelnen Intervall-Arten gemischt werden.
Auf jeden Fall darf auf´s Aufwärmen und aufs Cool-Down nicht vergessen werden !![/quote]

Hey, danke erstmal für die Infos!!!

Seh' ich das richtig, daß für intensives Krafttraining die V02max-Leistung entscheidend ist?

Also Power-Intervalle?
Wäre jeden 2. Tag eine Trainingseinheit ok? Oder zu wenig Regeneration?

Gruß Pusteblume

Ja duhast recht.
Intervalltraining nur einaml die Woche.
Vorsvchlag:
1.Langer Lauf unter AS mind.90 Min
2.60 Min bei ungefähr 130-140
3.45Min bei ungefähr 150-160
4.Intervaltraining.Kannst du gestalten wie du möchtest.

Die Trainingszeit kannst du rauf oder runter schrauben, je nach Trainingszustand. Natuürlich kennne ich deine Pulswerte nicht. Die können je nach Veranlagung mehr oder weniger stark von der "Norm" abweichen.
Das wichigste überhaupt ist, dass du eine gewisse Variabilität in dein Training bringst. Dann wirst du dich auch verbessern.

Hi Paracelsus!

Meinst Du mit AS anaerobische Reizschwelle?

Also gerade so schnell laufen, dass nicht zu viel Milchsäure gebildet wird und ich aufhören muss zu laufen?

Meine Pulswerte sind übrigens:

HFMax: 195
HFRuhe: 60

(passen Deine empfohlenen Pulswerte damit noch?)

Und noch 'ne Frage: Macht es einen Unterschied ob ich morgens vorm Frühstück laufe oder am Abend?

Gruß
Pusteblume

Danke für die PM. Tut mir Leid, dass ich nicht schon früher geantwortet habe, aber ich habe in letzter Zeit ziemlich viel um die Ohren gehabt.

Die AS ist die aerobe Schwelle. Sie liegt bei 2mmol/l Laktat. Wenn man unter der AS läuft bezieht der Körper seine Energie hauptsächlich aus Fett. Das Training im AS Bereich stellt die Grundlage allen Sporttreibens dar.

Zu deinen Pulswerten kann ich dir leider nur sagen, dass es nur Richtwerte gibt, aber keine allgemein gültige Regeln. Die Bereiche, die ich dir jetzt sage, gelten zB bei mir nicht, da ich deutlich darunter bin. Wenn du genauere Werte willst, solltest du eine Leistungsdiagnostik machen; obwohl ich eigentlich gegen eine Leistungsdiagnostik bei Anfängern bin.

Dein langsamer Lauf sollte bei einem Pulsbereich von 65-70% der Hfmax statfinden, es gibt aber sicher Leute die meinen 70-75%. Ich renn ihn mit 62%. Ich hoffe du verstehst jetzt wie problematisch das ist und dass du nicht 100%ig auf das hören sollst was dir andre und auch ich dir sagen. Ich würde vorschlagen, dass du vorerst mal in den Pulsbereichen lauftst die ich angebe. Nach ca 8-12 Wochen wird das Training anschlagen. Wenn du dann beim selben Puls schneller rennst, ist alles im grünen Bereich.
Den ruhigen Dauerlauf (also die 2.Einheit)solltest du bei 70-75% der Hfmax rennen.
Die 3.Einheit bei 75-80%.
Intervalltraining knapp unter die AS (anaerobe Schwelle), bei ungefähr 85-90%.

Von Laufen bei nüchternen Magen halte ich überhaupt nichts. Ich hab das das erste mal hier im Forum gelesen. Es hilft vielleicht beim Abnehmen, aber bei längeren Laufeinheiten wird dir schnell der Sprit ausgehen.
Falls du die Tageszeit meinst, das is vollkommmen egal. Ich selbst renn meist am Abend; in der Früh bin ich zu faul und am Abend, wenn ich müde nach Hause komm, ist das Laufen erfrischend angenehm wie eine geistige Dusche.

Ich hoffe dir wenigstens ein bißl geholfen zu gaben

Hey, brauchst Dich nicht entschuldigen!
Und geholfen hast Du mir auf jeden Fall!

Ich werd' die nächsten Monate erstmal nach Deinen Richtwerten trainieren und später mal eine Leistungsdiagnostik machen.

Vielen Dank!

Gruß
Pusteblume

Schlüsselwörter: Training, Intervalle, Intervall, Laufen, Körper, Muskel, Limit, Minuten, Zeit, Wiederholungen, Sauerstoff, Energie, Glycogen, Treibstoff, Trainingseinheiten, Effizienz, Fasern, Fett, Reizschwelle, Trainings

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